СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Жиры - это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.
Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.
Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.
В настоящее время диетология и бодибилдинг неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это насыщенные жиры.
Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате (масла например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей - антиоксидантов, ликопина и бета-каротина.[1]
Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.
В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.
Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.
Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин.
Тем не менее результаты исследования Souza R. J. свидетельствуют о том, что только транс-жиры могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.[2]
Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества жиров, как правило, считается менее важным, поскольку период подготовки к соревнованиям особое внимание уделяется потреблению углеводов (главное топливо для тренировок) и протеина (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».
Читайте подробнее: потребность в жирах, сколько нужно протеина в день, сколько нужно углеводов в день.
Жиры способны влиять на концентрацию анаболических гормонов, что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время диеты[3][4][5][6]. Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок[7].
Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона[8][9]. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит к потерям в сухой мышечной массе.
Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в рационе и эффект от снижения калорийности диеты представляется сложным. Так, Волек и коллеги[10] в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем тестостерона, пропорцией макронутриентов, типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого протеина, жиров и насыщенных жиров.
Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.
В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.
Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:
В годичном исследовании, проведенном среди бодибилдеров-«натуралов», было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период.
Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.
Тем не менее, во время восстановительного периода повышение доли жиров в общем рационе было незначительным[12]. Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин с данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе[13].
Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров.
Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.
Калории |
Протеин (г) |
Жир (г) |
Насыщенные жиры (г) |
Натрий (мг) |
Холестерин (мг) |
Омега-3 (г) | |
Аляскинский лосось | |||||||
Королевский лосось |
231 |
25,7 |
13,4 |
3,2 |
60 |
85 |
1,7 |
Нерка (красная) |
216 |
27,3 |
11,0 |
1,9 |
66 |
87 |
1,2 |
Кижуч серебристый |
139 |
23,5 |
4,3 |
1,1 |
58 |
55 |
1,1 |
Кета |
154 |
25,8 |
4,8 |
1,1 |
64 |
95 |
0,8 |
Горбуша |
149 |
25,6 |
4,4 |
0,7 |
86 |
67 |
1,3 |
Белая рыба | |||||||
Палтус |
140 |
26,7 |
2,9 |
0,4 |
69 |
41 |
0,5 |
Треска |
105 |
23,0 |
0,8 |
0,1 |
91 |
47 |
0,3 |
Сайда |
113 |
23,5 |
1,1 |
0,2 |
116 |
96 |
0,5 |
Морской окунь |
121 |
24,0 |
2,0 |
0,5 |
77 |
44 |
0,4 |
Камбала |
117 |
24,2 |
1,5 |
0,4 |
105 |
68 |
0,5 |
Угольная рыба |
250 |
17,2 |
19,6 |
4,0 |
72 |
63 |
1,8 |
Ракообразные | |||||||
Королевский краб |
97 |
19,4 |
1,5 |
0,1 |
1072 |
53 |
0,4 |
Снежный краб |
115 |
23,7 |
1,5 |
0,2 |
691 |
71 |
0,5 |
Дандженесский краб |
110 |
22,3 |
1,2 |
0,2 |
378 |
76 |
0,4 |
Тихоокеанские устрицы |
163 |
18,9 |
4,6 |
1,0 |
212 |
100 |
1,4 |
Креветки |
99 |
20,9 |
1,1 |
0,3 |
224 |
195 |
0,3 |
Консервированный лосось | |||||||
Нерка (красная) |
153 |
20,5 |
7,3 |
1,6 |
538 (75) |
44 |
1,2 |
Горбуша |
139 |
19,8 |
6,0 |
1,5 |
554 (75) |
55 |
1,7 |
Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла). |