СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ


05.10.2019 08:56

Микроэлементы

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, относятся:

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих метаболических процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают энзимам и протеинам в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма углеводов и жиров, в то время как витамин С и цинк важны для здоровой иммунной системы, а магний и кальций — для мышечных сокращений.

Рекомендации

Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты антиоксидантами, поэтому рекомендуется использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и антиоксидантами.

Следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище

При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, овощи, мясо, рыбу и молочные продукты, у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин водорастворим, он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления цинком при его избыточном потреблении.

Описание и функции ключевых микроэлементов

Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, — не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

Нуждаются ли занимающиеся спортом люди в увеличенных дозах микроэлементов

Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности.

Спортсмены не нуждаются в микроэлементах сильнее чем обычные люди, поскольку если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда.

Учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Используйте замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара.

Железо

Пищевые источники железа

Железо — распространенный в природе элемент. Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. При этом 75-80 % его находится в составе гемоглобина, 5-10 % — в миоглобине, 1 % — в дыхательных ферментах, остальное его количество депонируется преимущественно в печени и мышцах.

Железо необходимо для выработки гемоглобина — протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец; чрезмерные его потери бывают обусловлены менструацией, но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать.

Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание? Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:

  • постоянная усталость;
  • затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;
  • низкая результативность тренировок;
  • головокружение;
  • бледность;
  • потеря аппетита;
  • синеватые темные круги под глазами.

Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное мясо — лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. Вегетарианцы и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента.

Список продуктов содержащих железо для вегетарианцев и веганов:

  • витаминизированные каши;
  • овощи с темными листьями: шпинат, капуста кале и брокколи;
  • чечевица и прочие бобовые;
  • яичные желтки.

Процессы, в которых участвует ион железа:

Железо входит в состав более 70 ферментов и белков. Около половины ферментов или кофакторов цикла Кребса содержат железо или нуждаются в его присутствии.

Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной (Fe3+) и закисной (Fe2+). Общее количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и размера депо.

Для усвоения железа важна нормальная кислотность желудочного сока.

Усвоение железа из кишечника улучшают:

Окисное железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+). Всасывание геминового железа увеличивается в состоянии дефицита железа, оно не усиливается аскорбиновой кислотой, его абсорбция не подавляется фитатами в отличие от закисного железа.

Факторы, уменьшающие всасывание железа из кишечника:

  • ускоренный транспорт по желудочно-кишечному тракту, поносы;
  • снижение желудочной секреции;
  • фосфаты;
  • щавелевая кислота;
  • танин;
  • фитат — вещество, которое поступает из волокон или компонентов отрубей пшеницы, риса, кукурузы, грецких и лесных орехов, арахиса;
  • избыток пищевых волокон;
  • антациды (препараты для нейтрализации кислотности желудочного сока);
  • чай (на 60 %) и кофе (на 40 %) за счет связывания с полифенольными соединениями;
  • белки яиц, молока и сои;
  • этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

Дефицит железа приводит к гипоксии тканей и снижению активности многих ферментов

Симптомы дефицита железа в организме:

  • общая слабость, быстрая утомляемость;
  • головная боль, головокружение;
  • обмороки;
  • шум в ушах;
  • одышка;
  • сердцебиение;
  • выпадение волос;
  • атрофический ринит;
  • блефароконъюнктивит, кератит, «куриная слепота»;
  • бледность, себорейный дерматит лица и другие поражения кожи;
  • тусклость, истонченность и ломкость ногтей, в последующем ногти приобретают форму ложки;
  • снижение аппетита, метеоризм, дискомфорт в эпигастрии, отрыжка, тошнота, запор или понос, атрофический гастрит;
  • извращение вкуса: потребление глины, угля, крахмала, соли, сырой крупы, теста, сырого мясного фарша, картона, льда;
  • воспаление языка, атрофия его сосочков;
  • пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, гуталина, выхлопных газов машин;
  • иммунодефицит с частыми инфекциями: микроорганизмы захватывают железо и используют его для своих нужд, способствуя прогрессированию анемии;
  • у детей — гиперактивность, неспособность к длительной концентрации внимания.

Экскреция железа происходит с менструальной кровью, с калом, с мочой, помимо этого, железо теряется с потом, волосами, ногтями. Организм мужчины теряет за сутки примерно 0,8-1,0 мг железа. Незначительное увеличение экскреции железа (преимущественно с калом) может наблюдаться при его избыточном количестве в организме.

У женщин потеря железа может быть значительной при менструациях. Нормальными считают менструальные кровопотери 30 мл (30 мл крови содержат 15 мг железа, таким образом, потеря железа составляет 0,5 мг/сут в течение месяца). Иногда с менструацией выделяется от 80 до 200 мл крови, особенно при использовании внутриматочных спиралей, противозачаточных таблеток и наличии фибромиомы матки. Потеря железа более 2 мг/сут приводит к его дефициту в организме, так как больше этого количества из пищи железа всосаться не может.

Наиболее часто дефицит железа развивается у женщин: запасы железа в организме женщины в 3 раза меньше, чем у мужчины, а потребление железа девушками и женщинами недостаточно (например, в США оно составляет 55-60 % от нормы). В России латентный дефицит железа в некоторых районах достигает 50 %, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Дефицит железа у беременных может приводить к выкидышу, преждевременным родам, слабости родовой деятельности, кровотечению в родах, а также к уменьшению выработки молока, снижению веса тела новорожденного.

Содержание железа в съедобной части продуктов

Содержание железа, мг/100 г

Продукты

Очень большое (более 4)

Печень, почки, сердце, язык говяжий, устрицы, крупа гречневая, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, подсолнечник, лещина, мак, кунжут, шоколад горький

Большое

(2-3,9)

Говядина, баранина, конина, оленина, мясо кролика, гуси, мидии, креветки, язык свиной, колбасы вареные (говяжья, диетическая, телячья, отдельная), колбасы сырокопченые и полукопченые, икра осетровых, яйца, хлеб из муки первого и второго сортов, овсяная крупа, пшено, шоколад сладкий, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, рябина красная, шпинат, щавель, фундук, грецкий орех, кешью

Умеренное

(1-М)

Свинина, мясо кур, уток, индейки, колбасы вареные, сосиски, раки речные, сардины, скумбрия, килька, ставрида, сельдь, кальмары, хлеб и макароны из муки высшего сорта, перловая, ячневая, манная крупы, рис, кукуруза, капуста (брюссельская, цветная), лук зеленый, лук-порей, чеснок, редис, свекла, арбуз, дыня, гранат, черешня, облепиха, клубника, малина, рябина черноплодная, шиповник, смородина черная, алыча, финики, ежевика

Малое (0,4-0,9)

Горбуша, семга, камбала, карп, треска, судак, щука, хек, минтай, кета, лещ, окунь, сазан, осетр, севрюга, крабы, сыр, мед, баклажаны, кабачки, зеленый горошек, салат, капуста (бело- и краснокочанная, кольраби), лук репчатый, картофель, морковь, огурцы, томаты, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, бананы, грейпфрут, киви, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюква, брусника, черника, голубика, морошка

Очень малое (0,1-0,3)

Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандарины, ананасы

Цинк

Пищевые источники цинка

Цинк входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны. Это:

  • участие в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, в энергетическом обмене;
  • обеспечение иммунной защиты организма;
  • участие в синтезе мужского полового гормона тестостерона, в образовании сперматозоидов;
  • влияние на рост и деление клеток, обеспечение нормального состояния кожи, волос и ногтей;
  • влияние на функционирование генетического аппарата;
  • улучшение синтеза костной ткани;
  • защита от стресса: цинк содержится в молекулах кортикостероидов;
  • участие в кроветворении;
  • участие в реакциях антиоксидантной защиты;
  • защита эндотелия сосудов, предотвращение атеросклероза;
  • участие в метаболизме алкоголя (алкогольдегидрогеназа является цинкзависимым ферментом);
  • участие в процессах развития мозга и формирования поведенческих реакций;
  • влияние на функцию щитовидной железы;
  • участие в функционировании зрительного анализатора: цинк способствует мобилизации витамина А (ретинола) из печени и входит в состав ретинол-связывающего белка;
  • защита слизистой оболочки желудка от повреждающих факторов;
  • стимуляция синтеза густина — белка, который находится в соке околоушных желез и обеспечивает оценку вкусовых ощущений в сосочках языка.

Из пищи и воды цинк всасывается на 50-85 %, в основном в двенадцатиперстной и в начальных отделах тонкой кишки. Возможно всасывание цинка через кожу. Всасывание цинка из кишки ухудшают: фитиновая кислота, кальций, фосфаты, железо, медь, магний, марганец, фолиевая кислота (но только при дефиците цинка в пище), воспаление слизистой оболочки желудка и кишечника.

Клинические проявления дефицита цинка

  • Поражение кожи (мелкое отрубевидное шелушение,гиперемия, фолликулярный гиперкератоз и др.);
  • сухость, ломкость и выпадение волос;
  • воспаление слизистой оболочки губ и ротовой полости;
  • поперечная исчерченность ногтей, белые точки на ногтях;
  • замедление заживления ран;
  • половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза, особенно у мальчиков в подростковом возрасте;
  • иммунодефицит, повышенный риск развития злокачественных новообразований.
  • поражения глаз: от нарушения темновой адаптации вплоть до развития слепоты;
  • замедление роста, физического и интеллектуального развития;
  • ухудшение функции желудка, кишечника, печени;
  • анемия (малокровие), особенно у детей;
  • поражение нервной системы (раздражительность, сонливость, депрессия, измененное восприятие запахов и вкусовых ощущений и др.).

Пищевые источники цинка:

  • устрицы,
  • какао,
  • печень,
  • язык говяжий,
  • говядина,
  • баранина,
  • желток яйца,
  • соевый лецитин,
  • орехи.

Йод

Пищевые источники йода

Йод — незаменимая составная часть гормонов щитовидной железы. Кроме того, йодиды и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.

За сутки в организм поступает до 300 мкг йода: из растений — 59 %, из животной пищи — 33 %, из воды — 4%, из воздуха — 4 %. Соли йода быстро и полностью всасываются в тощей кишке и с током крови поступают в щитовидную железу.

Транспорт йода в щитовидную железу блокируют бром, астат, селеноцианид, нитраты, перхлорат, резорцин, салицилаты, пертехненат, тиоцианаты, роданиды. Тиоцианаты, тиооксизолидоны и роданиды содержатся в крестоцветных и кабачковых: репе, брюкве, редисе, цветной и краснокочанной капусте, шпинате, горчице, турнепсе, просе, фасоли, сое, арахисе, а также в экзотических для европейцев тапиоке, маниоке, манго и кассабе. Избыток этих продуктов в рационе, а также употребление молока от коров, вскармливающихся ими, способствуют снижению функции щитовидной железы.

При недостаточном поступлении йода в организм развивается эндемический зоб с гипотиреозом.

Основные клинические проявления гипотиреоза

  • Замедление интенсивности основного обмена, необъяснимое увеличение массы тела;
  • склонность к отекам, одутловатость лица;
  • запоры;
  • повышение артериального давления, головные боли;
  • слабость, утомляемость;
  • снижение интеллектуальных способностей;
  • апатия, сонливость;
  • боли в суставах, мышцах, мышечные судороги
  • непереносимость холода;
  • сухость кожи;
  • тусклые, ломкие, выпадающие волосы;
  • хриплый голос;
  • отставание в росте и умственном развитии у детей вплоть до развития «йодного кретинизма».

Причины, приводящие к дефициту йода

Проживание в районах с низким содержанием йода в почве, воде. Дефицит йода характерен для высокогорных районов, расположенных вдали от моря, подверженных замораживанию, с сильными ливнями и потоками воды в реки. Также он наблюдается в затопляемых речных долинах (Индия, Бангладеш, Бирма). Все зерновые культуры, которые вырастают на этих почвах, содержат мало йода. Эндемична по йоду и значительная часть территории России: Забайкалье, Алтай, Тува, Северный Кавказ, Башкортостан, Ярославская область и др.;

  • снижение потребления населением продуктов, богатых йодом: морской рыбы и морепродуктов, мяса, фруктов и овощей в последние годы;
  • наличие в пищевых продуктах зобогенных веществ;
  • недостаток кобальта, меди, молибдена, кальция и незаменимых аминокислот в рационе;
  • применение лекарственных средств, поражающих щитовидную железу: кордарон, эритромицин, левомицетин бензилпенициллин и др.;
  • табакокурение.

Пищевые источники йода. Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы, морепродуктах и яйцах:

  • хек серебристый —160 мкг/100 г,
  • минтай, навага, пикша, сайда —150 мкг/100 г,
  • треска, путассу — 135 мкг/100 г,
  • креветки —130 мкг/100 г,
  • желток яйца — 33 мкг/100 г,
  • фасоль —-12,1 мкг/100 г,
  • молоко — 9 мкг/100 г.

Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.

Селен

Пищевые источники селена

Физиологическая роль селена

  • Антиоксидантное действие;
  • участие в функции щитовидной железы;
  • иммуномодулирующее действие (противовирусная и антибактериальная защита организма);
  • противоопухолевое действие;
  • антагонист нейротоксичных металлов (ртути, кадмия, серебра) и мышьяка;
  • защита от воздействия ионизирующего излучения;
  • влияние на репродуктивное здоровье мужчин и женщин; у мужчин селенсодержащие белки концентрируются в эпителии простаты и головках сперматозоидов, защищая их и повышая их подвижность;
  • потенцирование действия йода на мозг плода в период внутриутробного развития (кретинизм у новорожденных — это следствие комбинированного дефицита селена и йода);
  • уменьшение процесса воспаления;
  • антистрессорное действие.

Симптомы и патологические состояния при дефиците селена

  • Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз);
  • поражение сердечной мышцы;
  • деформация суставов;
  • снижение иммунитета;
  • болезни кожи, ногтей, волос (в том числе выпадение волос);
  • быстрое старение организма;
  • нарушение репродуктивной функции, повышенная вероятность мужского бесплодия;
  • нарушение белковосинтетической и дезинтоксикационной функций печени;
  • развитие дистрофии поджелудочной железы с нарушением усвоения жиров и жирорастворимых витаминов;
  • более частое развитие диабета 2-го типа у женщин;
  • склонность к воспалительным заболеваниям;
  • ускорение развития атеросклероза, ишемической болезни сердца;
  • повышение риска возникновения инфаркта миокарда;
  • развитие катаракты (помутнение хрусталика глаза);
  • малый вес ребенка при рождении, замедление его роста и развития, внезапная «смерть в колыбели» детей;
  • повышение вероятности облучения и развития острой лучевой болезни;
  • более высокая частота развития рака желудка, простаты, толстой кишки, молочной железы, легких.

Причины дефицита селена в организме

  • Проживание в эндемичных районах с глубоким дефицитом селена в почвах или плохой его доступностью для усвоения растениями: Северо-Запад России, Барыкинская долина Тувы, часть Якутии и Крайнего Севера, отдельные районы Южного Урала, Забайкалье, Иркутская область, Поволжье, Прибалтика, Бурятия, Читинская область, Беларусь, некоторые районы Китая, Канады, Мексики, Австралии, западные штаты США;
  • заболевания печени, дисбиоз кишечника;
  • интоксикации органическими веществами, мышьяком, металлами;
  • скудное, однообразное питание, отсутствие морепродуктов в рационе.

Самые богатые пищевые источники селена:

  • бразильский орех,
  • морская рыба и морепродукты (креветки, крабы, водоросль спирулина и др.),
  • субпродукты (печень, почки).

Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.

Медь

Пищевые источники меди

Медь известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.

Функции меди в организме разнообразны:

  • участие в кроветворении (обеспечивает всасывание железа, переводит двухвалентное железо в трехвалентное);
  • антиоксидантная защита организма;
  • фотозащитное действие;
  • обеспечение функций соединительной ткани и нервной системы;
  • повышение иммунной защиты организма;
  • участие в метаболизме катехоламинов, серотонина.

Кроме того, медь обладает выраженными противовоспалительными свойствами, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний, мышечных болей, невритов. Себацинат меди оказывает местное противобактериальное и противогрибковое действие. Патологические состояния при дефиците меди

  • Поражения соединительной ткани, которое проявляется различными симптомами: повышенной растяжимостью кожи, формированием дивертикулов желудочно-кишечного тракта, аневризмы аорты и крупных артерий, инфарктами миокарда, атрофией подкожной жировой клетчатки, появлением псевдоопухолей колен и локтей;
  • снижение содержания эритроцитов (анемия),
       





Комментарии: (0)


Оставить свой комментарий











© sportguardian.ru Все права защищены!
Почта для связи: [email protected]

Вы успешно добавили товар в корзину!


Продолжить покупки
Перейти в корзину