Обмен веществ

Замедленный метаболизм и широкая кость. Почему не удается сжечь жир? Автор: Борис Цацулин

Как ускорить метаболизм?

Метаболизм или обмен веществ — это саморегулируемая система всех химический реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется гормонами.

Также читайте: метаболизм лекарственных средств.

Обмен веществ организма делят на две составляющие:

в ходе катаболизма (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых;
в процессе анаболизма (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как протеины, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. С точки зрения бодибилдинга анаболизм характеризуется ростом мышц, а катаболизм - их распадом. К анаболизму также относится и процесс жирообразования.

Как ускорить обмен веществ

Жировая ткань является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышения энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.

Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. Существует несколько научно-подтвержденных способов, которые позволяют ускорить обмен веществ.

Тренировки

Выполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаются восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

Тренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрывается преимущественно за счет запасов жира.^[1] Физические тренировки предпочтительнее проводить в утреннее время, когда метаболизм физиологически ускорен.^[2]

Читайте основную статью: Тренировки и ускорение метаболизма, Тренировки для похудения

Питание

Низкокалорийная диета существенно замедляет обмен веществ. Это объясняется адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в условиях длительного голода. Частично эту проблему решает белково-углеводное чередование.
Установлено, что переваривание белков требует максимальных энергетических затрат (специфически динамическое действие). А также протеин при похудении позволяет снизить уровень разрушения мышц.
Клетчатка также замедляет переваривание пищи и способствует снижению избыточного веса.
Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что двухразовое питание позволяет снижать вес с таким же успехом.^[3]
В исследовании было доказано, что завтрак не ускоряет метаболизм.^[4]
Соблюдайте адекватный питьевой режим. Доказано, что потребление воды ускоряет похудение.^[5]

Читайте основную статью: Диета для похудения

Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Аминокислоты выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок.

Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются ВСАА аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен.

Метионин оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, витамина В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира.

Тирозин нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок).

Аргинин — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. Эффективность аргинина находится под сомнением.

Глицин входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. Эффективность глицина находится под сомнением.

Глутамин широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. Эффективность глютамина находится под сомнением.

Фармакология

Существует широкий ряд фармакологических препаратов и спортивного питания, которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают липолиз:

Читайте основную статью: Препараты для похудения

Внешняя среда

Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур^[6]. Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C.^[7]

Сон

Учеными Andrea M. Spaeth1 и David F. Dinges установлено, что сокращение времени сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.^[8] Именно поэтому важно соблюдать режим дня и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Спортивные добавки

Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.

Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг.

Энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды.

L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.

Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца.

Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, витамина С, препаратов кальция и магния.

Источники

↑ Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.
↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
↑ Kahleova H. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study //Diabetologia. – 2014. – Т. 57. – №. 8. – С. 1552-1560.
↑ Kobayashi F. et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 3. – С. e249-e257.
↑ Dennis E. A. et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults //Obesity. – 2010. – Т. 18. – №. 2. – С. 300-307.
↑ http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2015/01/does-global-warming-make-me-look-fat/383509/?single_page=true
↑ http://www.tedmed.com/talks/show?id=7071
↑ Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.

Содержание