СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Метаболизм или обмен веществ — это саморегулируемая система всех химический реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется гормонами.
Также читайте: метаболизм лекарственных средств.
Обмен веществ организма делят на две составляющие:
Жировая ткань является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышения энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.
Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. Существует несколько научно-подтвержденных способов, которые позволяют ускорить обмен веществ.
Выполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаются восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.
Тренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрывается преимущественно за счет запасов жира.[1] Физические тренировки предпочтительнее проводить в утреннее время, когда метаболизм физиологически ускорен.[2]
Читайте основную статью: Тренировки и ускорение метаболизма, Тренировки для похудения
Читайте основную статью: Диета для похудения
Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки.
Аминокислоты выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок.
Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются ВСАА аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен.
Метионин оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, витамина В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира.
Тирозин нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок).
Аргинин — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. Эффективность аргинина находится под сомнением.
Глицин входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. Эффективность глицина находится под сомнением.
Глутамин широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. Эффективность глютамина находится под сомнением.
Существует широкий ряд фармакологических препаратов и спортивного питания, которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают липолиз:
Читайте основную статью: Препараты для похудения
Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур[6]. Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C.[7]
Учеными Andrea M. Spaeth1 и David F. Dinges установлено, что сокращение времени сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.[8] Именно поэтому важно соблюдать режим дня и спать не менее 7-8 часов в сутки.
Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.
Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг.
Энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды.
L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.
Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца.
Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, витамина С, препаратов кальция и магния.