СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Тяга штанги к подбородку стоя | |
![]() Техника выполнения упражнения | |
Тип упражнения: | |
---|---|
Движение: | тяговое |
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: | |
Вспомогательные мышцы: | |
Выполнение | |
Отягощения: |
• тренажер Смита |
Варианты выполнения: |
• тяга к подбородку в тренажере Смита |
Сложность: |
средний |
Похожие упражнения: |
• разведение гантелей в стороны |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные.
Дополнительные мышцы: бицепс, мышца верха спины, грудь.
Уровень подготовки: средний.
В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.
Шаг 1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
Шаг 2. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.
Шаг 3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
Источник Железный мир №3
Тяга к подбородку - штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита - прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и задний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.
Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко - к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.
Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита - его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.
Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.
Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.
Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка - опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.
И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу - так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.
Только не превратите при этом упражнение в шраги - они предназначены для развития других мышц.
Характеристики
Стабилизирующие мышцы
Краткое описание упражнения
Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Исходное положение
Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.
Суставы | Локтевой | Плечевой | Лопатка |
Направления движений в суставах | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — отведение, вращение внутрь Вниз — приведение,вращение кнаружи |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе |
Мобилизирующие мышцы | Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Дельтовидная мышца (акцент на передней и латеральной частях) | Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы Передние зубчатые мышцы |
Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий.
Выполнение
Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.
Преимущество
Недостаток
Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:
Преимущество тяги к подбородку со штангой
Недостаток тяги к подбородку со штангой
Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита
Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.
Преимущество тяги к подбородку с гантелями
Недостаток тяги к подбородку с гантелями
Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере
Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере