СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего большая и малая грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, а также передняя часть дельтовидной мышцы. Мышцы фиксаторы лопаток (трапециевидная, ромбовидная, угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также мышцы вращательной манжеты плеча (большая круглая, над- и подостная, подлопаточная) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).
Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.
Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук.
Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.
Использование мяча вместо скамьи
Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.