СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
Особый случай "хрупких” мышц задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно "хрупки". Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам - в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц - чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.
Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.
Тренировочный День 1 - Полужесткое
Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 жимов лежа с гантелями
Тренировочный День 2 - MadLack
Тренировочный День 3 - коломбиана
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.
Тренировочный 1 - 3 15
Тренировочный 2 - МАКИСУШИ
Как можно 6ыстрее:
Тренировочный 3 - sakura
Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.