Разработка опорных мышц

В наше время говорить о тренировках опорных мышц, их укреплении и комплексах специальных упражнений стало довольно модно. С каждым днем эти упражнения входят в программу групповых занятий все большего числа спортклубов.

Правда, многие люди — даже те, что занимаются спортом не один месяц, — ошибочно полагают, что тренировка опорных мышц означает всего лишь развитие мышц пресса. Такое представление в корне не верно. Тренировка опорных мышц означает углубленное развитие всей центральной части тела и формирование сильного мышечного каркаса. Специальные упражнения для этих мышц помогают вашему телу оставаться стройным и подтянутым долгие годы. Они вырабатывают красивую осанку и предотвращают возникновение травм. По сути, даже просто держа спину ровнее, вы начинаете казаться выше и стройнее, как будто разом сбросили пару килограммов. Многие клиенты Ширли просто нарадоваться не могут упражнениям на опорные мышцы. Благодаря их регулярному выполнению эти люди прибавили несколько сантиметров в росте, избавились от пары сантиметров на талии и забыли о болях в спине. Отличная новость, особенно если учесть, что большинство людей с возрастом становятся ниже.

В этой статье вы откроете для себя значение слов опорные мышцы. Вы также поймете, почему иметь их сильными и крепкими так важно для хорошего самочувствия и привлекательной внешности.

Знакомство с опорными мышцами

Эти мышцы относятся к анатомическому центру вашего тела. В принципе, их также можно называть мышцами туловища или торса. Это стабилизаторы, которые удерживают вместе отдельные части суставов. Они повышают эффективность движений, предотвращают появление травм и способствуют удержанию равновесия во всем, что бы вы ни делали. Как правило, когда об опорных мышцах говорят тренеры по фитнесу, они имеют в виду мышцы, которые укрепляют нижнюю часть живота и спины. Дело в том, что для достижения наилучших результатов в спорте атлетам просто необходимо иметь возможность передавать силу и мощь своих ног и бедер туловищу. Только представьте себе игрока в большой теннис или баскетбол и то, как он использует свои опорные мышцы, чтобы добавить игре энергии.

Между тем разбираться в опорных мышцах, к которым относятся поддерживающие мышцы спины, плеч и бедер, неплохо и для улучшения повседневной жизни. Эти группы мышц сообща помогают вам формировать правильную осанку, удерживать равновесие и контролировать самые разнообразные движения. В главах 11, 13, 15 и 16 мы обсуждали тренировку спины, плеч, живота, ног и ягодиц с точки зрения двигательной мускулатуры. В этой же главе речь пойдет о развитии стабилизирующих мышц.

Все опорные мышцы можно условно разделить на несколько групп.

• Стабилизаторы корпуса:
  • Transversus abdominis (поперечные мышцы живота);
  • Internal obliques (внутренние косые мышцы живота);
  • Multifidus (многораздельные мышцы);
  • Quadratus lumborum (квадратные мышцы поясницы).

• Стабилизаторы плеч:
  • Trapezius (трапециевидные);
  • Rhomboides (ромбовидные);
  • Levator scapulae (мышцы, поднимающие лопатки);
  • Serratus anterior (передние зубчатые мышцы);
  • Pectoralis minor (малые грудные мышцы).

• Стабилизаторы таза:
  • внешние вращатели бедер;
  • отводящие мышцы бедер (включая средние и малые ягодичные и напрягатели широких фасций бедер);
  • тазовое дно и диафрагма (некоторые исследователи верят в их важную роль).

Многие из этих названий вам уже знакомы из других глав. Однако тренировка опорных мышц отличается тем, что вместо укрепления их как двигателей тела, нужно повышать их выносливость как стабилизаторов.

По сути, ваши стабилизаторы работают каждый раз, когда вы просыпаетесь и встаете с постели. Они помогают вам садиться, ложиться и выполнять другие столь же масштабные движения. И вообще, сильные опорные мышцы предлагают целый ряд преимуществ.

• Они позволяют вам несколько часов ровно сидеть на скамье без спинки, наблюдая, как ваш сын играет в футбол.

• Они обеспечивают нормальную работу ваших плеч и бедер.

• Они помогают вашим суставам избегать травм или хотя бы необходимости в хирургическом вмешательстве.

• Они помогают вам удерживать равновесие, стоя на одной ноге.

• Они помогают вам просто удерживать равновесие и не падать (в т.ч. и на скользкой поверхности).

Удовольствие oт сильных мыши, туловища

Упражнения для развития опорных мышц, возможно, не сделают вас суперкрасивыми, однако они необычайно важны, чтобы вы могли наслаждаться повседневной жизнью.

• Реальные жизненные преимущества. Сильные мышцы торса обеспечивают хорошую осанку и нормальную работу суставов. Хорошая же осанка не только позволяет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но также предотвращает появление болей в спине. Благодаря сильным опорным мышцам вы можете не знать этих болей до глубокой старости и нормально переносить многочасовую работу за письменным столом или компьютером.

• Предотвращение травм. Хорошая осанка обеспечивает минимальную нагрузку на суставы. Сильные опорные мышцы настраивают ваши плечи, шею, бедра и колени на сведение к минимуму износа всего тела. Кроме того, они позволяют максимально эффективно использовать силу рук и ног. Например, если ваш плечевой сустав нестабилен, то, какими бы сильными ни были ваши руки и спина, поднимать тяжелые предметы, вроде чемодана, для вас может быть весьма непросто.

• Фактор “хорошего самочувствия”. Ничто так не укрепляет уверенность в себе, как великолепная гордая осанка и ощущения внутренней силы и мощи. Встаньте прямо, смело повернитесь к жизни лицом и вдохните полной грудью. Понимаете, что мы имеем в виду?

Отличная тренировка опорных мышц

Чтобы прекрасно разработать свои опорные мышцы, вам просто необходимо для начала сфокусироваться на общей подтянутости торса. Задачей тренировок в данном случае является улучшение выносливости мышц, а не просто силы в чистом виде. Поэтому вам будут крайне полезны упражнения вроде поддержки (описана далее в этой главе).

Помимо прочего, упражнения для развития опорных мышц тренируют их слаженно работать вместе. Например, предотвращение болей в пояснице связано не только с укреплением мышц брюшного пресса. Для того чтобы обеспечить оптимальную поддержку вашего позвоночника, необходима совместная работа мышц пресса, спины, тазового дна и бедер. В отличие от других упражнений, которые выделяют и развивают конкретную мышцу или группу мышц, описанные ниже заставляют работать вместе все тело. Поэтому при их выполнении очень важно следовать инструкциям. Если вы не можете делать их с соблюдением правильной техники, то лучше не делайте вообще.

В отличие от двигательной мускулатуры, которая располагается ближе к поверхности вашего тела, стабилизирующая мускулатура находится глубже. Многие опорные мышцы почти на 100 процентов состоят из медленно сокращающихся волокон. Другими словами, они не предназначены для коротких вспышек силы и энергии. Вместо этого они плавно включаются в работу, когда вы совершаете какое-то продолжительное движение. Таким образом, в отличие от упражнений на силу, требующих утомительной работы с последующим отдыхом как минимум 48 часов, вы можете тренировать свою выносливость хоть каждый день. По сути, ежедневные упражнения на развитие опорных мышц постепенно помогают использовать их в повседневной жизни. Вы начинаете вспоминать об этих мышцах, когда садитесь, ведете машину, стоите, бегаете по делам или работаете в офисе.

Наконец, последнее, но точно не в последнюю очередь. Упражнения на развитие опорных мышц улучшают сексуальную жизнь. Укрепляя диафрагму таза и глубокие мышцы живота, повышая подвижность позвоночника и контроль нижней части тела, вы начинаете делать успехи в сексе. Как эксперт в вопросах здоровья и красоты, Ширли может заверить вас, что, по данным исследований, здоровая половая жизнь очень хорошо влияет на общее самочувствие. Как будто нам нужны какие-то исследования, чтобы в этом убедиться!

Кaк избежать ошибок при разработке опорных мышц

Большинство из нас не может похвастаться сильными от природы торсами, поэтому нам необходимо уделять особое внимание технике и качеству движений.

Держите в голове следующие советы, и вы сможете извлечь максимум пользы из каждого упражнения для развития опорных мышц.

• Старайтесь не выглядеть как старая кляча. Когда вы забываете втянуть живот и напрячь мышцы пресса, особенно самый глубокий их слой (transversus abdomiminis), ваша спина провисает посредине. Когда Ширли однажды пригласили провести пару занятий на одном из курортов Ямайки, она увидела там старую клячу — яркий пример такого искривления. Теперь же, обучая людей правильному развитию опорных мышц, она всегда напоминает своим ученикам, кому те не должны уподобляться.

Чтобы избежать столь нелестного сходства, втягивайте живот к спине, когда делаете выдох, и держите мышцы пресса в напряжении до самого конца подхода.

• Контролируйте свою грудную клетку. Еще одним хорошим способом проверки активности глубоких мышц пресса является наблюдение за положением вашей грудной клетки. Попробуйте подтянуть нижние ребра по направлению к позвоночнику. Если это вам не удается, и ребра все время расходятся вперед и в стороны, то глубокие стабилизаторы торса у вас не работают должным образом. Значит, их нужно укрепить описанными ниже упражнениями.

• Не выпячивайте зад. Тренируя живот и спину при помощи упражнений вроде поддержки или отжимания, вам нужно полагаться на силу опорных мышц, а не ног. При этом всегда можно точно сказать, что вы жульничаете, используя силу ног, если ваши ягодицы торчат вверх. А потому старайтесь, чтобы они не поднимались выше уровня ваших плеч.

• Делая выдох, всегда поднимайте диафрагму таза вверх и втягивайте живот к спине. Наилучший способ активизировать глубокие мышцы пресса и тазового дна — это активно выдыхать воздух, поднимая мышцы вверх и вовнутрь. Чтобы наверняка убедиться, что вы используете опорные мышцы, можете делать особенно глубокие выдохи.

Упражнения для опорных мышц

Вот перечень упражнений, которые рассматриваются далее в этой статье.

• Поддержка.

• Боковая поддержка.

• Стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей.

• Обратная поддержка.

• Вытягивание ног.

Поддержка

Рис. 1. Поддержка. Осторожно втяните живот

Это упражнение является базовым для развития опорных мышц, поскольку одновременно задействует в работе мышцы живота, спины, ягодиц и плеч.

Если вы испытываете хоть малейший дискомфорт в плечах, выполняйте самую легкую версию данного упражнения.

Подготовка к подходу

Лягте на пол лицом вниз и согните ноги в коленях. Приподнимитесь на локтях, поставив их точно под плечами. Слегка опустите плечи и вытяните заднюю часть шеи так, чтобы ваши уши находились с плечами на одной линии. Осторожно втяните живот (фото А на рис. 1),

Упражнение

На выдохе разверните пальцы ног вниз и отожмитесь от пола на них и локтях. Старайтесь не выгибать дугой ни верхнюю, ни нижнюю часть спины. Задержитесь так на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 1).

Что делать и чего не делать

• Держите живот втянутым, чтобы испытывать большее напряжение в его мышцах, не выгибать дугой поясницу и не выпячивать ребра.
• Держите плечи опущенными, а шею — вытянутой. Подниматься по ходу упражнения плечи не должны.
• Не выпячивайте зад и переносите вес тела на ноги.

Другие варианты

• Поддержка на коленях (легче). Просто поднимитесь над полом, опираясь на локти и колени, не забыв напрячь мышцы живота и ягодиц и выпрямить спину. Поддерживать меньшую длину тела опорным мышцам будет значительно легче.
• Поддержка на одной ноге (тяжелее). Удерживая торс параллельно полу, поднимите одну ногу. Задержитесь так на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы еще более усложнить это упражнение, попробуйте поднять и вытянуть противоположную от поднятой ноги руку.

Боковая поддержка

Рис. 2. Боковая поддержка. Поднимаясь над полом, не задирайте плечо, но и не наваливайтесь на него

Это упражнение улучшает состояние опорных мышц торса, особенно тех, что поддерживают плечи и поясницу.

Будьте осторожны, если у вас часто возникают неприятные ощущения в плечах.

Подготовка к подходу

Лягте на левый бок и обопритесь на левую ладонь, разместив ее точно под плечом. Опустите правую руку перед своим телом. Расслабьте плечи и втяните живот, не забыв напрячь мышцы пресса (фото А на рис. 2).

Упражнение

Отожмитесь на левой руке и поднимите туловище почти перпендикулярно полу. Задержитесь так на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите плечи свободно опущенными, вытянув шею. Не задирайте плечо, но и не наваливайтесь на него.
• Продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения. Избегайте задержек дыхания.
• Двигайтесь плавно и контролируйте свои движения.
• Не выпячивайте грудь и не отклоняйтесь назад. В идеале ваш торс должен быть перпендикулярен полу.

Другие варианты

• Модифицированная боковая поддержка (легче). Начните с того, что уприте в пол под плечом свой левый локоть и согните левую ногу в колене под прямым углом. Правая нога при этом должна быть прямой и вытянутой вдоль тела.
• Подъем из боковой поддержки. Вместо того чтобы задерживаться в верхнем положении на 30 секунд, попробуйте плавно поднимать и опускать бедра, выполняя до 12 повторений.
• Боковая поддержка с поднятой ногой (тяжелее). Достигнув верхнего положения, поднимите правую ногу и вытяните ее параллельно полу на высоте бедер.

Стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей

Рис. 3. Стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей. Держите корпус параллельно полу

Это замечательное упражнение для укрепления специальных мышц, отвечающих за осанку, а также для предупреждения болей в пояснице.

Если у вас появляется боль в запястьях, когда вы упираетесь в пол ладонями, попробуйте выполнять это упражнение на кулаках.

Подготовка к подходу

Встаньте на колени, упершись руками в пол и выпрямив спину. При этом ваши ладони должны находиться точно под плечами, а колени — под ягодицами. Опустите и расслабьте плечи. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 3).

Упражнение

Поднимите и вытяните противоположные руку и ногу. Держите грудь и ягодицы параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Концентрируйтесь на том, чтобы ваш торс был параллелен полу.
• Не задирайте вверх плечи и не выгибайте дугой спину.

Другие варианты

• Стабилизация спины с чередованием только рук или только ног (легче). Вместо того чтобы одновременно поднимать противоположные руки и ноги, попробуйте чередовать только левую и правую руки. Попробуйте также вариант, где по очереди будут подниматься только ноги.
• Стабилизация спины с чередованием односторонних рук и ног (тяжелее). Вместо того чтобы чередовать противоположные руки и ноги, попробуйте поднимать их с одной стороны тела, например, только левые или только правые.

Обратная поддержка

Рис. 4. Обратная поддержка (А) и ее вариация с прямыми ногами (Б)

Это упражнение отлично подходит для укрепления всех опорных мышц тела, поскольку развивает живот, спину, ягодицы и плечи. Особенно оно полезно тем, что задействует все эти мышцы одновременно, как это происходит в реальной жизни.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями и ладонями в пол. При этом ваши ладони должны находиться под плечами, а ступни — под коленями. Поднимите корпус параллельно полу (фото А на рис. 4). Разверните пальцы рук так, как будет удобнее вашим плечам. Слегка опустите плечи вниз, втяните живот и напрягите мышцы пресса.

Упражнение

На выдохе сведите ягодицы вместе и вытолкните бедра вверх, опираясь на пятки. Старайтесь не выгибать дугой верхнюю или нижнюю часть спины. Держите голову так, как будет максимально комфортно для вашей шеи — прямо, чтобы видеть свой торс, или чуть опущенной назад. Задержитесь так на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Держите живот втянутым, чтобы не выгибать дугой поясницу и не выпячивать грудь.
• Держите плечи опущенными, но не слишком. Избегайте их подъема к ушам.
• Не позволяйте ягодицам слишком провисать.

Другие варианты

• Обратная поддержка с прямыми ногами (легче). Лягте на спину, вытянув ноги и упершись ладонями в пол под плечами, а затем приподнимите свой торс на руках (фото Б на рис. 4). Поднимите бедра, держа колени выше лодыжек, выпрямив спину и не забыв напрячь мышцы пресса и ягодиц. Поддерживать тело на меньшей высоте опорным мышцам будет значительно легче.
• Обратная поддержка с подъемом ног (тяжелее). Держите торс параллельно полу, как показано на фото А на рис. 4. Поочередно поднимайте и опускайте одну ногу так высоко, как только сможете поднять, не опуская бедер.

Вытягивание ног

Рис. 5. Вытягивание ног. Не позволяйте пояснице выгибаться вверх

Это упражнение просто идеально помогает развить мышцы живота тем людям, у которых часто возникают боли в пояснице или шее. Помимо прочего, регулярное его выполнение помогает держать мышцы живота в необходимой форме для более сложных упражнений.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, удобно согнув колени, разведя ступни на ширину бедер, направив пальцы ног вверх, а пятками упершись в пол. Свободно положите руки вдоль тела. Втяните живот и слегка прижмите спину к полу, но не вдавливайте ее так, чтобы выровнялся естественный изгиб поясницы (фото А на рис. 5).

Упражнение

Медленно и плавно продвиньте пятки вперед, постепенно выпрямляя ноги. При этом не позволяйте животу надуваться, а спине отрываться от пола даже незначительно. Продолжайте выпрямлять ноги, пока больше не сможете держать мышцы пресса в напряжении, а спину — на полу, или пока ноги не будут полностью выпрямлены. Затем медленно подтяните пятки назад в исходное положение, снова заботясь о том, чтобы не расслаблять мышцы живота (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Вытягивайте ноги так далеко, как только можете, не отрывая спину от пола. Становясь сильнее, вы постепенно сможете выпрямлять ноги полностью, держа живот втянутым, а спину плоской.
• Держите голову, шею и плечи расслабленными.
• Двигайтесь медленно и оставляйте себе время, чтобы прочувствовать работу мышц живота.

Другие варианты

• Вытягивание одной ноги (легче). Выпрямляйте по одной ноге за раз и сделайте одинаковое количество повторений с каждой ногой.
• Вытягивание ног на листах картона (тяжелее). Попробуйте положить ноги на два листа картона или засунуть их внутрь пластиковых пакетов. В этой версии упражнения вам придется еще больше потрудиться, чтобы двигаться медленно и контролировать перемещение пяток.
• Короткое вытягивание ног (тяжелее). Вытяните пятки до тех пор, пока вам не придется прилагать особенно большие усилия, чтобы не оторвать спину от пола. Затем несколько раз сдвиньте пятки на пару сантиметров назад и вперед, чтобы увеличить нагрузку на опорные мышцы.