Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Силовой фитнес

Современная жизнь обеспечивает человека практически всеми удобствами за исключением одного: регулярной и естественной физической активности. Молодые и старые сегодня мало ходят пешком, предпочитая автомобили или общественный транспорт, и пользуются пультами дистанционного управления, чтобы реже вставать. Они поднимаются на эскалаторах и лифтах, проводят много времени за компьютером, и делают покупки через Интернет. Многие виды деятельности, ранее требовавшие интенсивной работы мышц, канули в Лету. Каков же результат? Сегодня в нашу жизнь просто необходимо включать специальные силовые упражнения, которые бы стимулировали тело и мозг, делая нас сильными и здоровыми.

От силовых упражнений выиграют люди всех возрастов — дети, подростки, молодежь, беременные женщины, старики и люди с особыми потребностями. Ведь на самом деле риск от ничегонеделания куда выше, чем риск травмы во время занятий, причем даже для маленьких, худых и слабых. Гиподинамия — бич нашего времени! И не так уж и важно, кто вы — новичок, только решившийся понемногу заниматься, или уже опытный спортсмен, желающий еще более укрепить свои мышцы. Силовые упражнения помогут любому здоровому человеку улучшить физическую форму, стать сильнее и почувствовать себя гораздо лучше.

Сильные мышцы позволяют нам лучше двигаться и избегать травм, в том числе и бытовых. С учетом этого силовые упражнения предоставляют целый ряд преимуществ:

• повышение силы и выносливости;
• более крепкий и спокойный сон;
• повышение устойчивости к стрессам;
• повышение чувства уверенности и благополучия;
• снижение риска падений и травм;
• укрепление костей;
• нормализация обмена веществ для большего сжигания энергии в течение суток;
• полноценная и независимая жизнь.

Поскольку силовые упражнения укрепляют мышцы и повышают выносливость, у вас, естественно, появится больше энергии для поддержания активности в течение дня. Кроме того, утомившись физически, вы будете быстрее и легче засыпать, наслаждаясь более глубоким и качественным сном. Вы станете свежее и энергичнее, начнете лучше себя чувствовать, будете больше успевать, отчего всегда будете в хорошем настроении и уверены в себе.

Итак, не ждите у моря погоды! Возьмите из этой книги все, что считаете нужным, и начните заниматься по оптимальной для себя программе как можно скорее. Сделайте все, чтобы стать сильнее и наслаждаться более насыщенной, приятной и активной жизнью.

Оценитe свою физическую форму и поставьте правильные цели

В том, что касается силовых упражнений, единственно правильного пути не существует и нельзя дать единых рекомендаций, которые подошли бы всем. Чтобы составить программу, подходящую лично вам, для начала следует оценить ваше физическое состояние и определить, чего вы хотите достичь при помощи тренировок. Кроме того, вам нужно будет поставить перед собой правильные цели и отслеживать достигнутый прогресс.

Половина всех людей, приступающих к занятиям силовыми упражнениями, бросают занятия после шести—восьми недель, ссылаясь, как правило, на нехватку времени. Однако исследования, проведенные среди заключенных американских тюрем, у которых свободного времени хоть отбавляй, показали аналогичный процент отсева. Специалисты-бихевиористы пришли к выводу, что реальная причина гораздо банальнее — людям просто лень менять привычной образ жизни.

Безопасность, позволяющая получать удовольствие от занятий

Перед тем как приступить к любой программе тренировок, убедитесь, что вы к ней готовы. При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Затем изучите советы из Ошибки в бодибилдинге и фитнесе, чтобы избежать обычных ошибок, ведущих к травмам.

Выделите время, чтобы разобраться в правильном использовании инвентаря, и выполняйте упражнения, применяя подходящую для вас технику. Регулярные силовые упражнения не только укрепляют мышцы, но и улучшают осанку, точность движений, равновесие и владение собственным телом. Все эти качества снижают вероятность травматизма, а также появления вызываемых гиподинамией болей, например в пояснице, коленях, плечах или тазобедренных суставах.

Выбор оборудования и снаряжения для тренировок

Сегодня в журналах по фитнесу, спортклубах, а также на видео и DVD можно встретить самые разные виды снаряжения для силовых упражнений. Обычно его так и называют — силовым, или резистентным. Действие любого такого снаряжения построено на преодолении сопротивления. Поэтому встречающийся иногда термин весовое оборудование — не совсем правильный, поскольку мышцы можно развивать и без использования дополнительного веса. Например, резиновые жгуты и эспандеры весят не больше 100 г, зато обеспечивают достаточное сопротивление для укрепления мышц.

Научиться тренировать мускулы значит приобрести новый навык. Люди не рождаются с этим умением, хотя и получают свое тело от рождения. Многие ошибочно полагают, что, поскольку им дано тело, они все знают о его развитии. Но вы значительно выиграете, если уделите время освоению новых умений и навыков под руководством квалифицированных профессионалов. И первым шагом на этом пути станет освоение правил работы со спортивным оборудованием и снаряжением. Мы постараемся помочь вам в этом. Запаситесь временем и терпением, и вы научитесь поднимать тяжести как настоящий атлет. Осваивайте оборудование, не торопясь, и постарайтесь запомнить то, что мы вам расскажем.

Силовое оборудование можно разделить на несколько общих категорий.

• Свободные отягощения — это гири, гантели, штанги, диски и грифы. Они изготовляются из разных материалов, имеют всевозможные формы, размеры и вес.

• Тренажеры обычно имеют сиденье, рукояти или рычаги, тросы, систему блоков и набор грузовых плит, позволяющих регулировать сопротивление. Как и свободные отягощения, тренажеры имеют самый разнообразный дизайн. Самые современные силовые машины оборудованы программируемыми компьютерами и могут даже разговаривать с вами во время тренировок.

• Эластичные жгуты и эспандеры позволяют укреплять мышцы в любое время и в любом месте. Жгуты представляют собой длинные, плоские и широкие резиновые ленты. Эспандеры обычно состоят из одного или нескольких круглых кусков резины и двух рукояток. Жгуты и эспандеры стоят дешево, весят мало и не занимают много места, что делает их просто незаменимым снаряжением для тех, кто часто путешествует. Кстати, это отличный вариант для страдающих аллергией, потому что в состав этих изделий не входит латекс.

Следующие инструменты хотя и не относятся к силовому оборудованию, помогают существенно расширить программу тренировок.

• Мячи и поролоновые валики. Их использование позволяет сделать рабочую поверхность неустойчивой и получить от упражнения больший эффект. Дело в том, что нестабильность положения усложняет задачу, требуя напряжения более глубоких мышц живота и спины.

• Собственный вес. Вы никогда не рассматривали свое тело как спортивный инвентарь? А ведь его вес можно использоваться для создания эффективного сопротивления мышцам в целом ряде упражнений, например при подтягивании и отжиманиях, приседаниях и выпадах.

• Йога и пилатес. Многие элементы йоги и пилатеса способствуют укреплению мышц, развивая гибкость, чувство равновесия и координацию движений. (Более подробную информацию о йоге и пилатесе вы найдете в Йога и пилатес.)

Пoдбop правильных упражнений, комплексов и организация тренировок

Решить, где заниматься — дома, в спортклубе, в группе или с персональным тренером, при помощи видео, DVD или самостоятельно, — совсем непросто. В главе 6 вы найдете соответствующие рекомендации. Если вы решите, что будете тренироваться дома под DVD, то найдете в этой главе немало полезных практических советов.

Статья Как выбрать спортзал поможет вам выбрать спортзал и расскажет о правилах этикета. Если вы считаете, что оптимальным вариантом для вас будут индивидуальные занятия, также изучите советы по выбору тренера.

Прежде чем начинать силовые тренировки, надо выбрать подходящие упражнения и комплексы, которые бы помогали достичь ваших целей, подходили вашему типу личности и образу жизни. Идеальной будет программа, полностью отвечающая этим условиям.

Силовые упражнения сегодня доступны всем, а не только культуристам, как это было раньше. Даже кормящая мать, старик и инвалид могут найти подходящую для себя программу. Не раздумывайте, приступайте к тренировкам прямо сейчас и наслаждайтесь преимуществами, которые они дают.

Здоровый oбрaз жизни

Силовые упражнения позволяют жить полной и здоровой жизнью с самого детства до глубокой старости. Ведь все мы совершенно одинаково теряем мышечную массу с возрастом вследствие замедления обновления клеток (по той же причине мы седеем). И если не давать мышцам нагрузку при помощи силовых упражнений, их масса будет уменьшаться с каждым годом. Конечно, сами по себе упражнения не смогут обеспечить всего необходимого для поддержания силы и хорошей физической формы. Вам не обойтись без правильного питания, достаточного времени для сна, умения справляться со стрессами, а также отличных отношений с родными и друзьями!

Тренировка сердца и легких

Для поддержания здоровья сердца и легких просто необходимы аэробные упражнения на свежем воздухе. Они помогают снизить риск разных заболеваний вроде инфаркта, гипертонии и диабета. Хороши также упражнения на специальных кардиотренажерах. Прекрасной формой занятий являются пешие прогулки — они дешевы, не требуют особого планирования и практически исключают риск травм.

Постарайтесь выделять время для тренировки сердца и легких как можно чаще. Лучше всего заниматься не менее 30 минут и от четырех до семи дней в неделю. Ваши усилия не пройдут даром, даже если вы всего лишь трижды в день будете ходить по 10 минут без остановки.

Повышение гибкости

Растягивание представляет собой одно из самых приятных упражнений и способствует вашей подвижности и снижают риск травм. Растягиваться с целью улучшения гибкости лучше всего в конце тренировки, когда мышцы достаточно разогреты.

Поддержание баланса и тренировка сознания

Двадцать пять процентов американцев, в результате падения получивших перелом шейки бедра в возрасте старше 50 лет, умирают в течение года. Следовательно, надо тренировать равновесие — оно может спасти вам жизнь. Вы говорите, что до 50 вам еще далеко и вас это мало волнует? Однако эффективное занятие лыжным и конькобежным спортом или серфингом также требует отличного равновесия. Задумайтесь об этом.

Добавить к своему комплексу несколько упражнений на равновесие совсем нетрудно, зато это позволит вам двигаться более уверенно и ловко. Координация движений не только требует одновременной концентрации тела и сознания, но и способствует поддержанию их здоровья. В этом отношении вам будут особенно полезны многие упражнения из йоги и пилатеса.

Язык и проверенные концепции тренировок

Силовые упражнения во многом похожи на выпечку сладостей — этакое сочетание примерно равных долей науки и искусства. Конечно, выпечка имеет несколько неизменных правил. К примеру, нельзя испечь печенье без муки. Зато в него запросто можно добавить любые другие ингредиенты, например изюм, корицу, шоколадную крошку, кокос или нугу. Рецепт печенья, который вы выбираете в определенный день, зависит от многих факторов, включая ваш вкус и предпочтения, наличие ингредиентов и свободного времени.

Аналогичный подход применим и к комплексам силовых упражнений. Существуют базовые правила, по которым, к примеру, нельзя получить красивое тело без развития мышц груди. Но при этом вы можете выбирать из целого ряда упражнений для грудных мышц. Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа на скамье. Вы можете использовать штанги, гантели, тренажеры или вообще обойтись без какого-либо специального снаряжения. Кроме того, вы можете включить в свой комплекс для тренировки груди от одного упражнения до шести.

В этой статье мы поможем вам открыть для себя особый язык тренировок и проверенные временем концепции — базовые элементы любых комплексов. Вы поймете необходимость отдыха и восстановления, а также значение фокусировки сознания на достижении лучших результатов. Наконец, перед вами предстанет общая картина тренировок, а также степень их важности для здоровой и полноценной жизни.

Определение ключевых понятий силовых упражнений

Как и любой области знаний, виду деятельности и т.д., силовым упражнениям также присуща своя специфическая терминология. Конечно, вам не обязательно то и дело вставлять в свою речь словечки, используемые на соревнованиях по бодибилдингу и конференциях по физиологии. Однако знать хотя бы основные термины необходимо, поскольку они помогут вам лучше понимать вашего тренера или специальную литературу. Итак, в этом разделе мы предлагаем определение ключевых терминов и принципов силовых упражнений.

• Сила. Мышечная сила — это самый большой вес, который вы можете поднять за раз. Иногда ее еще называют максимумом одного повтора. К примеру, если вы можете выжать штангу весом 25 кг только раз, то это и будет вашим максимумом для данного упражнения.

• Выносливость. Мышечная выносливость относится к тому, сколько раз вы можете поднять вес ниже максимального за определенный период времени. При этом мышечная сила и выносливость тесно связаны между собой, но означают не одно и то же. Мышечная выносливость требуется для выполнения повседневных задач, вроде переноски тяжелых сумок из вашего дома в машину. Не путайте ее с кардиоваскулярной, или сердечно-сосудистой выносливостью, которая является основой для поддержания работы вашего сердца и легких. При тренировке мышечной выносливости задействуются только конкретные мышцы, работающие всего минуту или две. Вы развиваете стойкость лишь одной мышцы, а не всего тела.

• Специфичность. Ваши мышцы развиваются специфически, в соответствии с типом тренировок. К примеру, чтобы укрепить бедра и ноги вы должны делать приседания, а не отжимания. А если вы хотите стать лучшим бегуном, вам необходимо почаще бегать. Безусловно, силовые упражнения могут дополнить программу бега, но не заменят долгих часов, которые вы должны провести на беговой дорожке.

• Повышение нагрузки. Чтобы увеличить силу или выносливость, вам необходимо регулярно тренироваться, каждый раз заставляя мышцы делать больше привычного. Вы можете дополнительно нагрузить свои мышцы, поднимая больший вес, делая больше повторов и подходов или увеличив число тренировок в неделю.

• Повтор. Данный термин означает одно выполнение того или иного упражнения. К примеру, выжимание двух гантелей над головой, а затем опускание их к плечам представляет собой полный повтор жима.

• Амплитуда и скорость движения. Для наиболее эффективного стимулирования мышц большинство упражнений нужно выполнять с полной амплитудой движения, возможной для ваших суставов. Скорость движений при этом должна быть медленной и хорошо контролируемой. Каждый, кто поднимает вес для улучшения общего самочувствия, должен выполнять упражнения продолжительностью в четыре секунды — две на подъем, пауза и две на опускание. Посреди упражнения нужно обязательно делать остановку во избежание инерционности движений. Только так ваши мышцы будут действительно эффективно работать и укрепляться.

В конце упражнения тоже нужна пауза, но не дольше чем на пару секунд — иначе она превратится в отдых, который здесь как раз и не нужен. Один повтор всегда должен плавно перетекать в другой. Атлеты, которые тренируются ради особенно большой силы или объема мышц, могут делать упражнения медленнее или быстрее, в зависимости от своих целей.

• Предел. Чтобы добиться повышения нагрузки, вам необходимо напрячь свои мышцы до предела. Это уровень утомления, при котором вы уже не можете сделать очередной повтор так, как нужно. Например, вы не можете довести до конца амплитуду движения или сделать полный поворот запястья. Столкнувшись с подобным, вы должны понимать, что подход пора заканчивать.

• Восстановление. Когда ваши мышцы отказывают в конце подхода, вам необходимо восстановиться или отдохнуть перед тем, как заставить их работать снова. Это время еще называют периодом отдыха. Точно так же, после того как вы проработаете во время тренировки некую группу мышц, вам нужно дать ей восстановиться перед новой тренировкой минимум 48 часов. Подробную информацию о необходимости отдыха и восстановления вы найдете далее в этой главе.

• Подход. Это набор последовательных повторов, которые выполняются без перерыва и отдыха. Например, 12 повторов жима от плеч с гантелями с предельной нагрузкой — один подход. Минутный отдых, и еще 12 повторов — это второй подход.

• Комплекс. Все упражнения, которые вы делаете в течение одной тренировки. Правда, за тренировку многие атлеты обычно выполняют несколько комплексов для разных групп мышц. Комплекс включает тип используемого вами оборудования и снаряжения, количество выполняемых упражнений, подходов и повторов. Кроме того, в него входит порядок выполнения упражнений и продолжительность отдыха между подходами. Вы легко можете варьировать элементы комплекса — скажем, уменьшать количество повторов или добавлять новые упражнения. За счет принципа специфичности это позволит вам существенно изменить результаты тренировок. Ваш комплекс (называемый также программой тренировки) запросто может меняться от одного занятия к другому или же оставаться неизменным на протяжении недель и даже месяцев.

• Прогресс. Повышение нагрузки ваших мышц с поднятием веса вплоть до отказа стимулирует их укрепление. Это принцип специфичности в действии. Чтобы еще больше нагрузить ваши мышцы и продолжить прогресс, вам необходимо найти новые способы стимулирования мышечной работы. Вот почему вы должны время от времени менять программу своих тренировок. Как правило, видимые результаты новых занятий проявляются примерно на шестую или восьмую неделю. Внутренние же перемены начинают происходить немедленно, в ответ на самую первую тренировку.

Подробнee о повторах

Количество повторов, которые вы выполняете во время тренировки, имеет очень большое значение. Допустим, вы нацелены нарастить более сильные и объемные мышцы, чем это позволяет генетическое строение вашего тела. Тогда вы можете делать сравнительно мало повторов за подход — примерно четыре или шесть (а то и всего два). Правда, речь в данном случае идет о работе с достаточно большим весом, настолько большим, чтобы к концу последнего повтора вы не могли нормально сделать еще одно. Теперь предположим, что вы стремитесь к более умеренному увеличению силы и объема мышц — к примеру, хотите улучшить здоровье или сделать мускулы рельефнее. В этом случае вы должны стремиться делать до наступления отказа от 8 до 12 повторов.

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) разработал рекомендации относительно количества повторов для разных людей.

• Высокая интенсивность тренировок. Выполняйте от 6 до 12 повторов за раз. Такой подход несет высокий риск травматизма, но хорошо подходит для профессиональных спортсменов и тех, кто занимается силовыми упражнениями уже давно.

• Умеренная интенсивность тренировок. Выполняйте от 8 до 12 повторов за раз, поскольку это идеальное количество для соблюдения баланса между повышением мышечной силы и выносливости. Кроме того, оно предполагает низкий риск травматизма.

• Низкая интенсивность тренировок. Для людей старшего возраста АКСМ рекомендует выполнять от 10 до 15 повторов за раз, максимально снижая темп работы.

Почему выполнение 6 повторов позволяет получить больше силы, чем выполнение 15? Потому что количество повторов, которые вы делаете, связано с весом, который при этом поднимается. Таким образом, когда вы делаете 6 повторов одного и того же упражнения, то используете больший вес, чем когда делаете 15. Всегда используйте достаточно большой вес, чтобы превратить последний повтор в настоящее испытание, а то и в бескомпромиссную борьбу.

Между тем силовые упражнения не являются точной наукой, поэтому не зацикливайтесь на конкретных цифрах повторов. Еще не факт, что, выполняя шесть упражнений за подход, вы превратитесь в Ксену — Принцессу-воина, а выполняя десять, станете похожи на Анджелину Джоли. Тело каждого человека реагирует на силовые упражнения по-своему. Кроме того, важную роль в определении крайней величины роста ваших мышц играют генетические факторы.

Например, культуристы (которые стремятся к объему и рельефу мышц) и тяжелоатлеты (которые стремятся поднять максимальный вес) сильно отличаются от обычных людей. Они часто тренируются с нагрузками, не позволяющими выполнить больше одного или двух повторов за раз. И все же, если вы не хотите поднимать над головой сотни килограмм железа, вашим целям больше соответствует количество повторов между 6 и 15. Выполнение более 15 повторов обычно неэффективно для наращивания силы, зато может улучшить мышечную выносливость.

Чтобы сфокусироваться на увеличении мышечной выносливости, вам нужно делать хотя бы по 12 повторов или больше, но только два или три подхода. Чтобы увеличить объем мышц, хорошо выполнять на тренировках от 6 до 12 повторов, но больше подходов — в пределах от трех до шести. Наконец, чтобы увеличить мышечную силу, вам нужно делать меньше повторов (не более шести) в пределах от двух до шести подходов.

Знакомство с подходами

Новички, безусловно, должны начинать с одного подхода на каждую из основных групп мышц, описанных в следующем разделе. Это будет 10 подходов за тренировку. АКСМ рекомендует проводить тренировки именно из одного подхода, поскольку на него приходится большинство ваших достижений. Конечно, вы получите больше силы и более быстрые результаты при большем количестве подходов, но ваша программа займет больше времени. Через месяц или два вы можете увеличить количество подходов, но, опять же, этого можно и не делать. Если вашей целью является умеренный рост силы и забота о своем здоровье, один подход может быть для вас самым оптимальным.

Если вы хотите со временем продолжить наращивание силы, то исследования показывают, что тренированным людям нужно несколько подходов за тренировку — три и более. При этом тренированными считаются те, кто постоянно занимается уже не менее трех месяцев. Помимо увеличения количества подходов, со временем вы должны также менять интенсивность своих тренировок, разбивая их на периоды, как описано далее в этой главе. Но помните, что любые увеличения в занятиях должны быть постепенными во избежание перетренировки и травм.

Однако вы можете быть нацелены на достижение максимально возможной силы или полного изменения формы некой части своего тел