СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Современная жизнь обеспечивает человека практически всеми удобствами за исключением одного: регулярной и естественной физической активности. Молодые и старые сегодня мало ходят пешком, предпочитая автомобили или общественный транспорт, и пользуются пультами дистанционного управления, чтобы реже вставать. Они поднимаются на эскалаторах и лифтах, проводят много времени за компьютером, и делают покупки через Интернет. Многие виды деятельности, ранее требовавшие интенсивной работы мышц, канули в Лету. Каков же результат? Сегодня в нашу жизнь просто необходимо включать специальные силовые упражнения, которые бы стимулировали тело и мозг, делая нас сильными и здоровыми.
От силовых упражнений выиграют люди всех возрастов — дети, подростки, молодежь, беременные женщины, старики и люди с особыми потребностями. Ведь на самом деле риск от ничегонеделания куда выше, чем риск травмы во время занятий, причем даже для маленьких, худых и слабых. Гиподинамия — бич нашего времени! И не так уж и важно, кто вы — новичок, только решившийся понемногу заниматься, или уже опытный спортсмен, желающий еще более укрепить свои мышцы. Силовые упражнения помогут любому здоровому человеку улучшить физическую форму, стать сильнее и почувствовать себя гораздо лучше.
Сильные мышцы позволяют нам лучше двигаться и избегать травм, в том числе и бытовых. С учетом этого силовые упражнения предоставляют целый ряд преимуществ:
Поскольку силовые упражнения укрепляют мышцы и повышают выносливость, у вас, естественно, появится больше энергии для поддержания активности в течение дня. Кроме того, утомившись физически, вы будете быстрее и легче засыпать, наслаждаясь более глубоким и качественным сном. Вы станете свежее и энергичнее, начнете лучше себя чувствовать, будете больше успевать, отчего всегда будете в хорошем настроении и уверены в себе.
Итак, не ждите у моря погоды! Возьмите из этой книги все, что считаете нужным, и начните заниматься по оптимальной для себя программе как можно скорее. Сделайте все, чтобы стать сильнее и наслаждаться более насыщенной, приятной и активной жизнью.
В том, что касается силовых упражнений, единственно правильного пути не существует и нельзя дать единых рекомендаций, которые подошли бы всем. Чтобы составить программу, подходящую лично вам, для начала следует оценить ваше физическое состояние и определить, чего вы хотите достичь при помощи тренировок. Кроме того, вам нужно будет поставить перед собой правильные цели и отслеживать достигнутый прогресс.
Половина всех людей, приступающих к занятиям силовыми упражнениями, бросают занятия после шести—восьми недель, ссылаясь, как правило, на нехватку времени. Однако исследования, проведенные среди заключенных американских тюрем, у которых свободного времени хоть отбавляй, показали аналогичный процент отсева. Специалисты-бихевиористы пришли к выводу, что реальная причина гораздо банальнее — людям просто лень менять привычной образ жизни.
Перед тем как приступить к любой программе тренировок, убедитесь, что вы к ней готовы. При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Затем изучите советы из Ошибки в бодибилдинге и фитнесе, чтобы избежать обычных ошибок, ведущих к травмам.
Выделите время, чтобы разобраться в правильном использовании инвентаря, и выполняйте упражнения, применяя подходящую для вас технику. Регулярные силовые упражнения не только укрепляют мышцы, но и улучшают осанку, точность движений, равновесие и владение собственным телом. Все эти качества снижают вероятность травматизма, а также появления вызываемых гиподинамией болей, например в пояснице, коленях, плечах или тазобедренных суставах.
Сегодня в журналах по фитнесу, спортклубах, а также на видео и DVD можно встретить самые разные виды снаряжения для силовых упражнений. Обычно его так и называют — силовым, или резистентным. Действие любого такого снаряжения построено на преодолении сопротивления. Поэтому встречающийся иногда термин весовое оборудование — не совсем правильный, поскольку мышцы можно развивать и без использования дополнительного веса. Например, резиновые жгуты и эспандеры весят не больше 100 г, зато обеспечивают достаточное сопротивление для укрепления мышц.
Научиться тренировать мускулы значит приобрести новый навык. Люди не рождаются с этим умением, хотя и получают свое тело от рождения. Многие ошибочно полагают, что, поскольку им дано тело, они все знают о его развитии. Но вы значительно выиграете, если уделите время освоению новых умений и навыков под руководством квалифицированных профессионалов. И первым шагом на этом пути станет освоение правил работы со спортивным оборудованием и снаряжением. Мы постараемся помочь вам в этом. Запаситесь временем и терпением, и вы научитесь поднимать тяжести как настоящий атлет. Осваивайте оборудование, не торопясь, и постарайтесь запомнить то, что мы вам расскажем.
Силовое оборудование можно разделить на несколько общих категорий.
Следующие инструменты хотя и не относятся к силовому оборудованию, помогают существенно расширить программу тренировок.
Решить, где заниматься — дома, в спортклубе, в группе или с персональным тренером, при помощи видео, DVD или самостоятельно, — совсем непросто. В главе 6 вы найдете соответствующие рекомендации. Если вы решите, что будете тренироваться дома под DVD, то найдете в этой главе немало полезных практических советов.
Статья Как выбрать спортзал поможет вам выбрать спортзал и расскажет о правилах этикета. Если вы считаете, что оптимальным вариантом для вас будут индивидуальные занятия, также изучите советы по выбору тренера.
Прежде чем начинать силовые тренировки, надо выбрать подходящие упражнения и комплексы, которые бы помогали достичь ваших целей, подходили вашему типу личности и образу жизни. Идеальной будет программа, полностью отвечающая этим условиям.
Силовые упражнения сегодня доступны всем, а не только культуристам, как это было раньше. Даже кормящая мать, старик и инвалид могут найти подходящую для себя программу. Не раздумывайте, приступайте к тренировкам прямо сейчас и наслаждайтесь преимуществами, которые они дают.
Силовые упражнения позволяют жить полной и здоровой жизнью с самого детства до глубокой старости. Ведь все мы совершенно одинаково теряем мышечную массу с возрастом вследствие замедления обновления клеток (по той же причине мы седеем). И если не давать мышцам нагрузку при помощи силовых упражнений, их масса будет уменьшаться с каждым годом. Конечно, сами по себе упражнения не смогут обеспечить всего необходимого для поддержания силы и хорошей физической формы. Вам не обойтись без правильного питания, достаточного времени для сна, умения справляться со стрессами, а также отличных отношений с родными и друзьями!
Для поддержания здоровья сердца и легких просто необходимы аэробные упражнения на свежем воздухе. Они помогают снизить риск разных заболеваний вроде инфаркта, гипертонии и диабета. Хороши также упражнения на специальных кардиотренажерах. Прекрасной формой занятий являются пешие прогулки — они дешевы, не требуют особого планирования и практически исключают риск травм.
Постарайтесь выделять время для тренировки сердца и легких как можно чаще. Лучше всего заниматься не менее 30 минут и от четырех до семи дней в неделю. Ваши усилия не пройдут даром, даже если вы всего лишь трижды в день будете ходить по 10 минут без остановки.
Растягивание представляет собой одно из самых приятных упражнений и способствует вашей подвижности и снижают риск травм. Растягиваться с целью улучшения гибкости лучше всего в конце тренировки, когда мышцы достаточно разогреты.
Двадцать пять процентов американцев, в результате падения получивших перелом шейки бедра в возрасте старше 50 лет, умирают в течение года. Следовательно, надо тренировать равновесие — оно может спасти вам жизнь. Вы говорите, что до 50 вам еще далеко и вас это мало волнует? Однако эффективное занятие лыжным и конькобежным спортом или серфингом также требует отличного равновесия. Задумайтесь об этом.
Добавить к своему комплексу несколько упражнений на равновесие совсем нетрудно, зато это позволит вам двигаться более уверенно и ловко. Координация движений не только требует одновременной концентрации тела и сознания, но и способствует поддержанию их здоровья. В этом отношении вам будут особенно полезны многие упражнения из йоги и пилатеса.
Силовые упражнения во многом похожи на выпечку сладостей — этакое сочетание примерно равных долей науки и искусства. Конечно, выпечка имеет несколько неизменных правил. К примеру, нельзя испечь печенье без муки. Зато в него запросто можно добавить любые другие ингредиенты, например изюм, корицу, шоколадную крошку, кокос или нугу. Рецепт печенья, который вы выбираете в определенный день, зависит от многих факторов, включая ваш вкус и предпочтения, наличие ингредиентов и свободного времени.
Аналогичный подход применим и к комплексам силовых упражнений. Существуют базовые правила, по которым, к примеру, нельзя получить красивое тело без развития мышц груди. Но при этом вы можете выбирать из целого ряда упражнений для грудных мышц. Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа на скамье. Вы можете использовать штанги, гантели, тренажеры или вообще обойтись без какого-либо специального снаряжения. Кроме того, вы можете включить в свой комплекс для тренировки груди от одного упражнения до шести.
В этой статье мы поможем вам открыть для себя особый язык тренировок и проверенные временем концепции — базовые элементы любых комплексов. Вы поймете необходимость отдыха и восстановления, а также значение фокусировки сознания на достижении лучших результатов. Наконец, перед вами предстанет общая картина тренировок, а также степень их важности для здоровой и полноценной жизни.
Как и любой области знаний, виду деятельности и т.д., силовым упражнениям также присуща своя специфическая терминология. Конечно, вам не обязательно то и дело вставлять в свою речь словечки, используемые на соревнованиях по бодибилдингу и конференциях по физиологии. Однако знать хотя бы основные термины необходимо, поскольку они помогут вам лучше понимать вашего тренера или специальную литературу. Итак, в этом разделе мы предлагаем определение ключевых терминов и принципов силовых упражнений.
В конце упражнения тоже нужна пауза, но не дольше чем на пару секунд — иначе она превратится в отдых, который здесь как раз и не нужен. Один повтор всегда должен плавно перетекать в другой. Атлеты, которые тренируются ради особенно большой силы или объема мышц, могут делать упражнения медленнее или быстрее, в зависимости от своих целей.
Количество повторов, которые вы выполняете во время тренировки, имеет очень большое значение. Допустим, вы нацелены нарастить более сильные и объемные мышцы, чем это позволяет генетическое строение вашего тела. Тогда вы можете делать сравнительно мало повторов за подход — примерно четыре или шесть (а то и всего два). Правда, речь в данном случае идет о работе с достаточно большим весом, настолько большим, чтобы к концу последнего повтора вы не могли нормально сделать еще одно. Теперь предположим, что вы стремитесь к более умеренному увеличению силы и объема мышц — к примеру, хотите улучшить здоровье или сделать мускулы рельефнее. В этом случае вы должны стремиться делать до наступления отказа от 8 до 12 повторов.
Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) разработал рекомендации относительно количества повторов для разных людей.
Почему выполнение 6 повторов позволяет получить больше силы, чем выполнение 15? Потому что количество повторов, которые вы делаете, связано с весом, который при этом поднимается. Таким образом, когда вы делаете 6 повторов одного и того же упражнения, то используете больший вес, чем когда делаете 15. Всегда используйте достаточно большой вес, чтобы превратить последний повтор в настоящее испытание, а то и в бескомпромиссную борьбу.
Между тем силовые упражнения не являются точной наукой, поэтому не зацикливайтесь на конкретных цифрах повторов. Еще не факт, что, выполняя шесть упражнений за подход, вы превратитесь в Ксену — Принцессу-воина, а выполняя десять, станете похожи на Анджелину Джоли. Тело каждого человека реагирует на силовые упражнения по-своему. Кроме того, важную роль в определении крайней величины роста ваших мышц играют генетические факторы.
Например, культуристы (которые стремятся к объему и рельефу мышц) и тяжелоатлеты (которые стремятся поднять максимальный вес) сильно отличаются от обычных людей. Они часто тренируются с нагрузками, не позволяющими выполнить больше одного или двух повторов за раз. И все же, если вы не хотите поднимать над головой сотни килограмм железа, вашим целям больше соответствует количество повторов между 6 и 15. Выполнение более 15 повторов обычно неэффективно для наращивания силы, зато может улучшить мышечную выносливость.
Чтобы сфокусироваться на увеличении мышечной выносливости, вам нужно делать хотя бы по 12 повторов или больше, но только два или три подхода. Чтобы увеличить объем мышц, хорошо выполнять на тренировках от 6 до 12 повторов, но больше подходов — в пределах от трех до шести. Наконец, чтобы увеличить мышечную силу, вам нужно делать меньше повторов (не более шести) в пределах от двух до шести подходов.
Новички, безусловно, должны начинать с одного подхода на каждую из основных групп мышц, описанных в следующем разделе. Это будет 10 подходов за тренировку. АКСМ рекомендует проводить тренировки именно из одного подхода, поскольку на него приходится большинство ваших достижений. Конечно, вы получите больше силы и более быстрые результаты при большем количестве подходов, но ваша программа займет больше времени. Через месяц или два вы можете увеличить количество подходов, но, опять же, этого можно и не делать. Если вашей целью является умеренный рост силы и забота о своем здоровье, один подход может быть для вас самым оптимальным.
Если вы хотите со временем продолжить наращивание силы, то исследования показывают, что тренированным людям нужно несколько подходов за тренировку — три и более. При этом тренированными считаются те, кто постоянно занимается уже не менее трех месяцев. Помимо увеличения количества подходов, со временем вы должны также менять интенсивность своих тренировок, разбивая их на периоды, как описано далее в этой главе. Но помните, что любые увеличения в занятиях должны быть постепенными во избежание перетренировки и травм.
Однако вы можете быть нацелены на достижение максимально возможной силы или полного изменения формы некой части своего тел