СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов силовых упражнений. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.
Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.
Данное руководство подробно раскрывает все тонкости фитнес и бодибилдинг тренировок.
Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной генетической структурой и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.
К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о принципе специфичности.
Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.
Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.
Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.
Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.
Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.
Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.
Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.
Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.
Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.
Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.
Сбалансированное и рациональное питание должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает спортивное питание, среди которого можно выделить протеин, гейнер, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, омега-3 жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.
Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли липосакцию и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.
Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.
Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
Средняя часть тела
Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.
Требования к поднимаемому весу зависят от целей ваших тренировок, поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для развития силы, например, обычно достаточно от одного до шести повторений. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения мышечной выносливости требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, максимум одного повторения соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:
Как видите, умеренная интенсивность тренировок с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.
Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает развить выносливость. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.
Время отдыха между подходами также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою максимальную силу, то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.
Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.