Оценка оздоровительного эффекта физической тренировки по данным компонентного состава массы тела
Анализ состава тела — широко используемая процедура, в ходе которой определяется один из основных показателей успешности фитнеса (Бриклин, Коннер, 1998; Булич, Муравов, 2003; Втмор, Косттл, 2003; Спортивная медицина, 2003; Powers, Howley, 1990). Масса тела — показатель, отражающий и обусловливающий уровень здоровья. Однако важно знать, какую долю в этом показателе составляет жировая ткань. Полнота и ожирение — это серьезная проблема для здоровья. Излишек жира в организме мы не всегда можем видеть. Он не может быть обнаружен и на обычных весах. Весы-жироанализатор, например TANITA, дают полное представление о составе тела, точно рассчитывают, сколько в нем жира и мышечной массы. Процедура определения компонентного состава массы тела длится не более 30 с и является наиболее простым и удобным методом мониторинга состава тела.
При регулярном измерении содержания жира в организме можно точно определить, как меняется состав тела в пользу активной мышечной массы — как жир постепенно замещается мышечной массой.
У людей, которые недавно приступили к тренировочным занятиям с целью увеличения мышечной массы или укрепления отдельных мышечных групп, даже в случае правильного питания, масса тела не меняется в течение нескольких месяцев. Это свидетельствует о том, что жир, занимающий больший объем, чем мышцы, исчезает, а сама мышечная ткань — увеличивается (Человек в цифрах…, 1990; Вшмор, Косттл, 2003; Питание спортсменов, 2006).
У людей с нормальной или даже сниженной массой тела содержание жира бывает чрезмерно высоким. Нормальные и сниженные показатели массы тела связаны с наличием слабо развитых и мало тренированных мышц. И наоборот, сильные, мускулистые, атлетически сложенные люди могут весить значительно больше, чем рекомендуют массо-ростовые диаграммы. Желая похудеть, атлетически сложенные люди могут снижать массу своего тела неправильно — в основном, за счет уменьшения мышечной массы. При регулярном контроле над массой жира эти люди имеют небольшое количество жира в организме и их большая масса тела обусловлена исключительно массой мышц и, возможно, большей плотностью костей. Для контроля массы жира в организме можно пользоваться данными таблиц 35 и 36.
Наиболее целесообразным подходом к уменьшению массы жира в организме является соединение ограниченного потребления пищи с повышением уровня двигательной активности. Если снизить калорийность рациона всего на 100 ккал-сутки-1 (один кусок хлеба с маслом), то за год при условии сохранения обычного уровня двигательной активности масса тела уменьшается примерно на 4,5 кг. Если к этому прибавить потерю всего 0,1—0,2 кг массы за неделю, превышая уровень обычной двигательной активности (например, бег «трусцой» три раза на неделю, при дополнительных энергетических расходах 300-—500 ккал сутки-1), то за год масса тела уменьшится на 10—16 кг, причем происходит это главным образом за счет запасов жира в организме.
Таблица 35. Относительные показатели содержания жира в организме нетренированных мужчин и женщин (Вшмор, Косттл, 2003), %
| Возрастная группа, лет | Женщины | Мужчины |
| 15—19 | 20—24 | 13—16 |
| 20—29 | 22—25 | 15—20 |
| 30—39 | 24—30 | 18—26 |
| 40—49 | 27—33 | 23—29 |
| 50—59 | 30—36 | 26—33 |
| 60—69 | 30—36 | 29—33 |
Таблица 36. Диапазоны показателей относительною содержания жира в организме спортсменов, занимающихся различными видами спорта (Втмор, Косттл, 2003), %
| Вид спорта | Мужчины | Женщины |
| Бейсбол | 8—14 | 12—18 |
| Культуризм | 6—12 | 10—16 |
| Гребля на байдарках и каноэ | 6—12 | 10—16 |
| Велосипедный спорт | 5—11 | 8—15 |
| Фехтование | 8—12 | 10—16 |
| Футбол | 6—18 | — |
| Гольф | 10—16 | 12—20 |
| Гимнастика | 5—12 | 8—16 |
| Верховая езда | 6—12 | 10—16 |
| Хоккей на льду/траве | 8—16 | 12—18 |
| Ориентирование | 5—12 | 8—16 |
| Пятиборье | — | 8—15 |
| Ракетбол | 6—14 | 10—18 |
| Академическая гребля | 6—14 | 8—16 |
| Регби | 6—16 | — |
| Конькобежный спорт | 5—12 | 8—16 |
| Лыжные гонки | 7—15 | 10—18 |
| Прыжки с трамплина | 7—15 | 10—18 |
| Американский футбол | 6—14 | 10—18 |
| Плавание | 6—12 | 10—18 |
| Синхронное плавание | — | 10—18 |
| Теннис | 6—14 | 10—20 |
| Легкая атлетика: | ||
| Беговые дисциплины | 5—12 | 8—15 |
| Другие дисциплины | 8—18 | 12—20 |
| Троеборье | 5—12 | 8—15 |
| Волейбол | 7—13 | 10—18 |
| Тяжелая атлетика | 5—12 | 10—18 |
| Борьба | 5—16 | — |
Набор продуктов, которые рекомендуют потреблять для снижения калорийности рациона питания таков: обезжиренное молоко, обезжиренный творог, тунец, круто сваренные яйца, сырые овощи, сухие крекеры, рисовый кекс, хлопья, попкорн. При этом следует придерживаться таких рекомендаций (Орешкин, 1990; Сорубин, 2004; Уильямс, 1997; Питание спортсменов, 2006; Keddy, Lion, 1998):
- снижать массу тела постепенно (0,5—1,0 кгнеделкг1) путем индивидуальной программы, направленной на модификацию режима питания и программы тренировочных занятий;
- создавать незначительный дефицит энергии (снижая количество ежедневно потребляемых калорий на 500—1000), который определяется соответственно возрасту, полу, росту, массе тела, статусу развития и тренировочных потребностей;
- потреблять минимальное количество углеводов для осуществления тренировочных задач (5 г углеводов на 1 кг массы тела в день);
- ограничить потребление жира до 25 % суточной нормы (за счет обезжиренных продуктов);
- потреблять минимальное количество белков (1,2 г белков на 1 кг массы тела в день);
- есть меньше, но чаще, при этом не забывая потреблять адекватное количество жидкости;
- есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
- внести изменения в тренировочные программы, чтобы увеличить энергетические затраты, в соответствии с указаниями инструктора (тренера).
Цель программ уменьшения массы тела — снизить количество жировой, а не чистой массы тела. Постоянные физические нагрузки ведут к увеличению чистой массы тела и уменьшению жировой. Степень изменений колеблется в зависимости от вида физических нагрузок. Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение чистой массы тепа, а их сочетание с нагрузками циклического характера ведет к потере жировой массы.
Оснащение: весы-жироанализатор.
Ход работы
Эту работу желательно выполнять на базе фитнес-клуба, где есть соответствующий контингент испытуемых и необходимое оборудование.
- Определить компонентный состав массы тела у испытуемых, занимающихся фитнесом, с использованием весов-жироанализатора по инструкции, прилагаемой к прибору (обучает методике научный сотрудник фитнес-клуба).
- Описать особенности контроля над массой тела во время занятий оздоровительной тренировкой. Эта часть работы является домашним заданием.
- Дать рекомендации относительно индивидуальной коррекции массы тела лицам, занимающимся фитнесом (программу тренировочных нагрузок согласовать с инструктором фитнес-клуба). Эта часть работы является домашним заданием.
Поскольку мониторинг жировой массы проводится в течение месяца, эта работа подается студентами в письменном виде как научно-исследовательская и может быть представлена на конкурс научных студенческих работ.
Для проведения этой работы выбирают трех испытуемых, желательно одного пола и примерно одной возрастной группы. С помощью весов-жироанализатора определяют у каждого испытуемого содержимое жира в организме, сравнивают с данными таблиц, делают выводы о соответствии содержания жира нормативным показателям.
Каждому испытуемому (если это необходимо) дают рекомендации относительно используемых физических нагрузок, а также диеты (рекомендации согласовывают с преподавателем и инструктором фитнес-клуба).
Исследование содержания жира и мышечного компонента в организме испытуемых желательно проводить регулярно с целью мониторинга оздоровительного эффекта используемых физических упражнений и рекомендованных диет.
Результаты мониторинга содержимого жира в организме испытуемых заносят в таблицу 37 и делают выводы об эффективности используемых физических упражнений и диет.
Таблица 37. Динамика содержания жира в организме лиц, занимающихся фитнесом
| Испытуемый | Содержание жира, % | ||||
| Исходное значение | I неделя | II неделя | III неделя | IV неделя | |
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
