Методики оценки интенсивности физических нагрузок
В оздоровительных формах физической культуры мощность (или скорость) физических нагрузок принято дозировать.
- В процентах максимальной ЧСС, которая может быть получена по формуле или (что более точно, но и более рискованно) по данным теста со ступенчато возрастающей нагрузкой, выполняемой до отказа.
- В процентах максимального резерва ЧСС, который рассчитывают как разницу между ЧСС максимальной и в состоянии покоя (табл. 1).
- В процентах ЧСС на уровне МПК. Этот метод определяет установление взаимосвязи между ЧСС и МПК. Однако он требует точных измерений данных показателей, в связи с чем его использование крайне ограничено.
Таблица 1. Метод определения тренировочной (заданной) частоты сердечных сокращений (верхний и нижний предел) на основании резерва максимальной частоты
| Показатель | Нижний предел (60% резерва ЧCCmax) | Верхний предел (80% резерва ЧССmax) |
| ЧССmax | 190 | 190 |
| ЧСС в покое | 70 | 70 |
| Резерв ЧССmax | 190-70=120 | 190-70=120 |
| Интенсивность (используемый множитель) | х0.60 | >0.80 |
| Полученная величина | 72 | 96 |
| Заданная ЧСС | 72+70=142 | 96+70=166 |
В табл. 2 приведена система классификаций интенсивности физических нагрузок, предложенная Американским колледжем спортивной медицины и Американской ассоциацией по проблемам сердца. Ее основу составляет тренировочное занятие продолжительностью 30-60 мин аэробной направленности. Для определения заданной ЧСС применяют два метода (процент максимальной ЧСС и максимального резерва ЧСС).
Таблица 2. Классификация интенсивности физических нагрузок, основанная на тренировочном занятии аэробной направленности продолжительностью 30-60 мин
| Относительная интенсивность. % | Величина испытываемого усилия (шкала Борга) | Классификация интенсивности | |
| ЧССmax | МПК или резерв ЧССmax | ||
| <35 | <30 | <10 | Очень низкая |
| 35-59 | 30-49 | 10-11 | Низкая |
| 60-79 | 50-74 | 12-13 | Средняя (в определенной мере высокая) |
| 80-69 | 75-34 | 14-16 | Высокая |
| >90 | >85 | >16 | Очень высокая |
В начале 1960-х гг. как важное дополнение для дозирования интенсивности физических нагрузок при организации занятий оздоровительной физической культурой Боргом была разработана и введена в практику шкала величины испытываемого усилия. Первая шкала (табл. 3) имела 15 категорий (от 6 до 20). В 1985 г. она была усовершенствована, и последняя модификация шкалы (табл. 4), также осуществленная Боргом, имеет 10 категорий.
Величина испытываемого усилия и ЧСС линейно взаимосвязаны друг с другом, а также с интенсивностью нагрузки. Кроме того, величину испытываемого усилия характеризует тесная корреляция со множеством других физиологических парамет ров, таких как легочная вентиляция, концентрация лактата и др.
Таблица 3. Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 15 категорий
| Категория | Усилие |
| 6 | Отсутствует |
| 7 | Очень, очень слабое |
| 8 | Очень слабое |
| 9 | |
| 10 | Слабое |
| 11 | |
| 12 | Среднее |
| 13 | |
| 14 | Большее |
| 15 | |
| 16 | Очень большое |
| 17 | |
| 18 | Очень, очень большое |
| 19 | |
| 20 | Максимальное |
Таблица 4. Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 10 категорий
| Категория | Усилие |
| 0 | Отсутствует |
| 0.5 | Очень, очень слабое (едва заметное) |
| 1 | Очень слабое |
| 2 | Слабое |
| 3 | Среднее |
| 4 | Большое |
| 5 | Большое |
| 6 | Очень большое |
| 7 | |
| 8 | Очень, очень большое (почти максимальное! |
| 9 | |
| 10 | Максимальное |
Данные шкалы обеспечивают ценную субъективную информацию о величине усилия или утомления, которые испытывает занимающийся. У лиц молодого возраста оригинальная (15 категорий) шкала действительно отражает реальную ЧСС. Прибавляя нуль к каждой цифре, можно получить действительную ЧСС для данной интенсивности нагрузки. Значит, величина 6 или 7 соответствует ЧСС в покое 60 или 70 уд./мин, а величина 19 или 20 — ЧСС 190 или 200 уд./мин.
Поскольку величина испытываемого усилия повышается с увеличением нагрузки и с утомлением и снижается пропорционально ЧСС по мере адаптации, это дает информацию об адаптации к программе занятий и увеличении интенсивности нагрузок.
Следует также отметить, что около 10% людей переоценивают или недооценивают величину испытываемого усилия.
В целях оценки эффективности двигательной активности широко используют ее выражение в МЕТ (1 МЕТ = базальный = 3,5 О2 мл/мин на 1 кг).
В 1990 г. разработана специальная таблица (табл. 5) примерных энергозатрат (в МЕТ) при различных видах двигательной активности. Согласно этой классификации к двигательной активности высокой интенсивности — от 4,9 до 12,1 МЕТ — отнесены бадминтон (5,5 МЕТ), езда на велосипеде в среднем темпе (5,7 МЕТ), аэробные или бальные танцы (5,5-6,0 МЕТ), хоккей на траве (7,7 МЕТ), катание на коньках (5,5 МЕТ), бег трусцой 1,6 км за 10 мин (10,2 МЕТ), катание на роликовых коньках (6,5 МЕТ), карате или дзюдо (6,5 МЕТ), лазание по канату (12,0 МЕТ), бег на лыжах (6,8 МЕТ), сквош (12,1 МЕТ), плавание быстрое (7,0 МЕТ), теннис парный (6,0 МЕТ), серфинг (6,0 МЕТ).
Таблица 5. Примерные энергозатраты некоторых видов двигательной активности
| Вид двигательной активности | МЕТ |
| Двигательная активность низкой интенсивности | |
| Выпечка | 2.0 |
| Игра на бильярде | 2.4 |
| Переплетение книг | 2.2 |
| Гребля на каноэ (в легком темпе) | 2.5 |
| Дирижирование оркестром | 2.2 |
| Танцы | 2.9 |
| Игра в гольф (с тележкой) | 2.5 |
| Езда верхом на лошади | 2.3 |
| Игра на музыкальном инструменте: | |
| Аккордеон | 1.8 |
| Виолончель | 2.3 |
| Флейта | 2.0 |
| Горн | 1.7 |
| Пианино | 2.3 |
| Труба | 1.8 |
| Скрипка | 2.6 |
| Деревянные духовые инструменты | 1.8 |
| Игра в волейбол | 2.9 |
| Ходьба [2 мили/ч (3.2 км/ч)] | 2.5 |
| Письмо | 1.7 |
| Двигательная активность средней интенсивности | |
| Гимнастические упражнения (без отягощений) | 4.0 |
| Крикет | 3.0 |
| Езда на велосипеде (в легком темпе) | 3.5 |
| Работа в саду (без поднятия тяжестей) | 4.4 |
| Гольф (без тележки) | 4.9 |
| Подстригание лужайки (электрокосилкой) | 3.0 |
| Игра на барабане | 3.8 |
| Плавание (медленно) | 4.5 |
| Ходьба [3 мили(ч (4.8 км/ч)] | 3.3 |
| Бадминтон | 5.5 |
| Рубка дров | 4.9 |
| Подъем на возвышенность: | |
| без груза; | 6.9 |
| с грузом 5 кг | 7.4 |
| Езда на велосипеде (в среднем темпе) | 5.7 |
| Танцы; | |
| аэробные или балетные: | 6.0 |
| бальные (быстрые) | 5.5 |
| Хоккей на траве | 7.7 |
| Катание на коньках | 5.5 |
| Бег трусцой [1 миля (1.6 km) за 10 мин] | 10.2 |
| Катание на роликовых коньках | 6.5 |
| Карате или дзюдо | 6.5 |
| Лазание по канату | 12.0 |
| Бег на лыжах | 6.8 |
| Сквош | 12.1 |
| Серфинг | 6.0 |
| Плавание (быстро) | 7.0 |
| Теннис (парный) | 6.0 |
Примечание. Заниматься этими видами двигательной активности можно с разной интенсивностью при условии, что она не чрезмерна, и занятие проводят на ровной поверхности. Категории основаны на степени толерантности к физической нагрузке.
Общие рекомендации по организации программы приведены в табл. 6.
Таблица 6. Рекомендации по выбору физических нагрузок для физически здоровых людей
| Назначение | Физически здоровые люди |
| Частота | 3-5 раз/нед |
| Интенсивность | 60-85% ЧССmax |
| Продолжительность | 20-60 мин |
| Упражнения | Ходьба, бег трусцой, бег езда на велосипеде, плавание гимнастические упражнения занятия силовой направленности, виды спорта, требующие выносливости |
Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.
