Содержание
- 1 Влияние креатина на состав тела и производительность: мета-анализ
- 2 Влияние частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей
- 3 Влияние креатина на мощность и анаэробную производительность
- 4 Влияние креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток
- 5 Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, индуцированные силовыми тренировками
- 6 Эффекты креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после спринтерских тренировок
- 7 Влияние креатина на производительность прыжков у элитных волейболистов
- 8 Креатин, а не бетаин, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность
- 9 Влияние кофеина при приеме после креатина на высокоинтенсивную спринт тренировку
- 10 Эффекты полиэтилен гликозилированного креатина на мышечную силу и мощь
- 11 Видео по теме
Влияние креатина на состав тела и производительность: мета-анализ
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | мета-анализ |
Количество исследуемых | 100 |
Пол | Оба |
Примечания для этого исследования: В мета-анализе 2003 г. из 100 исследований было обнаружено большое количество доказательств, что креатин моногидрат увеличивает мощность и мышечную массу, но практически нет доказательств того, что он повышает аэробную и субмаксимальную выносливость. Нет существенных различий между мужчинами и женщинами или между тренированными и нетренированными лицами.
Влияние частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Двойное слепое |
Продолжительность | 1-6 месяцев |
Количество исследуемых | 38 |
Пол | Оба |
Возраст | 18-29 |
Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Эффекты отмечены как у мужчин, так и у женщин, но у мужчин более выраженные. У женщин не было никаких существенных различий в приросте силы, когда они тренировались 2 или 3 раза в в неделю.
Влияние креатина на мощность и анаэробную производительность
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Двойное слепое |
Продолжительность | 2-4 недель |
Количество исследуемых | 42 |
Пол | мужской |
Возраст | 18-29 |
Физическая подготовка | Нетренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: креатин моногидрат принимали по 10 г, вторая группа принимала 10 г декстрозы. Было отмечено повышение выходной мощности после 4 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Влияние креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Рандомизированное исследование |
Продолжительность | 2-4 недель |
Количество исследуемых | 30 |
Пол | мужской |
Возраст | 18-29, 30-44 |
Физическая подготовка | Нетренированные |
Примечания для этого исследования: Показатели группы, принимавшей креатин и выполняющей силовые упражнения, повысились значительно по сравнению с группой плацебо. Данные исследования позволяют предположить, что добавление креатина к тренировкам значительно повышает массу тела, мышечную силу, периферический кровоток, а также расход энергии покоя и уровень холестерина в крови.
Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, индуцированные силовыми тренировками
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Двойное слепое |
Продолжительность | 1-7 дней |
Количество исследуемых | 27 |
Пол | мужской |
Возраст | 18-29 |
Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Повышение мощности в силовых тренировках. Креатин в виде моногидрата 20 г в день.
Эффекты креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после спринтерских тренировок
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Двойное слепое |
Продолжительность | 1-7 дней |
Количество исследуемых | 25 |
Пол | мужской |
Возраст | 13-17, 18-29 |
Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Прием креатина по 300 мг/кг/сут в течение 1 недели улучшил производительность на повторном испытании спринта (35 м 6 раз с 10 с отдыхом) по сравнению с плацебо, индекс усталости или биомаркеры окислительного стресса не изменялись.
Влияние креатина на производительность прыжков у элитных волейболистов
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Двойное слепое |
Продолжительность | 2-4 недель |
Количество исследуемых | 12 |
Пол | мужской |
Возраст | 18-29 |
Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Волейболисты. Креатин по 20 г в день в течение 4-х дней, затем по 10 г в день.
Креатин, а не бетаин, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Двойное слепое |
Продолжительность | 1-2 недели |
Количество исследуемых | 34 |
Пол | мужской |
Возраст | 18-29, 30-44 |
Физическая подготовка | Нетренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в группе контроля никаких существенных изменений не отмечено.
Влияние кофеина при приеме после креатина на высокоинтенсивную спринт тренировку
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Когорта |
Продолжительность | 1-2 недели |
Количество исследуемых | 12 |
Пол | мужской |
Возраст | 18-29 |
Физическая подготовка | обученный |
Примечания для этого исследования: у всех групп отметили повышение исходного уровня (за счет креатин), добавление кофеина улучшило показатели.
Эффекты полиэтилен гликозилированного креатина на мышечную силу и мощь
Влияние на мощность мышц | Увеличение |
Дизайн исследования | Двойное слепое |
Продолжительность | 2-4 недель |
Количество исследуемых | 22 |
Пол | мужской |
Возраст | 18-29 |
Физическая подготовка | Нетренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Увеличение