Изометрическая тренировка

Классификация упражнений

В данной статье будет рассмотрено применение изометрических (статических) нагрузок в арсенале современного бодибилдера. Изометрические упражнения можно разделить на три различные группы:

1. Упражнения без движения, при которых мышечное усилие не может преодолеть неподвижную нагрузку
2. Упражнения с отягощением, в процессе движения которого делаются остановки на несколько секунд (наступает статическое напряжение)
3. Упражнения с отягощением, начальная фаза которого имеет динамический характер, но основная фаза — изометрическая (на некотором расстоянии от исходного положения находится препятствие, останавливающее движение)

Кроме того, существует еще метод статического напряжения мышц без нагрузки, но рассмотрение его выходит за рамки данной статьи

Основные изометрические упражнения

Изометрические (статические) нагрузки можно (а иногда и нужно) применять к любой группе мышц. Однако чаще всего они применяются для увеличения силовых показателей в приседе, тяге и жимах. Траектория движения разбивается на несколько (обычно три — низкая, средняя и верхняя) точек, в каждой из которых происходит остановка движения. В качестве примеров для иллюстрации данных методов здесь будут рассмотрены только жимы лежа. Поняв суть примеров можно использовать данные методы и в других упражнениях

Метод стоп-повторений

Штанга снимается со стоек и опускается вниз сантиметров на 5-6. В этой точке она останавливается и удерживается в течение 3-4 секунд. Затем еще опускается примерно до середины амплитуды и опять останавливается и удерживается в этом положении. Затем опускается до уровня 5-6 см выше груди и снова удерживается в этом положении. Кладем штангу на грудь и начинаем и выжимаем ее в стартовую позицию. Нужно выполнить 5-8 таких повторов во время одного подхода. Стоп-повторы можно выполнять и в позитивной фазе движения, а так же и в обоих фазах. Это очень тяжелая, но продуктивная методика тренинга. Данная методика использовалась Р. Менцером во время подготовки к конкурсу «Мистер Америка». Данный метод, так же как и любые другие способы повышения интенсивности тренинга, не должен применяться постоянно. Тем более он не должен применяться одновременно для нескольких групп мышц. Достаточно двух-трех недель для его применения на отстающую группу мышц, после чего следует возвратиться к обычному тренингу. В рамках одной тренировки использовать данный метод можно как в каждом подходе упражнения, так и только в последнем, заключительном, подходе конкретного упражнения

Изометрические жимы

Для выполнения данного вида жимов (впрочем, как и приседов и тяг) необходима силовая рама. Устанавливаем стопоры примерно на середине амплитуды жима и кладем на них штангу. Вторую пару стопоров устанавливаем выше грифа, максимально близко к первой паре. Чем меньше расстояние, проходимое штангой, тем лучше. Идеальный вариант если штанга вообще не будет двигаться. Ложимся на скамью и упираем штангу в верхние стопоры, постепенно наращивая мышечное усилие. Давим стопоры не более 12 секунд, после чего возвращаем штангу в исходное положение. Такой же вариант, только на наклонной скамье — одно из любимых упражнений для накачки груди известного американского актера Вин Дизеля. Обычно стопоры устанавливаются в районе мертвых точек, и данный метод используется для их преодоления. Не забываем соблюдать общие правила выполнения изометрических упражнений, изложенные в статье — Изометрические упражнения.

Статико-динамический метод

Наиболее сложный из описываемых здесь методов. Включает в себя элементы как обычной, динамической, тренировки, так и изометрической. Для его реализации так же необходима силовая рама. Устанавливаем стопоры на каком-либо участке амплитуды, но выше упоров для штанги. Ложимся на скамью, снимаем штангу с упоров, опускаем на грудь и выжимаем ее вверх, давя вверху с максимальной силой на стопоры. Если давить на стопоры 2-3 секунды, то можно повторить это движение несколько раз. Если давить 8-12 секунд, то нужно сразу поставить штангу на упоры. Здесь также многое, в том числе и количество повторов, зависит от веса штанги. Вес может колебаться от минимальных значений до почти предельных. Обычно выставляется вес 70-80% от разового максимума. Данный метод применяется как для увеличения силовых показателей, так и для набора мышечной массы. Ввиду исключительной сложности метода и его высокой интенсивности, применение его допустимо только очень опытными атлетами.