Содержание
Ментальная концентрация
Множество тяжелоатлетов гордятся тем, что имеют отсутствующее отношение к ментальной концентрации на силовых тренировках. Они считают, что внимание к нюансам ментальной стороны качания железа — признак душевной слабости или мягкости. С этой точкой зрения связано смешное предубеждение. Тот факт, что ментальная твердость повышает эффект от силовых тренировок и что слишком много внимания, уделяемого мыслям и эмоциям человека, уменьшает ментальную твердость, в свою очередь подтверждает важность ума в отношении результатов силовых тренировок. Помимо противоречивости, данное утверждение просто неправильно. Без сомнения, ментальная твердость вещь хорошая, но с той же уверенностью нельзя улучшить результат тренировок в зале, пытаясь игнорировать ваш разум. Вы обязаны знать, как использовать его возможности.
Нравится вам или нет, но ваш мозг имеет огромное влияние на ваши мышцы. Без него вы не сможете и карандаша поднять. К примеру, исследования показали, что люди могут задействовать больше тканей мышц для максимального добровольного сокращения, когда им дается вербальная команда от других, чем когда не дается. Другие исследования показали, что люди могут поднять больший вес, соревнуясь с людьми примерно одинаковой силы, чем в одиночку. Большинство практикующих силовых атлетов способны поднять на 10% больше веса во время соревнования, чем во время тренировки. Научно доказано, что некоторые виды музыки повышают силу, в то время как другие уменьшают ее. Не одно исследование показало, что люди могут поднять больший вес, если им сказать, что они поднимают меньший, и наоборот. И, верьте или нет, даже цвет стен в тренажерном зале может влиять на результат тренировок.
Просто нельзя игнорировать тот факт, что силовой атлетизм на 90% в голове. Если вы знаете, как правильно применять свой ум, вы сможете достичь гораздо больших результатов, чем просто пытаясь быть крутым. В этой главе я поделюсь с вами некоторыми своими секретами успеха в пяти сферах ментальной стороны силовых тренировок: входя в зал, о чем думать во время поднятия веса, важность обстановки во время тренировки, как справляться с отставаниями и когда нужно остановиться.
Входя в зал
Некоторые ментальные и эмоциональные состояния гораздо больше связаны с силовыми тренировками, чем другие. Идеальное состояние для большинства людей — сосредоточенное, с некоторыми умственными отвлечениями и стремлением к упорной работе. Ваш мозг не должен быть забит слишком многим количеством мыслей о мире за стенами зала.
Низкая мотивация к тренировке, возможно, худшее состояние для прихода в зал, но также есть такая вещь, как высшая степень концентрации. Неопытные атлеты часто полагают, что должны психологически настроиться таким образом, как футболисты настраивают себя к игре — стучаться шлемами и всякое такое. Такие настройки вряд ли помогут поднять больший вес.
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести мозг в порядок перед продуктивной тренировкой.
Отключите связь
Отключите свой мобильный задолго до прихода в зал, чтобы отделить себя от внешнего мира.
Приготовьте список воспроизведения
Если есть конкретная музыка, которая повышает вашу мотивацию на упорную работу в зале, включите ее на подходе к залу.
Расслабьтесь
Если вы возвращаетесь в зал сразу после загруженного дня на работе, используйте пару минут на то, чтобы собрать свои мысли, прежде чем нырять в пекло. В этом отношении очень эффективно начать тренировку с мягкой салфетки и подвижной разминки. Это служит эмоциональным переходом между вашей жизнью вне зала и тяжелой мышечной работой, в которую вы вот-вот окунетесь.
Топливо для занятий
Многие атлеты предпочитают использовать питательные добавки до тренировки, чтобы подготовить ум и тело для занятий. Традиционный выбор — кофеин. Хороший глоток кофеина подстегнет вашу нервную систему и поднимет настроение. Вот почему его использование регулируется Международным олимпийским комитетом и Национальной ассоциацией коллегии атлетов (НАКА). Но кофеин — только верхушка айсберга в плане добавок перед тренировками в наши дни. Есть люди, которые используют дисульфид, тирозин, диметиламиноэтанол (ДМАЭ), гинко двулопастный, пирацетам, цитруллиновую соль, бета-аланин и другие непроизносимые составляющие. Некоторые считают, что добиваются значительных результатов благодаря добавкам, а некоторые — нет. В наши дни существует множество питательных добавок, разработанных специально, чтобы настроить тело и ум на занятия. Изучите их досконально, прежде чем выбрать, какую попробовать (и не чувствуйте себя обязанным выбрать какую-либо). В целом только вам решать, нужны они вам или нет.
Разработайте план
Очень полезно иметь план тренировки даже до прихода в зал, чтобы сосредоточиться на грядущем задании. Как я уже предлагал выше, опытные тяжелоатлеты высокого уровня по-деловому подходят к своим тренировкам. Чтобы знать, чем именно вы будете заниматься в зале, лучше отобразить черным по белому то, что за упражнения на повестке дня. В долгосрочном отношении вы достигнете лучших результатов от своих тренировок, если будете появляться в зале с готовым планом для тренировки, с деловым настроем, чем в состоянии агрессивного желания толкать железо и безо всякого плана.
Программа «Максимальная сила» позаботилась о плане ваших тренировок. И все же, даже если вы закончите эту программу, я настоятельно рекомендую всегда расписывать свои тренировки.
О чем думать во время поднятия веса
В вашем мозге есть разные отделы, отвечающие за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром. Остальные отделы вашего мозга выполняют такие функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы приходите в зал, переживания, не думают ли другие парни в зале, что вы поднимаете смешной вес, и размышления о важности презентации, которую вы будете проводить на работе завтра. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Но изучения мозга показали, что опытные атлеты имеют удивительную способность заглушать все отделы мозга, за исключением двигательного центра, когда тренируются или соревнуются. Они фактически перестают думать и выключают все не относящиеся к делу чувства и эмоции, оставляя работать только функцию «марионетка».
Это то, что вам следует делать при выполнении каждого повтора в каждом блоке в каждой секции. Вы должны захотеть стать, как я это называю, «двигателем-тупицей». Полностью отключите создание в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас здоровяки в зале, или пытайтесь рассмотреть сексуальную красотку, склоняющуюся над фонтанчиком с водой. Устраните все отвлекающие объекты и сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на поднятии. Используйте детальное описание действия, приведенное в предыдущей главе, чтобы выполнить каждое повторение упражнения с безупречной техникой. Не позволяйте мыслям расходиться. Для этого полно времени между блоками.
Ключ к успешной практике такого ментального навыка сосредоточен на фокусировании мыслей на позе и движениях вашего тела. Если вы наполните свой разум ощущением напряжения мышц корпуса перед выполнением толчка и задействования каждой доступной ткани мышцы, которая может участвовать в завершении последнего повторения в блоке из трех повторений, в голове почти не останется места для не относящихся к делу мыслей.
Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении. Чем точнее вы сможете повторять самые эффективные схемы движения при выполнении любого упражнения, тем сильнее вы будете в данном подходе. Когда я просматриваю на видео свои выступления на встречах тяжелоатлетов, все тяги идентичны, поэтому становая тяга — мой конек, так сказать. Но когда я смотрю на свое приседание, моя изготовка все время различная, поэтому в этом я не так силен. Я работаю над этим.
Ошибки в технике лифтинга всегда очень специфичны. Быть может, вы работаете коленями вместо бедер, когда начинаете приседание, или слишком сильно толкаетесь мысками вместо пяток при тяге. Одним из наиболее продуктивных способов сосредоточить свое сознательное внимание на вашем теле при выполнении любого подъема — использовать проприетарную подсказку, чтобы исправить самые большие недочеты в вашей технике. Проприетарная подсказка — это слово, фраза или образ, о котором вы думаете во время силового действия с целью лучшего контроля над техникой. К примеру, если вы пытаетесь сперва распрямить колени при приседании, вы можете отработать эту ошибку, сосредоточившись на отнесении бедер назад, возможно до определенной цели, как тумба (как в приседе на тумбу), и сознательно сказав себе «садись назад» при каждом повторении. Если вам нужно исправить ошибку с отнесением веса на пятки при становой тяге, попытайтесь поджать большие пальцы ног или подумать о вдавливании пяток в пол. Со временем я действительно прославился компонентом «упор пятками» в своей становой тяге, который уникален для меня; я не учу никого из атлетов этому приему, но он сработал для исправления моей становой тяги.
Чем более продвинутым вы становитесь с каждым упражнением, тем больше вы сможете доверяться чистой проприетации — ощущению своих мышц и связок — в руководстве своих упражнений. Вы научитесь узнавать ощущение, когда выполняете движение правильно, как и любую неточность.
Таким образом, ни один тяжелоатлет не может отточить технику любого поднятия без помощи тренера или наставника. Эти профессионалы не только имеют знания о правильной технике, но и могут наблюдать за вами так, как вы никогда не сможете сами, и указывать на ошибки, которые вы бы никогда не заметили, даже если вы сами эксперт в тяжелом атлетизме. Так что не будьте слишком гордыми и спрашивайте совета профессионального тренера или специалиста в силовых тренировках и в любой момент в своем развитии независимо от того, первый ли это ваш день в зале или первый день подготовки к Олимпийским играм.
Важность обстановки во время тренировки
Если вы занимаетесь в одиночку в зале с розовыми стенами, в котором играет музыка, как в лифте, вероятно, вам не удастся достичь результатов, как если бы вы тренировались вместо этого с хорошим партнером в зале с белыми стенами, в котором играет более темповая музыка. Другими словами, обстановка во время тренировки очень важна. Постарайтесь тренироваться в зале, в который вам нравится ходить — где вы чувствуете себя комфортно, как дома, и мотивированы на работу.
Для некоторых парней идеальной обстановкой для тренировки будет хардкорный тяжелоатлетический зал без зеркал на стенах, без автоматов и очень малым количеством женщин. Сюда бы подошла музыка в стиле хэви-металл содержания «моя мама меня не любила». Ржавые штанги и недостаток кондиционирования воздуха только скрасят такую обстановку. Для других парней идеальной обстановкой является высококлассный зал с новейшим оборудованием, службой ухода за детьми и баром. Нет одного-единственного варианта для всех: то, что вам больше всего нравится, и есть подходящая для вас обстановка. Хардкорные залы (мое личное предпочтение) найти сложнее, чем большинство сетевых фитнес-клубов, но они того стоят.
По возможности свяжитесь с группой тренирующихся единомышленников, которые могут подтолкнуть вас немного лучше, чем вы сами себя. Один из способов найти таких людей — зайти на несколько форумов для тяжелоатлетов и оставить пост о том, что вы хотите тренера-партнера в вашем районе.
Если вы не можете найти подходящей группы, к которой могли бы присоединиться, пригласите каких-нибудь друзей и создайте свою. Нельзя переоценить разницу, которую может продемонстрировать правильная группа для тренировок в плане мотивации вас на более усердные и постоянные тренировки. Тот год, что я провел в зале South Side Gym в Стратфорде, Коннектикут, был без сомнения, самым продуктивным периодом тренировок в моей карьере, поскольку мне пришлось драть задницу только для того, чтобы не опозориться. Я прошел путь от большой рыбы в маленьком пруду в университете Коннектикута, где я мог держаться своей линии со всеми атлетами, до превращения в самого легкого члена в истории зала South Side. Я был там с парнями, которые могли отжать 500 фунтов, выжать из присяда 1000 фунтов и делали прочие сумасшедшие вещи. Первые несколько месяцев я держал рот на замке, помогал нагружать и разгружать штангу и пытался завоевать уважение, поднимая тяжелые штуковины. Я знаю, что добился там больших результатов, чем где-либо еще, из-за тех людей, которые меня окружали. Это та постановка ума, которую я перенес в мой сегодняшний тренировочный центр в Бостоне, и я работал над тем, чтобы отточить такой подход в своих атлетах и новых тренерах-партнерах.
Идеальные партнеры по тренировке — это те, кто немного сильнее вас самих, хотя бы в некоторых категориях. Легенда тенниса Пит Сампрас проигрывал матчи в категории 18 и младше, в то время как мог выиграть их в категории 12 и младше, и это то, что сделало его самым молодым чемпионом-одиночником на Открытых играх США в 1990 г. в возрасте 19 лет и 28 дней, не говоря уже о более значительных одиночных титулах (14), как ни у кого прежде в истории. Не бойтесь начать самым слабым в группе. Проглотите свое эго и позвольте другим провести вас к физическим высотам. Такой подход сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе.
Как справляться с отставаниями
Есть три вида отставаний, с которыми вы можете столкнуться во время программы «Максимальная сила»: плохое выполнение, низкая степень мотивации и травмы. Есть хорошие и плохие способы сражаться с ними.
Плохое выполнение
В каждой интенсивной программе тренировок — и «Максимальная сила» безоговорочно является одной из них — бывают времена, когда вы чувствуете, что немного сбились с курса. Ваши мышцы, потные от недавних тяжелых тренировок, будут чувствовать себя истощенными и слабыми. Моментами вы не сможете поднять тот вес, который обычно поднимаете. Такое выполнение упражнений может отрицательно повлиять на ваш настрой, заставить вас потерять сосредоточенность, и таким образом выполнение еще более ухудшится.
Хотя вполне естественно хотеть становиться сильнее с каждой тренировкой, это нереалистично, и важно знать, что некоторые из лучших тренировок могут пройти в те дни, когда вы чувствуете себя поверженным. Я не имею в виду «лучший» в смысле, что вы можете поднять больше, потому что ясно, что это совершенно противоположно тому, что происходит в таких случаях. «Лучший» в том смысле, что вы можете добиться большего от таких тренировок. Если вы отказываетесь терять настрой и сосредоточенность в трудные дни и вместо этого вытягиваете запланированную секцию (с пониженным весом, если потребуется), несмотря на отсутствие обычной силы, вы будете вознаграждены еще большим результатом, который позволит поднять больший вес на следующий ваш «хороший» день.
Также важно заметить, что нагрузка в тренировках намеренно меняется в программе «Максимальной силы». Естественно, что у вас будут времена, когда вы чувствуете себя обессиленным, и времена, когда вы почувствуете небывалый подъем и готовность двигать большие веса. Вы начнете понимать, что недели с высокой и очень высокой нагрузкой будут оставлять ощущение выжатости, в то время как недели с низкой нагрузкой оставят ощущение омоложения — и это идеальное время, чтобы показать силу, которую вы набрали в недели, где с вас градом лился пот.
Выполнение на уровне ниже стандартного просто вода под мостом. Люди так увлекаются тем, какой вес они поднимают, что забывают о всех преимуществах — эндокринных, нейромышечных, кардиоваскулярных, умственных и иммунных, — которые они могут получить от тех занятий, где их исполнение не блещет. Здесь учитывается не то, какой вес вы поднимаете по отношению к стандартному. Здесь ценится то, как упорно вы работаете. Если вы работаете одинаково упорно в хорошие и плохие дни, вы добьетесь большего прогресса, чем в том случае, если будете стараться лишь в хорошие дни.
Низкая степень мотивации
Тот же принцип применим к тем дням, когда вы не чувствуете себя плохо физически, но мотивация к тренировке низкая. Никогда не пропускайте занятие, когда у вас просто нет настроения. Даже не расценивайте это как вариант. Неважно, где ваши мысли, убедитесь в том, что ваше тело делает то же самое в дни низкой мотивации, что и в любой другой день: оно ходит в зал и упорно тренируется.
На первых порах будет трудно устоять перед желанием пропустить денек, но чем чаще вы сопротивляетесь лени, тем легче ее преодолеть. И в то время как вы будете получать награды за соблюдение графика тренировок, преодоление низкой мотивации станет еще проще. Я пропустил только одну тренировку за последние восемь лет — когда выпало почти 90 сантиметров снега. В итоге я догнал то занятие на следующий день. Последовательность — это то, что позволило мне добиться успеха, и вам это тоже пригодится.
Травмы
Травмы — худшее, что может ограничить ваши тренировки, поскольку даже самое лучшее настроение на свете не поможет вам тренироваться «нормально» с определенными травмами. Поскольку травмы — как временные, так и хронические — возможно совмещать с физической активностью, программа «Максимальная сила» специально разработана таким образом, чтобы минимизировать риск травм во время увеличения силы. Однако невозможно полностью исключить такой риск.
Я специализируюсь на коррекции упражнений с атлетами. Эти люди в высшей степени мотивированы на выздоровление и возвращение к нормальным тренировкам. Они готовы делать все, чтобы вернуться в строй. И я готов делать все, чтобы помочь им, и это означает быть как можно изобретательней, чтобы помочь им поддерживать (или даже улучшать) форму во время работы с физиотерапевтами, чтобы исправить скрытую причину травмы и затем возобновить тренировки таким образом, чтобы минимизировать риск повторной травмы. Доктора часто говорят, чего делать нельзя. Я говорю им, что делать можно.
Я считаю, что каждый тренирующийся с травмой человек должен считать себя атлетом, а не пациентом. Всегда есть что-то, что вы можете сделать. Определите, что вы можете выполнить, и выполните это. И если самому вам трудно это определить, найдите такого тренера, как я, кто смог бы вам помочь. Это стоит усилий и трат. Если у вас боли, любым способом ищите спортивного ортопеда, но добавляйте в лечение активные усилия по тренировке «вокруг» травмы (т.е. продолжайте упражняться так, чтобы не причинять себе боли).
Работа с травмами — та область, где окупается «сила воли» в олд-скульном смысле этой фразы. Недавнее исследование среди раненых солдат показало, что те, кто получил высший балл на тестировании, разработанном для изучения традиционных мужских психологических черт (включая нежелание жаловаться о внутренней боли и страданиях), имели тенденцию выздоравливать быстрее. Авторы исследования высказали мнение, что мужчины, менее склонные распространяться о своих страданиях, могут иметь более сильную веру в свою способность превозмочь страдания самостоятельно, и что эта вера в некоторой степени самовос-полняемая.
Не пытайтесь по-другому истолковать это исследование. Если у вас болезненная травма, требующая медицинского лечения, обязательно получите лечение. Но также сохраняйте позитивный настрой. Не поддавайтесь унынию. Верьте в свою способность выздороветь, и вы вылечитесь быстрее.
Когда нужно остановиться
Есть такая вещь, как слишком сильный настрой на тренировку. Когда люди становятся чрезмерно сосредоточены на своей цели стать сильнее, они иногда усердно тренируются, в то время как их организм еще не готов воспринимать такие тренировки и получать выгоду от них. Когда ваше тело испытывает небывалую усталость от недавней тренировки, тренировка с поднятием больших весов не придаст положительного стимула адаптации мышц. Это только добавит усталости организму, что приведет к истощению сил.
Соблазн толкать железо все время исходит из ошибочного мнения, что только поднятие тяжестей увеличивает силу. Это не тот случай. Другие виды тренировок, такие как работа над подвижностью и активностью, также косвенно влияют на развитие силы. В те дни, когда организм не может получать преимущества от силовых тренировок, он все же может развиваться от других таких тренировок. В моем понимании, всегда есть средства достичь вашей цели, даже если вы слишком устали, чтобы поднимать большой вес. Не нужно руководствоваться принципом «все или ничего»: выполнять занятия, как запланировано, или полностью его пропустить.
Вы можете ощутимо изменить тренировку в зависимости от своего состояния. Когда я себя не слишком хорошо чувствую, я не буду взваливать на себя 600 фунтов веса. Риск слишком велик, а награда слишком мала.
Еще один фактор, который помогает росту силы, — разгрузка, или временное уменьшение нагрузки, чтобы дать телу шанс полностью принять вашу недавнюю усиленную тренировку. Мало людей в полной мере ценят разгрузку. Я последний раз тренируюсь в полную силу за месяц до съезда. В последнюю неделю до встречи я чувствую себя таким сильным и крепким, что приходится напрячь всю силу воли, что есть, чтобы не ворваться в зал и не сделать пару мощных толчков. На соревнованиях зачастую можно увидеть атлетов, превышающих свой тренировочный максимум примерно на 10% благодаря разгрузке и эмоциональному стимулу, связанному с соревнованием.
Программа «Максимальная сила» предусматривает разгрузочную неделю перед Отчетным днем. Когда доберетесь до нее, сами увидите, что я имею в виду. Вы почувствуете себя способным поднять грузовик, кто знает? Вполне вероятно!
