Питание единоборцев

Питание единоборцев в связи с регулированием массы тела

Регулирование массы (или веса) тела постоянно интересует спортсменов – особенно весьма непростая проблема ее снижения. Почти все единоборцы сгоняют массу в предсоревновательный период.

Сгонка массы тела любым способом – серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс, поэтому необходимо, чтобы единоборец постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость спортсмена в этот период обязывает тренера особенно внимательно относиться к нему.

Для сохранения здоровья важно не только то, сколько килограммов и каким путем сгоняется масса, но и то, как она восстанавливается по окончании соревнований – недопустимо, например, резкое увеличение массы за короткий срок.

Для понимания механизмов регулирования массы тела спортсменов-единоборцев полезно знать общие закономерности составления программ ее снижения.

В широком плане регулирования массы тела предусматривает много факторов – прежде всего повышение двигательной активности и рациональный режим питания.

Специалисты дают следующие рекомендации по программе снижения массы тела:

• продолжительное голодание и диеты, резко ограничивающие калорийность пищи, нежелательны с научной точки зрения и могут быть опасными для здоровья. Голодание и низкокалорийные диеты приводят к большим потерям воды, минеральных веществ, запасов гликогена и других не жировых тканей (включая белки) при минимальной потере жира;

• умеренное ограничение калорийности питания (на 500–1000 ккал по сравнению с обычным суточным потреблением) ведет к меньшим потерям воды и солей;

• динамические упражнения больших мышечных групп помогают сохранять мышечную массу, поддерживать плотность костей и приводят к снижению веса. В результате увеличения энерготрат масса тела снижается за счет жира;

• для снижения массы тела рекомендуется сбалансированный режим питания с умеренным ограничением калорийности, сочетающийся с программами физических упражнений для повышения выносливости, а также с изменением привычек питания. Еженедельная потеря массы тела не должна превышать 1 кг;

• для поддержания должных величин массы тела и оптимального содержания жира необходимо выработать рациональные привычки, что положительно влияет на продолжительность жизни.

Эффективным методом профилактики ожирения считается использование физических упражнений. Анализ большинства исследований показывает, что регулярная физическая активность обусловливает умеренное снижение общей массы тела, уменьшение жировой массы тела от умеренного до значительного) и увеличение (от незначительного до умеренного) мышечной. Количество принимаемой пищи возрастает непропорционально увеличению расхода энергии. Следовательно, физическая тренировка имеет большое значение для регуляции массы тела не только в силу непосредственного увеличения энерготрат при физической работе, но и вследствие развития, так называемого аппетитопонижающего эффекта.

Однако следует подчеркнуть, что наиболее эффективной мерой профилактики избыточной массы тела является сочетание повышенного уровня двигательной активности со снижением калорийности пищевого рациона.

Масса тела единоборца

Массу или вес тела спортсмена следует отнести к числу существенных для большинства спортивных единоборств параметров, поскольку между ней и абсолютной силой человека существует довольно устойчивая прямая зависимость.

С введением весовых категорий единоборцы стали искать путь к победе за счет не только упорных тренировок, но и перехода в более легкую категорию. При этом соблазн оказаться значительно сильнее своих соперников (благодаря сгонке массы тела) настолько велик, что ни один спортсмен не может пренебречь этой процедурой.

По существу, снижение массы тела, начиная уже с первых соревнований, становится чуть ли не обязательным атрибутом спортивных единоборств. В связи с этим почти все спортсмены и тренеры имеют собственное мнение по поводу того, как быстро и без потерь в мастерстве следует сбрасывать лишние килограммы.

Труднее сделать это при недостаточной тренированности. По данным некоторых исследований, снижение массы тела до 13 % не вызывает существенных изменений функционального состояния и мышечной работоспособности. Такая сгонка массы тела допустима, но не более 3 раз в год.

Значительное снижение массы тела – более чем на 10 % – приводит к тяжелым последствиям. От такой сгонки веса следует воздержаться, а в случае острой необходимости прибегать к ней не более 1 раза в год.

Большое практическое значение имеют наблюдения за весовым режимом единоборцев. Потеря веса за одно тренировочное занятие (при прочих равных условиях) зависит главным образом от величины подкожного жирового слоя и водно-солевого баланса. Обычно в подготовительном периоде потери веса за тренировку больше; в дальнейшем, по мере роста тренированности, они стабилизируются.

Таким образом, имеют значение динамические наблюдения не только за массой тела в покое, но и за ее потерями в течение тренировки, что может служить одним из критериев тренированности спортсменов.

Уменьшение массы тела за перспирации (неощутимой ее потери) сос­тав­ляет в сутки: через органы дыхания – 138-468 г; через кожу – 0,45–1,9 кг. Стандартная величина потери массы тела путем перспирации – 23 г за 1 ч на 1 м² поверхности тела. После выхода из ванны на теле человека с выраженным волосяным покровом остается 50 г воды, а при отсутствии такового – 30 г. При обильном потоотделении на теле содержится около 40 г пота; нижнее белье может впитывать в себя до 150 г.

Неоправданно большие затраты физической силы наблюдаются у тех единоборцев, которые в ходе соревнований не следят за массой своего тела и вынуждены подгонять ее непосредственно перед взвешиванием. Между тем этого нетрудно избежать: надо лишь проверять вес перед приемом пищи и, учитывая индивидуальные особенности организма, придерживаться определенного режима питания и потребления жидкости.

Спортсмен должен знать, сколько массы у него «сгорает» за ночь – как в нормальных условиях, так и во время сгонки. В этом случае следует ложиться спать с такой массой тела: контрольная плюс масса, которая «сгорает» за ночь во время сгонки, минус 100 г. Эти граммы являются страховочными, а также успокаивающе действуют на спортсмена, чтобы не волноваться перед предстоящим контрольным взвешиванием.

Психофизиологические особенности сгонки веса

Все виды единоборств характеризуются нестандартными циклическими движениями переменной интенсивности, связанными с использованием больших мышечных усилий при активном противодействии сопернику. Мощность работы во время соревновательной схватки может оцениваться как субмаксимальная.

Кратковременные скоростно-силовые напряжения при проведении технических приемов (например, захватов) сопровождаются элементами натуживания и задержкой дыхания. Повторное проведение схваток в турнире требует от спортсменов оптимального соотношения аэробной и анаэробной производительности (в соответствии с массой тела, видом единоборства и тактико-техническими возможностями).

Изменение диеты и режима питания (наряду с другими факторами) заметно отражается на энергетическом обеспечении мышечной деятельности спортсменов, сгоняющих вес. Перестройка обменных процессов приводит к выраженным изменениям в соотношении основных источников энергетического обеспечения мышечной деятельности – углеводов и липидов. Как показали приведенные специалистами исследования, еще до начала физической нагрузки отмечается дефицит углеводов – основного источника энергии. Это сопровождается также снижением уровня сахара в крови при стандартных физических нагрузках.

Форсированная сгонка веса тела ведет к более ранней мобилизации липидов. При этом отмечается снижение содержания в крови свободных жирных кислот – главного поставщика энергии при окислении липидов.

Снижение уровня гликогена, глюкозы и свободных жирных кислот указывает на уменьшение энергетического потенциала организма спортсмена, сгоняющего вес.

При микроскопии срезов печени (в эксперименте на животных) на фоне уменьшения содержания гликогена отмечается картина жировой дегенерации, уменьшающей функциональные возможности данного органа. На это же указывает снижение ферментативной активности печени.

Увеличение в организме (при форсированном снижении веса тела) уровня кетоновых тел, ухудшающих протекание окислительно-восстано­ви­тельных процессов, а также содержание в крови органических кислот свидетельствует о возрастающем дефиците кислорода в тканях. В связи с этим физические нагрузки при форсированной сгонке веса должны носить более аэробный характер, а кратковременная высокоинтенсивная работа должна чередоваться с достаточными периодами отдыха. При этом необходимо снижать физические нагрузки в зависимости от степени водного истощения организма.

Пренебрежение этими требованиями приводит к перенапряжению организма.

Форсированная сгонка большой массы тела недостаточно тренированными спортсменами отрицательно сказывается на состоянии здоровья, спортивном долголетии и работоспособности.

В юношеском возрасте сгонка веса запрещается, так как в этот период жировые запасы невелики и снижение веса осуществляется за счет мышечной ткани.

При искусственном обезвоживании организма уменьшается мышечная сила, снижаются скоростные качества. Сгонка веса вредно сказывается также на состоянии нервной системы.

Как правило, наиболее интенсивная сгонка осуществляется в последние дни или за день до официального взвешивания, причем борцы младшего возраста или легчайшего веса теряют наибольший процент веса. Сгонка веса повторяется многократно, поскольку участие в соревнованиях составляет от 15 до 30 раз в год. У борцов весовой категории до 96 кг содержание жира составляет 1,6–15,1 % массы тела – в среднем около 8 %. Снижение веса осуществляется путем ограничением потребляемого количества пищи, жидкости, а также за счет потоотделения при тепловых или физических нагрузках. Исследованиями выявлено, что в процессе сгонки веса теряются не только вода, но также жиры и белки. В результате сочетания различных процедур при сгонке обычно наблюдаются следующие изменения:

• снижается мышечная сила;

• сокращается время сохранения высокой работоспособности;

• снижается объем крови и плазмы;

• ухудшается сердечная функция при субмаксимальной относительной мощности; с этим связаны увеличение частоты пульса, уменьшение ударного и минутного объемов крови;

• уменьшается потребление кислорода – особенно при голодании;

• нарушаются процессы терморегуляции;

• снижается почечный кровоток;

• уменьшаются запасы гликогена в печени;

• увеличиваются потери электролитов.

При наличии соответствующих возможностей следует отдавать предпочтение постепенному снижению веса тела, при котором изменения обменных процессов выражены в значительно меньшей степени и, следовательно, имеется меньше ограничений для дозирования физических нагрузок.

Для коррекции массы тела созданы специальные продукты – «сжигатели жира», которые содержат энергетические метаболы, а также карнитин, способствующий расщеплению жира.

Из всех компонентов вода является наиболее мобильным. В норме ее содержание у взрослого человека составляет 60–70 % веса тела.

Величина другого компонента – жира значительно труднее уменьшается под влиянием методов, регулирующих вес тела.

При любых способах сгонки веса в организме спортсмена происходит в той или иной степени обезвоживание, т. е. дегидратация.

Наименьшее отрицательное влияние на организм оказывает длительное (в течение 10 дней) и постепенное ограничение водно-пищевого рациона. Этот способ регуляции веса тела обеспечивает наибольшую его потерю. Создается наиболее благоприятное соотношение потерь отдельных компонентов тела: меньше воды (при соответствующих процентах потери веса) и больше жира. Отмечается более слабое влияние этого способа на гематологические показатели и максимальную ЧСС.

Эффективность снижения веса зависит не только от протекания физиологических процессов, но и в значительной степени от воздействия психологических факторов, влияющих не только на функциональное состояние организма и ход метаболических процессов, но и на успешность выполнения спортивных нагрузок.

Так как функциональное состояние спортсмена – «сгонщика» воздействует на психику, создается комплекс взаимообусловленных физиологических и психологических процессов, для корректировки которых тренеру-преподователю необходимо знать, как влияет процесс снижения веса на психику спортсменов.

Незначительное произвольное снижение массы тела (в пределах 1,0–1,5 кг) благоприятно отражается на настроение и самочувствие спортсмена, улучшает психическую работоспособность. Чрезмерное (особенно форсированное) снижение веса отрицательно влияет на психику: могут возникнуть вялость, головная боль, бессонница. У одних повышается раздражительность; для других, наоборот, характерны угнетенное состояние духа, пассивность, апатия, состояние тревоги, беспокойство. Появляется нежелание выполнять нагрузки большого объема и интенсивности, снижается мотивация достижения победы, ухудшаются болевые качества и др.

Процесс сгонки веса требует постоянного преодоления ряда объективных и субъективных трудностей, поэтому он имеет выраженную волевую направленность и характеризуется внутренней установкой на постоянное использование волевых усилий и самовоздействий.

В процессе сгонки веса под руководством тренера-преподавателя и врача спортсмен должен:

• получить и уяснить для себя необходимые сведения о механизмах снижения веса;

• выработать для себя стабильную установку на достижение запланированного веса и преодоление возникающих трудностей;

• применять саморегулирующие воздействия;

• самостоятельно контролировать изменение веса и текущего состояния организма (физического и психического).

Вырабатывая установку на достижение запланированного веса, спортсмен должен убедить себя, что сгонка веса – совершенно необходимая для его успешного выступления процедура, которая поможет улучшить его работоспособность, быстроту реакции и т. д. Тренеру следует помочь спортсмену «прочувствовать» эти положительные изменения в соответствующих упражнениях.

Для формирования и закрепления установки на снижение веса рекомендуются процедуры для достижения состояния релаксации. Они предусматривают принятие определенных поз (лежа, сидя или полулежа), отвлечение от любых внешних и внутренних раздражителей, создание состояния покоя, ощущений тяжести. Тепла и мышечного расслабления.

В достигнутом состоянии спортсмен должен образно представить как, находясь в парной и потея, успешно снижается вес; как приятно и полезно ограничивать прием пищи и жидкости; как легко бороться или боксировать, будучи более «сухим» и подвижным.

Необходимо также, чтобы каждый квалифицированный единоборец выработал у себя «чувство веса», которое позволяет многим спортсменам с большой точностью определить его величину и регулировать ее во время соревнований (особенно на выезде). Это «чувство» может быть развито путем систематического постановления показателей самооценки веса (при нормальном самочувствии) с данными взвешивания – в покое, в различное время дня, непосредственно перед тренировкой и после нее.

«Чувство веса» в значительной мере отражает уровень квалификации, а у спортсменов высшей квалификации – также уровень их тренированности.

Важное значение в развитии этого «чувства» имеют психотерапия, психомышечная тренировка, мероприятия по регулированию сна (электросон, успокоительные препараты).

Средства и методы регулирования массы тела

Многолетний опыт ведущих борцов (и представителей других видов единоборств) свидетельствует о том, что сгонка веса – трудоемкий и сложный процесс, где каждый ищет оптимальный для себя вариант: сколько спортсменов, сгоняющих вес, столько и методов его сгонки.

В практике существует несколько способов сгонки веса, но основными являются:

• выполнение физических упражнений;

• сокращение количества и снижение калорийности потребляемой пищи;

• сокращение количества потребляемой жидкости и соли;

• парная баня, светотепловая ванна.

Опыт показывает, что наиболее рационально использовать сочетание пищевого и водно-солевого режима с выполнением физических упражнений, а в случае необходимости – с парной баней.

Специалисты рекомендуют следующие методы сгонки массы тела:

• равномерный – ежедневно, на протяжении всего периода сгонки, сбрасывается одинаковое количество килограммов;

• ударный (форсировано рассредоточенный) – в течение первых двух дней спортсмен снижает 40–50 % массы тела – до величины, необходимой для выступления на соревнованиях. В последующие дни величина сгонки массы тела постепенно уменьшается – до дня официального взвешивания;

• постепенно нарастающий – с каждым днем потери массы тела увеличиваются;

• интервальный – в начальном периоде процесса сгонки спортсмен форсировано сгоняет вес (на 1–3 кг), а затем старается удержать его на достигнутом уровне в течение нескольких дней; далее вновь форсировано сгоняет определенную массу тела и т. д.;

• волнообразный – на фоне постепенного снижения массы тела спортсмен допускает на некоторое время умеренное ее увеличение;

• форсированный – необходимая масса тела сгоняется накануне или в день старта.

Спортсменам, снижающим массу тела на 5–9 %, лучше использовать равномерный и постепенно нарастающий методы. При сгонке массы тела свыше 9 % более эффективны форсировано рассредоточенный, интервальный и волнообразный методы.

Несколько меньше число методов снижения массы тела рекомендует другая группа специалистов:

Форсированный метод – снижение массы тела происходит за 2–4 дня до соревнования – в основном за счет банной процедуры, резкого ограничения рациона питания и питьевого режима.

Однако спортсмены-«сгонщики», применявшие этот метод, жаловались на чувство голода, жажды, утомляемости, потливости, подавленное настроение, снижение работоспособности и чрезмерное возбуждение нервной системы.

Длительный метод – масса тела снижается в течение 1–2 месяцев и более за счет режима тренировок и легкого ограничения рациона питания.

Этот метод также утомляет спортсмена, угнетающе действует на нервную систему, делая «сгонщика» излишне раздражительным.

Средний метод – временной интервал для снижения массы тела является промежуточным по сравнению с вышеназванными методами.

Этот метод позволяет смягчить явление резкого обезвоживания организма и ограничения питания, длительного недостатка рациона. Его еще называют «рационным».

При использовании «рационного» метода выделяют следующие периоды:

1) подготовительный (продолжительность – 2 дня, питание 3–4 раза в сутки). В этот период нужно легкое ограничение в рационе питания гарниров, мучных изделий и потребления минеральной воды;

2) период уменьшения веса (продолжительность 10 дней). В нем выделяют три подпериода:

а) начальный (продолжительность – 2 дня, питание 3 раза в сутки); отсутствие гарниров в рационе, уменьшение потребления минеральной воды на 50 %;

б) основной (продолжительность – 7 дней, питание 2 раза в сутки); отсутствие гарниров в рационе, потребление минеральной воды – 750 г в сутки;

в) заключительный – чередование рационов начального и основного подпериодов.

Здесь спортсмен должен следить за тем, чтобы вес не увеличивался и не уменьшался ниже границ нужной весовой категории.

Форсированное снижение веса тела первоначально стало практиковаться в профессиональном спорте (бокс, борьба, конный спорт) по чисто тактическим соображениям. В тех видах спорта, где существуют весовые категории, наиболее выгодно быть на верхней границе весового интервала. С этой целью уже издавна использовались процедуры для удаления из организма излишней жидкости: парная баня, суховоздушные, тепловые процедуры (сауна, светотепловая ванна), тренировка в теплой одежде, ограничение потребления жидкости, а также снижение калорийности пищи.

Вскоре сгонка веса начала применяться и в любительском спорте, а также длительное регулирование веса (главным образом в женской гимнастике, фигурном катании на коньках, балете, конном спорте).

Однако в настоящее время все чаще слышны возражения против форсированной сгонки веса в любительском спорте. Считается, что сгонка веса не совместима со спортивной этикой, поскольку спортсмены соревнуются в неодинаковых условиях. Кроме того, современные исследования показывают, что форсированная сгонка и неосторожно проводимое регулирование веса тела далеко не безвредны.

«Сгонщики» трудно принимают новые методы, так как уверены в правильности своего подхода к этому процессу. Однако готовых рецептов здесь нет – нужно учиться применять индивидуально подходящие средства и совершенствовать свой метод сгонки веса.

Опыт показывает: для того чтобы немного снизить вес (до 2–3 кг), достаточно за 2-4 дня до начала соревнований сократить и снизить количество потребляемой пищи, а также потребляемых жидкости и соли. Накануне соревнований можно слегка попариться в бане.

При значительном снижении веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15–20 дней до соревнований спортсмен мог сбросить 1,5–2 кг. Этот вес обычно теряется легко; спортсмен не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима и его организм сравнительно легко и быстро приспосабливается к новому весу. К снижению оставшегося излишнего веса спортсмен-единоборец должен приступить приблизительно за 7–10 дней до начала соревнований и сбрасывать его постепенно – за счет выполнения различных физических упражнений, сокращения количества потребляемых пищи, жидкости и соли.

Планирование рациона питания «сгонщика»

При сгонке веса рацион питания должен быть:

• достаточно калорийным, т. е. при малом весе и объеме пищи содержать относительно большое количество калорий и достаточное количество белков;

• малосоленым, без резких приправ и не очень сладким, чтобы после принятия пищи не возникло чувство жажды.

При регулировании массы тела питание спортсменов отличается высоким потреблением белков животного происхождения и включением в рацион углеводов (в виде моносахаридов). Ограничение питания – в основном за счет уменьшения жидкости, жиров и полисахаридов. Учитываются специфика видов спорта и энергетические траты в сутки.

При снижении массы тела калорийность питания снижается по сравнению с соответствующими энерготратами. Снизить калорийность можно до 1800–2000 ккал при объеме суточного рациона не более 1–1,8 кг.

Калорийность снижают постепенно до 30–45 ккал на 1 кг массы тела в сутки (2,2–2,5 г белков, 1–2 г жиров и 4–4,5 г углеводов). Количество жиров можно уменьшать до еще более низких цифр при употреблении растительного масла не менее 10–15 г в сутки.

Снижение содержания жиров растительного происхождения в рационе, тем более при интенсивном режиме тренировок, может привести к дистрофии печени.

При умеренно форсированном снижении массы тела (3 % за 48 ч) потребление белков сокращается на 17,4 %, жиров – на 27,3 % и углеводов – на 31,6 %. При интенсивном режиме сгонки (5 % за 48 ч) общее количество жиров и белков сокращают в 2,5 раза по сравнению с обычным рационом, а жиров и белков растительного происхождения – соответственно в 4 и 6,6 раза.

В первые дни перехода на ограничительную диету уменьшают объем первого блюда (до 200 г), потребление гарниров, содержащих углеводы (картофель, макароны, каша), а также хлеба.

В рацион включают такие продукты, как нежирные сорта мяса, курицу, свежую нежирную рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед.

Для профилактики нарушений деятельности кишечника (запоров) не следует полностью исключать продукты, содержащие клетчатку, которая имеется в овощах и фруктах (яблоки, чернослив). Полезен также кефир (до 100 г).

При продолжительном соблюдении ограничительных диет 1 раз в 7–12 дней используется волнообразный метод – дни с более обильным питанием по вкусу спортсмена.

Бессолевая диета применяется лишь на первом этапе регулирования веса, на протяжении 1–2 дней, при небольших тренировочных нагрузках и сохранения привычных норм потребления жидкости.

Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызывать повышение нервной возбудимости и жажду.

Если у спортсмена нет кариеса зубов, заболеваний слизистой оболочки рта и желудочно-кишечных расстройств, если он не употребляет острые специи, алкоголь, селедку, то от чувства жажды можно избавиться, полоская рот подкисленной водой и употребляя кислые леденцы, мятные постилки и т. д.

Углеводистая пища способствует задержке воды в организме, молочно-растительная – ее выведению. В процессе окисления пищевых веществ образуется вода: при окислении 100 г углеводов – 55 г воды, 100 г жиров – 110 г, 100 г белков – 41 г.

При жажде, вызванной ограничением воды и тренировкой с большой нагрузкой, а также при обильном потоотделении необходимо потребление воды и поваренной соли в индивидуальных дозировках. При чрезмерном, обильном потреблении воды на фоне предварительного ограничения жидкости могут возникнуть нарушения в состоянии здоровья: водная интоксикация, отеки, мышечные судороги, снижение работоспособности.

Жажду хорошо удаляют газированная вода (принимать ее в ходе соревнований не рекомендуется), высушенный кисло-соленный творог, хлебный квас, томатный сок с солью, овощные соки, чай (особенно зеленый).

Для нормализации обмена веществ и профилактики неблагоприятных сдвигов в организме можно использовать глюкозу, холин, метионин, витамин В15, насыщенные жирные кислоты.

Для повышения работоспособности и ускорения восстановления во время искусственной сгонки веса рекомендуется применять различные витаминные препараты и комплексы фармакологических соединений, а также продукты повышенной биологической ценности.

Фармакологические средства могут быть квалифицированы по следующим группам:

• препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза и энергетических процессов (инозин, оротат калия);

• препараты энергетического действия (карнитин, панангин, глютаминовая кислота, глицерофосфат кальция, лектат кальция, лецитин, аминалон);

• адаптогенные препараты (элеутерококк, сапарал, политабс);

• стимуляторы кроветворения (железо в виде различных солей).

Препараты анаболического действия классифицируются как допинг. Необходимо определенное сочетание разнообразных средств – в зависимости от необходимости регулирования физиологических функций организма спортсмена.

В период наиболее интенсивных нагрузок могут использоваться:

• пантотенат кальция – по 1 таблетке (0,1 г) в день;

• линоевая кислота – по 1 таблетке (25 мг) в день (одновременно с пантотеновом кальция);

• никотинамид – по 1 таблетке (25 мг) в день (одновременно с линоевой кислотой и па

Видео по теме

«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».
Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г.