Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность

Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность

В статье представлены обзоры опубликованных исследований, в которых оценивались эффекты блоковой периодизации (БП) на тренировках на максимальную силу и мощность и примеры БП программы развития максимальной силы и мощности, разработанной и внедрённой Джеймсом Смитом, лицензированным фитнес-тренером Питсбургского университета, который имел большой опыт в командных видах спорта и подготовке результативных спортсменов, демонстрирующих максимальную силу и мощность.

Данные научных исследований

Исследование Willoughby (1993) было направлено на оценку периодизации подготовки, в которой каждый мезоцикл длился четыре недели, по сравнению с программой без периодизации и контрольной группой, которая не тренировалась (табл. 1). Эта программа была составлена с увеличением интенсивности упражнений от 1-го к 4-му мезоциклу, где было установлено превосходство периодизации подготовки.

Исследование на группе студенток длилось 15 недель и было организовано как сравнение двух альтернативных тренировочных программ для развития силы (Herrik and Stone, 1996). Сопоставлялись традиционный подход, предусматривавший выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением (3 подхода с 6МП — по шесть упражнений в течение 15 недель), и блоковая программа, направленная на гипертрофию (8 недель, 3 подхода с 10МП), максимальную силу (2 недели 3 подхода с 4МП) и пиковую производительность (2 недели, 3 подхода с 2МП). Между мезоциклами — 1 неделя активного отдыха. Оценочные упражнения включали жим лёжа с весом 1МП и приседания. В начале исследования обе группы одинаково улучшили свои результаты, однако ближе к его завершению первая группа достигла плато в изменении показателей силы, в то время как вторая группа продолжала постоянный рост результатов. Интересно, что общий объём нагрузки в обеих группах был одинаков.

Таблица 1. Краткое содержание исследований, посвящённых оценке БП программ у спортсменов, тренирующих максимальную силу и мощность

В таблице: ВИН — программа волнообразных изменений нагрузки; ТСП — традиционная смешанная программа

Более поздние исследования БП тренировки на максимальную силу и мощность были проведены на группе тренированных студентов мужского пола в течение 14 недель с 3 тренировками в неделю (Hartmann et al., 2009). Спортсмены были разделены на три группы. 1-я группа тренировалась в соответствии с так называемой периодизацией сила-мощность (ПСМ): 10-недельный мезоцикл для достижения гипертрофии, затем 4-недельный мезоцикл на развитие максимальной силы методом максимальных взрывных усилий с нагрузкой около 90% от 1МП. 2-я группа следовала ежедневному плану волнообразных изменений нагрузки (ВИН); их недельная программа состояла из одной тренировки на максимальную силу, одной на развитие гипертрофии и одной на силовую выносливость. 3-я группа была контрольной и не выполняла силовые упражнения. Сравнение предварительных результатов выявило превосходство группы ПСМ в жиме лёжа с 1МП, максимальном произвольном мышечном сокращении и скорости развития усилия в изометрическом жиме лёжа. Оценка величины эффекта, выполненная другими исследователями (Frolich et al., 2009), показала существенное преимущество ПСМ программы по сравнению с ВИН.

Исследование Painter с соавторами (2012) было проведено на группах тренированных легкоатлетов, имевших опыт в выполнении скоростно-силовых упражнений. БП программа была разделена на три мезоцикла, а именно: силовой выносливости (3 недели), силы (3 недели) и мощности (4 недели). Соответствующие уровни интенсивности, количество подходов и повторений определялись для каждого мезоцикла и каждую неделю. ВИН программа предполагала в недельном плане одну тренировку для развития силовой выносливости, одну — на силу и одну — на мощность. Статистический анализ выявил значительное увеличение показателей скоростной силы в обеих группах с умеренным превосходством БП программы. Однако анализ показал значительно больший объём нагрузки в ВИН группе, оценённый по общему количеству повторений (+ 52%) и общей расчётной механической работе (+ 35%). Соответственно величина улучшения в расчёте на объём нагрузки стала заметно выше в БП, чем в ВИН группе.

Одна из недавних публикаций была посвящена сравнению эффектов БП тренировочной программы и традиционной, выполненных тренированными на силу спортсменами (Bartolomei et al., 2014). 15-недельная БП программа привела к весьма впечатляющему росту максимальной силы и мощности мышц верхней части тела (около 60%) и значительному превосходству над контрольной группой, в то время как результаты тестов для нижней части тела участников обеих групп не показали значимых различий. Возможно, эти противоречивые данные были связаны с некоторыми ограничениями тренировочных программ или особенностями исследуемых спортсменов.

Подводя итоги различных исследований, важно отметить, что наиболее разумный подход к составлению БП программ предполагает такую последовательность задач: гипертрофия, сила и мощность. Это очень похоже на результаты ранее опубликованной Poliquin (1988) работы по составлению хорошо сбалансированных силовых программ. Обновлённая модификация такого подхода была предложена Kirby с соавторами (2010), которые структурировали 12-недельную программу, разделив её на три блока одинаковой длительности, содержащих преимущественно силовые упражнения (1), упражнения на развитие мощности (2) и скоростные (3).

Последнее применение БП концепции и метода в пауэрлифтинге было выполнено Naspinski (2010), который разработал оригинальную тренировочную схему специально для накопительного, преобразующего и реализационного мезоциклов. Нагрузка увеличивалась постепенно от 50-70% 1МП до 75-90% и снижалась на 90-100% в реализационном блоке. Автор обоснованно отмечал, что длительность каждого блока зависит от различных факторов и, как правило, больше у спортсменов низкой и средней квалификации и короче у более квалифицированных спортсменов (диапазон колебаний от 2 до 6 недель).

Скоростно-силовые способности, безусловно, являются необходимой составляющей спортивного успеха в единоборствах. Возможность применения БП модели в практике дзюдо была тщательно рассмотрена на примере подготовки элитных дзюдоистов к целевым соревнованиям (Sikorski, 2011).

Пример. Сосредоточившись на преобразующем мезоцикле, автор (W. Sikorski) представил концентрированную программу развития специфической по виду спорта силовой выносливости в сочетании с анаэробной гликолитической мощностью и ёмкостью. Автор привёл данные о подготовке Владимира Невзорова, советского спортсмена, который выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Финальная стадия его подготовки к Олимпийским играм состояла из двух последовательных этапов. 1-й начинался с 6-недельного мезоцикла, направленного в основном на базовые спортивные способности. Автор отметил его сходство с современным описанием накопительного блока. Следующий 6-недельный мезоцикл включал высокоинтенсивную программу, аналогичную преобразующему блоку. Заключительный этап перед чемпионатом Европы был схож с реализационным блоком. 2-й этап длился 60 дней и был посвящён непосредственной подготовке к Олимпийским играм, при этом последовательность мезоциклов была очень близка к современному пониманию рационально структурированной БП программы.

Практический пример реализации блоковой программы

Этот параграф основан на данных, полученных в личном общении с г-ном Джеймсом Смитом, который имеет большой успешный опыт в применении БП принципов в своей практической работе со спортсменами различной квалификации в различных видах спорта.

Таблица 2 представляет оригинальный тренировочный план Джеймса Смита, разработанный для 12-недельного этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров. Программа предлагала последовательность трёх мезоцикловых блоков высококонцентрированных нагрузок с недельными перерывами на восстановительный микроцикл; заканчивалась программа одной неделей сужения. Такое построение, имеющее определённые отличия от графиков подготовки в видах спорта на выносливость, выглядит логичным и разумным. Два недельных перерыва между накопительным, преобразующим и реализационным блоками служат для лучшей адаптации спортсменов после напряжённых нагрузок и предотвращения чрезмерного утомления.

Дополнительная информация (табл. 3) уточняет содержание тренировочных блоков и основные правила составления БП программ (общий алгоритм). В соответствии с этими правилами могут быть составлены надлежащие тренировочные программы для подготовительных этапов различной продолжительности.

Таблица 2. Пример 12-недельной блоковой периодизации подготовки пауэрлифтеров. 3-недельный накопительный, 3-недельный преобразующий мезоциклы

Таблица 3. Общие правила составления тренировочной программы блоковой периодизации для развития максимальной силы и мощности

Интернет-ресурсы содержат много данных, полученных от спортсменов, реализующих различные модификации БП тренировок на развитие максимальной силы и мощности и добивающихся успехов в своей подготовке. Самоотчёт британского спортсмена Джона Колли из Милтон Regis — тяжелоатлетического клуба — представляет особый интерес. Этот спортсмен, который участвовал в соревнованиях Международной федерации пауэрлифтинга, описал свой тренировочный опыт с Джеймсом Смитом. Часть этого персонального отчёта представлена ниже.

«Я занимаюсь пауэрлифтингом в течение 3 лет и участвовал в соревнованиях на национальном уровне за рубежом. Я был чемпионом и рекордсменом страны. Вот мои лифты (до начала работы с Джеймсом): при весе тела 60 кг я приседал с 165, жал лёжа 100 и тянул стоя 171 (всё в килограммах). Что я, в частности, ценю в работе с Джеймсом Смитом, так это то, что он объяснял всё, что он делал и почему, в мельчайших подробностях, которые можно понять, сосредоточив на них внимание, потому что он рассказывает вам всё, что знает об этой системе.
Он начал работу со мной с 2-недельного блока ОФП (общей физической подготовки). Джеймс хотел убедиться, что я был готов к трудностям выполнения, концентрированной нагрузки, связанной с фазой преобразования. Выполняя блок ОФП, я слегка подкачал, и Джеймс заставил меня сделать больше упражнений с весом тела и работать над техникой с весами около 60% моего максимума. По прошествии двух недель я чувствовал себя прекрасно и с нетерпением ждал следующего тренировочного блока.
И вот мой следующий блок начался; это был накопительный, который включал по-настоящему большие объёмы общей и технической работы над соревновательными лифтами. Он заставлял меня делать 1,2 и 3 повторения с реально лёгкими весами; раньше в моей стране мы применяли линейную периодизацию, так что это для меня на самом деле было неслыханно, и все тренировки казались мне реально лёгкими; но я всё же не отклонился от программы. Всё было расписано и организовано очень профессионально. Таким образом, после завершения этого блока я перешёл к преобразующему.
Преобразование было очень интенсивным. Он сохранил все специфические соревновательные упражнения нашего вида, и я всё ещё не делал больше трёх повторений в основных упражнениях, однако объём был огромным. Я тренировался и утром, и вечером, потому что это от меня требовалось. Честно, это было жёстко, и я должен признать, что почувствовал сильную усталость; но Джеймс заставлял меня держать с ним контакт каждый день и задавать ему любые вопросы. Если я чувствовал себя не очень хорошо, выполняя что-то, он объяснял, какой следующий шаг я должен был сделать для восстановления. Шли недели, и с ростом весов я начал чувствовать себя сильнее и быстрее, росла и моя уверенность в себе.
Затем наступил реализационный блок, который, справедливости ради, был послан мне Богом после недельной разгрузки. Как я уже сказал, я стал чувствовать себя быстрее и гораздо сильнее, чем раньше. Моё тело стало восстанавливаться, и я чувствовал, что смогу горы свернуть. После первой недели я побил свой личный рекорд с лёгкостью. Я присел с весом 170 кг, выполнил жим лёжа с 105 кг и становую тягу с 180 кг. Я был на седьмом небе. Когда я уже не думал, что смогу улучшить результат, мне снова это удалось, и я увеличил свои килограммы в приседе и тяге больше чем на 5 кг (мой конечный результат стал 175 кг в приседе и 185 кг в тяге при том же весе тела в 60 кг), что для меня удивительно.
Я был очень доволен работой с Джеймсом и буду рекомендовать его всем, кто хочет улучшить свой спортивный результат».

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016