Содержание
Плавание: захват и отталкивание
В вольном стиле фазы захвата и отталкивания — это фазы, в которых пловец развивает от 85 до 100% своего продвижения. Для хорошего захвата самое главное — почувствовать воду и правильно взаимодействовать с ней, направляя усилие в сторону, противоположную вашему движению. Давление на воду создает противосилу, которая двигает вас в воде.
Как правило, проблемы возникают тогда, когда пловец в момент захвата давит на воду сверху или сбоку. Такое давление не создает никакого продвижения вперед, вместо этого оно только приподнимает тело и топит ноги. Не случайно именно пловцы с очень низким положением ног во время фазы захвата, как правило, сильно давят на воду.
Если ваше тело занимает очень низкое положение в воде, то вслед за улучшением техники захвата ваши ноги окажутся выше и снизится сопротивление воды. Вы одним махом убиваете двух зайцев!
Адам: Многие тренеры считают, что работать над техникой захвата и отталкивания могут только пловцы продвинутого уровня. Мы же искренне верим, что это совсем не так! Если подойти к этому правильно, очень просто улучшить исполнение захвата, а это полезно для техники плавания в принципе. Как будет сказано в разделе о типах пловцов, у многих новичков очень плохое «чувство воды», а из-за этого отсутствует чувство ритма движений. Если у вас совершенно не получается «почувствовать» воду в начале гребка, именно работа над захватом сможет разрешить эту проблему.
А теперь давайте последовательно проанализируем движения, которые совершает пловец при хорошем захвате и отталкивании. Если вы последуете нашим советам, то улучшения станут сразу же заметны.
Не волнуйтесь, если вам покажется, что на вас сразу навалилось много или даже чересчур много информации! Главное всегда помнить, что во время захвата и отталкивания нужно проталкивать воду назад. Используя правильное сочетание ключевых элементов техники и упражнений на воображение, вы сможете успешно освоить новые для вас движения.
Работая над техникой гребков, особенно над фазой захвата, не раздражайтесь: на формирование правильных движений уйдет некоторое время. Научиться правильной технике захвата — задача не из легких, даже элитным пловцам приходится постоянно работать над этим техническим элементом. Однако скоро вы заметите, как даже самые небольшие улучшения в технике захвата скажутся на вашей скорости и эффективности.
Высокое положение локтя при захвате и отталкивании
Возможно, вы уже слышали, как тренеры просят «выше держать локти». Иногда такой совет касается проноса руки над поверхностью воды, но классическое высокое положение локтя на этом этапе сегодня — не самое главное. А вот во время отталкивания под водой высокое положение локтя играет очень большую роль для хорошего продвижения вперед.
Техника высокого локтя важна потому, что она помогает давить на воду в правильном направлении, проталкивая ее назад, — благодаря этому ваше тело скользит вперед естественным образом. При высоком положении локтя вы давите на воду не только ладонью, но и предплечьем. Такое использование собственного предплечья значительно увеличивает рабочую поверхность.
Вот несколько пловцов, которые демонстрируют классические ошибки в технике захвата. Обратите внимание, наш анимационный пловец всегда поддерживает локоть в высоком положении, при этом локоть располагается выше кисти, а сама кисть — выше кончиков пальцев.
Запястье и локоть Генри занимают слишком низкое положение, кроме того, он поднимает ладонь кверху. Так часто делают «глиссеры», когда пытаются максимально удлинить свой гребок.
Локоть Тима тонет непосредственно перед началом захвата, из-за этого почти невозможно вывести его в высокое положение во время самого захвата.
Границы гибкости
Если вы много читали о плавании в интернете, то, возможно, сталкивались с термином «раннее вертикальное предплечье». Это понятие, как правило, употребляют элитные пловцы, обозначая способность предплечья занять строго вертикальное положение в начале гребка, когда рука находится у головы. Технически сделать это очень сложно, требуется отличная гибкость и устойчивость плечевого сустава. Взрослым пловцам и триатлетам мы рекомендуем на этом этапе гребка более щадящее сгибание локтя.
Взгляните на рис., на котором в качестве сравнения приведены два положения локтя. Обратите внимание, что так или иначе локоть всегда находится выше кисти, а кисть — выше кончиков пальцев, что очень важно для хорошего захвата.
Такой традиционный захват способствует хорошему продвижению и позволяет плыть очень быстро.
Пловец-олимпиец Йоно Ван Хейзел, герой нашего DVD, посвященного технике захвата, проплыл дистанцию 100 метров за 50 с, используя именно такой захват, так что за ускорением дело не станет!
Сила и захват
Предварительно взглянув на рис., попытайтесь выполнить следующие упражнения.
Позиция 1. Встаньте прямо и, повернувшись лицом к партнеру, протяните вперед прямую руку. Пусть ваш партнер подставит под нее свою руку, и начинайте давить на нее. Обратите внимание, вся нагрузка придется на плечи, и вашему партнеру не потребуется прилагать слишком много усилий, чтобы противостоять вашему давлению. Это происходит не потому, что вы слабый человек, а потому, что нагрузка ложится на плечи и приводятся в действие относительно маленькие и слабые мышцы. Упражнение демонстрирует неудачную технику захвата, при которой пловец давит на воду прямой рукой.
Позиция 2. Стоя в том же положении, согните локоть и снова начинайте давить на руку партнера. Заметьте, что теперь у вас работают и более сильные мышцы спины и грудной клетки. Скорее всего, ваш партнер сразу почувствует, насколько сильнее стало ваше давление. Однако и это положение все еще остается неправильным, ведь ваш локоть находится ниже ладоней, а корпус не выполняет вращение.
Позиция 3. Немного разверните стопы и корпус, согните локоть, но держите его достаточно высоко, выше кисти, а саму кисть — выше кончиков пальцев. Попробуйте представить, как вы выталкиваете воду назад. Заметьте, как мощно задействованы мускулы грудной клетки и спины в таком положении, как становится легко прилагать силу. Теперь вы понимаете смысл выражения «обнять бочонок»(В оригинале — reaching over a barrel. За рубежом тренеры часто сравнивают это положение тела с положением тела человека, который пытается дотянуться до лежащего бочонка и обхватить его руками), принятого у пловцов?
Приведенное выше упражнение показывает значение правильного положения, когда захват воды происходит с помощью сильных групп мышц. Нужно помнить, что когда у пловцов легко получается занимать верное положение, они могут перестараться, приложив слишком много усилий при подтягивании или подумать, что допускают ошибку: разве все может быть так просто? Ведь хороший гребок обязательно должен даваться с усилием. В действительности же, хороший захват — это относительно легкий контакт с водой, который не должен требовать слишком больших усилий или поспешности.
Работа над захватом. шаг 1. перед захватом
Согласованность движений и осанка в воде
Первый шаг на пути к совершенствованию захвата уже был описан статье, где мы рассматривали способы улучшить согласованность движений и осанку в воде. Следуйте поэтапным советам из этой главы, для того чтобы сделать движения равномерными и убедиться, что при входе руки в воду она вытягивается на одной линии с плечом. Если вы совершите закладывание и рука выйдет за центральную ось, то выполнить эффективный захват и отталкивание при следующем гребке будет практически невозможно.
Пол: Я часто вижу одну и ту же распространенную ошибку у многих пловцов: они со всех ног бросаются заниматься техникой захвата — к примеру, работают над сгибанием локтя, подтягиванием и отталкиванием как таковыми. Конечно, все это очень важно, но если вы с самого начала не обратите внимания на этап, предваряющий сам гребок, то все ваши усилия будут бесплодны и принесут только горечь и неудовлетворенность. Уделите некоторое время улучшению начала гребка, используя подсказки из этой части книги — они помогут улучшить ваше продвижение даже без улучшения самого гребка.
Когда вы будете выполнять упражнения «Ноги на боку», «6-1-6» и «6-3-6», сосредоточьтесь на положении тела и на угле, под которым ведущая рука выполняет вход. Скользит ли кисть вниз во время выполнения этого упражнения? Как обстоят дела с локтем? Не оказался ли он ниже, чем кисть и кончики пальцев?
Адам: Многим пловцам кажется, что в этом положении их руки должны находиться близко к поверхности воды, но для достижения этой цели им приходится опускать локоть или кисть. Намного правильнее будет погрузить руку глубже, ведь так вы обеспечите намного лучшее положение для начала гребка и не потеряете при этом в его длине. К тому же благодаря более эффективному гребку ваше продвижение в воде значительно улучшится.
Для того чтобы у вас получился хороший захват, нужно вывести руку и локоть в правильное исходное положение в начале гребка. Когда вы выполняете упражнение «Ноги на боку», нужно сконцентрироваться на положении локтя: он должен оставаться немного выше кисти и ладони, а она, в свою очередь, должна смотреть вниз, на дно бассейна. Нужно сделать так, чтобы между кистью и рукой образовался едва заметный наклон, это будет способствовать плавному погружению руки в воду.
Такой небольшой наклон кисти важен для хорошего захвата. Если наклон будет слишком велик, то вы почувствуете, как руку потянет ко дну бассейна. Это чем-то напоминает ситуацию, когда вы высовываете руку из окна автомобиля: нужно поменять угол наклона в воздушном потоке, чтобы поднять или опустить ее. Следуйте нашему совету при работе с ведущей рукой, когда будете выполнять упражнение «Ноги на боку» в бассейне.
Опора во время дыхания
По-настоящему полезным для вас будет вход руки в воду с последующим ее вытягиванием вперед, ведь так обеспечиваются хорошая опора и устойчивость в начале гребка. Для сравнения, у многих пловцов во время дыхания рабочая рука резко погружается вниз, таким образом они лишают себя опоры. Из-за этого начинает тонуть голова, рот оказывается ниже уровня поверхности воды — и в итоге дыхание становится невероятно сложной задачей! Если во время плавания вам приходится то и дело хлебать воду, то пора заняться улучшением подготовительного этапа перед фазой гребка. Так вы сможете обеспечить себе большую опору для дыхания.
Вам, однако, может показаться, что руку все еще тянет вниз, ведь это движение стало для вас привычным. Чтобы побороть эту привычку, используйте мантру «1-2-растяжка», когда счет «1» и «2» приходится на гребки без вдоха, а «растяжка» — на вдох, это поможет сконцентрироваться на вытягивании ведущей руки и обеспечит необходимую опору.
Работа над захватом. Шаг 2. Техника захвата
Ключ к успешному захвату и отталкиванию заключается в проталкивании воды назад, когда пловец пользуется рукой и предплечьем как веслом. Если вы станете выталкивать воду вниз или в сторону, это только навредит захвату и отнимет у вас много сил. Чтобы отработать фазу захвата, мы предлагаем три базовые упражнения: «Гребля № 1», «Гребля № 2» и «Гребки по-собачьи». Каждое из них поможет вам лучше почувствовать, как правильно проталкивать воду назад с согнутым локтем.
«Гребля» — это очень ценное упражнение, которое поможет вам развить «чувство воды» — понимание того, как чувствовать воду во время захвата и рассчитывать движения во время гребка, чтобы продвижение было оптимальным. Большинству пловцов гребля поначалу кажется очень сложным упражнением, но в нем нет ничего страшного. Просто следуйте нашим советам — и очень скоро оно будет у вас получаться.
Пол: Думаю, что каждый раз, когда у вас возникают сложности при выполнении упражнения, следует смотреть на это оптимистично: просто вы обнаружили какой-то элемент техники или позу, нуждающиеся в отработке, которые впоследствии принесут вам огромную пользу!
Гребля № 1
Прочитав полное описание упражнения «Гребля № 1» в Приложении А, в начале заплыва с колобашкой, зажатой между ног, сделайте толчок, а затем поднимите голову над поверхностью воды. Начинайте делать гребки слева и справа перед собой, меняя угол входа руки, для того чтобы сохранять небольшое сопротивление воды по отношению к руке. Убедитесь в том, что локоть находится выше кисти, а кисть — выше кончиков пальцев. Возможно, этот эффект нужно будет усилить и опустить руки в воде немного ниже, так вы удостоверитесь, что ладонь смотрит назад.
«Гребля № 1» помогает отработать правильное положение для начальной фазы захвата. Многие тренеры во время захвата советуют «обхватить бочонок» или «обхватить и обнять фитбол» — так они объясняют положение, описанное в этом упражнении. Здесь мы приводим несколько тренингов на воображение, которые могут быть очень полезны во время выполнения «Гребли № 1». Попробуйте применить их на практике.
Упражнения на греблю всегда даются не сразу Хорошим признаком, указывающим на правильное выполнение «Гребли № 1», будет увеличение скорости, при условии что верхняя часть корпуса немного приподнимается в воде.
«Гребля № 1» и скольжение
Мы предлагаем вам пройти увлекательный тест, когда вы будете выполнять упражнение «Гребля № 1». Переместите локоть из высокого положения в такое, при котором он и кисть окажутся настолько низко, что ладонь будет естественным образом смотреть вверх. Если у вас есть характерные черты, присущие пловцам-«глиссерам», то вы, наверное, так уже делали: опускали кисть и подымали ладонь вверх. Мы называем это положение рук «нажать на тормоза».
«Глиссеры», как правило, именно так бессознательно выполняют гребки, вытягивая руку как можно дальше и увеличивая скольжение в воде. Во время гребли вы сразу заметите, что как только локоть и кисть окажутся заниженными, вы не сможете плыть вперед, а то и начнете двигаться в обратном направлении. Это — демонстрация того, как скольжение может вредить эффективности.
В таком положении вы почувствуете большее давление воды на ладонь, и вас даже может посетить мысль о выгодах такого захвата. Но на самом деле для того, чтобы плыть эффективно, нужно проталкивать воду назад, а не вперед или в сторону.
Гребки по-собачьи
Внимательно ознакомившись с описанием упражнения в Упражнения для пловцов, выполните его, используя колобашку. Начните плавание, поддерживая голову над поверхностью воды. Вообразите, что под водой у вас веревка длиною около 50 сантиметров, и вы тащите ее за собой, стараясь, чтобы траектория ее продвижения оставалась ровной. Выполните подтягивание и отталкивание так, чтобы рука прошла весь путь к бедру, а затем акцентируйте внимание на вращении корпуса, используя мантру «Захват и поворот».
Пол: Упражнение «Гребки по-собачьи», должно быть, самое старое упражнение в мире плавания. Я помню, как выполнял его еще в шестилетнем возрасте. Да, быть может, упражнение это и старое, но оно великолепно развивает технику захвата. Фактически, это упражнение вам идеально подходит, если вы выполняете захват и отталкивание очень прямой рукой.
Поначалу, когда после проноса ваша рука будет снова погружаться в воду, могут возникнуть странные ощущения. Не нужно волноваться по этому поводу. Просто постарайтесь выполнить вход как можно ровнее, выпрямленной ладонью, так чтобы первыми в воду входили кончики пальцев. Самое главное при выполнении этого задания пораньше согнуть локоть у головы, задействовав во входе руку и предплечье, и вытолкнуть воду назад, словно веслом. Если у вас возникают сложности с этим упражнением, попробуйте погрузить руки немного глубже, это поможет вам справиться с основной частью гребка.
Как только вы справитесь с упражнением «Гребки по-собачьи», вы можете опускать голову в
оду и наблюдать за собственными движениями. Следите за тем, чтобы они были плавными и непрерывными, постоянно должно происходить вытягивание вперед, захват, проталкивание воды назад. Пожалуйста, не допускайте зависаний и не подымайте ладонь вверх.
Перейдите к полноценным заплывам и продолжайте представлять при этом, как будто бы за вами в воде тянется веревка, сгибайте локоть, как только он окажется рядом с головой, как в упражнении. Вы должны увидеть, что отталкивание теперь дается в хорошем темпе и ритме. Если вы совершенствуете технику плавания, то можете серьезно повысить свои скоростные показатели именно с помощью упражнения «Гребки по-собачьи».
«Гребля № 2»
Это упражнение, очень напоминающее «Греблю № 1», в основном предназначено для работы над следующим этапом гребка, а именно, фазы подтягивания, которую рука выполняет у самой головы пловца. Это упражнение идеально для пловцов, выполняющих подтягивание прямой рукой, оно помогает проконтролировать правильное сгибание локтя на этом этапе гребка.
Во время выполнения «Гребли № 2» совершайте легкие гребковые движения, разводя руки чуть шире плеч, а когда будете сводить их, делайте это почти в районе линии центральной оси. Держите локти в зафиксированном положении, выполняйте гребковые «помешивающие» движения от локтей вниз. Это упражнение сложнее, чем «Гребля № 1», поскольку опора для головы здесь намного меньше.
Когда вы перейдете к обычному плаванию, сконцентрируйтесь на равномерном отталкивании, при котором рука, согнутая в локте приблизительно на 100-120°, будет проходить под головой.
Тренинг на воображение «смаилик»
Секрет успешного захвата и отталкивания заключается в проталкивании воды назад на протяжении всего гребка. Мы предлагаем простой способ проследить за этим во время плавания: представьте, что кто-то нарисовал смайлик на вашей ладони, и, когда вы плывете, нужно, чтобы этот смайлик все время «смотрел» на стену бассейна позади вас. Может показаться, что это звучит по-детски, но данный способ очень действенен для работы над техникой подтягивания и отталкивания.
Комплекс тренировок для отработки зaxвaтa
После упражнений «Гребля» и «Гребки по-собачьи» лучше всего сразу выполнить несколько обычных заплывов, чтобы привыкнуть к правильным движениям и «чувству воды» в обычных условиях. Мы советуем выполнять эти упражнения на дистанциях приблизительно 10-20 метров, а затем переходить к полноценному плаванию. Например:
4×100 м: 15 м «Греблей № 1» и 85 м вольным стилем;
8×50 м: 15 м «Греблей № 2» и 35 м вольным стилем;
2×200 м: до 25 м вольным стилем и 100-125 м «Гребками по-собачьи»;
4×100 м: 10 м «Греблей № 1», 10 м «Гребками по-собачьи», 80 м вольным стилем.
При переходе к вольному стилю используйте тренинг с воображаемыми смайликами.
Правильное может казаться неправильным!
Проталкивать воду назад — залог успеха хорошего захвата и отталкивания. Когда вы плывете, вода уже двигается в правильном направлении по отношению к вашему телу, поэтому, в каком-то смысле, вам нужно просто помочь этому движению воды. Однако при плохом захвате и отталкивании вы д
Видео по теме
«Эффективное плавание: техника, обучение, уроки«.
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
