Программа тренировок среднего уровня

Программа тренировок среднего уровня

Данная программа тренировок представляет собой вариативную схему, а не «жёсткий» комплекс упражнений. Её возможно использовать на протяжение года-двух и более, производя необходимые изменения упражнений на альтернативные варианты, изменяя схемы подходов/повторов и интенсивность. Я исхожу из того, что атлеты, взявшие на вооружение эту схему,- далеко не новички и смогут сами разобраться во всех подробностях и рекоммендациях без лишних вопросов.

Преимущества и особенности:

• Нет необходимости длительного отдыха каждые 2-3 месяца, как при тренинге по отдельным коротким программам с выходом на максимальные веса лишь в конце. При накопленной усталости достаточно немного снизить нагрузки на пару циклов.
• Приседания выполняются не с максимальными весами, что востребуемо для очень высоких атлетов или имеющих проблемы с коленями или тазобедренными суставами. Остальные могут периодически приседать более тяжело, не работая при этом с максимальной нагрузкой в становой тяге. Проценты в приседаниях указаны лишь для примера. При максимально тяжёлом приседе в 3-й день и умеренной нагрузке в становой тяге,- вполне можно использовать в 1-й день «тяжёлый» присед со штангой на груди или обычный «лёгкий» (75-80% от «тяжёлого) + сгибания ног лёжа. «Тяжёлый» присед, надёюсь, распишете сами — вы не новички и разбираетесь в этом не хуже меня.
• Взаимозаменяемые упражнения или «подсобка» могут варьироваться каждые 3-5 циклов (под «циклом» я подразумеваю 4 различные тренировки).
• В рамках схемы возможно повышать интенсивность на протяжение 5-8 циклов в базовых упражнениях, затем немного снижать веса и продвигаться далее. В «подсобных» упражнениях имеет смысл работать с максимальной интенсивностью и периодически менять их на альтернативные.
• Программа отлично подходит для натуралов, желающих стать сильнее и обрести хорошие пропорции фигуры. Тренироваться следует не чаще, чем 1 раз в 3 дня — это обусловлено полноценным восстановлением при немалых рабочих весах. Для атлетов, получающих дополнительный стресс из-за тяжёлой работы, недосыпания, нервов и т.п. — не чаще 1 раза в 4 дня.
• Жим лёжа в 1-й и 3-й дни также указан лишь для примера. Подойдёт любая схема легко/тяжело.
• При выходе на максимальные веса в «базе» стОит обойтись минимальным (из указанного) количеством подходов в «подсобке».
• Схема подходов/повторов становой тяги дана лишь для примера; используйте синглы, 3-6 повторов, различную высоту плинтов и т.д.
• Программа не учитывает специализации и особые «пробивания» весов в «базе», но даст постоянный прирост силы и массы при грамотном использовании. Программа не сделает вас «монстром» жима лёжа или становой тяги в короткий срок, но позволит становиться сильнее и больше — планомерно и без «застоя».
• При таком тренинге на протяжение более полугода, будет полезен недельный активный отдых — плавание, серфинг, лыжи и т.п. (+ ещё неделя полного отдыха) или лёгкий ненапряжный тренинг с минимумом упражнений в режиме 8-12 повторов в течение 2-х недель (с интенсивностью не более 60%).

День 1

1. Приседания (легко) 60% — разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) — разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30″ — разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке — разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой — 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя — любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

Примечания:

• Приседания и жим лёжа — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему.
• Также возможно чередовать «лёгкий» присед с «тяжёлыми» гуд-монингами или выполнять их постоянно до приседа, убрав упражнение на икры (если вам достаточно тренировать их лишь 1 раз в цикле, но требуется укрепить спину).
• При больших весах или проблемах с локтями — выполнять в разгибаниях на верхнем блоке 10-12 повторов с меньшим весом или вообще отказаться от них.
• Если очень хочется, можете сделать пару подходов разводок лёжа вместо разгибаний на верхнем блоке (необязательно). Если дельты не успевают восстановиться ко 2-му дню тренинга,- ограничьте нагрузку в жиме лёжа узким хватом.

День 2

1. Жим гантелей сидя — 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70″ — разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы — 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя — разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35″ — разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу — 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы «прочувствовать» спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом — разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову — 1*6-8 (+ частичные повторы).

Примечания:

• Швунг из-за головы категорически не рекомендован атлетам, у которых это упражнение вызывает дискомфорт в плечевых суставах или в верхнем отделе позвоночника.
• В разводке лёжа на груди выполняйте дополнительные частичные повторы в последнем подходе.
• Варианты 2-го упражнения желательно чередовать каждые 1-2 цикла; жим/швунг с груди стоя может заменить первые два упражнения на 5-8 циклов для «пробивания» жимовой силы плеч (в этом случае произвольно подберите схему подходов/повторов — согласно своему опыту).
• При необходимости дополнительной тренировки пресса — пожертвуйте одной из тяг на верхнем блоке и делайте вместо неё подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой: разминка*10, 3-4*6-8 (с грузом).

День 3

1. Приседания (средне) 80% — 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) — 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) — 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до «мёртвой» точки) — 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа — разминка*8, 2*8-10.
4. Косая тяга — разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предыдущему).
5. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или «молоток» — 2 разминки*6, 2*5-6.
6. Икры стоя — любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

Примечания:

• Приседания и жим лёжа — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему.
• Для удержаний лёжа обязательна(!) силовая рама или любые ограничители, установленные на 5см ниже грифа.
• Удержания/жим лёжа с плинтов желательно чередовать каждые 1-2 цикла. При другой схеме «тяжёлого» жима лёжа,- возможно, вам не понадобится упражнение No.3; ориентируйтесь сами, избегая «перегруза» связок — можете добавить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом — разминка*8, 2*6-8, если не имеете проблем с плечевыми суставами.
• При больших весах или проблемах с локтями — выполнять французский жим лёжа по 12 повторов (и более) с меньшим весом или вообщеотказаться от него.
• Ни в коем случае не делайте синглы в жиме лёжа, если до этого не укрепили связки на низкоповторном тренинге или имеете проблемы со связками или суставами по любым причинам. Боли и дискомфорта быть не должно, иначе — используйте любую другую схему подходов/повторов и не работайте до отказа.

День 4

1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) — разминки + 5*3-6.
1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) — 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии — разминка*8, 1-2*6-8.
2. Тяга бл. за голову — разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу — 1-2*8 (без разминки).
Если выбрано одно упражнение — 2 подхода, иначе — по одному на каждое.
2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) — разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35″ — разминка*8, 1-2*6-8.
4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) — разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.

Примечания:

• В случае использования обоих вариантов становой тяги — оставить лишь 2 последних упражнения, ограничивчив тренинг широчайших одним подходом любого упражнения (из указанных).
• Становая тяга — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему, сообразно целям.
• Иногда, полезно заменять становую тягу на румынскую (5-8 циклов) и уделять дополнительное внимание гиперэкстензиям и гуд-монингам (см. выше) во избежание травм при постоянном росте весов в «классике». Плз., укрепляйте всю спину и оставайтесь здоровыми, не форсируя нагрузки лишь ради результата.

Дополнительная информация

• Не стану утверждать, что эта схема оптимальна для всех, но она «рабочая» и продуманная до мелочей. Буду рад, если она вам подойдёт. Не обессутьте, если привыкли к другому распределению интенсивности, количеству тренировочных дней и более частому тренингу.
• В программе нет подтягиваний и упражнений на укрепление хвата — ориентируйтесь сами, дополняя тренировочные дни висами на толстой перекладине (пару подходов на время) или заменяя блочные тяги подтягиваниями,- как вам удобнее.
• В дополнение читайте: жим гантелей сидя — техника.

Программа №2

1 День(Грудь)

• Жим штанги на наклонной лавке 3х8 + 1х10(на пол амплитуды с груди до середины толчками)
• Тренажёр «бабочка» 2х8
• Французкий жим 3х8
• Пресс 2Х25

2 День (Спина)

• Тяга верхнего блока к груди 3х8
• Горизонтальная рычажная тяга 3х8
• Бицепс гантелями стоя 3х8
• Пресс 2х25

3 День(Ноги)

• Присед 3х8
• Разгибание ног на тренажёре 3х8
• Сгибание ног на тренажёре 2х8
• Подьемы на носки стоя 2х10
• Пресс 3х25

4 День (Плечи)

• Жим из за головы 3х8
• Жим гантелей 3х8
• Шраги 3х8
• Французкий жим 3х8
• Пресс 3х25