Содержание
Протеин для набора массы
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
- Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
- Протеин — это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
- Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
- В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
- Гипертрофия мышц — это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
- Продукты распада белков — аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
Механизм действия
- Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
- Сжигание жира за счет специфически динамического действия
- Подавление катаболизма за счет ингибирования секреции катаболических гормонов
- Угнетение синтеза миостатина
- Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)
Исследования
С каждым годом накапливается все больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счет углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.
Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином. Приведем список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приема протеина для набора мышечной массы.
- Phillips SM. Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22.
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. : A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
- Hulmi JJ, Tannerstedt J. J Appl Physiol. 2009 May;106(5):1720-9. Epub 2009 Mar 19.
- Farnfield MM, Breen L. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):21-30. Epub 2011 Dec 13.
- “” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.</ref>
Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка — дополнительный прием BCAA.
Лучший протеин для набора мышечной массы
В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности:
- Быстрый протеин (сывороточный) — лучший выбор цена/качество
- Комплексный или казеин — как вспомогательный, для приема перед сном
- Яичный протеин — имеет хорошую скорость усвоения и отличную биологическую ценность, но по сравнению с сывороточным высокая стоимость
- Мясной белок — очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
- Соевый протеин — худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны
