Содержание
Техника прыжков
Если вы спросите у тренеров и спортсменов об истинной тренировке мощи — силы движения с максимально возможной скоростью, в отличие от тренировки с тяжелой нагрузкой, которую предполагает тяжелая атлетика, большинству из них сразу же на ум придут прыжки — взрывные выпрыгивания в вертикальной либо горизонтальной плоскости с использованием веса и собственного тела.
Есть ряд действительно веских оснований, ввиду которых так много тренеров делают прыжки центральным элементом программ взрывной тренировки: мощные быстрые ноги очень полезно иметь в любом виде спорта или для совершения любого действия. Древние верили, что сильные ноги — это источник молодости и атлетизма мужчин и, как всегда, они были правы. Без взрывной мощи в ногах бег был бы невозможен. Качество мощных акробатических движений — сальто, поворотов, нырков — зависит от способности достигать высоты, чего можно добиться, только обладая оптимальной мощью ног. Баскетбол, американский футбол, бег с препятствиями, футбол, боевые искусства, паркур — довольно трудно припомнить вид спорта, в котором успех в значительной степени не зависел бы от прыгучих ног.
Многие парни говорят, что развить мощь ног можно с помощью таких упражнений, как приседания с тяжелым весом или становая тяга, но это заблуждение. Истинная мощь — это произведение силы и скорости, а применение большой нагрузки, пример с помощью большой штанги, гарантированно лишит спортсмена способности двигаться со скоростью выше нормы. Для развития максимальной мощи можно применять лишь работу с собственным весом. Кроме того, занятия с собственным весом более реалистичны — вы можете себе представить вид спорта, в котором приходится прыгать с десятками килограмм в на плечах?
Составные элементы силовых прыжков
В последние 10-20 лет мы наблюдаем удивительное возрождение тренировки прыжков. Сегодня, придя в спортзал, редко не увидишь, как кто-то запрыгивает и спрыгивает с подставок, которые стоят баснословных денег. Произошло это после того, как движение за «функциональный тренинг» заполонило в которых раньше доминировали медленные неестественные упражнения на тренажерах. Частично это связано с доминированием такого метода тренировок, как кроссфит.
Что бы ни было тому причиной, хорошо, что спортсмены снова стали прыгать. Но во-первых, спортсмены и тренеры должны понимать, что подобная тренировка не должна сводиться к простым прыжкам вверх-вниз (чтобы прыгать, необязательно нужна платформа, но людям нравится заниматься с оборудованием, не так ли?). Во-вторых, что правильная тренировка с прыжками — это больше, чем просто постоянный постепенный набор высоты с каждым новым прыжком. Тренировка с прыжками должна включать в себя не только постепенное прямолинейное развитие мощи в виде прыжков в высоту, но и упражнения, развивающие базовые навыки.
Толчок
Большинство спортсменов не знают оптимальной техники приседа, не говоря уже о технике прыжка в высоту. Ключом являются симметрия тела по оси бедер (скорее как при приседаниях, чем как при наклоне) и взрывное выпрямление тела с использованием силы ног и бедер. Лучший способ приобрести данные качества — выполнять множество целенаправленных повторений базовых прыжков.
Группировка
Хороший курс прыжков должен научить спортсмена правильно группироваться — то есть подтягивать колени вверх (и, наконец, прижимать их к груди). В жизни группировка является существенным элементом функционального прыжка — представьте себе, что вы запрыгиваете на что-то или перепрыгиваете через преграду — вам придется подобрать под себя колени, ведь так? Это трудно сделать без -сгибателей бедер, но по мере освоения ступеней в прыжках вы постепенно делать это.
Приземление
По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет хоть какое-то внимание приземлению — они рассматривают прыжок исключительно как движение вверх. Так много спортсменов, особенно среди новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним весом, пожилых или тех, у кого травмированы суставы, находят приземление сложным и пугающим аспектом упражнения. Вы можете стать действительно хорошим прыгуном, несмотря на указанные факторы. Вам всего лишь следует научить свое тело приземляться. Как и в случае с толчком, ключ — симметрия, симметричное сгибание ног силой бедер и амортизация силы ногами и всем телом, а не только лишь стопами и голенями. Также малые прыжки (и подпрыгивания), выполняемые в медленном темпе, хорошо разрабатывают мягкие ткани.
Миотатическая отдача
Одна из причин, по которой наши связки обладают эластичностью, — то, что это позволяет им амортизировать и перенаправлять силы. Мы видим, как данная функция работает по максимуму в огромных связках на лапах кенгуру: эти звери скачут, а при приземлении эластичность лап позволяет им легче делать следующий прыжок. Это явление также задействует работу нервной системы, которая заставляет растянутые мышцы сокращаться именно в нужный момент для поддержания эластичного эффекта, оно носит название «миотатический рефлекс». Миотатический рефлекс лежит в основе современной плиометрической тренировки. Научиться использовать этот навык легко — в случае с прыжками не делайте пауз между ними. В момент приземления ритмично покачайтесь вверх-вниз. Эту технику можно применять на большей части ступеней во всех сериях.
Спортсмены, желающие освоить более динамичные акробатические движения, также должны рассмотреть необходимость развития пятого навыка прыжка — блокировки.
Блокировка
Блокировка включает в себя переход горизонтального импульса в вертикальный. Если вы внимательно посмотрите, как акробаты готовятся выполнить сальто, то заметите, что они сначала слегка разгоняются, затем ставят ноги вместе и подпрыгивают вверх. Маневр «бег — постановка ног», который многие спортсмены выполняют инстинктивно, называется блокировкой. При правильном выполнении в нем также задействована механическая отдача.
Все эти навыки необходимы, если вы желаете научиться правильно выполнять сальто назад и вперед. Люди, которые занимаются спортом, понимают, почему толчок, приземление и блокировка могут быть важны для выполнения сальто, но группировка еще важнее. Этот элемент является центральным в технике упражнения, так что гимнасты до сих пор называют сальто вперед и назад группировкой вперед и назад. Вот, собственно, и все.
Серия мощных прыжков
Внимание: разумное освоение всех ступеней серии прыжков включает в себя все пять рассмотренных навыков прыжка. Оно также развивает целостность работы суставов и обеспечивает достаточный уровень чистой мощи спортсмена, позволяющей прыгать на необходимую высоту; переход на ступень мастера (смертельный прыжок) невозможен без высокого уровня толчковой мощи.
Спортсмены начинают с самого простого и легкого упражнения — простого прыжка (первая ступень). Прыжки не требуют пространства и развивают эластическую отдачу нижней части ног, не нагружая чрезмерно колени и спину. Прыжок учит правильному положению ступней и лодыжек при приземлении.
Следующий шаг — интеграция работы коленных и бедренных суставов в траектории прыжка. Прыжок согнув ноги (вторая ступень) укрепляет колени и развивает сбалансированную мощь тела. Как только вы отработаете упражнение, ваши руки «запомнят» движения для прыжка вверх (третья ступень). Прыжки вверх учат спортсменов координации нижней и верхней частей тела, что увеличивает мощь и создаваемый импульс. Как только спортсмен развивает у себя статическую вертикальную мощь, он начинает выполнять упражнение с разбегом и отрабатывать прыжки с блокировкой (четвертая ступень), осваивая блокировку — переход горизонтального импульса в вертикальный. Как уже было сказано, это важный навык, который должен освоить любой будущий акробат.
Следующие четыре ступени направлены на отработку правильной группировки. Группировка требует сильных мышц-сгибателей, которые подтягивают колени к груди. Мы начинаем осторожно, с подбивного прыжка (пятая ступень), который позволяет увеличить высоту прыжка и развивает скорость движения ног, — вам необходимо подпрыгнуть достаточно высоко для того, чтобы пятки коснулись ягодиц, и достаточно быстро, чтобы выпрямить ноги, перед тем как сила притяжения обрушит вас на землю. Поскольку, если правильно подтягивать ноги к ягодицам, колени слегка приподнимаются, но при этом не поднимаются выше талии, данное упражнение также означает, что тренировка мышц-сгибателей бедер переходит в ту стадию, когда требуется более сложная группировка. Следующий этап — прыжок согнув ноги с хлопком (шестая ступень), при его выполнении вы хлопаете себя по коленям. Это требует более сложной группировки, чем прежде, — на уровне талии. Далее следуют обычные прыжки согнув ноги (седьмая ступень), при которых колени поднимаются еще выше, как можно выше к груди. Прыжки согнув ноги с обхватом (восьмая ступень) представляют собой хорошее упражнение для совершенствования группировки: вам приходится прижимать колени к груди, находясь в воздухе (вероятно, вы видели подобную группировку в таком олимпийском виде спорта, как прыжки в воду).
Прыжок через ногу (девятая ступень) — это трюк, при котором спортсмен берется рукой за ногу и перепрыгивает через нее. Многим людям нелегко дается это упражнение, но оно вряд ли будет представлять сложность для любого спортсмена, прошедшего предыдущие ступени, — это ведь всего лишь психологическая подготовка спортсменов к следующей, последней ступени. Десятая ступень — ступень мастера в серии прыжков — смертельный прыжок. Он так называется, потому что вам необходимо перепрыгнуть через турник или черенок метлы, который выдержите в руках, и если что-то пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться лицом на пол. Если вам удастся выполнить ступень мастера, это значит, что вы достигли высокого уровня высоты прыжка, скорости ног и впечатляющей гибкости мышц бедер при напряжении, достаточной для того, чтобы сделать группировку вашим вторым «я». Теперь вы — мастер прыжков.
Вопросы и ответы
Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ?
Многие спортсмены начинают тренировать прыжки, запрыгивая на предметы. Платформы, которыми оборудованы спортзалы встречаются чаще всего. Прыжки с платформ хороши, но выполнять только их было бы ошибкой. Следует начинать тренировку с прыжков из положения стоя на земле, чтобы развить необходимые навыки, такие как выпрыгивание, группировка и обхват. Работа в стойке на земле также позволяет спортсменам разблокировать и высвободить максимум мощи, не боясь на что — нибудь наступить. Если хотите научиться прыжкам с платформы, то как только освоите основы, можете приступать. Но всегда помните, что вам в действительности не нужна платформа (или любое другое плиометрическое оборудование в спортзале), чтобы освоить сверхвзрывную технику. Мир знал невероятно взрывных спортсменов — прыгунов, акробатов, мастеров боевых искусств — за сотни лет до того, как люди произвели железные платформы и оборудовали ими спортзалы.
Простой прыжок
Порядок выполнения
- Примите положение «ноги на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
- Слегка присядьте (достаточно слегка согнуть колени — менее чем на четверть).
- Без остановки резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу голеней и всего тела.
- Приподнимите плечи, но держите руки в сравнительно нейтральном положении.
- Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
- Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Простые прыжки следует выполнять как первую фазу любой взрывной тренировки прыжков, особенно начинающим. Прыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укрепляют голени и колени, подготавливая их к более интенсивным прыжкам. Из-за ограниченности движения коленей высота прыжков естественным образом ограничена что делает прыжки отличным безопасным базовым упражнением.
Способы снижения сложности
Это одно из самых простых базовых упражнений на прыжки. Его можно облегчить, просто выполняя менее интенсивно. Если держать тело расслабленным, а не напряженным, как пружина, также можно понизить сложность упражнения.
Способы повышения сложности
Сделайте прыжки упражнением на все тело, совершая руками маховые движения вдоль корпуса и немного сильнее сгибая ноги в коленях. Однако не сгибайте ноги слишком сильно, иначе это уже будет прыжок согнув ноги (вторая ступень).
Прыжок согнув ноги
Порядок выполнения
- Примите положение «ноги немного шире плеч», изготовьтесь к упражнению.
- Опуститесь в присед. Для большинства людей максимальный угол сгибания ног в коленях будет не более полуприседа — трети приседа. Более сильные спортсмены могут приседать на большую глубину, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле.
- Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.
- Поначалу старайтесь не совершать движений руками.
- После отрыва от земли позвольте ногам двигаться свободно — не прижимайте их к груди и не выпрямляйте насильно.
- Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
- Используйте пружинящую отдачу, чтобы тут же повторить упражнение.
Суть упражнения
Прыжок согнув ноги — это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнуть — и это будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в коленях позволяет подпрыгнуть выше, и это приводит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени и голени — при приземлении.
Способы снижения сложности
Чтобы облегчить упражнение, можно сгибать колени под меньших углом. Попробуйте выполнять прыжки, согнув ноги в четверть приседа, как ереходное звено между прыжками на пого-стике и прыжками согнув ноги.
Способы повышения сложности
Чтобы лучше отработать колени, можете сгибать ноги ниже уровня, при котором бедра параллельны земле. Это укрепит колени и ягодичные мышцы, но имейте в виду: сгибание ног в коленях значительно снизит ваш взрывной потенциал. Если выполнять упражнение в более узкой стойке, это усложнит большинство упражнений на прыжки.
Прыжок вверх
Порядок выполнения
- Примите положение «ноги немного шире плеч», изготовьтесь к упражнению. Держите руки вдоль тела по швам.
- Опуститесь в присед. Для большинства людей максимальное сгибание ног в коленях будет не более полуприседа — трети приседа. Более сильны спортсмены могут приседать на большую глубину.
- Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу ног и всего тела.
- При подъеме сделайте мах руками вдоль тела вверх и поднимите их над головой, чтобы усилить импульс.
- После отрыва от пола позвольте тогам двигаться свободно — не подтягивайте их вверх и не выпрямляйте насильно.
- Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам снова прижаться к бокам.
- Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Прыжки согнув ноги сочетают в себе мощь бедер, ног и коленей. С вертикальными прыжками в работу включаются также руки. Многие высокотехнические движения требуют оптимально взрывного движения рук — обратите внимание на сальто вперед и назад и вы поймете, о чем речь.
Способы снижения сложности
Начинайте выполнять это упражнение медленно, с умеренными маховыми движениями рук. Со временем увеличивайте амплитуду размаха до тех пор, пока они не окажутся над головой.
Способы повышения сложности
Вертикальный прыжок — это любимое тренерами атлетическое упражнение, поскольку они хорошо видят результат тренировок со временем, измеряя высоту прыжка.
Прыжки с блокировкой
Порядок выполнения
- Разбегитесь на небольшой дистанции — пары шагов будет достаточно, не надо больше.
- Маховым движением поднимите руки вверх и сделайте один большой шаг, затем поставьте юги вместе.
- Можно немного сгибать ноги в коленях, по мере того как вы будете опускаться, затем, используя силу всего тела, оттолкнитесь ногами от пола. По ходу упражнения маховым движением опустите руки вниз.
- Этот толчок вниз необходим для передачи импульса в пол, чтобы оттолкнуться вверх.
- Оторвитесь от пола, выпрямляя тело по мере совершения максимально высокого прыжка.
- Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам снова прижаться к бокам.
- Снова примите исходное положение и повторите упражнение.
Суть упражнения
Как только спортсмен начал на достойном уровне выполнять вертикальный прыжок (третья ступень), самое время потренировать навык блокировки. Она подразумевает перевод горизонтального импульса, который создается за счет разбега на пару шагов, в вертикальный импульс для прыжка вверх (вы блокируете импульс, создаваемый бегом, упираясь ногами в пол, отсюда и термин «блокировка»). Такая передача силы помогает развить хороший уровень выполнения и взрывной силы; блокировка—это существенный элемент техники амортизации, если спортсмен желает освоить более продвинутые взрывные упражнения такие как сальто вперед.
Способы снижения сложности
Спортсмен может освоить это упражнение в медленном темпе. Начните с пары ступеней и сначала отрабатывайте переход в стойку с ногами вместе в медленном темпе. Это может помочь осознать последний большой шаг перед блоком — скачок.
Способы повышения сложности
Усложните технику, приняв группировку для прыжка согну ноги (седьмая ступень) или прыжка согнув ноги с обхватом (восьмая ступень).
Подбивной прыжок
Порядок выполнения
- Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
- Опуститесь в присед в положение для прыжка согнув ноги (вторая ступень).
- Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.
- В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях, ударяя себя пятками по ягодицам.
- После удара резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
- Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
- Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Хотя целью является удар пятками по ягодицам, подбивной прыжок — это первое упражнение в серии, которое требует от вас поднять колени в воздухе. Если посмотреть на фото, то можно увидеть, что колени слегка вытян
