Содержание
Вращение шеей
Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это обычная разминка
Что вы сокращаете: Шея
Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении
Сколько удерживать: 2 секунды
Это упражнение из двух частей улучшает кровообращение в шее. Сядьте, положив руки на колени. В первой части упражнения необходимо, глядя перед собой, повернуть голову в сторону и посмотреть через плечо. Расслабьте шею, медленно перекатывая голову к срединной линии, пока подбородок не упрется в грудь. Продолжайте движение, пока вы не будете смотреть через другое плечо. Снова перекатите голову к противоположному плечу. Вторая часть упражнения заключается в следующем. Вы смотрите перед собой, потом поворачиваете голову в сторону и смотрите через плечо. Запрокидываете голову назад и медленно перекатываете ее к противоположному плечу, вытянув шею, насколько это возможно. Достигнув противоположного плеча, медленно перекатите голову ко второму плечу.
Мышцы — разгибатели шеи
Что вы растягиваете: Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
Что вы сокращаете: Передние мышцы шеи (передние мышцы — сгибатели шеи)
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведите руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолкнув голову. Плечи должны быть опущены.
Примечание . 0° = 12.00.
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-11.00 | 0-З0 |
Желтый диапазон Нормально | 11.00-10.00 | 30-60 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.00-9.30 | 60°-75“ |
Синий диапазон Г ипермобильность | 9.30-9.00 | 75°-90 |
Мышцы — сгибатели шеи
Что вы растягиваете: Передние мышцы шеи (передние мышцы — сгибатели шеи)
Что вы сокращаете: Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Поместите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запрокиньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами. Плечи не должны подниматься.
Примечание . 0° = 12.00.
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-1.00 | 0°-30° |
Желтый диапазон Нормально | 1.00-1.30 | 30°-45° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 1.30-2.00 | 45-60 |
Синий диапазон Гипермобильность | 2.00-3.00 | 60-90 |
Продольные сгибающие мышцы шеи
Что вы растягиваете: Боковые мышцы шеи (продольные мышцы-сгибатели шеи)
Что вы сокращаете: Мышцы с обратной стороны шеи (продольные мышцы -сгибатели шеи)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Смотрите прямо. Наклоните голову в сторону, опуская ухо прямо на плечо. Рукой, на плечо которой вы склоняетесь, возьмитесь за голову, аккуратно положите пальцы на висок и очень легко потяните голову вниз в самом конце движения. Тело должно быть неподвижно, плечи не поднимайте.
Левая сторона | Правая сторона | ||||
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-1.00 | 0-30 | Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-11.00 | 0-30 |
Желтый диапазон Нормально | 1.00-2.00 | 30°-60° | Желтый диапазон Нормально | 11.00-10.00 | З0-60 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 2.00-3.00 | 60°-90“ | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.00-9.00 | 60°-90 |
Синий диапазон Гипермобильность | Голова ложится на плечо | Синий диапазон Гипермобильность | Г олова ложится на плечо |
Вращающие мышцы шеи
Что вы растягиваете: Боковые мышцы шеи (вращающие мышцы шеи)
Что вы сокращаете: Мышцы с обратной стороны шеи (вращающие мышцы шеи)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на под. Смотрите прямо. Поворачивайте голову в сторону, пока подбородок не окажется над плечом. Если вы поворачиваетесь вправо, левую руку положите на затылок у основания черепа. Немного нажмите, чтобы помочь в конце движения. Кончики пальцев правой руки положите на левую челюсть. Очень аккуратно нажмите в конце движения. Тело и плечи должны быть неподвижны. Поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.
Примечание . 0° = 6.00.
Левая сторона | Правая сторона | ||||
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 6.00-4.00 | 0°-60° | Красный диапазон Слишком зажато | 6.00-8.00 | 0°-60° |
Желтый диапазон Нормально | 4.00-3.00 | 60°-90° | Желтый диапазон Нормально | 8.00-9.00 | 60”-90° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 3.00-2.30 | 90°-105 | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 9.00-9.30 | 90-105° |
Синий диапазон Гипермобильность | 2.30-2.00 | 105°-120° | Синий диапазон Гипермобильность | 9.30-10.00 | 105-120° |
Косые мышцы — разгибатели шеи
Что вы растягиваете: Мышцы верхней части плеч, у основания шеи (включая трапециевидные)
Что вы сокращаете: Мышцы передней части шеи (мышцы — сгибатели шеи)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди. Левую руку положите на голову и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.
Примечание . 0° = 12.00.
Левая сторона | Правая сторона | ||||
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-1.00 | 0-30 | Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-11.00 | 0-30 |
Желтый диапазон Нормально | 1.00-1.30 | 30°-45° | Желтый диапазон Нормально | 11.00-10.30 | 30°-45° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 1.30-2.30 | 45°-75“ | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.30-9.30 | 45-75 |
Синий диапазон Гипермобильность | 2.30-3.00 | 75-90° | Синий диапазон Гипермобильность | 9.30-9.00 | 75°-90° |
Косые мышцы — сгибатели шеи
Что вы растягиваете: Мышцы шеи (мышцы-сгибатели, особенно три лестничные мышцы)
Что вы сокращаете: Мышцы у основания шеи (мышцы — разгибатели шеи)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом запрокиньте голову назад, направив правое ухо к плечу. Правую руку положите на лоб и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.
Примечание . 0° = 12.00.
Левая сторона | Правая сторона | ||||
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-12.30 | 0°-15° | Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-11.30 | 0-15° |
Желтый диапазон Нормально | 12.30-1.00 | 15-30- | Желтый диапазон Нормально | 11.30-11.00 | 15-30° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 1.00-1.30 | 30°-45° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.00-10.30 | 30-45 |
Синий диапазон Гипермобильность | 1.30-2.00 | 45-60° | Синий диапазон Гипермобильность | 10.30-10.00 | 45—60 |
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.