Разгибания рук с гантелью
Цель упражнения: проработка длинной головки трицепса
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальные, широчайшие мышцы спины, мышцы круглые большие мышцы (туловище и верхние части рук).
- Плечевые суставы: Дельтоиды, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Техника: Сидя. Одну гантель взять обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- распрямите руки в локтях, пока гантель не окажется у вас над головой как показано на рисунке;
- затем опустите гантель за голову в исходное положение.
Вертикальное положение рук способствует максимальному включению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используя силу инерции.
- Это упражнение требует значительной стабилизации мышц живота для сохранения нейтрального положения позвоночника. Подключите к выполнению упражнения мышцы живота и втяните живот.
- Не разводите локти в стороны при выполнении движения. Верхние части рук должны оставаться неподвижными, как если бы они были частью позвоночника.
- Вы можете держать запястья рук ближе друг к другу, чтобы не разводить локти в стороны.
- Держите грудь расправленной и не округляйте плечи.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Анализ движения | Сустав 1 |
Суставы | Локтевой |
Направления движения в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышцы плеча (акцент на длинной головке) |