Разогрев перед бегом
Термин «разогрев» может вводить «заблуждение, так как прогрев мышц является только одной из составляющих процесса. Более точным было бы название «подготовка к забегу», что лучше объяснило бы то, чем должен заниматься бегун в последние 30-60 минут перед стартом. Разогрев — это то время, когда спортсмену надо полностью подготовиться к старту как физически, так и психологически.
Точно так же, как вы экспериментируете с разными типами тренировки, вам надо проверить разные способы разогрева. Можно, к примеру, подумать о хороших качественных сессиях, которые вы недавно проводили, и о том, что вы при этом ощущали. Вспомните упражнение, которое состояло из нескольких повторов отрезков по 800, 1000 или 1200 метров с восстановлением между отрезками. Как вы чувствовали себя на каждом из отрезков? Был ли первый отрезок самым легким? Или второй, или третий? А может быть, лучше всего вы чувствовали себя во время последнего отрезка?
Выполняя серию повторяющихся забегов, вы наверняка замечали, что второй или третий ощущаются как более комфортные по сравнению с первым или первыми двумя. Вспомните эти ощущения. Попробуйте повторить их во время разогрева. Другими словами, не бойтесь пробежаться довольно энергично прямо перед стартом — если вы обнаружите, конечно, что это вам помогает.
Многие из успешных бегунов на средние и длинные дистанции, которых я тренировал, завершали свой разогрев 800- или 1000-метровым забегом примерно в пороговом темпе. Другие предпочитали пару 400-метровых отрезков в интервальном темпе с двумя минутами восстановления между ними. В любом случае этот подход работает, если более интенсивная часть разогрева завершается за 15-20 минут до старта. Хотя я видел примеры, когда разогрев заканчивался и за 30 минут до гонок, которые при этом все равно оказывались вполне успешными. Об этом следует помнить, если старт забега откладывается.
Проведение интенсивного и продолжительного забега как части разогрева требует от бегунов определенного мужества, но если вы хотите попробовать и такой подход, то вам не обязательно ждать самого главного соревнования сезона, Проверьте его на менее важных соревнованиях и, если это окажется для вас полезным, используйте всегда.
Этот же принцип работает на любом другом этапе предстартового разогрева: пробуйте новые подходы на менее важных соревнованиях.
Зачастую тренерам нравится проводить общекомандный разогрев в одно и то же время и в одном и том же темпе. Это, конечно, способствует сплочению команды, но может быть не лучшим вариантом для отдельных ее членов. Эти же принципы применимы и к разогревам и разминкам перед тренировками. Тренер должен учитывать индивидуальные особенности своих подопечных и, поддерживая командный дух, тратить некоторое время на объяснение того, почему разные стратегии лучше подходят разным людям.
Компоненты разогрева
Вот некоторые общие характеристики эффективного разогрева.
Повышение температуры мышц
Мышечная активность (включая те мышцы, которые будут работать при беге) улучшает рабочие характеристики мышц за счет небольшого повышения их температуры. Однако повышение температуры больше чем на один-два градуса приводит к уменьшению работоспособности, особенно если температура или влажность окружающего воздуха высоки, а дистанция велика (больше полутора километров).
При жаркой погоде ношение тренировочного костюма во время разогрева может быть опасным. Один из главных врагов бегуна на средние и длинные дистанции — это жара, и нет никакой необходимости в перегреве тела перед забегом по жаркой погоде. Если в день соревнований погода позволяет вам сидеть на трибунах без тренировочного костюма, то во время разогрева он явно окажется лишним.
Растяжки
Упражнения на растяжку после основных процедур разогрева подготавливают тело к эффективному движению, а кроме того, дают дополнительное время для психологической подготовки к гонке. Постарайтесь выполнить упражнений на растяжку не больше, чем вы делаете обычно, так как впоследствии переработка может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Это особенно важно во время подготовки к предварительным забегам, так как избыток упражнений на растяжку может дать о себе знать как раз перед финальными забегами.
Качественные нагрузки
Качественный бег, такой как несколько коротких быстрых отрезков или более длинные пробежки в пороговом или интервальном темпе, подготавливает ваше тело к решению предстоящей задачи. Вы не только получаете ощущение гоночного темпа, но и ваши запасы топлива становятся более доступными, а физиологические системы подготавливаются к переходу в режим работы с высокой степенью интенсивности. Для большинства дистанций вам надо стимулировать углеводный метаболизм (по сравнению с окислением жиров), и высокоинтенсивный бег хорошо справляется с этой задачей. Исключение может составлять подготовка к марафону, темп которого предусматривает использование и углеводного, и жирового топлива, и значит, экономия углеводов может быть выгодной. Причина того, что интенсивный разогрев нежелателен перед длинными дистанциями, состоит в том, что чем быстрее вы бежите, тем больше топливный баланс смещается в сторону углеводов, а перед длинными дистанциями растрачивать запасы углеводов на разогрев неразумно. Для таких дистанций достаточными будут легкий бег и растяжки.
Психологическая подготовка
Психологическая подготовка к соревнованиям для каждого бегуна индивидуальна. Одни мои подопечные хотели, чтобы я постоянно общался с ними в последние минуты перед стартом. Другие избегали встречаться со мной даже взглядом за час и даже больше перед стартом. Я предпочитаю вторую ситуацию, поскольку она служит признаком того, что спортсмен может выполнить финальные процедуры психологической подготовки самостоятельно, и значит, не случится ничего страшного, если однажды я не смогу быть рядом с ним.
Кто-то старается вообще не думать о забеге, а кто-то непрерывно прокручивает в голове чуть ли не всю гонку.
Сколько бы времени ни отводилось на психологическую подготовку, она должна уместиться в рамки общих подготовительных ритуалов, чтобы не отвлекать спортсмена от других, не менее важных аспектов подготовки.
Если вы находите полезным сделать какие-либо психологические приготовления в последнюю минуту перед стартом, обязательно сосредоточьтесь только на чем-то положительном. Не думайте об ошибках, допущенных в предыдущих гонках, о преимуществах ваших соперников или о том, как ужасно вы себя чувствовали на 8-километровой отметке прошлого забега на 10 000 метров. Визуализируйте свою работу, свои возможные реакции на сюрпризы конкурентов в середине дистанции, свои ощущения от быстрого и легкого бега.
Постарайтесь начинать каждую гонку не только с уверенностью в том, что вы можете достичь определенных целей и результатов, но и с некоторыми опасениями относительно того, насколько хорошо вы выступите на самом деле. Зачастую отличные результаты достигаются неожиданно, а вовсе не тогда, когда их заранее планируют.
Во время предстартового разогрева помните, что соревнования — это серьезное, но в то же время и приятное выражение вашей способности делать то, что вам нравится. Подготовка к чемпионатам отличается от подготовки к менее важным соревнованиям в основном разной базовой тренировкой, ведущей к соревновательному дню. Старты в середине сезона являются важными тестами вашего состояния и степени тренированности. Чемпионаты проверяют, насколько быстро вы можете бежать после сезона тренировок. Перед проходными соревнованиями и чемпионатами, как правило, вы отдыхаете примерно одинаково, но именно чемпионатам вы посвящаете главные усилия во время последней фазы тренировочного сезона.
РАЗОГРЕВЫ НА ВЫБОР
Я хочу привести несколько вариантов предсоревновательных разогревов, чтобы вы могли поэкспериментировать с ними в разное время и понять, что работает лучше для вас в разных условиях и на разных дистанциях. Некоторые из них вы можете использовать и для подготовки к качественным сессиям.
Тщательно планируйте ваше время для разогрева, обращая особое внимание на перерыв между окончанием разогрева и стартом. Одна из главных задач разогрева — повысить температуру работающих мышц, так что позаботьтесь о наличии соответствующей одежды, которая поможет сохранить тепло после окончания разогрева до старта. Если старт откладывается, пробегите несколько коротких быстрых отрезков или бегайте в легком темпе до следующего объявления.
Легкий бег
Этот разогрев основан только на легком беге с возможностью добавить несколько коротких быстрых отрезков и немного упражнений на растяжку под конец. Объем бега может варьироваться от 5-10 минут до нескольких километров. Заканчивайте разогрев за 5-10 минут до старта. Растяжками занимайтесь только после того, как уже побегаете некоторое время (а может быть, даже и вообще после бега). Разогрев легким бегом хорошо работает перед забегами на очень длинные дистанции, темп которых не очень высок, перед вторым или третьим забегом в соревнованиях, в которых вы участвуете не в одной дисциплине, или когда вы продолжительное время тренировались не очень тяжело, готовясь к данному соревнованию.
Легкий бег + короткие быстрые отрезки или легкие повторы
Это вариация разогрева легким бегом, но с тем отличием, что либо во время, либо после легкого бега вы пробегаете серию коротких быстрых отрезков (обычно от 3-4 до 10-12). Отрезки — это относительно быстрые забеги продолжительностью от 10 до 40 секунд каждый. Темп бега — ваш соревновательный темп на 1500 метров. Короткие быстрые отрезки также могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости — перед забегами на более короткие дистанции или когда вы предполагаете, что стартовый темп забега будет высоким. В этом случае короткие отрезки пробегаются в вашем соревновательном темпе бега на 800 метров. Учтите только, что быстрые короткие отрезки и в том и в другом темпе — это не спринт, но комфортно быстрый бег с легким и быстрым движением ног. Между отрезками отведите 20-60 секунд на восстановление — пешком или легким бегом. Постарайтесь закончить отрезки примерно за десять минут до старта.
В чем вы будете бегать во время разогрева, решать вам. Некоторые бегуны предпочитают бегать разогревочные отрезки в своей гоночной обуви, а другие — в тренировочной нешипованной и переобуваться в гоночную в последние минуты перед стартом.
Легкий-тяжелый-легкий бег
Этот разогрев начинается с полутора-трех километров легкого бега, за которым следуют серия растяжек, несколько коротких быстрых отрезков, а затем непрерывный 3-минутный бег в пороговом (П) темпе. После этого забега до старта у вас должно остаться не менее 15-20 минут на релаксацию. Во время этого периода желательно легко побегать, и иногда это можно совместить с перемещением к зоне старта. Вариантом одного 3-минутного забега могут быть два 2-минутных забега в Пв-темпе. Такой разогрев может показаться весьма требовательным и даже пугающим, но если вы вспомните некоторые свои тренировочные сессии, состоявшие из длинных или крейсерских интервалов, то обнаружите, что, как правило, чувствовали себя лучше после первого, второго, а может быть, и третьего отрезка. Этот разогрев надо протестировать на нескольких маловажных соревнованиях, прежде чем использовать в важных.
Бег в соревновательном темпе
Разогрев с помощью бега в соревновательном темпе подходит для соревнований на более короткие дистанции, когда вы хотите почувствовать темп будущего забега. После легкого бега и коротких быстрых отрезков пробегите 200 или 400 метров пару раз в темпе, которым вы планируете бежать первые 400 метров забега. Лучше даже пробежать 2 х 400 метров, или
2-3 х 200 метров, или 2 х 200 + 400 метров. Между отрезками полностью восстановитесь. Во время бега с соревновательной скоростью попробуйте представить, что бежите гонку вместе с соперниками. Придерживайтесь нормального ритма дыхания 2-2 в начале разогрева, обувайте свои гоночные туфли и надевайте форму (если, конечно» погода позволяет это сделать), чтобы имитировать гоночные условия как можно ближе к реальности. Подберите время разогрева так, чтобы после его окончания у вас осталось примерно 10 минут до старта.
Ускорение
Это аналог разогрева, состоящего из легкого бега с короткими быстрыми отрезками, за исключением того, что такие отрезки пробегаются в нарастающем темпе. В этом разогреве отрезки являются основой всей подготовки, так что обратите внимание на точность их выполнения. Например, пробегайте все отрезки между одними и теми же отметками на дороге или предметами на местности и отмечайте, сколько времени ушло на каждый. Не стараясь сделать каждый отрезок более длинным или более быстрым» пробегите каждый следующий лишь немного быстрее, чем предыдущий. Это обычно происходит автоматически и вызывает приятные ощущения — как будто вы движетесь быстрее и быстрее, не прикладывая к этому особых усилий.
Вы можете измерять скорость бега на заданной дистанции при помощи секундомера, а можете считать шаги. Отсчитайте во время быстрого бега 30-40 шагов одной ногой и отметьте пройденную дистанцию. Обратите внимание, что чем больше вы разогреваетесь, тем большее расстояние пробегаете и тем лучше у вас ритм бега. Как только вы заметите, что пробегаете одно и то же расстояние (если говорить о подсчете шагов) или за одно и то же время (если пользоваться секундомером), это означает, что ваш разогрев закончен.
Обычно, чтобы почувствовать себя готовым, надо пробежать 5-6 отрезков, но иногда может понадобиться и 8-10. После каждого отрезка обязательно хорошо восстанавливайтесь, чтобы перед каждым следующим чувствовать себя таким же отдохнувшим, как перед предыдущим. Поскольку вы не пробегаете определенную дистанцию за заданное время, вам не обязательно во время этого разогрева надевать гоночные туфли. Однако, если вы хотите почувствовать истинную скорость в начале предстоящего забега, побегайте в гоночной обуви, засекая время. Разогрев с ускорением хорошо подходит тем, кому надо пробежать несколько дистанций в течение нескольких дней, и тем, кто регулярно бегает короткие быстрые отрезки на тренировках.
Учтите, что разогревы, основанные на коротких быстрых отрезках, могут привести к тому, что вы побежите быстрее, чем нужно, в гонке, за исключением того случая, когда темп гонки совпадает с темпом последнего отрезка.
