Технический рывок штанги
- Скоростно-силовое упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Продвинутого уровня физической подготовки
Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
- Лопатки: Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы;передние зубчатые мышцы.
- Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Верхние части ног: Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Техника выполнения рывка
Краткое описание упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.
Советы относительно правильной техники:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
- Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.
- Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
- Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
- Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
- Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
- Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
- Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.
Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 | Сустав 3 | Сустав 4 | Сустав 5 | Сустав 6 | Сустав 7 | Сустав 8 |
Суставы | Голеностопный | Коленный | Тазобедренный | Позвоночника | Плечевой | Лопатка | Локтевой | Лучезапястный |
Направления движений в суставах | Вверх — сгибание внутренней стороны стопы | Вверх — разгибание | Вверх — разгибание | Вверх — разгибание | Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи | Вверх — поднимание Отведение вверх | Вверх — разгибание | Вверх — разгибание |
Мобилизирующие мышцы | Икроножная мышца Камбаловидная мышца | Квадрицепсы | Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра | Мышца, выпрямляющая позвоночник | Дельтовидная мышца Надостная мышца Подостная мышца Большая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть) | Верхние части трапециевидных мышц Мышца, поднимающая лопатку Передняя зубчатая мышца | Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца | Разгибатель запястья лучевой длинный Разгибатель запястья лучевой короткий Разгибатель запястья локтевой |
Видео:
Рывок штанги