Сколько отдыхать между подходами
Читайте основную статью: отдых между подходами
Во всяком случае, не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Чтобы осознать его значение, обратимся к физиологии упражнений. Чем меньше количество повторений и выше вес отягощения, тем больше вам потребуется отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес отягощения, тем меньше нужно отдыхать между подходами. Почему? Работая с высоким весом отягощения, вы задействуете быстрые мышечные волокна, от которых в основном зависит ваша сила, но которые быстрее устают и требуют более продолжительного перерыва. Поэтому, предоставив им достаточное время для отдыха, вы обеспечите условия, необходимые для эффективной тренировки в течение каждого подхода. Когда же вы работаете с низким весом отягощения, то задействуете медленные мышечные волокна, которые не только выносливее быстрых, но и требуют менее продолжительного перерыва. В итоге даже после выполнения подхода с большим количеством повторений медленные мышечные волокна будут готовы к нагрузке после короткого отдыха.
Вы можете использовать следующие основные рекомендации:
- При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минуты
- При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
- При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
- При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута
Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц. Но если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты. Принцип прост: когда одна мышечная группа работает, вторая отдыхает. Ниже приводятся описания обеих методик.
Поочередные подходы
Выполните один подход упражнения, отдохните, затем выполните подход упражнения, нагружающего противоположную группу мышц (вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела), и снова отдохните. Повторяйте эту периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов. Например, если вы делаете 6 повторений жима лежа, то можете отдыхать не 2 минуты, а одну. Затем вы выполняете тягу с гантелями и отдыхаете минуту. Включая время, которое потребуется для выполнения тяги с гантелями, вы отдыхаете более 2 минут перед следующим подходом жима лежа. В итоге вам удается более чем наполовину сократить время отдыха между подходами.
Циклическая тренировка
Последовательно выполняйте три или более (четыре, пять или даже 10) упражнений без отдыха между подходами. Общий принцип в этом случае — чередовать упражнения для верхней и нижней части тела. Например, вы можете выполнять одно за другим следующие упражнения: приседание, жим лежа, подъем бедер, тяга с гантелями и т. д. Таким образом, когда вы тренируете мышцы нижней части тела, мышцы верхней части тела отдыхают и наоборот. Также, если захотите, можете отдыхать между подходами.
Хотите опробовать эти методики? Используйте приведенную ниже информацию, которая поможет вам сочетать противоположные группы мышц.
- Четырехглавая мышца бедра—задняя группа мышц бедра
- Мышцы груди—мышцы верхней части спины
- Мышцы плечевого пояса—широчайшая мышца спины
- Бицепс—трицепс
- Мышцы верхней части тела— мышцы нижней части тела
- Мышцы верхней части тела—мышцы средней части тела
- Мышцы нижней части тела — мышцы средней части тела
