Техника поворотов в плавании кролем и на спине

Техника поворотов в плавании кролем и на спине

Примерно четверть соревновательного заплыва приходится на старт, повороты и финиш. Эти маневры требуют умений, точности и скорости. Даже небольшая ошибка при выполнении данных элементов может свести чемпиона до уровня среднего пловца. Пловцам следует настойчиво отрабатывать старты, повороты и финиши.

Следующие упражнения научат вас

• правильно выполнять кувырок при повороте кролем и на спине;

• задерживать дыхание при приближении к стене (поворот в плавании кролем);

• аккуратно приближаться к стене при повороте в плавании на спине;

• правильно касаться стены и отталкиваться от нее, принимая обтекаемое положение.

Эта статья посвящена повороту, который выполняется чаще других, — повороту в плавании кролем, а также самому трудному повороту — повороту в плавании на спине. Следующие упражнения представляют систематический подход к обучению этим поворотам.

Прыжок в обтекаемом положении

Цель

Отработать быстроту движений, необходимую, чтобы принять обтекаемое положение в процессе отработки умения отталкиваться от стенки бассейна в обтекаемом положении.

Выполнение

1. Станьте на мелководье, зайдя в воду не менее чем по пояс, но не более чем по плечи.

2. Поднимите руки так, чтобы ладони оказались рядом с плечами, и согните ноги в коленях, подготовившись к прыжку.

3. Выпрыгните вертикально вверх. В прыжке вытяните руки вверх и сложите их в обтекаемое положение. Войти в обтекаемое положение вы должны к тому моменту, когда достигнете вершины прыжка. Оставаясь в обтекаемом положении, приземлитесь, затем опустите руки.

4. Повторите не менее 10 раз.

Основные моменты

• Выпрыгивайте вертикально вверх и как можно выше.

• Старайтесь принять обтекаемое положение как можно скорее.

Совет

• Выполняйте это упражнение с партнером, а тренер пусть дает команду к прыжку. Старайтесь принять обтекаемое положение быстрее, чем ваш партнер.

• Станьте под флагами, отмечающими окончание дистанции в плавании на спине, если вам хватит глубины. Когда выпрыгиваете, старайтесь выйти из воды вертикально вверх и коснуться флагов.

Прыжок и кувырок

Цель

Отработать скорость выполнения кувырка и научиться выполнять основную часть кувырка в воздухе.

Выполнение

Это сложное упражнение. Прежде чем приступать к нему, вам нужно научиться выполнять обычный кувырок. Но это упражнение приносит много удовольствия.

1. Станьте на мелководье, зайдя в воду не менее чем по пояс, но не более чем по плечи.

2. Согните ноги в коленях, подготовившись к прыжку.

3. Выпрыгните вертикально вверх. В прыжке опустите голову между коленями и выполните полный кувырок. Старайтесь выполнить кувырок как можно выше над поверхностью воды. Приземлитесь на ноги.

4. Повторите не менее 10 раз. Делайте небольшие паузы между прыжками, чтобы у вас не закружилась голова.

Основные моменты

• Ваше тело должно перемещаться в воздухе быстрее, чем в воде. Старайтесь выполнять кувырок как можно выше над поверхностью воды.

• Чем быстрее вы выполняете кувырок, тем лучше. Скорость решает все.

Совет

Выполняйте это упражнение, став лицом к партнеру. Между вами должно быть достаточно большое расстояние. Тренер пусть дает команду к прыжку. Старайтесь выполнить кувырок быстрее, чем ваш партнер.

Отталкивание от стенки бассейна и кувырок

Цель

Отработать контроль положения тела при входе в кувырок и научиться использовать голову и брюшной пресс для выполнения кувырка.

Выполнение

Прежде чем приступать к этому упражнению, полезно вернуться к упражнению Скольжение.

1. Расположитесь у стенки бассейна, одной рукой касаясь ее. Приготовьтесь оттолкнуться от стенки.

2. Оттолкнитесь от стенки, примите положение лицом вниз, тело на поверхности воды, руки вдоль тела. Проплывите, скользя, от 4 до 5 метров.

3. Начиная с головы, нырните и выполните полный кувырок.

4. Остановитесь и вдохните.

5. Вернитесь к стенке бассейна и повторите упражнение (если нужно).

Основные моменты

• Не поднимайте голову из воды, пока не завершите кувырок.

• Чтобы начать кувырок, быстро опустите голову. Выполняя кувырок, сгруппируйтесь. Значительная часть кувырка должна проходить в воздухе, а не в воде.

Совет

Выполняя кувырок, выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса.

Кувырок из положения с вытянутой рукой

Цель

Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте: кувырок из положения с вытянутой рукой.

Выполнение

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз вы выполняете кувырок из положения с вытянутой рукой.

1. Расположитесь у стенки бассейна, одной рукой касаясь ее. Приготовьтесь оттолкнуться от стенки.

2. Оттолкнитесь от стенки, примите положение лицом вниз, тело на поверхности воды, одна рука вытянута вперед, другая прижата к боку. Проплывите, скользя, от 4 до 5 метров.

3. Начиная с вытянутой руки, нырните головой и рукой и выполните полный кувырок.

4. Остановитесь и вдохните.

5. Вернитесь к стенке бассейна и повторите упражнение (если нужно). Смените руки.

Основные моменты

• Не поднимайте голову из воды, пока не завершите кувырок.

• Чтобы начать кувырок, быстро опустите руку и голову.

• Рука и голова, опускаются одновременно. Избегайте распространенной ошибки. Когда опускают сначала руку, потом голову.

• Высоко поднимайте тело над водой, выполняйте движения быстро.

Совет

Выполняя кувырок, выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса.

Плюс работа ног

Цель

Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте: порхающую работу ног.

Выполнение

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз дополнительно вводится порхающая работа ног.

1. Расположитесь у стенки бассейна, одной рукой касаясь ее. Приготовьтесь оттолкнуться от стенки.

2. Оттолкнитесь от стенки, примите положение лицом вниз, тело на поверхности воды, одна рука вытянута вперед, другая прижата к боку. Проплывите, работая ногами (порхающая работа ног), от 4 до 5 метров.

3. Начиная с вытянутой руки, нырните головой и рукой и выполните полный кувырок.

4. Остановитесь и вдохните.

5. Повторите, вернувшись к стенке бассейна. Смените руки.

Основные моменты

• Не поднимайте голову из воды, пока не завершите кувырок.

• Чтобы начать кувырок, быстро опустите руку и голову.

• Рука и голова опускаются одновременно. Избегайте распространенной ошибки, когда опускают сначала руку, потом голову. Выполняя кувырок, работайте ногами.

• Высоко поднимайте тело над водой, выполняйте движения быстро.

Совет

Выполняя кувырок, выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса.

Толчок в плавании на спине

Цель

Это следующий шаг в отработке поворота. Вы научитесь выполнять начальные движения после старта или поворота в плавании на спине.

Выполнение

1. Оттолкнитесь от стенки бассейна под водой (тело погружается примерно на 60 сантиметров), лягте на спину, сложите руки в обтекаемое положение. Оттолкнувшись от стенки, начните работать ногами (порхающая работа ног).

2. Проплывите минимум восемь счетов, затем опустите одну руку вдоль тела, чтобы начать гребок.

3. Управляйте дыханием — так, чтобы всплыть на поверхность одновременно с окончанием гребка рукой.

4. Выполните три гребка.

5. Повторите.

Основные моменты

• Управляйте дыханием.

• Работая ногами, задержите руки в обтекаемом положении на восемь счетов.

• Чтобы начать гребок, опустите вдоль тела одну руку.

Совет

Освоив это упражнение с порхающей работой ног, вы можете добавить работу ног дельфином к обтекаемому положению рук и попытаться проплыть быстрее и покрыть большее расстояние. При этом следите за глубиной погружения тела. Работа ног дельфином используется преимущественно в плавании баттерфляем и при старте в плавании на спине, но также может быть эффективной при толчке от стены в плавании кролем.

Касание ногами

Цель

Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте. Это упражнение позволяет освоить контроль дыхания при повороте и аккуратное касание ногами стенки бассейна.

Выполнение

1. Стартуйте на расстоянии 10-12 метров от стенки бассейна. Плывите кролем к стенке. Начинайте задерживать дыхание за 5 метров от стенки.

2. Когда до стенки останется два гребка, выполните кувырок, коснувшись ногами стенки бассейна на глубине примерно 30 сантиметров ниже уровня воды. Если ошибетесь в оценке расстояния и совершите кувырок, не коснувшись стенки, повторяйте приближение к стенке до тех пор, пока «е научитесь правильно оценивать расстояние, необходимое для поворота.

3. Не отталкивайтесь от стенки, только коснитесь ее ногами. Посмотрите на ноги под водой, чтобы убедиться, что они касаются стенки.

4. Когда ноги правильно коснутся стенки, тело примет положение шезлонга под водой (на спине, ноги немного согнуты в коленях и бедрах), а руки будут заведены выше головы. В зависимости от вашего роста вы коснетесь ногами стенки на глубине от 30 до 60 сантиметров. Чем меньше рост, тем меньше глубина, на которой ноги касаются стенки бассейна; и наоборот.

Основные моменты

• Задержите дыхание так, чтобы вы могли сосредоточиться на оценке расстояния до стенки бассейна.

• Выполните высокий и быстрый кувырок.

• Следите за тем, на какой глубине ваши ноги касаются стенки.

Совет

Отрабатывайте при повороте гребок каждой рукой.

Поворот из вольного стиля на спину

Цель

Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте. Это важное упражнение, и его следует выполнять часто. Оно позволяет вам сосредоточиться на технике поворота и отработать максимально высокую скорость поворота.

Выполнение

В этом упражнении сочетаются приближение к стенке бассейна, касание стенки ногами и отталкивание от стенки с переходом в положение на спине. Таким образом, мы получаем поворот из вольного стиля на спину. Это упражнение имеет большое значение, поскольку помогает вам контролировать приближение к стенке бассейна, отталкивание от стенки и в итоге скорость поворота. Отработайте упражнение несколько раз, прежде чем начинать увеличивать скорость поворота.

1. Подплывите кролем к стенке бассейна с должным контролем дыхания.

2. Выполните кувырок и коснитесь ногами стенки бассейна — так, как вы делали в упражнении Касание ногами.

3. Оттолкнитесь от стенки бассейна под водой, приняв обтекаемое положение, и перевернитесь на спину.

Основные моменты

• Выполняйте движения с полным контролем.

• Следите за тем, на какой глубине ваши ноги касаются стенки, прежде чем толкаться.

• Не спешите. Прежде отработайте правильную технику движений.

Совет

Отработав технику движений и научившись правильно располагать ноги при касании стенки, попробуйте предвидеть приближение к стенке и начинать отталкиваться от нее за мгновение до того, как ноги коснутся стенки. Это позволит вам очень быстро отталкиваться от стенки, что, соответственно, увеличит скорость поворота до максимально возможной

Толчок «Штопор» кролем

Цель

Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте кролем. Это упражнение позволит вам освоить эффективный метод толчка от стены с самой высокой скоростью.

Выполнение

1. Оттолкнитесь от стенки бассейна под водой (тело погружается примерно на 60 сантиметров), лягте на спину, сложите руки в обтекаемое положение. Оттолкнувшись от стенки, начните работать ногами (порхающая работа ног).

2. Работайте ногами на четыре счета, плывя на спине и удерживая руки в обтекаемом положении. По-прежнему удерживая руки в обтекаемом положении, начните медленно поворачивать тело (на четверть) на четыре счета. Затем начните всплывать к поверхности и сделайте гребок рукой кролем в момент поворота тела.

3. Контролируйте глубину погружения тела, чтобы выйти к поверхности воды по завершении первого гребка рукой.

4. Выполните три гребка кролем.

5. Повторите.

Основные моменты

• Контролируйте глубину погружения тела.

• Удерживайте обтекаемое положение рук на четыре счета, плывя на спине, затем, работая ногами, повернитесь «штопором» на четыре счета.

Совет

Освоив это упражнение с порхающей работой ног, можете добавить работу ног дельфином к обтекаемому положению рук и попытаться проплыть быстрее и покрыть большее расстояние (в каждом индивидуальном случае). При этом следите за глубиной погружения тела. Работа ног дельфином используется преимущественно в плавании баттерфляем и при старте в плавании на спине, но также может быть эффективной при толчке от стены в плавании кролем. Можно использовать сочетание нескольких толчков ногами дельфином с последующей порхающей работой ног. Выбирайте свой вариант в каждом индивидуальном случае.

Поворот в плавании кролем

Цель

Завершить отработку поворота в плавании кролем.

Выполнение

Важно понимать, что правила проведения соревнований не требуют, чтобы вы приняли положение лицом вниз, когда отталкиваетесь от стенки бассейна. Но, поскольку вращательное движение у стены замедляет выполнение поворота, в этом упражнении вы сосредоточитесь на вращении тела после отталкивания от стенки бассейна, то есть во время фазы поворота, в которой вы принимаете обтекаемое положение. Вернитесь к упражнению Поворот из вольного стиля на спину и пересмотрите его.

1. Стартуйте на расстоянии 10-12 метров от стенки бассейна.

2. Плывите кролем к стенке бассейна, задержите дыхание.

3. Выполните кувырок и коснитесь ногами стенки бассейна.

4. Оттолкнитесь под водой от стенки бассейна, повернитесь на спину и сложите руки в обтекаемое положение.

5. Работайте ногами на четыре счета, плывя на спине и удерживая руки в обтекаемом положении. Затем, по-прежнему удерживая руки в обтекаемом положении, начните медленно поворачивать тело (на четверть) на четыре счета (е). Начните всплывать к поверхности и сделайте гребок рукой кролем в момент поворота тела.

6. Контролируйте глубину погружения тела, чтобы выйти к поверхности воды по завершении первого гребка рукой.

7. Выполните три гребка кролем.

Основные моменты

• Оттолкнитесь от стены, повернувшись на спину.

• Поверните тело, оттолкнувшись от стены, а не близ нее.

Совет

• Сначала сосредоточьтесь на технике выполнения движений, лишь потом наращивайте скорость.

• Старайтесь задержать дыхание также и на первых двух или трех гребках после поворота.

Финиш в плавании на спине

Цель

Отработать безопасную методику финиша и подсчета гребков от флагов, отмечающих окончание дистанции в плавании на спине, до стенки бассейна. Подсчет гребков важен как для финиша, так и для поворота.

Выполнение

1. Стартуйте с середины дорожки бассейна. Плывите на спине с полной скоростью к стенке бассейна.

2. Пройдя непосредственно под флагами, отмечающими окончание дистанции в плавании на спине, начните считать гребки. Сначала сделайте два гребка, миновав флаги, а затем выпрямите руку над головой и работайте руками.

3. Финишируйте, коснувшись стенки бассейна рукой, пальцы обращены вниз. Немного согните верхнюю руку в локте, когда приближаетесь к стенке. Не нужно оглядываться на стенку. Следите за флагами и считайте гребки.

4. Если остается свободное пространство, в следующий раз добавьте еще один гребок. Задача состоит в том, чтобы определить число гребков до стенки бассейна при условии сохранения безопасного расстояния до нее.

5. Старайтесь, чтобы число гребков от флагов до стенки бассейна всегда было примерно одинаковым. В идеале после последнего гребка между рукой и стенкой должно оставаться от 30 до 90 сантиметров. Такой финиш будет безопасным.

Основные моменты

• Выполняйте упражнение с полной скоростью.

• Интенсивно работайте ногами.

• Следите за флагами, а не за стенкой бассейна.

• Тщательно подсчитайте число гребков от флагов до стенки бассейна.

Совет

Лучше сделать меньше сильных гребков с интенсивной работой ног, чем большее число мелких, коротких гребков. Старайтесь безопасно финишировать на большой скорости с меньшим числом гребков.

Плавание «Штопором»

Цель

Отработать технику поворота на живот при выполнении поворота в плавании на спине. Это движение называется плаванием «штопором», потому что вы ввинчиваетесь в воду, поворачивая тело, аналогично движению штопора, входящего в пробку.

Выполнение

1. Стартуйте из положения плавания кролем на груди с одной рукой.

2. Работая ногами, поверните голову, чтобы сделать вдох, затем продолжите поворачивать голову и тело, чтобы в итоге перевернуться на спину.

3. Верните нижнюю руку, используя технику возврата руки в плавании на спине, и сделайте гребок верхней рукой.

4. Продолжайте поворачивать голову и тело в том же направлении, пока не перевернетесь на грудь. Это движение завершает цикл «штопора».

5. Делая плавные и точные гребки, проплывите «штопором», вращаясь в одном направлении на четыре гребка, затем на четыре гребка в другом направлении. Повторите несколько раз.

Основные моменты

• Делайте плавные гребки.

• Ровно работайте ногами.

Совет

Посмотрите, за сколько гребков «штопором» вы сможете проплыть всю длину бассейна. Чем меньше гребков, тем лучше.

Поворот в плавании на спине

Цель

Завершить отработку поворота в плавании на спине.

Выполнение

Этим упражнением завершается подготовка к выполнению поворота в плавании на спине. Вспомните, сколько вы насчитали гребков от флагов, отмечающих окончание дистанции в плавании на спине, до стенки бассейна. За столько же гребков вы должны будете выполнить поворот. Не исключено, что вам придется внести небольшие коррективы.

1. Вычтите единицу из числа гребков от флагов, отмечающих окончание дистанции в плавании на спине, до стенки бассейна. Это число покажет, сколько гребков вы должны будете сделать от флагов до стенки, плывя по-прежнему на спине.

2. Когда рука входит в воду на последнем гребке, повернитесь в ту же сторону. Затем другой рукой выполните гребок «штопором» (возврат руки кролем) и перевернитесь на живот.

3. Вы перешли в положение готовности к повороту, аналогичное положению, отработанному в упражнении 94 (Поворот из вольного стиля на спину). Общее число гребков при повороте должно равняться числу гребков на финише.

4. Прежде чем выполнять это упражнение у стенки бассейна, отработайте его на открытой воде. Делайте ровные гребки.

5. Если увидите, что постоянно оказываетесь слишком далеко от стенки, добавьте еще один гребок. Постоянно оказываясь слишком близко к стенке, уменьшите число гребков на один. Оттолкнувшись от стенки бассейна, завершите поворот и перейдите в положение на спине.

Основные моменты

• Выполняйте гребки ритмично.

• Интенсивно работайте ногами.

• Старайтесь выполнять поворот за одно и то же число гребков.

Совет

Поворачивайте тело плавно и поэтапно. Помните, что, когда ваши плечи минуют вертикальное положение, движение должно быть непрерывным.

Плюс три гребка, плюс выпрямиться на три счета

Цель

Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте: плавание кролем перед кувырком.

Выполнение

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз дополнительно вводятся три гребка кролем и выпрямление тела на три счета. Выпрямление тела на три счета, совместно с работой ног, имеет большое значение для отработки прямого положения тела, предваряющего поворот. Когда тело выпрямлено, оно выше поднимается в воде, поэтому значительную часть кувырка можно выполнить в воздухе, что добавляет кувырку скорость.

1. Расположитесь у стенки бассейна, одной рукой касаясь ее. Приготовьтесь оттолкнуться от стенки.

2. Оттолкнитесь от стенки, примите положение лицом вниз, тело на поверхности воды. Проплывите, сделав три гребка кролем; гребок засчитывается тогда, когда руки входят в воду. Затем выпрямите тело и работайте ногами на три счета, удерживаясь на поверхности воды.

3. Начиная с вытянутой руки, нырните головой и рукой и выполните полный кувырок.

4. Остановитесь и вдохните.

5. Повторите, вернувшись к стенке бассейна. Смените руки.

Основные моменты

• Не поднимайте голову из воды, пока не завершите кувырок.

• После трех гребков выпрямитесь на поверхности воды.

• Чтобы начать кувырок, быстро опустите руку и голову.

• Рука и голова опускаются одновременно. Избегайте распространенной ошибки, когда опускают сначала руку, потом голову. Выполняя кувырок, работайте ногами.

• Высоко поднимайте тело над водой, выполняйте движения быстро.

Совет

Выполняя кувырок, выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса.

Другие повороты и финиши

Четыре из семи поворотов в соревновательном плавании требуют одновременного касания двумя руками стенки бассейна и последующего переворота тела и отталкивания с переходом к следующей части заплыва. У многих пловцов имеются затруднения с выполненим этих поворотов по причине их сложности. Чтобы выполнять их быстро и эффективно, требуются особые навыки. Овладение некоторыми нюансами и корректировка ошибок могут существенно улучшить технику выполнения поворотов. Данная глава поможет освоить технику эффективного выполнения поворотов. В ней детально рассматриваются различные варианты поворотов и финишей.

Эти упражнения позволяют отработать

• быстрое касание и отталкивание от стенки бассейна;

• правильную последовательность движений при эффективном выполнении поворота;

• обтекаемое положение после отталкивания от стенки;

• финиширование касанием стенки в обтекаемом положении.

В этой статье также рассматривается поворот со спины на грудь, который требует касания одной рукой. И хотя Выполнение поворота допускает разные варианты, здесь представлен основной вариант и обратный поворот. Отработав эти варианты, вы можете перейти к более сложным поворотам.

Финиш в плавании брассом

Цель

Отработать технику правильного финиша в плавании брассом.

Выполнение

Основная ошибка, которую делают пловцы, — короткие и частые гребки при приближении к стенке бассейна. Притом

Видео по теме

«Плавание. Упражнения и техника всех стилей».
Автор: Рубен Гузман Изд.: Попурри, 2013 г.