Содержание
Бег 1500-3000 метров
Неважно, рассматриваете вы соревнования как день без тренировки или как испытание, относитесь к любому соревнованию серьезно и уважительно.
Поскольку мой подход к тренировкам и соревнованиям базируется на физиологических требованиях, я считаю необходимым планировать тренировочные сессии скорее на основе времени бега, чем дистанции. Например, элитный бегун, специализирующийся на беге на 5000 метров, готовится к забегам, которые будут длиться 13-15 минут. За такое же время начинающий бегун сможет пробежать дистанцию 3000 метров, а некоторые люди, занимающиеся бегом ради оздоровления, не пробегут и 1500 метров. Вы должны планировать свои тренировки как гонку определенной длительности, например 4 минуты, или 15 минут, или полчаса, или несколько часов. Таким образом, если начинающий бегун предполагает, что дистанцию 3000 метров он пробежит за 12-13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 5000 метров. С другой стороны, такому бегуну даже в большей степени может подойти программа тренировок на 1500 метров, поскольку более короткие и быстрые гонки часто позволяют лучше подготовиться к более длинным дистанциям.
К этой дилемме «дистанция-время» можно добавить еще и тот факт, что разные бегуны имеют разные физиологические (и психологические) особенности, и неудивительно, что некоторые тренировочные системы лучше работают для одних бегунов, чем для других. Одна из самых больших ошибок, которую мы можем совершить при подготовке новичков, — это предложить им программы нынешних звезд. Разным людям нужны разные тренировочные программы. Глупо думать, что все бегуны, скажем, на милю должны тренироваться ровно по одной программе, так как бегают они ровно на одну и ту же дистанцию.
В этой главе я представлю некоторые идеи и примерные программы упражнений для разных фаз 24-недельного тренировочного сезона. Эти упражнения направлены на подготовку бегунов к гонкам такой длительности, которая требует использования как аэробных, так и анаэробных источников энергии. Я называю такие забеги «интенсивные дистанционные» или «скоростные дистанционные», их продолжительность находится в диапазоне от 3,5 до 13 минут (обычно это дистанции от 1500 до 3000 метров).
Я подготовил два 24-недельных тренировочных плана (планы А и Б), которые вы можете использовать для подготовки к соревнованиям на дистанции от 1500 до 3000 метров. План А больше основан на контролируемых упражнениях на стадионе, а план Б — это менее структурированный план, основанный больше на субъективных оценках интенсивностей тренировки, чем на преодолении заданных дистанций с секундомером. Просмотрите оба плана и выберите тот, который вам больше подходит.
Мне кажется, лучше всего у меня получается составлять программы, отвечающие потребностям разных физиологических систем. Я также предлагаю логический порядок организации тренировок, который подходит большинству людей, но, конечно, лучшее их сочетание зависит от индивидуальных особенностей каждого бегуна, которые могут быть выявлены в полном объеме только в результате многих лет практики. Старайтесь опираться на те позитивные сдвиги, которые происходят с вами каждый сезон тренировок, но не слишком торопитесь отбрасывать негативные моменты, которые могут со временем превратиться в ваши достоинства. Если в вашем распоряжении нет 24 недель для организации полноценного сезона.
Тренировки для подготовки к дистанциям 1500-3000 метров. План А
| Фаза | Неделя | Упражнения | ||
| I | 1-3 | 6 или 7 дней в неделю Л-темп + 3-4 дна дополнительные тренировки | ||
| 4-6 | 6 или 7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч — что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю — дополнительные тренировки | |||
| Упражнения Т1 | Упражнения Т2 | Упражнения ТЗ | ||
| II | 7 | Серии из 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Пв-темпе — 3-5% недельного километража, но не более 8 км | Серии из 800 или 1000 м в И-темпе + 2 мин восстановления бегом трусцой Общая дистанция бега в И-темпе — не более 8% недельного километража | 6-10 х (1000 м в П-темпе +1 мин отдыха) Общая дистанция бега в П-темпе -не более 8% недельного километража |
| 8 | 3-5 / (2 х 200 м в Пв-темпе + 1 мин бега трусцой) + 1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой | 20 мин равномерно в П-темпе + 4-6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
| II | 9 | Серии из 2 х(200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Пв-темпе — 3-5% недельного километража, но не более 8 км | Серии из 800 или 1000 м в И-темпе + 2 мин восстановления бегом трусцой Общая дистанция бега в И-темпе — не более 8% недельного километража | 6-10 х (1000 м в П-темпе +1 мин отдыха) Общая дистанция бега в П-темпе -не более 8% недельного километража |
| 10 | 3-5 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой | 40 мин темповый бег 4 х (200 м в Пв-темпе+200 м бега трусцой) | ||
| 11 | Серии из 2 х(200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Пв-темпе — 3-5% недельного километража, но не более 8 км | 3-5 х (2 мин напряженный бег, 1 мин бег в Л-темпе; 1 мин напряженный бег. 30 с в Л-темпе; 30 с напряженный бег, 30 с в Л-темпе) Общая дистанция напряженного бега — 8% недельного километража или 10 км — что меньше | 6-10 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) Общая дистанция бега в П-темпе -не более 8% недельного километража | |
| 12 | 3-5 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой | 20 минут равномерно в П-темпе + 4-6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
| IlI | 13 | Серии из (1000,1200, 1600 м в И-темпе или 4-5 мин напряженного бега) + 3 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция серий -8% недельного километража или 10 км — что меньше | Серии из (2 х 1000 м или 2 х 1600 м в Л-темпе + 1 мин отдыха + 4 х 200 м в Пе-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в П-темпе — не более 8% недельного километража Если на этой неделе соревнование, откажитесь отТ2 и замените Т2 наТЗ | 2 х (600 м в темпе Пв+3* + 600 м бега трусцой)+ 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (300 метров в темпе Лв-1** + 400 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Б-темле+ 200 м бега трусцой) |
| 14 | Серии из (1000,1200, 1600 м в И-темпе или 4-5 мин напряженный бег) + 3 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция серий -8% недельного километража или 10 км — что меньше | Серии из (2 х 1000 м или 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в П-темпе — не более 8% недельного километража | Соревнование ИЛИ 3-5 х(1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой; 2 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой: 4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе — не более 5% недельного километража | |
| *Вероятно, имеется в виду темп ниже, чем обычный для повторов, на 3 с. **Вероятно, имеется в виду темп выше, чем обычный для повторов, на 1 с. | ||||
| III | 15 | 3-5 х (2 мин напряженный бег, 1 мин в Л-темпе; 1 мин напряженный бег. 30 с в Л-темпе; 30 с напряженный бег, 30 с в Л-темпе) Общая дистанция серий -8% недельного километража или 10 км — что меньше | 8-10 х (400 м в Пв-темпе + 1 мин отдыха) (Не начинайте первые отрезки слишком быстро!) | |
| 16 | Серии из (1000,1200, 1600 м в И-темпе или 4-5 мин напряженного бега) + 3 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция серий -8% недельного километража или 10 км — что меньше | Серии из (2 х 1000 м или 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в П-темпе — не более 8% недельного километража | Соревнование или 2 х (600 м в темпе Пв+3 + 600 м бега трусцой)+ 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) 4 х (300 м в темпе Пв-1 + 300 м бега трусцой)+ 6 х (200 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) | |
| 17 | Серии 800 или 1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в И-темпе — не более 8% недельного километража | Серии из (2 х 1000 м или 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в П-темпе — не более 8% недельного километража | Соревнование или 2-3 х (1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой + 2 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой+4×200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе -не более 5% недельного километража | |
| 18 | Серии 800 или 1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в И-темпе — не более 8% недельного километража | 8-10 х (400 м в Пв-темпе +1 мин отдыха) (Не начинайте первые отрезки слишком быстро!) | ||
| IV | 19 | Серии из {2 х 200 м в Б-темпе + 200-400 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Б-темпе с 600-800 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Б-темпе — 5% недельного километража или 3200 м -что меньше | 2 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 5-6 мин в П-темпе) | Соревнование или серии из (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) В сумме — 20-25 мин в П-темпе |
| IV | 20 | 2-3 к (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 800 м в Пв-темле + 800 м бега трусцой + 300 м в Б-темпе + 800 м бега трусцой) | 3 х (5-6 мин в П-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м в Л-темпе) | Соревнование или 2 х (600 м в темпе Пв+3 + 600 м бега трусцой)+ 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (300 м в темпе Пв-1 + 300 м бега трусцой)+ 6 х (200 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) |
| 21 | Серии из (2 х 200 м в Б-темпе + 200-400 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Б-темпе + 600-800 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Б-темпе — 5% недельного километража или 3200 м -что меньше | 3 х (5-6 мин в П-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м в Л-темпе) | Соревнование или серии из (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) В сумме — 20-25 мин в П-темпе | |
| 22 | 3-5 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой + 300 м в б-темпе + 800 м бега трусцой) | Соревнование или 2 х (600 м в темпе Пв+3 + 600 м бега трусцой) + 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) 4 х (300 м в темпе Пв-1 + 300 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
| 23 | Серии из (2 х 200 м в Б-темпе + 200-400 м бега трусцой для восстановления +1 х 400 м в Б-темпе + 600-800 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Б-темпе — 5% недельного километража или 3200 м -что меньше | 3 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 5-6 мин в П-темпе + 400 м бега трусцой) | Серии из (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) В сумме — 20-25 мин в П-темпе | |
| 24 | 3 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 5-6 мин в П-темпе + 400 м бега трусцой) | Соревнование или серии из (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) В сумме-20-25 мин в П-темпе | ||
Тренировки для подготовки к дистанциям 1500-3000 метров. План Б
| Фаза | Неделя | Упражнения | ||
| I | 1-3 | 6 или 7 дней в неделю Л-темп + 3-4 дня дополнительные тренировки | ||
| 4-6 | 6 или 7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч — что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к 4 Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю — дополнительные тренировки | |||
| Упражнения Т1 | Упражнения Т2 | Упражнения ТЗ | ||
| II | 7 | Серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления Общая дистанция серий с учетом бега трусцой — 5% недельного километража или 6 км-что меньше | Серии из 3 мин или 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 8 км-что меньше | 20-40 мин темпового бега |
| 8 | 4-8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) + 2-4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2-4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4-8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | Зх (1000-1600 м в Пв-темпе +1 мин отдыха + 4 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х 1600 м в П-темпе | ||
| 9 | Серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой Общая дистанция бега в Пв-темпе — 5% недельного километража или 5 км -что меньше | 2×4 мин в И-темпе + 3 мин бега трусцой 3×3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой 2-4 х 2 мин в И-темпе + 1мин бега трусцой | 30-40 мин темпового бега | |
| 10 | 4-8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) + 2-4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2-4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4-8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | 2х(10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 2 х (1000 м или 3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой)+ 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
| 11 | 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | 2 х (10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 2 х (1000 м или 3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой)+ 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | Серии из 3 мин или 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 8 км — что меньше | |
| II | 12 | 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | 2 х (10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 2 х (1000 м или 3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой)+ 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | |
| III | 13 | 4×2 мин в И-темпе + 1 мин бега трусцой + 6×1 мин в И-темпе + 30 с бега трусцой + 8 х 30 с в И-темпе + 30 с бега трусцой | Меньшее из 5х5 мин или 5 х 1600 м в П-темпе + 1мин отдыха | Соревнование или серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой Общая дистанция бега в Пв-темпе — 5% недельного километража или 6,5 км-что меньше Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой |
| 14 | Серии из 3 мин или 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 10 км -что меньше | 20-40 мин темпового бега | Соревнование или серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой Общая дистанция бега в Пв-темпе — 5% недельного километража или 6,5 км-что меньше Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой | |
| 15 | 4-6 х (1200 или 1600 м в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления) | Зх (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х 1600 м в П-темпе | Соревнование или 5 км в П-темпе, 3 мин отдыха + 3 км в П-темпе, 2 мин отдыха + 1,5 км в П-темпе Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе+ 200 м бега трусцой | |
| III | 16 | 2 х (4 мин в И-темпе + 3 мин бега трусцой) + 3 х (3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2-4 х (2 мин в И-темпе + 1 мин бега трусцой) | 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Б-темпе + 200-400 м бега трусцой) | Соревнование или Зх (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х 1600 м в П-темпе Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой |
| 17 | Серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в Пв-темпе — 5% недельного километража или 6,5 км — что меньше | Серии из 800 м в И-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 6,5 км — что меньше | Соревнование или 30-40 мин темпового бега Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой | |
| 18 | 4-6 х (1200 или 1600 м в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления) | Зх (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х 1600 м в П-темпе | Соревнование или меньшее из 5 х 5 мин или 5 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой | |
| IV** | 19 | 3 х (800 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Б-темпе + 800 м бега трусцой) | 2-3 х (1000-1600 м в П-темпе +1 мин отдыха) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) | Соревнование или 2-3 х (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой |
| IV | 20 | 2-3 х (800 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) | 2-3 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) | Соревнование или 2-3 х (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой |
| 21 | 2-3 х (800 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 2 х 200 м в Б-темпе + 800 м бега трусцой) | 2-3 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х {400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) | Соревнование или 2-3 х (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 2 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой | |
| 22 | 2-3 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой + 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) | Соревнование или 2-3 серии из (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 2 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе 200 м бега трусцой | ||
| 23 | 3 х (800 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Б-темпе + 800 м бега трусцой) | Соревнование или 2-3 серии из (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 2 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе 200 м бега трусцой | ||
| IV | 24 | 2-3 ч (1000-1600 м в Пв-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) | Соревнование (пятница или суббота) | |
| * Если в фазе III ТЗ — это соревнование в пятницу, выполните Т1 в понедельник и Т2 во вторник или в среду. Если ТЗ — это соревнование в субботу, выполните Т1 в понедельник и Т2 в среду. Если соревнование в середине недели, пропустите Т2. ** Если в фазе IV ТЗ — это соревнование в пятницу, выполните Т1 в понедельник, пропустите Т2 и зачтите соревнование какТЗ. Если ТЗ — это соревнование в субботу, выполните Т1 в понедельник и пропустите Т2 на этой неделе. | ||||
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ НА ДИСТАНЦИЯХ 1500 — 3000 МЕТРОВ
Тренировочные темпы для бегунов на 1500-3000 метров
Комментарии: (0)
Оставить свой комментарий
| Текущий результат | Б (быстрые повторы) | Пв (темповые повторы) | |||||||
| 1500 | 200 | 300 | 400 | 600 | 200 | 300 | 400 | 600 | 800 |
| 3:26 | 0:25 | 0:38 | 0:51 | 1:16 | 0:27 | 0:41 | 0:55 | 1:22 | 1:50 |
| 3:30 | 0:26 | 0:39 | 0:52 | 1:18 | 0:28 | 0:42 | 0:56 | 1:24 | 1:52 |
| 3:34 | 0:26 | 0:39 | 0:53 | 1:19 | 0:28 | 0:43 | 0:57 | 1:25 | 1:54 |
| 3:38 | 0:27 | 0:40 | 0:54 | 1:21 | 0:29 | 0:44 | 0:58 | 1:27 | 1:56 |
| 3:42 | 0:27 | 0:41 | 0:55 | 1:22 | 0:29 | 0:44 | 0:59 | 1:29 | 1:58 |
| 3:46 | 0:28 | 0:42 | 0:56 | 1:24 | 0:30 | 0:45 | 0:60 | 1:30 | 2:01 |
| 3:50 | 0:29 | 0:43 | 0:57 | 1:26 | 0:31 | 0:46 | 0:61 | 1:32 | 2:03 |
| 3:54 | 0:29 | 0:44 | 0:58 | 1:28 | 0:31 | 0:47 | 0:62 | 1:34 | 2:05 |
| 3:58 | 0:30 | 0:45 | 0:60 | 1:30 | 0:32 | 0:48 | 0:64 | 1:35 | 2:08 |
| 4:02 | 0:30 | 0:45 | 0:61 | 1:31 | 0:32 | 0:48 | 0:65 | 1:37 | 2:10 |
| 4:06 | 0:31 | 0:46 | 0:62 | 1:32 | 0:33 | 0:49 | 0:66 | 1:38 | 2:12 |
| 4:10 | 0:31 | 0:47 | 0:63 | 1:34 | 0:33 | 0:50 | 0:67 | 1:40 | 2:14 |
| 4:14 | 0:32 | 0:48 | 0:64 | 1:36 | 0:34 | 0:51 | 0:68 | 1:42 | 2:16 |
| 4:18 | 0:32 | 0:48 | 0:65 | 1:37 | 0:34 | 0:51 | 0:69 | 1:43 | 2:18 |
| 4:22 | 0:33 | 0:49 | 0:66 | 1:39 | 0:35 | 0:52 | 0:70 | 1:45 | 2:20 |
| 4:26 | 0:33 | 0:50 | 0:67 | 1:40 | 0:35 | 0:53 | 0:71 | 1:46 | 2:22 |
| 4:30 | 0:34 </ | ||||||||
