Содержание
Бег 5000-15000 метров
Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.
Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям, слово «интенсивный» надо заменить более откровенным — «тяжелый». Забеги на дистанции 5000-15000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность, и ПАНО, подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на интервальные тренировки, достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).
В категории средних дистанций — с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, — нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом — один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.
Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000-15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к кроссу.
Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, — возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем. В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.
Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств, но и к улучшению эффективности использования кислорода, что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции — это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.
ФАЗА I
Тренировки фазы I — недели с 1-й по 6-ю для 24-недельной программы — одинаковы для бегунов, готовящихся к любым дистанциям. По крайней мере, одинаковы в отношении типов тренировки, которые нужно выполнить на начальной фазе . Специалистам в беге на более короткие дистанции не нужен такой километраж, какой нужен средневикам, но все бегуны должны начинать сезон с легких уровней интенсивности. Фаза I посвящена легкому бегу, растяжкам, силовым упражнениям и правильному возвращению к регулярным ежедневным тренировкам после перерыва. Что касается бегунов на более короткие дистанции (3000 метров или меньше), то им я предложил бы только равномерный легкий бег в течение первых трех недель этой фазы. Специалисты средних дистанций на неделях 4-6 могут добавить к своему плану длинный бег и некоторое количество коротких быстрых отрезков. Помните, что вам не надо увеличивать недельный километраж чаще чем раз в три недели, а длинный (Д) бег должен составлять не больше чем 25% от общего недельного километража.
Тренировки для подготовки к дистанциям 5000-15000 метров
| Фаза | Неделя | Упражнения | ||
| I | 1-3 | 7 дней в неделю легкий (Л)-темп (достаточный для достижения желательного недельного километража) + 3-4 дня дополнительные тренировки | ||
| 4-6 | 7 дней в неделю Л-темп. Один длительный Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч — что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю — дополнительные тренировки | |||
| Упражнения Т1 | Упражнения Т2 | Упражнения ТЗ | ||
| II | 7 | 5-6 х (2 х 200 м в повторном Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой | 5-6 х (1600 м в пороговом (П)-темпе + 1 мин отдыха) | Серии из (2 мин в напряженном интервальном (И)-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе-8% недельного километража или 10 км-что меньше Примечание: напряженный И-темп — это бег в И-темпе или с эквивалентной интенсивностью по неразмеченной дистанции |
| 8 | 10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе — не более 5% недельного километража | 40 мин в П-темпе | ||
| 9 | 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)+ 4 х (200 м в Пв-темпе+ 200 м бега трусцой) | 3 х(3200 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) | 5-6 х (3 мин в напряженном темпе или 800,1000 или 1200 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления) И-темп-не больше 8% недельного километража | |
| 10 | 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 800 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | 40 мин в П-темпе | ||
| II | 11 | 10-12 х (400 м в Пв-темпе 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе — не более 5% недельного нилометража | + 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе | Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 сбега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 10 км — что меньше |
| 12 | 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 800 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | 45 мин в равномерном П-темпе или 20 мин или 6400 м в П-темпе + 4 мин в Л-темпе + 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе 20 мин или 6400 м означает бег в П-темпе в течение 20 мин. за которые хорошие бегуны пробегают обычно 6400 м | ||
| III | 13 | Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения — 8% недельного километража или 10 км — что меньше | 3 х (1600 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) | Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 10 км — что меньше |
| III | 14 | Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения — 8% недельного нилометража или 10 км — что меньше | 40 мин в П-темпе | Соревнование или 10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе — не более 5% недельного километража |
| 15 | Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 10 км -что меньше | 3-5 х (3200 м или 10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) | Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | |
| 16 | 3 х (1600 или 1200 м) в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления + Зх(1000 или 800 м) в И-темпе+ 2 мин бега трусцой | 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе | Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | |
| 17 | Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения — 8% недельного километража или 10 км — что меньше | 7-10 х (1600 м или 5 мин в П-темпе + 1 мин отдыха) | Соревнование или серии из 4-5 мин (1200-1600 м) в напряженном И-темпе, 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения — 8% недельного километража или 10 км -что меньше | |
| 18 | Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения — 8% недельного километража или 10 км — что меньше | 20 мин или 6400 м в П-темпе + 4 мин в Л-темпе + 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе | Соревнование или 10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе — не более 5% недельного километража | |
| IV План А | 19 | 3 х (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха) | 4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 10 км — что меньше |
| 20 | 20 мин в равномерном П-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | 4 х (1000-1600 м в П-темпе+ 3 мин бега трусцой) 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м — примерно в интервальном темпе | ||
| 21 | 40 мин в П-темпе (используйте свой VDOT и табл. 7.2 для определения своего скорректированного темпа) | Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе — 8% недельного километража или 10 км — что меньше | ||
| 22 | Зх (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха) ИЛИ 6х (1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) | 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | Соревнование или 4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | |
| IV План А | 23 | 30 мин в П-темпе | 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)+ 3 х (1000 м а И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | Соревнование или А х (1000-1600 м в П-темпе + 3 мин бега трусцой + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м — примерно в интервальном темпе |
| 24 | 4-5 х (1600 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой для восстановления) + 4 х (200 м в И-темпе + 200 м бега трусцой) | Соревнование | ||
| IV План Б | 19 | 2 х (3200 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 3 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 3 х (400 м в Пв-темпе + 2 мин бега трусцой) Интервалы по 800 м -в И-темпе, не больше | Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 4 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | |
| 20 | 20 мин в П-темпе 3 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха | Соревнование или 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | ||
| 21 | 2 х (3200 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 1 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3200 м в П-темпе | Соревнование или 45 мин в П-темпе + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
| 22 | 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3 х (1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 1 х 1000 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | Соревнование или 5-6 х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
| IV План Б | 23 | 4 х (1600 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в П-темпе | Соревнование или 40 мин в П-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | |
| 24 | 4 х (1200 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | Соревнования (пятницы и субботы) | ||
ФАЗА II
Фаза раннего качества II (недели с 7-й по 12-ю) для бегунов, специализирующихся на средних дистанциях, — это время привыкания к качественному бегу. Повторные (Пв) упражнения важны, потому что они позволяют приспособиться к быстрому бегу. Если между отрезками вы смогли полностью восстановиться, повторы воспринимаются как относительно комфортные, особенно когда сопровождаются свободным, легким и быстрым движением ног. В фазе II вы можете увеличивать недельный километраж примерно на 15 километров каждую третью неделю.
В ходе этой фазы наряду с днями, посвященными повторам, вводятся пороговые (Т) сессии. В конце недели добавляются интервальные (И) сессии. Вы можете участвовать в незначительных соревнованиях вместо интервальных сессий конца недели. Дополнительно я советую каждую вторую неделю заменять пороговую сессию бегом в марафонском (М) темпе продолжительностью примерно один час.
Каждая неделя предусматривает два или три дня качественных тренировок, один длинный (Д) забег и три-четыре легких (Л) дня. Вам надо продолжать заниматься дополнительными тренировками три раза в неделю. Если на эту фазу выпадает соревнование, им можно заменить одну из качественных сессий. Т1-сессией лучше не жертвовать, так как обычно она несет главный тренировочный акцент данной фазы. Если соревнование предполагает небольшую нагрузку, пробегите после него 6-8 повторов по 200 метров. Если на неделе есть три качественных дня, лучше всего запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Если на неделю приходится два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник, а Т2 — в четверг или пятницу. Всегда проводите хорошую разминку перед качественными сессиями и заминку и растяжки — после них. Данные о Л-, П-, И- и Пв-темпах вы найдете в табл. 19.2 или используйте VDOT для их определения.
ФАЗА III
Фаза III недели с 13-й по 18-ю» связана с самыми большими нагрузками. В это время можно немного увеличить недельный километраж (не более чем на 15 километров каждую третью неделю). Но километраж не единственная нагрузка этой фазы. Главный упор в этой фазе делается на длинные интервалы (И). По выходным можно участвовать в соревнованиях.
Еще один тип качественных тренировок, на котором надо сделать акцент, — это пороговые (П) тренировки. Их надо проводить в форме как равномерного темпового бега, так и длинных серий крейсерских интервалов. Как и в фазе II, можно попробовать заменить П-бег бегом в М-темпе. Учтите, что забеги, продолжающиеся от 12 до 30 минут, дают практически такой же результат, как и хорошая интервальная сессия, так что периодическое участие в соревнованиях может заменить интервальные сессии в конце недели.
На каждой неделе предусмотрено три качественных дня, и самая важная из сессий, Т1, проводится в начале недели. На некоторых неделях ТЗ-сессия может быть заменена соревнованием. Каждую неделю надо проводить один Д-забег. Оставшиеся дни — это дни легкого бега (один раз в день или больше). Л-дни могут быть любыми — от проведения более чем одной Л-пробежки в день до полного отсутствия бега, если вам нужен отдых. Важно, чтобы интенсивность Л-бега была комфортной для вас. Используйте Л-дни для поддержания желательного для вас недельного километража. Правильным будет добавить к Л-бегу короткие быстрые отрезки в середине тренировки или после ее окончания.
Если на выходные запланировано серьезное соревнование, то качественные упражнения на следующей неделе надо провести во вторник-среду. Если соревнований нет, качественные дни лучше запланировать на понедельник и среду. Также в отсутствие соревнований вы можете чередовать недели с двумя и тремя качественными сессиями. Если по графику на неделю приходится три качественных дня, откажитесь от одной Т2-сессии, а оставшиеся назначьте на понедельник и четверг либо на вторник и пятницу. Если вы будете участвовать в соревновании, оно может заменить одну из качественных сессий недели.
Когда на неделю приходится три качественных дня» лучше всего назначить Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделю запланировано два качественных дня, назначьте Т1 на понедельник или вторник, а Т2 — на четверг или пятницу.
Тренировочные темпы для бегунов на 5000-15000 метров
Комментарии: (0)
Оставить свой комментарий
| Текущий результат | Пв (темп при повторах) | И (интервальный темп) | |||||||
| 5000 | 10 000 | Марафон | 200 | 400 | 800 | 400 | 1000 | 1200 | 1000 |
| 12:45 | 26:33 | 2:02:19 | 0:27 | 0:55 | 1:52 | 0:61 | 2:34 | 3:05 | 4:04 |
| 12:53 | 26:49 | 2:03:35 | 0:27 | 0:55 | 1:53 | 0:61 | 2:36 | 3:06 | 4:08 |
| 13:01 | 27:06 | 2:04:52 | 0:28 | 0:56 | 1:54 | 0:62 | 2:37 | 3:08 | 4:10 |
| 13:09 | 27:23 | 2:06:12 | 0:28 | 0:57 | 1:55 | 0:63 | 2:38 | 3:10 | 4:12 |
| 13:18 | 27:40 | 2:07:33 | 0:29 | 0:58 | 1:56 | 0:64 | 2:40 | 3:12 | 4:16 |
| 13:26 | 27:58 | 2:08:56 | 0:29 | 0:58 | 1:57 | 0:64 | 2:41 | 3:13 | 4:18 |
| 13:35 | 28:16 | 2:10:22 | 0:29 | 0:59 | 1:58 | 0:65 | 2:43 | 3:15 | 4:20 |
| 13:44 | 28:34 | 2:11:49 | 0:30 | 0:60 | 2:00 | 0:66 | 2:45 | 3:18 | 4:24 |
| 13:53 | 28:53 | 2:13:18 | 0:30 | 0:61 | 2:02 | 0:67 | 2:48 | 3:21 | 4:28 |
| 14:03 | 29:13 | 2:14:50 | 0:30 | 0:61 | 2:03 | 0:67 | 2:49 | 3:22 | 4:30 |
| 14:13 | 29:33 | 2:16:24 | 0:31 | 0:62 | 2:05 | 0:68 | 2:50 | 3:24 | 4:32 |
| 14:23 | 29:53 | 2:18:01 | 0:31 | 0:63 | 2:06 | 0:69 | 2:53 | 3:27 | 4:36 |
| 14:33 | 30:15 | 2:19:40 | 0:32 | 0:64 | 2:08 | 0:70 | 2:55 | 3:30 | 4:40 |
| 14:44 | 30:36 | 2:21:21 | 0:32 | 0:64 | 2:10 | 0:70 | 2:56 | 3:31 | 4:42 |
| 14:55 | 30:59 | 2:23:05 | 0:32 | 0:65 | 2:11 | 0:71 | 2:58 | 3:33 | 4:44 |
| 15:06 | 31:21 | 2:24:52 | 0:33 | 0:66 | 2:12 | 0:72 | 3:00 | 3:36 | 4:48 |
| 15:17 | 31:45 | 2:26:42 | 0:33 | 0:67 | 2:14 | 0:73 | 3:02 | 3:39 | 4:52 |
| 15:29 | 32:09 | 2:28:35 | 0:34 | 0:68 | 2:16 | 0:74 | 3:05 | 3:42 | 4:56 |
| 15:41 | 32:34 | 2:30:31 | 0:34 | 0:69 | 2:18 | 0:75 | 3:07 | 3:45 | 5:00 |
| 15:54 | 33:00 | 2:32:31 | 0:35 | 0:70 | 2:20 | 0:76 | 3:10 | 3:48 | 5:04 |
| 16:07 | 33:26 | 2:34:33 | 0:35 | 0:71 | 2:22 | 0:77 | 3:13 | 3:51 | 5:08 |
| 16:20 | 33:54 | 2:36:40 | 0:36 | 0:72 | 2:24 | 0:78 | 3:15 | 3:54 | 5:12 |
| 16:33 | 34:22 | 2:38:50 | 0:36 | 0:73 | 2:26 | 0:79 | 3:18 | 3:57 | 5:16 |
| 16:48 | 34:50 | 2:41:03 | 0:37 | 0:74 | 2:28 | 0:80 | 3:20 | 4:00 | 5:20 |
| 17:02 | 35:20 | 2:43:21 | 0:37 | 0:75 | 2:30 | 0:81 | 3:22 | 4:03 | 5:24 |
| | |||||||||
