Тренировки дома

28.02.2023

2 Просмотры

Содержание

1 Тренировки дома или в тренажерном зале?
2 Базовые вопросы подготовки
3 Краткий обзор
4 Кардиотренировки
5 10 главных преимуществ тренировок без отягощений
6 Комментарии: (0)
- 6.1 Оставить свой комментарий
7 Видео по теме

Тренировки дома или в тренажерном зале?

Автор: Би-Джей Гаддур

Зачем тратиться на фитнес-клуб? Чтобы сжечь жир и укрепить мускулатуру, вам ничего не нужно кроме вас самих.

НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если… думаете, что для красивой мускулатуры обязательно надо поднимать тяжести.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…думаете, что обязательно надо бегать или крутить педали на кардиотренажерах, чтобы сжечь жир и сбросить вес.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…предпочли бы заниматься в уединении и комфорте у себя дома.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…хотите сэкономить деньги и время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…вам приходится недосыпать, чтобы не пропустить тренировку.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…ненастная погода становится причиной срыва тренировок.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…можете эффективно и безопасно заниматься самостоятельно.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…вам не нужны болельщики и не нужно отчитываться перед кем бы то ни было, чтобы достигать результатов.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…у вас нет лишних денег
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…не любите ходить в тренажерный зал.
ХОДИТЕ в тренажерный зал, если ищете повод пообщаться или выбраться из дому, если у вас нет душа или вы нуждаетесь в услугах профессионального тренера, который следил бы за каждым вашим шагом.

Во всех остальных случаях от тренажерного зала следует отказаться. Он вам не нужен. Все, что вам нужно, это вы сами.

Эта статья адресована всем тем, кто хочет максимально улучшить свою спортивную форму. Вы слишком заняты и не можете посвящать много времени физическим упражнениям? Из этой статьи вы узнаете, как организовать тренировку для всех мышечных групп, которую можно выполнить за 20 минут, а то и быстрее. Вы новичок, которого пугает одна только идея попробовать что-то новое? Не надо бояться. Изучение каждого из 8 основных упражнений мы начинаем с самых азов, с простейших движений, которые способен выполнить едва ли не каждый; кроме того, мы покажем вам различные варианты основных упражнений более легкие и более сложные. Идея состоит в том, чтобы двигаться вперед маленькими шажками, чтобы не приходилось прыгать выше головы. Даже с помощью самых простых движений можно организовать совершенно замечательный по своей эффективности комплекс упражнений и повышать сложность по мере готовности. Есть люди, которые панически боятся штанги. Некоторые женщины полагают, что стоит им прикоснуться к штанге, как они превратятся в зеленых чудовищ наподобие Невероятного Халка. При выполнении упражнений без отягощений такая опасность вам не грозит. Предлагаемые программы позволят иметь крепкие, но не слишком выпуклые мышцы, нацеливаясь на те зоны, которые беспокоят многих женщин: живот, ягодицы, бедра и трицепсы.

Вы являетесь классическим представителем той категории людей, которые занимаются спортом по выходным: играете с летающей тарелкой фрисби, принимаете участие в чемпионате своей компании по софтболу либо в любительских состязаниях по кроссу или триатлону? Эта статья покажет вам, как восстановить юношескую энергию, чтобы заниматься тем, что вам нравится, и не мучиться от боли, хромая и глотая ибупрофен. Если вы спортсмен, то, чтобы максимально реализовать свой потенциал на корте, беговой дорожке или футбольном поле, вам нужно сначала научиться в совершенстве владеть своим телом. Упражнения без отягощений помогут вам научиться правильно выполнять самые базовые движения. Вот почему большинство экспертов в области фитнеса рекомендуют сначала как следует освоить движения без отягощений и только после этого увеличивать нагрузку при помощи гантелей и штанги. Эта статья поможет вам заложить необходимый фундамент. Из нее вы узнаете, какие основные свободные упражнения следует включить в программу силовых и спортивных тренировок. При надлежащем выполнении эти упражнения обезопасят ваше тело, снижая риск получения травмы во время соревнований. Вы говорите, что и без того ощущаете себя разбитым? Что при ходьбе ваши суставы издают столько всяких звуков, что из них можно составить инструментальный ансамбль? Тренировки без отягощений идеально подходят для такой ситуации, потому что помогут вам вернуться в нормальное состояние. Они не просто переносятся вашими суставами легче, чем упражнения на тренажерах или с отягощениями, а реально делают суставы более сильными, прочными и эластичными. Они вернут былую подвижность позвоночнику, тазобедренным и голеностопным суставам, помогут улучшить осанку. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя лучше, чем до нее, и постепенно чувство боли сменится удовольствием.

Наконец, эта статья адресована спортсменам, которые и без того находятся в отличной форме, но хотят выйти на новый уровень силы и выносливости. Создайте свою тренировочную программу из упражнений высшего уровня и постепенно наращивайте их сложность.

Базовые вопросы подготовки

Краткий обзор

Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы точно знали, во что ввязываетесь.

8 главных упражнений без отягощений

Это основа тренировок дома. Она научит вас правильно выполнять восемь ключевых упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в хорошей физической форме, используя только вес собственного тела. С их помощью вы укрепите мышечный корсет и накачаете красивую, идеально симметричную и пропорциональную мускулатуру. Каждое упражнение имеет пять уровней сложности от нулевого до уровня супергероя. Основные упражнения таковы:

Читайте подробнее: Фитнес упражнения

Программа сжигания жира

Тренировки дома для похудения — это полная пятиступенчатая программа сжигания жира с помощью 8 основных упражнений, призванная привести вас в наилучшую форму всего за 5 месяцев. Пять месяцев это слишком долго? Не волнуйтесь. Уже через 4 недели вы сбросите достаточно веса и ваша форма улучшится, так что выполнять упражнения станет значительно легче и приятнее. Вы полюбите тренировки, и это будет вас мотивировать. Если вы предпочи таете работать согласно четко структурированному плану, где подробно расписано, что и когда нужно делать, тогда эта программа для вас.

Программы тренировок без отягощений

Эти восемь комплексов упражнений, допускающих различные варианты, предоставляют вам возможность выбора в зависимости от ваших целей, графика и уровня подготовки. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и спортом и имеете представление о фитнесе в целом или если уже выполнили программу сжигания жира, следующие тренировочные комплексы должны идеально вам подойти:

Более подробно: Программы тренировок дома

Кардиотренировки

Бурпи

Если приходится выбирать только какое-то одно кардио упражнение, то выбор следует сделать в пользу бурпи, потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак!

8 кардиоупражнений без отягощений

Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, и вам никогда больше не понадобятся кардиотренажеры (если вы не хотите ими пользоваться):

Более подробно: Кардио упражнения

Кардиотренировка без отягощений

Эта 20-минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных кардио упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, и в гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира.

Более подробно: Кардио тренировка

10 главных преимуществ тренировок без отягощений

Индустрия фитнеса полна разного рода дорогостоящих игрушек, нереалистичных обещаний и откровенного вранья. Пройдитесь по городу и вы увидите обломки неосуществившихся мечтаний о похудении в виде бывших в употреблении, но почти новых тренажеров и прочего оборудования, распродаваемого разочарованными хозяевами по бросовым ценам во время гаражных распродаж. Эти тренажеры не помогают. Или купившие их люди не умели правильно ими пользоваться, или они неправильно питались во время тренировок, или попросту утратили мотивацию, позанимавшись неделю.

С помощью упражнений, которые можно выполнять в любых обстоятельствах, вы заложите мощный фундамент, который будет служить вам надежной опорой. Выполняя эти упражнения, вы боретесь с силой тяжести. Ведь, если вдуматься, тренажеры и инструменты для физических упражнений (даже старомодные гантели и штанга) являются сравнительно недавними изобретениями. В моду они вошли только в 60— 70-е годы XX века. Упражнениями же без отягощений (включая классическую гимнастику) люди занимались веками. В постоянном стремлении к развитию мы иногда упускаем из виду простоту.

У тренажеров и свободных отягощений есть свое время и место, но вы просто имейте в виду, какое это преимущество иметь возможность тренироваться, не обладая ничем сверх того, что дал вам Господь.

Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:

Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.

Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.

Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.

Тренировки без отягощений эффективны

Когда вы занимаетесь со свободными отягощениями и на тренажерах, в процессе тренировки вес постоянно приходится регулировать, а это требует времени. Добавляя к штанге новые диски, меняя гантели, варьируя нагрузку на тренажере, вы теряете драгоценное время на решение этих технических вопросов, вместо того чтобы всецело посвятить его сжиганию калорий и укреплению мускулатуры. При выполнении упражнений без отягощений время простоя значительно сокращается; вы можете быстро менять упражнения, сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая плотность тренировки в целом. Чем выше плотность тренировки (то есть количество работы, проделанной за единицу времени), тем более стройными и сильными вы будете.

Кроме того, помните: когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам приходится ждать в очереди, пока освободятся нужные отягощения или тренажер. Когда выполняешь упражнения без отягощений, ждать ничего не нужно.

Упражнения без отягощений помогают сжигать жир

Лучшими упражнениями для похудения являются силовые упражнения, которые:

мобилизуют одновременно несколько мышечных групп;

позволяют легко переключаться между упражнениями, воздействующими на разные части тела,

дают возможность регулировать интенсивность упражнений, чтобы можно было работать без перерывов на отдых;

могут выполняться когда и где угодно, поскольку требуют минимального пространства и оборудования.

Восемь основных упражнений, о которых пойдет речь в этой книге, соответствуют всем указанным критериям.

Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). В этих целях используется несколько схем чередований упражнений:

Суперсеты: чередование двух

Трисеты: чередование трех упражнений

Круговые тренировки: чередование четырех упражнений

Все эти варианты разрушают брюшной жир, поскольку постоянно поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.

Авторы статьи, опубликованной в апреле 2010 года в «Journal of Strength and Conditioning Research», показали, что чередование между двумя противоположными мышечными группами (между бицепсами и трицепсами или между мышцами груди и мышцами спины) позволяет сжигать на 30 процентов больше калорий в минуту, чем традиционная методика выполнения нескольких подходов одного и того же упражнения с перерывами на отдых между подходами. Кроме того, сильнее проявляется эффект дожигания после окончания тренировок. Попробуйте сами: чередуйте отжимания и подтягивания без перерыва на отдых, вместо того чтобы несколько раз подряд вы поднять подходы отжиманий, отдыхая между ними. Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Варианты суперсета: чередование упражнений для верхней и нижней частей тела, чередование сторон при выполнении односторонних упражнений (например, чередование выпадов левой и правой ногой).

Круговые тренировки без отягощений тоже способствуют ускоренному обмену веществ после завершения занятий. Авторы исследования, опубликованного Американской коллегией спортивной медицины, разработали круговую тренировку из 12 упражнений для верхней и нижней частей тела. Каждое движение выполнялось в течение 30 секунд, а затем после 10-секундного отдыха нужно было переходить к следующему. Общая продолжительность цикла составляла 7 минут, и весь цикл повторялся два-три раза, поэтому вся тренировка занимала от 14 до 21 минуты. Результаты эксперимента показали, что программы такого типа идеально подходят для занятых людей, желающих похудеть, накачать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить такие ключевые маркеры состояния здоровья, как чувствительность к инсулину. Специальная тренировочная программа для сжигания жира, с которой вы познакомитесь в этой книге, использует описанный здесь принцип метаболического тренинга, чтобы вы быстрее набрали форму, о которой всегда мечтали.

Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг

Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения без отягощений еще и развивают мозг. Тренажеры были созданы с целью выделить определенную мышечную группу и сосредоточиться на ней. Их главный принцип настолько упростить процесс выполнения упражнения, чтобы вам всего-то и нужно было сесть, выбрать вес и выполнять движения в заранее определенной и жестко фиксированной манере. Тренажеры создавались с таким расчетом, чтобы пользоваться ими мог даже неандерталец. Хотя тренажеры действительно облегчили выполнение упражнений (и придали процессу больше сексуальности), что помогло фитнес-клубам привлечь больше клиентов, мозг в этом празднике жизни особого участия не принимал.

Посмотрим, к примеру, на тренажер для тяги вниз. Он предназначен для укрепления широчайшей мышцы спины. Когда вы выполняете движения, предусмотренные и жестко предопределенные самой структурой этого тренажера, главным мышцам-стабилизаторам суставов нет никакой необходимости активизироваться, чтобы упражнение было безопасным. Тренажер сам заботится о ваших суставах, и роль центральной нервной системы (мозга) в этом процессе сводится к нулю. Вы не учитесь выполнять это упражнение, а просто бездумно делаете однообразные движения. И хотя они позволяют накачать соответствующие мышцы, но практически не похожи на те движения, которые мы выполняем в реальной жизни. Кроме того, поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать суставы, это повы шает риск получения травмы, когда вы занимаетесь спортом или даже повседневными делами. Со всей своей накачанной мускулатурой вы оказываетесь колоссом на глиняных ногах.

А теперь давайте рассмотрим подтягивание обратным хватом упражнение, являющееся альтернативой вышеназванному тренажеру. Когда роль отягощения выполняет ваше собственное тело, мозгу необходимо координировать деятельность различных мышц, чтобы выполнить упражнение по всем правилам, обеспечивая полную ампли туду движений. В ходе выполнения этого упражнения в вашем организме происходит гораздо больше различных процессов, и центральная нервная система играет важную роль на каждом этапе. Кроме того, подтягивание обратным хватом вовлекает в работу большее количество мышц, чем работа на тренажере.

Исследователи из австралийского Университета имени Джеймса Кука, сравнив активизацию мышц при вы полнении подтягиваний обратным хватом и при выполнении тяги вниз на тренажере, обнаружили, что подтягивания требуют гораздо больших усилий со стороны бицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник, чем упражнения на тренажере, из-за нестабильности, характерной для выполнения упражнений без отягощений.

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ОТЖИМАНИЕ

Упражнения без отягощений настолько эффективно помогают в борьбе с лишним весом, что, глядя на ваше умение отжиматься, можно предсказать, насколько успешными будут ваши усилия в этом направлении. Канадские исследователи сообщают в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», что на протяжении двадцати лет отслеживали связь между состоянием опорно-двигательного аппарата и наличием лишнего веса. Они обнаружили, что от того, сколько раз человек может отжаться (а это один из критериев здоровья опорнодвигательного аппарата), зависит вероятность развития ожирения. Выяснилось, что у людей, которые отжимаются плохо, вероятность прибавить в весе на 10 килограммов за ближайшие двадцать лет выше на 78 процентов. Авторы исследования объясняют эту связь тем фактом, что умеющие отжиматься с большей вероятностью занимаются другими упражнениями, способствующими сжиганию жира.

Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни

Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют доби ваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.

Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Авторы статьи в «Journal of Strength and Conditioning Research» обнаружили, что кадеты Военной академии США, выполнявшие такие упражнения без отягощений, как приседания, отжимания и выпады, бегали быстрее, прыгали выше и бросали дальше по сравнению с теми, кто ограничивался статической разминкой. Почему? Дэнни Макмиллиан, один из авторов исследования, говорит, что динамические упражнения активизируют нервную систему, позволяя вовлечь в работу больше мышечных волокон. Другие исследования показывают, что динамичные упражнения без отягощений приводят к более скоординированному и интенсивному сокращению мышечных волокон.