Количество повторений в упражнении
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.
Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.
Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.
| Цель | Упражнение №1 (для каждой группы мышц) | Упражнение №2 | Упражнение №3 (если есть) | Упражнение №4 (если есть) |
|---|---|---|---|---|
| Сила | Функция: относительная или абсолютная сила 1-3 повторения за подход | Функция: абсолютная сила или функциональная гипертрофия 3-5 повторений за подход | Так же, как в упражнении №2 | Так же, как в упражнении №2 |
| Масса | Функция: функциональная или общая гипертрофия 6-8 повторений за подход | Функция: гипертрофия 8-10 повторений за подход | Функция: гипертрофия или силовая выносливость 8-10 повторений за подход | Так же, как в упражнении №3 |
| Рельефность | Варьируется | Варьируется | Варьируется | Варьируется |
Данные исследований
| Исследование | Количество повторений | Гипертрофия | Сила | Выносливость |
|---|---|---|---|---|
| Weiss et al, 2000 | 3-5 или 13-15 или 23-25 | Нет разницы между группами | Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях | Не изучено |
| Campos et al, 2000 | 3-5 или 9-11 или 20-28 | Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия в 20-28 | Наилучший результат в 3-5 | Наилучший результат в 20-28 |
| Alcaraz et al, 2011 | дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты | Нет разницы между группами | Нет разницы между группами | Не изучено |
| Mitchell et al, 2012 | 3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ | Нет разницы между группами | Наилучший результат в 80% группе | Наилучший результат в 30% группе |
| Schoenfeld et al, 2014 | 2-4 или 8-12 | Нет разницы между группами | Наилучший результат в 2-4 | Не изучено |
| Van Roie et al, 2014 | 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа | Нет разницы между группами | Наилучший результат в 10-15 и третьей группе | Только увеличение в 80-100 |
| Schoenfeld et al, 2015 | 8-12 или 25-35 | Нет разницы между группами | Наилучший результат в 8-12 | Наилучший результат в 25-35 |
Количество повторений для роста мышц. В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений).
Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.
Еще одно исследование показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.
Количество повторений для развития силы. На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.
