Латеральное отведение бедра

Латеральное отведение бедра

Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами.

Выполнение

Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым. Меняя положение ног, вы прилагаете нагрузку к разным областям.

• Положение ног и соответствующие им целевые области, которые задействуются при выполнении упражнения: (а) вертикальная; (б) задняя; (в) передняя

• Вариант с эластичной лентой

Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Преимущество

• Исследования показывают, что латеральное отведение бедра является лучшим упражнением для работы со средней ягодичной мышцей, увеличение объема которой придает ягодицам округлость.

Недостаток

• Задействуется лишь очень незначительная область ягодиц. Поэтому данное упражнение должно составлять только небольшую часть тренировки.

• Поскольку это упражнение выполняется на одну сторону, оно может неравномерно нагружать поясницу, что может усилить уже имеющуюся боль.

• Если вы прогнете поясницу, это позволит увеличить диапазон движения, но может привести к травмам.

Рекомендации

• Если колени совершают латеральные движения, когда вы выполняете приседания или выпады, значит, у вас слабые отводящие мышцы бедра. Упражнения с отведением бедра исправят это положение и защитят колени от травм.

• Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодиц, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.

• Вы сможете поднять ногу только до определенного предела. У одних женщин диапазон движения больше, у других меньше. Это обусловлено не общей гибкостью, а формой костей. Поэтому не следует пытаться выйти за пределы своего естественного диапазона движений, чтобы не повредить тазобедренный сустав.

Варианты стоя

Самый легкий вариант латерального отведения бедра выполняется в положении стоя, так как в этом случае диапазон движения невелик и гравитация нагружает среднюю ягодичную мышцу в очень небольшой степени.

Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, а также при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голени или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

• Отведение бедра стоя

• Отведение бедра стоя с использованием эластичной ленты

• Вариант стоя с использованием тренажера

Вариант на коленях

Выполняя это упражнение на коленях, вы одновременно увеличиваете нагрузку и диапазон движения. Здесь вам придется согнуть ногу, иначе вы не сможете совершать латеральные движения.

Варианты на тренажере

Существует два вида тренажеров, позволяющих увеличить нагрузку на ноги и сделать упражнение эффективнее.

• Первый, на который вы садитесь, позволяет одновременно прорабатывать обе ноги. Наклоняясь вперед или назад в положении сидя, вы можете переносить нагрузку с одной области ягодиц на другую. Наклон вперед позволяет прорабатывать верхнюю область внешней части ягодиц. Наклон назад позволяет прорабатывать среднюю область внешней части ягодиц.
• Второй тренажер позволяет тренироваться в положении стоя. Один тип таких тренажеров позволяет вам прорабатывать обе ноги одновременно, а другой — только одну ногу за раз. В обоих вариантах выполняется одно и то же движение.

• Отведение бедра на тренажере сидя (исходное положение)

• Отведение бедра на тренажере сидя (наклоны назад и вперед)

• Отведение бедра на тренажере стоя

Свободные отягощения или тренажеры?

Все варианты латерального отведения бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры повышают эффективность упражнений в отношении наращивания мышечной массы, увеличивая нагрузку и, соответственно, степень трудности упражнения.

На одних тренажерах для отведения бедра вы выполняете упражнение с прямыми ногами, на других — с ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Если вы новичок, последний вариант предпочтительнее для вас по нескольким причинам:

• Меньше вероятность того, что вы превысите допустимый предел растяжки отводящих мышц бедра.
• Меньше нагрузка на колени.
• Ноги занимают более устойчивое положение, поэтому вы можете работать с большим весом.

Видео по теме

Положение ног и соответствующие им целевые области, которые задействуются при выполнении упражнения: (а) вертикальная; (б) задняя; (в) передняя