Макроцикл

Этапы подготовки внутри годичного цикла

Согласно традиционной и блоковой периодизации периоды подразделяются на тренировочные этапы. Их длительность зависит от длительности каждого мезоцикла и изменяется от 4 до 10 недель. Тренировочный этап при подходе блоковой периодизации воссоздаёт полный годичный цикл в миниатюре. Это позволяет последовательно развивать базовые способности (как в подготовительном периоде), специфические способности (как в соревновательном периоде) и интегральную готовность к специфическим по виду спорта соревновательным выступлениям. Наиболее благоприятное наложение остаточных тренировочных эффектов позволяет получить оптимальную комбинацию базовых, специальных и специфических по виду спорта способностей, необходимых в соревновательных условиях. Однако если планирование тренировочного процесса будет базироваться исключительно на длительности действия остаточных тренировочных эффектов, в результате получится чрезвычайно жёсткая и негибкая конструкция. Существуют также другие факторы, влияющие на остаточные тренировочные эффекты, и дополнительные методы для их продления.

Роль соревнования внутри этапа подготовки

Известно, что не на каждом соревновании планируется выступление пикового уровня. Некоторые из них предназначены для включения в программу подготовки необычно высоких нагрузок, разрушения тренировочной рутины и добавления эмоционального разнообразия. Таким образом, соревнование можно с полным основанием включать в содержание накопительного и преобразующего мезоциклов. Однако их влияние не совсем ясно. Очень интенсивные соревновательные усилия вызывают глубокий физический и эмоциональный стресс. Секреция гормонов стресса типа катехоламинов и кортизола изменяет метаболическую реакцию спортсменов и усиливает катаболический процесс (Viru и Viru, 2001). В результате мышечная масса и максимальная сила могут уменьшиться.

Более того, очень интенсивные анаэробные гликолитические усилия, типичные для соревновательных выступлений, подавляют активность аэробных ферментов и окислительный процесс в митохондриях (Волков, 1986). В течение некоторого времени это ухудшение аэробной подготовленности отмечалось выдающимися тренерами скорее интуитивно. Для восстановления спортсменов после соревнования они добавляли специальные аэробные нагрузки. Недавняя публикация объясняет отрицательный эффект соревнования в плане сокращения времени действия остаточных тренировочных эффектов (Issurin и Lustig, 2004).

Пример. Подготовка многократного олимпийского чемпиона и чемпиона мира по плаванию Александра Попова контролировалась с использованием ступенчато возрастающего плавательного теста. Скорость анаэробного порога определялась по уровню лактата крови 4 мМоль/л и скорости, соответствующей 8 мМоль/л, как нижнему пределу высокоинтенсивных гликолитических тренировочных нагрузок. Эти показатели оценивались в начале мезоцикла С высококонцентрированными аэробными нагрузками, десять дней спустя и через несколько дней после окончания соревнования, в котором Александр стартовал несколько раз (Рис. 1). На начальном этапе этого исследования был отмечен существенный прирост и скорости анаэробного порога и скорости, соответствующей 8 мМоль/л. Однако измерение этих показателей после соревнования показало существенное их уменьшение. Это может быть отнесено за счёт сокращения времени действия остаточных тренировочных эффектов, вызванного предыдущей тренировочной программой (по Рупе и Touretski, 1993).

Стоит отметить следующие важные положения:

1. включение соревнований среднего и низкого уровня в определённый тренировочный этап — важный и значимый компонент общей подготовки;
2. соревновательные выступления вызывают у спортсменов необычные и глубокие реакции, которые расширяют адаптационные возможности рутинного тренировочного процесса;
3. очень интенсивные соревновательные усилия вызывают секрецию гормонов стресса, которые изменяют метаболические и гормональные реакции и сокращают длительность остаточных тренировочных эффектов предыдущего мезоцикла. Это должно быть принято во внимание при планировании последующей тренировочной программы.

Как продлить остаточный тренировочный эффект

Поскольку тренировочный этап — это последовательность трёх мезоцикловых блоков, решающим фактором, который ограничивает длительность конкретного этапа, является продолжительность остаточных тренировочных эффектов после первого накопительного мезоцикла, длящегося около 30 дней. Этот временной отрезок предопределяет общую продолжительность второго и третьего мезоциклов, которая должна быть не больше, чем время действия остаточных эффектов аэробных и силовых нагрузок, то есть одного месяца. Однако во многих видах спорта преобразующий мезоцикл направлен на совершенствование анаэробных гликолитических способностей и занимает три-четыре недели. Кроме того, продолжительность реализующего мезоцикла (сужения) может равняться приблизительно двум неделям. Длительность обоих этих мезоциклов (около пяти недель) превышает время действия аэробных и силовых остаточных явлений, и это может являться причиной того, что спортсмены подойдут к главному соревнованию со сниженным уровнем базовых способностей.

Очевидно, что должны быть приняты некоторые специальные меры для продления остаточных явлений аэробной и силовой программы. Это продление может быть достигнуто применением дополнительных тренировочных занятий, поддерживающих аэробную выносливость и/или мышечную силу. Однако такие дополнения не приносят успеха. Тренировки в рамках очень интенсивного преобразующего мезоцикла существенно подавляют развитие срочного тренировочного эффекта аэробных нагрузок, а анаболические силовые упражнения требуют достаточного восстановления организма спортсменов, что не может быть обеспечено. Очевидно, что в мезоцикл нужно добавить не несколько тренировочных занятий, а специальный компактный мини-блок (короткий микроцикл) с целью продления остаточных тренировочных явлений. Такой принципиальный подход показан на Рис. 2.

Пример. Вообразите ситуацию, в которой два важных соревнования разделены пятинедельным интервалом (эта ситуация очень типична для гребли на байдарках и каноэ, где чемпионаты Европы и мира отделены друг от друга пятью-шестью неделями). В этом случае (при наличии неизменяемых сроков) можно планировать 10-14 дней на накопительный, 10-14 дней на преобразующий и 8-10 дней на реализующий мезоцикл. Здесь не нужно включать мини-блоки, потому что остаточные тренировочные явления после накопительного мезо-цикла длятся дольше соревнования. Другая ситуация возникает, когда приходится планировать тренировочный этап длительностью 7-9 недель (эта ситуация очень типична для предолимпийской подготовки в некоторых видах спорта, где международный календарь не предлагает никаких соревнований перед главными в сезоне). В этом случае разумно планировать более длительные мезоциклы, и будет необходимо включать мини-блоки.

Завершающий этап подготовки (ЗЭП) к главным соревнованиям

Период, который непосредственно предшествует главному соревнованию сезона, называется заключительным, этапом подготовки (ЗЭП). Он традиционно находится в центре внимания и тренеров, и спортсменов. Цель и задачи ЗЭП состоят в том, чтобы достигнуть пика подготовки, то есть наилучших спортивных результатов в конкретном виде спорта. Традиционно достижение пика было связано с применением техники сужения (Fleck и Kraemer, 1996; Bompa, 1999), и в результате период предсоревновательной подготовки занимал от 8 до 30 дней (Kubukeli et al., 2002; Mujika et al., 2004). С точки зрения концепции блоковой периодизации этот подход неправилен, потому что успех или неудача на главных соревнованиях определяются изменениями, происходящими не только в предсоревновательном мезоцикле (реализационном в терминах блоковой периодизации), но и во всей подготовке, предшествовавшей заключительному этапу. Этот раздел посвящён факторам, влияющим на эффективность ЗЭП, а также его надлежащему содержанию.

Факторы, определяющие эффективность ЗЭП

Оценка ЗЭП с позиции его успешности или неуспешности представляет большой интерес для тренеров, спортсменов, аналитиков и СМИ. Общий подход к такой оценке может быть и всесторонним, и упрощённым. Необходимо сравнить спортивные результаты до ЗЭП и во время главного соревнования. Величина и знак изменений характеризуют полученный эффект. На самом деле этот подход имеет много ограничений. Во-первых, анализируемый вид спорта должен иметь объективно измеряемый результат. Во-вторых, условия выполнения соревновательного упражнения должны быть идентичны и, в-третьих, анализируемая выборка должна быть репрезентативной в плане количества спортсменов и уровня их мастерства. Все эти условия были соблюдены при изучении ЗЭП высококвалифицированных пловцов, которые соревновались на Олимпийских играх в Афинах (Issurin et al, 2008).

Пример. Данные о подготовке 301 пловца (это были участники Олимпийских игр, представлявшие 24 страны и соревновавшиеся в 424 дисциплинах) использовались для анализа пиковых изменений, произошедших за время ЗЭП. Объективным индикатором этих изменений стала разница между результатами пловцов, полученных в национальных чемпионатах или других соревнованиях подобного уровня и на Олимпийских стартах. Приросты результатов, выраженные в процентах, были статистически обработаны по отношению к способу плавания, плавательной дистанции, квалификации пловца, его полу, возрасту и продолжительности ЗЭП перед началом Олимпийских игр. Анализ показал, что среднее время проплывания увеличилось на 0,58% (о=1,13%) со снижением результата у 68,2% спортсменов. Только две категории олимпийцев — медалисты и занявшие 4-8-е места улучшили свои результаты, показанные до ЗЭП, в среднем на 0,35% и 0,12% соответственно. Не было отмечено какого-либо существенного влияния пола, возраста, плавательной дистанции и способа плавания. Ни один вариант продолжительности ЗЭП не показал статистически достоверных преимуществ, хотя прослеживалась следующая тенденция: ЗЭП длительностью 34-90 дней был более благоприятным, чем более долгие или более короткие предсоревновательные этапы (Issurin et al., 2008).

Ожидание того, что целенаправленная предсоревновательная подготовка должна привести к улучшению соревновательного результата, типично для спортивных руководителей, представителей СМИ, тренеров и самих спортсменов. Наиболее неожиданным результатом вышеупомянутого исследования явился тот факт, что большинство элитных спортсменов из ведущих спортивных стран снизили свой результат на Олимпийских играх; никогда прежде это не отмечалось как общая тенденция. Для объяснения этого ухудшения можно предложить несколько возможных причин:

1. тревожность и эмоциональное напряжение в течение ЗЭП и соревнований;
2. гормональные и метаболические изменения, связанные с эмоциональным и физическим напряжением;
3. недостаточнаяя эффективность тренировки во время ЗЭП.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов.

Беспокойство и эмоциональное напряжение — неизбежные общие реакции, характерные для периода участия в соревнованиях. Хотя олимпийцы в целом демонстрируют самые высокие уровни психологических навыков и способностей, которые вносят вклад в их высокий спортивный результат (Greenleaf et al., 2001; Gould et al., 2002), эмоциональное напряжение во время олимпийских стартов может достигнуть чрезвычайно высоких уровней, которые они ранее не испытывали. Такие факторы, как ожидаемое вознаграждение, социальные обязательства, надежды СМИ и спортивных руководителей, становятся более значимыми и, следовательно, вызывают больший стресс. Очевидно, что уровни тревожности до и во время главных соревнований типа Олимпийских игр могут быть значительно выше, чем на предыдущих соревнованиях более низкого ранга.

Психолог с мировым именем Юрий Ханин (Hanin, 1997) показал, что любой спортсмен добивается лучшего результата, когда его/её уровень тревожности соответствует уровню «индивидуальной зоны оптимального функционирования». Например, в группе элитных женщин-бегуний только 30% добились успеха в соревновательных выступлениях, испытывая высокий уровень тревожности (Morgan et al., 1987). Большинство элитных спортсменов не приучено справляться с высоким уровнем эмоционального напряжения, и это согласуется с приведёнными выше результатами исследования, выполненного во время соревнований пловцов на Олимпийских играх в Афинах.

Вторым фактором, который может снизить результативность, являются гормональные изменения, которые имеют метаболическое влияние на тренировочный процесс перед Олимпийскими играми. Гормоны стресса типа тестостерона (Т), кортизола (К) и катехоламинов представляют особый интерес с точки зрения достижения пикового спортивного результата. Соотношение Т/К традиционно считается индикатором физического и эмоционального напряжения (Adlercreutz et al., 1986; Vim, 1995). Модель, предложенная

Мехисом и Атко Виру (2000), объясняет гормональные изменения, вызываемые различными нагрузками во время подготовительного сезона. Эта модель предполагает снижение уровня Т в середине сезона с последующим его увеличением перед соревнованием, при этом динамика К полностью инвертирована. Соответственно, соотношение Т/К как маркер уровня стресса понижается в процессе выполнения тяжёлых тренировочных нагрузок и увеличивается в фазе сужения. Известно, что повышенная тревожность подавляет секрецию Т в процессе восстановления после выполнения упражнения (Diamard et al., 1989), в то время как уровень К увеличивается благодаря психологическому стрессу (Mujika et al., 2004). Вероятно, что сниженное соотношение Т/К указывает на то, что высокий уровень физического напряжения в середине сезона замещается эмоциональным стрессом перед соревнованием (Рис. 13).

Подобные сезонные изменения отмечались и в динамике катехоламинов. Концентрация адреналина и норадреналина увеличивается во время выполнения тяжёлых тренировочных нагрузок и уменьшается в фазе предсоревновательного сужения (Viru и Vim, 2000). Однако эмоционально высоконапряжённые ситуации вызывают избыточную секрецию катехоламинов (Viru, 1995), которая типична для спортсменов с высоким уровнем тревожности (Peronet et al., 1982). Примечательно, что такая адренокортикальная стимуляция имеет особое влияние на анаэробные способы производства энергии, так как анаэробный гликогенолиз в значительной степени зависит от возможности и скорости выброса адреналина (Viru, 1995). Длительное эмоциональное напряжение перед началом главных соревнований вызывает увеличение секреции катехоламинов, который усиливает анаэробный метаболизм и изменяет аэробно-анаэробные взаимодействия. Такие метаболические изменения могут существенно уменьшить острый эффект многих упражнений.

Третий фактор — недостаточность тренировочного воздействия из-за снижения нагрузок во время предсоревновательной подготовки. Как уже было отмечено, предсорев-новательное снижение нагрузки (сужение) должно обеспечить полное восстановление организма спортсменов и суперкомпенсацию. Фактически снижение уровня нагрузки часто вызывает частичную детренированность, которая влияет на силовые и аэробные способности (Zatsiorsky, 1995; Mujika et al., 2004). Уменьшение соотношения Т/К и явно выраженная секреция катехоламинов усиливают катаболический процесс и анаэробный метаболизм. В результате метаболические реакции спортсменов смещаются в сторону преобладания анаэробного метаболизма, снижения уровня аэробных способностей и чрезмерного катаболизма мышечной ткани. Другими словами, снижение уровня нагрузки вкупе с эмоциональным напряжением и неблагоприятными гормональными изменениями может вылиться в уменьшение уровня аэробной выносливости, снижение мышечной массы и силы. Однако эти существенные изменения не неизбежны. Медалисты и финалисты Олимпийских игр в плавании смогли улучшить свою подготовленность за время ЗЭП.

Содержание и особенности ЗЭП

Как уже отмечалось, предсоревновательная подготовка была изучена главным образом в связи с техникой сужения, тогда как сам ЗЭП анализировался и рассматривался только в нескольких публикациях. Весьма ценный вклад в развитие программ ЗЭП был сделан восточногерманскими специалистами в области спорта, которые начали изучать эту проблему в начале 1960-х (Lehnert, 1962). Концепция UWV (Unmittelbar Wettkamp-fvorbereitung — непосредственной подготовки к соревнованию), которую они развивали, предполагала строго структурированную программу длительностью 4-7 недель. В соответствии с программой после национального отбора сначала шло активное восстановление, затем постепенное увеличение общего объёма нагрузок в первой половине, а во второй половине — увеличение интенсивности и уменьшение объёма (Pfeifer, 1987). В дальнейшем выполнение схемы UWF привело к многочисленным успешным выступлениям на соревнованиях (Tschiene, 1999; Steinacker et al, 2000). Подобный подход к планированию предсоревновательных программ применялся во время подготовки элитных гребцов на байдарках и каноэ (Силаев, 1981).

Пример. В начале 1970-х главный тренер национальной команды СССР по гребле на байдарках и каноэ Александр Силаев, который лично тренировал нескольких чемпионов мира и Олимпийских игр, разработал программу ЗЭП, состоящую из микроциклов различной длины и длящуюся в целом 41-49 дней (Рис. 4). Начальный микроцикл был полностью посвящён активному восстановлению, и выполнение упражнений на воде не было обязательным. Первый нагрузочный микроцикл был составлен из экстенсивных аэробных упражнений с большими объёмами, которые уменьшались в следующем микроцикле, в то время как вклад интенсивных тренировок значительно увеличивался. Четвёртый микроцикл предшествовал контрольному прохождению дистанции. Поэтому общий уровень тренировочных нагрузок был несколько уменьшен. Пятый микроцикл включал участие на соревновании, где все гребцы соревновались в своих дисциплинах, следуя собственной схеме ведения гонки. Поскольку уровень нагрузки перед началом этого соревнования был уменьшен совсем немного, спортсмены улучшили темповую модель прохождения дистанции, но не достигли настоящего пика. Микроцикл, выполнявшийся после соревнования, состоял из упражнений с постепенно увеличивающейся тренировочной нагрузкой с имитацией гоночного темпа в заключительной части. Последние два микроцикла были спланированы как типичное сужение (с учётом индивидуальных особенностей спортсменов). Эта модель ЗЭП применялась перед несколькими чемпионатами мира и Олимпийскими играми. Достигнутые результаты (выраженные в количестве медалей, среднем уровне достижений во всех гоночных дисциплинах) сравнивались с результатами, показанными на других чемпионатах, где применялась традиционная предсоревновательная подготовка. Превосходство указанной модели ЗЭП было доказано статистически (Силаев, 1981).

В свете концепции блоковой периодизации ЗЭП строится подобно другим тренировочным этапам и состоит из трёх последовательных мезоцикловых блоков. Различие в том, что ЗЭП должен начинаться с восстановительного микроцикла (на обычных этапах это условие необязательно), а в средней части включать соревновательный (или псевдосоревновательный) микроцикл, чтобы смоделировать предстоящее выполнение соревновательного упражнения. Иногда общая продолжительность ЗЭП ограничивается другими обязательными соревнованиями, типа национального отбора или чемпионата континента. В таких случаях программа ЗЭП может быть должным образом изменена, хотя последовательность реализация-преобразование-накопление должна быть сохранена. Общее описание содержания ЗЭП может быть представлено как последовательность мезо- и микроциклов различных уровней нагрузки и продолжительности.

Таблица 1. Содержание и особенности ЗЭП перед главным соревнованием

Здесь: НКП — накопительный мезоцикл; ПРБ — преобразующий мезоцикл; РЛЗ — реализационный мезоцикл.

Очевидно, что каждый вид спорта и даже каждый сезон в некоторых видах спорта навязывает определённые внешние (календарь международных событий, географическое положение места проведения главного соревнования, нарушения биоритмов и т.д.) и внутренние условия (психофизиологические возможности спортсменов, финансирование подготовки на сборах и участия в соревнованиях и т.д.). Однако общие принципы ЗЭП позволяют спланировать правильную комбинацию микроциклов для нагрузки и восстановления, которые облегчат максимальную реализацию специфического по виду спорта потенциала спортсменов. Благоприятное наложение остаточных тренировочных эффектов накопительного и преобразующего мезоциклов позволяет получить оптимальную комбинацию базовых, специальных и специфических по виду спорта способностей, необходимых на момент проведения соревнования. Концепция блоковой периодизации даёт достаточную свободу тренерам для использования своей инициативы и творческого потенциала в нахождении соответствующей модели предсоревновательной подготовки.

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016