Методики силовых тренировок

Методы тренировки силовых характеристик

Представленные ниже методы тренировки силовых характеристик основаны на базовых методах, описанных в работах Бекха-Беренса и Бускиса (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), а также Гюллиха и Шмидтбляйхера (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Они представляют собой выборку из многочисленных уже описанных методов тренировки (Grosser, Starischka, 1998; Stone et al, 2007; Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Эти методы в силу своей воспроизводимости считаются наиболее подходящими для тренировки силы. Данные по организации тренировки в виде нормативов нагрузки следует понимать как приблизительные. Они могут меняться в зависимости от индивидуальных возможностей того или иного спортсмена.

Ниже будут рассмотрены альтернативные методы, которые не предусматривают расчет соответствующей интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM (повторный максимум). Эти методы могут быть полезным дополнением для разработки индивидуальной программы силовой тренировки.

Нельзя забывать об определенных рисках, с которыми связан начальный этап тренировки, например, определение такого параметра, как максимальная сила. Перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и в течение тренировок в случае необходимости советоваться со специалистами. Кроме того, следует учесть, что описанные здесь методы тренировки не предназначены для некоторых групп риска.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Один из методов увеличения мышечной массы — это многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния отказа, в результате чего увеличивается площадь поперечного сечения мышечной ткани. Следствием этого является рост максимальной силы, а также силовой выносливости. Воздействие данного метода на реактивную или взрывную силу незначительно.

Нормативы нагрузки при использовании данного метода устанавливаются следующим образом.

• Интенсивность раздражения:
  • 60-85 % 1RM.
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 6-20 (в зависимости от веса: 12-20, 8-12 или 6-8 повторений);
  • количество подходов: для начинающих — 1-3, для среднего уровня — 3-6, для спортсменов-профессионалов — до 10;
  • частота тренировок (в неделю): для начинающих — 2 раза, для среднего уровня — от 3 до 4 раз. В особых случаях периодичность тренировок может быть и выше.
• Плотность раздражения:
  • Перерыв между подходами: 2-3 мин, в отдельных случаях — от 0,5 до 5 мин.

Запомните: Темп выполнения силовых упражнений — особенно при тренировке с гантелями или на силовых тренажерах — может выражаться 4-значной комбинацией чисел, причем каждая отдельная цифра означает продолжительность фазы движения в секундах. Первая цифра указывает продолжительность эксцентрической фазы движения, вторая цифра отражает длительность изменения направления движения, третья обозначает продолжительность концентрической фазы, и четвертая — паузу между концентрической и эксцентрической фазами (Aaberg, 2006). Например, при отжиманиях темп 3120 означает следующее: спортсмен находится в положении «упор лежа» и начинает выполнять упражнения, опуская корпус. На это у него уходит 3 с. Данное движение заканчивается незадолго до того, как он дотронется до пола. В этой позиции он удерживает напряжение в течение 1 с, прежде чем снова выпрямляет руки и поднимает корпус. Движение наверх занимает 2 с, и непосредственно после этого — сразу из верхней позиции — цикл движений начинается заново.

Темп движения или напряжение при выполнении упражнения (а также скорость сокращения мышц) варьируют от медленного до среднего, например от 3120 до 2121. При этом необходимо иметь в виду, что скорость сокращения не всегда соответствует скорости движения (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). При особо сильных нагрузках невозможно перемещение груза с большой скоростью, несмотря на высокую скорость сокращения мышц. Все же различная скорость движения, которая, как правило, обусловлена соответствующей скоростью сокращения мышц, играет важную роль в достижении определенных целей тренировки.

Тренировки для увеличения мышечной массы часто проводят на силовых тренажерах или с использованием свободных отягощений. Иногда можно работать с весом собственного тела или с дополнительным весом. Такие упражнения должны выполняться в последнюю очередь или в виде отдельных тренировочных занятий. С точки зрения периодизации тренировок занятия на мышечную массу проводятся в рамках базовых и специализированных тренировок.

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы заключается прежде всего в занятиях с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью. При таких условиях активируются моторные единицы мышц, что оказывает положительное влияние на внутримышечную координацию. Этот метод способствует росту как быстрой, так и максимальной силы, однако он менее подходит для улучшения телосложения, т. к. не способствует увеличению мышечной массы.

• Интенсивность раздражения:
  • (85-)90-100% 1 RM.
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 1-3 (иногда до 7);
  • количество подходов: 3-5 (для спортсменов-профессионалов более 10);
  • частота тренировок (в неделю): 1-3 раза (в зависимости от спортивной формы и периода тренировки: в начале подготовительного периода — реже, к концу и в период соревнований — чаще).
• Плотность раздражения:
  • перерыв между подходами: 4-6 мин в зависимости от субъективных ощущений.

При использовании данного метода упражнения выполняются с взрывным напряжением, что является решающим фактором для достижения поставленных задач. Несмотря на возможные различия между силовым напряжением и темпом выполнения, такие упражнения выполняются с темпом 1011 или быстрее (Aaberg, 2006).

Как и при тренировке на мышечную массу, при тренировке произвольной активации нервно-мышечной системы можно использовать вес собственного тела, силовые тренажеры, свободные отягощения и другие специальные средства. Данный метод предназначен для опытных спортсменов и спортсменов-профессио-налов и подразумевает наличие хорошо развитых силовых возможностей. Поэтому он применяется крайне редко при тренировке детей и подростков, а также в ограниченной мере при реабилитации или в оздоровительных видах спорта. Кроме того, данный метод тренировки разрешается использовать только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.

Тренировка скорости сокращения мышц

Как и тренировка активации нервно-мышечной системы, данный вид тренировки направлен на улучшение быстрой силы. Эти тренировки также заключаются в упражнениях с взрывным напряжением, но в диапазоне субмаксимальной интенсивности. Упражнения включают обычно комплексные и многосуставные движения, специфичные для того или иного вида спорта. Они характеризуются согласованностью работы разных мышечных групп, вследствие чего улучшается также межмышечная координация. Таким образом, тренировка здесь направлена на достижение определенного показателя быстрой силы, специфичного для того или иного вида спорта, а также развития необходимой для этого способности быстрого сокращения мышц.

• Интенсивность раздражения:
  • 30-85 % 1 RM (иногда ниже).
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 3-8 (максимально 7);
  • количество подходов: 3-7;
  • частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
• Плотность раздражения:
  • перерыв между подходами: 2-8 мин, также в зависимости от субъективных ощущений.

Темп движения взрывной (ср. с описанием тренировки на мышечную массу — см. выше), используют гантели, силовые тренажеры, вес собственного тела, а также специальные тренажеры и упражнения, специфичные для конкретного вида спорта. Это могут быть, например, тяговые салазки или резиновые ленты. Тренировка на повышение скорости сокращения мышц — это важный элемент комплекса занятий, направленных на развитие быстрой силы, и поэтому в реабилитации и в оздоровительных видах спорта применения не имеет. Кроме того, данный метод тренировки используется только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.

Тренировка реактивной способности сохранять напряжение

Тренировка реактивной способности сохранять напряжение направлена на развитие одного из важнейших в спорте вида силовых качеств. Она заключается в выполнении упражнений на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения. При этом повышается реактивная сила, причем объем мышечной массы изменяется незначительно. Это возможно в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, прыжки в длину или прыжки в высоту, а также в спортивных играх с мячом (гандбол, баскетбол или волейбол).

• Интенсивность раздражения:
  • 100 % — оптимальный результат зависит от выполненного движения. При прыжках типа «выпрыгивание вверх с отбивом»1 важное значение имеет высота прыжка, при «спрыгивании» важен индекс реактивной силы, который измеряется путем деления значения высоты подпрыгивания на величину продолжительности контактной фазы.
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 5-12;
  • количество подходов: 3-5;
  • частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
• Плотность раздражения:
  • перерыв между подходами: 8-10 мин, в отдельных случаях более 10 мин;
  • перерыв между повторениями: > 6 с.

Особое значение для данного метода имеют не только взрывная сила и быстрый темп выполнения движений, но и то, что упражнения проводятся в рамках одного цикла растяжения-укорочения, т. е. концентрические сокращения мышц следуют сразу после эксцентрических, причем продолжительность сокращений не должна превышать 200 мс.

При упражнениях используется вес собственного тела или дополнительный небольшой вес. Как правило, нагрузки со значительным весом не используются. Тем не менее общая нагрузка на организм при применении данного метода достаточно высокая, поэтому необходимыми условиями являются хорошая разминка и состояние полного покоя. Такие нагрузки требуют хорошей силовой подготовки спортсмена, вследствие чего в реабилитации и в оздоровительных видах спорта данный метод не используется. Кроме того, при таком виде тренировки рекомендуется пользоваться измерительным оборудованием для получения данных по высоте прыжка и продолжительности контактной фазы, а также для выявления состояния утомления.

Тренировка способности противостоять утомлению

Совершенствование способности противостоять утомлению достигается путем большого количества повторений силовых упражнений со средним напряжением. Основная цель при этом — развитие силовой выносливости, которая у начинающих спортсменов может отразиться на некотором увеличении объема мышечной массы и, следовательно, на формировании телосложения.

• Интенсивность:
  • 40-60 % 1 RM.
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 20-40 (иногда больше);
  • количество подходов: 3-8;
  • частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
• Плотность раздражения:
  • перерыв между подходами: 0,5-1 мин, в отдельных случаях дольше (до 5 мин);
  • перерыв между повторениями: > 6 с.

Теми движения при данном виде тренировки силовой выносливости варьирует от медленного до среднего (3120 или 2121). При этом применяются различные упражнения с использованием веса тела, а также силовых тренажеров, гантелей, резиновых лент и других средств, специфика которых обусловливается тем или иным видом спорта. Силовая выносливость — одно из важнейших качеств во многих видах спорта, которое также играет роль в процессах реабилитации и в оздоровительных видах спорта. Тренировка силовой выносливости проводится также и в целях профилактики и снижения риска получения травм.

В табл. 1 представлен заключительный обзор отдельных базовых методов тренировки, соответствующих силовых качеств и областей применения описанных методов.

Таблица 1. Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Альтернативные методы силовой тренировки

Определить конкретные нормативы нагрузки для каждого в отдельности взятого метода тренировки не так просто, главным образом потому, что определенную сложность представляет расчет интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM. Помимо того, что диапазон значений при расчете нагрузки достаточно широк, определение значения 1 RM (максимальная сила) наталкивается на ряд проблем, связанных с методикой измерения. Одно и то же процентное выражение 1 RM может подразумевать разные нагрузки в применении к различным силовым упражнениям (Marschall, Frohlich, 1999). Поэтому некоторые подходы, рассмотренные ниже, не предусматривают проценты от 1 RM. В основе одного из методов, распространенных в англоязычных странах, также находится принцип повторения с максимальным весом (RM) в применении к упражнениям, выполняемым с субмаксимальной интенсивностью. При этом интенсивность силовой тренировки определяется количеством повторений при той или иной нагрузке, прежде чем наступает мышечное утомление (технически правильно). 10-12 RM представляет собой, следовательно, такое сопротивление, которое при выполнении упражнения допускает только лишь 10-12 повторений (Fleck, 1999; Kraemer, 2003; Kraemer, Hakkinen, 2002). Поэтому в случае 10-12 RM процентное соотношение интенсивности к 1 RM большой роли не играет. 1 RM рассматривается лишь как конкретный случай, для которого характерны перемещение или подъем тяжести только однократно.

Таблица 2. Методы силовой тренировки на основе значений RM

На таком же принципе основаны и другие методы силовой тренировки. Основное отличие заключается в интенсивности нагрузки, что обусловлено спецификой поставленных задач. В табл. 2 показаны варианты выбора нагрузки на основе значений RM (Bird et al., 2005), которые, по крайней мере с точки зрения темпа движения и количества подходов, отличаются от вышеописанных методов. При постоянном использовании в процессе тренировки отягощений одинакового веса возникает проблема утомления, которое усиливается от подхода к подходу. Поэтому если какой-либо метод тренировки предусматривает выполнение упражнений до полного утомления, то в случае, когда вес отягощения остается неизменным, число повторений должно уменьшаться от подхода к подходу или же, наоборот, при неизменном количестве повторений следует снизить вес (Frohlich et al., 2002а). Следовательно, в планировании подходов должна быть предусмотрена так называемая регрессия, при которой должны постепенно понижаться или вес отягощения, или количество повторений. Поэтому часто рекомендуют определять задачи тренировки посредством указания соответствующих временных пределов нагрузки, не предписывая при этом, каково должно быть процентное соотношение отягощения к 1 RM. Считается, что таким образом легче добиться определенной работоспособности мышц и ее соответствия с нагрузкой. В соответствии с этим тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы должна продолжаться не более 15 с и содержать примерно 1-3 повторения (при 2-6 подходах).

Для увеличения объема мышечной массы необходима нагрузка от 20 до 50 с на подход, при котором выполняется от 6 до 20 повторений (также при 2-6 подходах). И наконец, способность противостоять утомлению можно развить при продолжительности нагрузки от 50 до 120 с, если серии состоят из 20-40 повторений (Frohlich et al., 2002b).

Безотносительно к альтернативным подходам к организации тренировок процентное выражение интенсивности от 1 RM в первом приближении может рассматриваться как определенный методический критерий построения процесса тренировки. Диапазон различных процентных значений расширяет также и возможности приведения плана тренировки в соответствии с индивидуальными качествами спортсмена. Поэтому их следует рассматривать не как проблему, а как удобную возможность.

Смешанные и специальные формы силовой тренировки

Помимо вышеописанных базовых методов существует большое количество других методов тренировки, которые, хотя являются дополнение к базовым, имеют свои особенности (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Weineck, 2007). Ниже приводится общий обзор таких методов. Они, как правило, применяются при тренировке специальных целевых групп спортсменов, например культуристов или спортсменов высокого класса.

Суперсеты (суперподходы)

Цель суперсетов — довести натренированные мышцы до как можно более высокой степени истощения посредством интенсивных упражнений или многочисленных повторений. Смысл этого заключается в том, чтобы вызвать сильное раздражение, которое даже у профессионалов оказывает положительное воздействие на наращивание мышечной массы.

• Суперсеты для тренировки мышц-антагонистов.

Это вид суперсетов, при котором агонистические и антагонистические мышечные группы тренируются в процессе следующих друг за другом подходов (например, после упражнений для трицепсов сразу выполняется серия упражнений для бицепсов).

• Суперсеты для тренировки мышц-агонистов. Высокая степень истощения одной и той же мышцы достигается при выполнении двух различных упражнений (например, для мышцы-разгибателя ноги сначала выполняется жим ногами, а потом — приседания). Данный подход можно положить в основу большого количества разных упражнений (трисетов, гигантских сетов с 4-6 упражнениями для одной мышцы).

Подходы на выжигание (Burns)

• После истощающего подхода с 8-10 повторениями движения, насколько это возможно, выполняются еще 5-6 раз, пока в мышце не появится ощущение жжения.

Форсированные повторения (Forced Repetitions)

• После истощающего подхода с 10 повторениями может быть необходима, например, помощь партнера для продолжения выполняемых движений (очередных 3-4 повторений).

Частичные повторения (Stutter Repetition)

• Частичные повторы — это выполнение упражнений с ограниченной амплитудой движения, т. е. вес поднимают, и потом на несколько сантиметров опускают, и из этого же положения поднимают чуть выше, и затем опускают, но не до конца. Повторения выполняются до подъема отягощения на максимальную высоту

Многократные пиковые сокращения

• В положении с максимальным мышечным напряжением движение несколько раз приостанавливается и возобновляется с малой амплитудой.

Пирамидальная тренировка

• Количество повторений и вес в подходах меняются. Такой вид тренировки мог бы выглядеть следующим образом: в первом подходе, состоящем из 10 повторений, используется 70% (от 1 RM) веса отягощения. Второй подход состоит из 7 повторений с весом 80 %, третий подход — из 3 повторений с весом 90 %, и последний подход — из одного повторения с весом 100%.

• Последний подход можно опустить и проводить тренировку, напоминающую по форме «усеченную пирамиду» — с акцентом на массе тела — или «вершину пирамиды» — с акцентом на внутримышечную координацию. При тренировках в виде «двойной пирамиды» вес отягощения увеличивается, а количество повторений уменьшается (от 10 повторений в первом подходе до 5 повторений в третьем), после чего уменьшается вес отягощения, а количество повторений увеличивается (от 5 повторений в четвертом подходе до 10 повторений в шестом).

Предварительное и последующее утомление

• Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы, тренировка которой проводится в виде комплексного упражнения. Например, иногда бывает целесообразным предварительное утомление большой грудной мышцы (m. pectoralis major) на тренажере баттерфляй, прежде чем выполнять жим, лежа на скамье.

Метод 120-80

• Тренирующийся опускает сверхтяжелый снаряд с весом, равным 120% от 1 RM, с сопротивлением мышц. После этого вес снаряда снижают (до 80 %) так, что спортсмен может его преодолеть. Это упражнение можно выполнять только с помощью партнера, и количество подходов, состоящих примерно из 5 повторений, не должно превышать 3-4.

• В самом общем смысле сюда можно отнести методы тренировок с использованием супрамакси-мальной весовой нагрузки, при которых спортсмен во время эксцентрической фазы движения все усилия вкладывает в медленное опускание веса (негативные повторения).

Тренировка с высокой интенсивностью

• HIT (тренировка с высокой интенсивностью) включает формы тренировки, нацеленные на достижение максимальной нагрузки на те или иные мышцы (Giessing, 2008). Этим термином обозначают специальное занятие, при котором тренировка продолжается после того, как уже достигнуто максимальное значение силы. Мышцу продолжают подвергать дальнейшей нагрузке с высокой степенью интенсивности даже после того, как наступил так называемый моментальный отказ мышц, продолжая выполнение, например, форсированных подходов или подходов на выжигание (см. выше). Большое значение при выполнении упражнений имеет скорость движений, которую можно представить в следующей форме: 4-0-2-1 (4 с — эксцентрические движения, сразу после них 2 с — концентрические и затем через 1 с повторение). В связи с высокой интенсивностью объем тренировки следует уменьшить (одного высокорезультативного подхода достаточно), а период восстановления между тренировками одной и той же мышцы — в значительной мере увеличить.

Тренировка раздельного типа

• Данный вид тренировки открывает для спортсме-нов-профессионалов возможность больших объемов тренировок с большей частотой благодаря тому, что на каждом занятии тренируются только определенные части тела. Существует много разных вариантов, на какие сегменты разделить тренировку. Например, одно занятие можно посвятить только движениям «тягового типа», на другом занятии тренировать только движения «жимового типа». Иногда тренировку разделяют на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части. Тренировка раздельного типа, несмотря на то, что при ней объем тренировок в неделю увеличивается, обеспечивает для отдельных мышц достаточно длительные фазы отдыха.

Изометрическая силовая тренировка

• Изометрическая силовая тренировка подразумевает развитие силы без изменения длины мышц. В качестве отягощения здесь можно использовать вес собственного тела, например, при сохранении положения полуприседа при определенном угле в колене. При статических силовых упражнениях иногда также применяются и дополнительные отягощения (гантели, штанги, участие партнера). При изометрической тренировке может развиваться максимальное напряжение как реакция на непреодолимое сопротивление или субмаксимальное напряжение может удерживаться до тех пор, пока у спортсмена хватает сил. При этом в процессе роста утомления в мышце также достигается уровень максимальной активности практически без дополнительного использования внешнего отягощения. Изометрическая тренировка должна быть направлена на достижение очень специфических целей, например при реабилитации, и ее следует чередовать с другими методами. При этом часто возникает такой вид мышечной нагрузки, который не является типичным для многих видов спорта.

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016