Пауэрлифтинг тренировка

Пауэрлифтинг тренировка

Этап 3 периодизации развития силы мышц: максимальная сила

• Этап 1: анатомическая адаптация
• Этап 2: гипертрофия
• Этап 4: конверсия в специфическую силу
• Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация

Сила необходима практически в любом виде спорта, но специфическая сила — это то, что на самом деле необходимо спортсмену. Важное (если не определяющее) значение при генерировании специфической силы играет максимальная сила. Роль максимальной силы для каждого вида спорта разная, и она определяет продолжительность этапа тренировки максимальной силы для определенного вида спорта. Чем важнее максимальная сила (например, она чрезвычайно важна для метателей в легкой атлетике или лайнменов в американском футболе), тем более продолжителен этап развития максимальной силы. Соответственно, продолжительность данного этапа будет меньше для тех видов спорта, результативность в которых в меньшей степени зависит от максимальной силы (например, гольф, настольный теннис). По этой причине тренерам следует знать о процессах физиологии, скрывающихся за повышением максимальной силы, а также о методиках, применяемых во время каждого этапа тренировок для оптимизации конечного результата: максимально высокий уровень специфической силы.

Физиология силовых тренировок

Еще несколько лет назад мы считали, что сила в значительной мере зависит от площади поперечного сечения мышц. По этой причине для увеличения «объема двигателя», то есть развития гипертрофии, использовались силовые тренировки с отягощением. Сегодня взгляды поменялись. Площадь поперечного сечения мышц по-прежнему остается определяющим фактором, на основании которого можно оценить силу спортсмена, но основными факторами, отвечающими за ее рост (в особенности для опытных спортсменов), являются нервные адаптации к силовым тренировкам, выражающиеся в межмышечной и внутримышечной координации и активизации блокирующих механизмов.

По сути, способность спортсмена генерировать высокий уровень силы в большей степени зависит от следующих факторов:

• межмышечная координация — способность синхронизации всех мышц кинетической цепочки, задействуемой при выполнении действия;

• внутримышечная координация — способность произвольной активации максимально возможного количества двигательных единиц и передачи нервных импульсов на высокой частоте;

• гипертрофия — диаметр или площадь поперечного сечения задействуемых мышц.

Улучшение межмышечной координации, то есть координации групп мышц, достигается исключительно за счет обучения (техники), для развития которой необходимо выполнение множества повторений одного и того же упражнения под умеренной нагрузкой (от 40 до 80% повторного максимума), причем действия должны выполняться во взрывной манере с безукоризненной техникой (максимальная сила I). Внутримышечная координация, то есть способность задействовать быстросокращающиеся волокна, зависит от содержания тренировки, во время которой происходит взрывная работа с высокими нагрузками (80-90% повторного максимума) (максимальная сила II). При выполнении обоих типов силовых тренировок (максимальная сила I и максимальная сила II) активизируются мощные быстросокращающиеся двигательные единицы.

Общая мышечная масса зависит от продолжительности этапа гипертрофии, но для того чтобы стать значительно сильнее, спортсмену не обязательно наращивать огромную мускулатуру и набирать вес. За счет тренировок мощности и максимальной силы спортсмены учатся лучше координировать работу соответствующих групп мышц и использовать нагрузки, что приводит к оптимизации задействования волокон быстросокращающихся мышц (при нагрузках, превышающих 80% повторного максимума). В результате, благодаря применению методик, описанных в данной главе для этапа максимальной силы, спортсмены могут увеличить собственную максимальную силу наряду с обеспечением прироста функциональной мышечной массы.

Из трех типов мышечных сокращений наибольшее напряжение создается при эксцентрических сокращениях (до 140% повторного максимума). Второе место по уровню напряжения занимают изометрические сокращения (до 120% повторного максимума). При этом развитие концентрической силы должно происходить до максимума, поскольку большинство действий в спорте по своей природе концентрические. В действительности, непосредственное применение иных форм сокращений — изометрических, и в особенности эксцентрических — положительно влияет на результативность спортсмена за счет поддержки дальнейшего развития концентрической силы.

Упражнения, направленные на развитие максимальной силы, никогда не следует выполнять в условиях физического истощения, как это происходит в бодибилдинге, за исключением случаев, когда целью является прирост абсолютной силы (сила плюс гипертрофия). Поскольку во время тренировки максимальной силы происходит максимальная активизация центральной нервной системы, включая такие факторы, как концентрация и мотивация спортсмена, данный тип тренировки позволяет улучшить межмышечную и внутримышечную координацию. Высокий уровень адаптации центральной нервной системы (например, улучшение нервно-мышечной координации) также приводит к соответствующей блокировке мышц-антагонистов. Это означает, что во время применения максимального усилия мышцы координируются таким образом, что сокращение мышц-антагонистов отсутствует, чтобы не происходило противодействие движению.

Обычно центральная нервная система предотвращает активизацию всех двигательных единиц, доступных для сокращения. Устранение этой блокировки является одной из главных целей тренировки максимальной силы II, то есть тренировки внутримышечной координации под нагрузкой 80% повторного максимума. Данное снижение блокировки центральной нервной системы сопровождается увеличением силы, которое, в свою очередь, приводит к улучшению специфического потенциала спортсмена.

Методики тренировки для этапа максимальной силы

На этапе максимальной силы может использоваться большое разнообразие методик тренировки. В составе наиболее часто применяемых методик последовательно используются умеренновысокие нагрузки (максимальная сила I) и высокие нагрузки (максимальная сила II). В определенных обстоятельствах базовые методики могут дополняться эксцентрическим методом, изометрическим методом и методом Махех. В последующих разделах будут рассмотрены данные методы, а также их внедрение в периодизированный план тренировок.

Следует обратить внимание на то, что все указанные методики основаны на процентном подходе, то есть нагрузка указана в процентах от повторного максимума. По этой причине перед началом этапа максимальной силы (это может быть конец этапа анатомической адаптации или этапа гипертрофии, если таковой предусмотрен в программе), а также в конце каждого макроцикла в составе данного этапа, должен проводиться тест повторного максимума для основных упражнений. Проведение теста на повторный максимум позволяет достичь сразу двух целей: оценивается улучшение максимальной силы спортсмена и определяется основа для расчета тренировочной нагрузки для следующего макроцикла (более подробные указания, касающиеся проведения теста на повторный максимум, приведены в главе 8).

Методики субмаксимальной (МСI) и максимальной (МСII) нагрузки

Методики субмаксимальной и максимальной нагрузки в составе периодизации развития силы -это, вероятно, наиболее эффективные способы развития максимальной силы. Увеличение максимальной силы является чрезвычайно важным аспектом для большинства видов спорта по следующим причинам:

• стимулирование преднамеренной активизации двигательных единиц повышает вовлеченность волокон быстросокращающихся мышц, что улучшает результативность в любом виде спорта;

• максимальная сила является определяющим фактором повышения мощности. По сути, она позволяет спортсмену достичь высокого уровня неврогенных реакций для скоростносиловых видов спорта;

• максимальная сила также является важнейшей составляющей улучшения мышечной выносливости, в особенности краткосрочной и среднесрочной;

• максимальная сила важна для видов спорта, главную роль в которых играет относительная сила, например, в единоборствах, боксе, борьбе, беге на короткие дистанции и прыжковых дисциплинах в легкой атлетике, а также в большинстве командных видов спорта. Относительная сила представляет собой соотношение между максимальной силой и массой тела, при этом чем выше относительная сила, тем лучше результативность спортсмена.

Методики субмаксимальной и максимальной нагрузки оказывают положительное влияние на спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта, за счет увеличения размера мышц и задействования большинства быстросокращающихся волокон. В то время как у спортсменов, которые только начинают использовать данные методики, возможно существенное увеличение объема мышц, у спортсменов, обладающих большим опытом тренировок, это менее вероятно, хотя данная категория спортсменов также будет понемногу набирать функциональную мышечную массу по мере увеличения тренировочной нагрузки. Однако наибольший прирост максимальной силы происходит за счет лучшей координации групп мышц и повышения активизации быстросокращающихся двигательных единиц.

При использовании нагрузок для развития максимальной силы, то есть нагрузок в размере 70-90% повторного максимума в составе одного-пяти повторений, продолжительность подходов является небольшой и в комбинации с перерывами на отдых позволяет обеспечить полное восстановление уровня АТФ. В результате наблюдается небольшой дефицит АТФ и расход структурного белка для того, чтобы происходила активизация метаболизма белка, стимулирующего гипертрофию. Соответственно, при использовании перерывов на отдых достаточной продолжительности такие нагрузки приводят к повышению максимальной силы, но не приводят к серьезному развитию гипертрофии, если объем тренировки (то есть общее время под нагрузкой) недостаточно высок.

Использование методик субмаксимальной и максимальной нагрузки приводит к повышению уровня тестостерона, что, в свою очередь, способствует повышению максимальной силы. Уровень тестостерона зависит от частоты тренировок (в день или в неделю) с использованием методики максимальной нагрузки. Этот показатель повышается, если количество подобных сессий в неделю невелико, и снижается, когда тренировка под максимальной нагрузкой выполняется дважды в день. Правильная частота тренировок с максимальными нагрузками может привести к повышению уровня тестостерона, в то время как слишком большая частота может стать причиной понижения уровня тестостерона. Подобные умозаключения обосновывают и подтверждают ранее сделанные предположения (приведенные в главах 8 и 9), касающиеся частоты высокоинтенсивных тренировочных сессий в составе микроцикла, а также уменьшения продолжительности высокоинтенсивных макроциклов (2+1).

Методика максимальной нагрузки II может использоваться как минимум по истечении одного года (двух лет для молодых спортсменов) общих силовых тренировок (с использованием анатомической адаптации и методики субмаксимальной нагрузки). Прирост силы можно ожидать даже во время долгосрочного применения методики субмаксимальной нагрузки, которая происходит, в основном, за счет усвоения двигательных навыков по мере того, как спортсмены учатся лучше использовать и координировать работу мышц, которые задействуются при тренировке, то есть развивают межмышечную координацию.

Тем не менее опытные спортсмены, тренирующие максимальную силу на протяжении 4-5 лет, настолько хорошо адаптируются к таким тренировкам, что им сложно достичь дальнейшего увеличения максимальной силы. Таким образом, в случае необходимости дальнейшего развития максимальной силы чередование методик поможет обеспечить непрерывное улучшение. Ниже представлены варианты организации тренировок:

• Если спортсмен использовал периодизацию тренировок в течение трех-четырех лет и не может обеспечить дальнейший переход силы в специфическую результативность, такому спортсмену необходимо чередовать варианты воздействия на нервно-мышечную систему. После анатомической адаптации и первого этапа максимальной силы спортсмену следует чередовать три недели тренировок максимальной силы с тремя неделями тренировки мощности, которые стимулируют центральную нервную систему за счет взрывного характера работы и высокой скорости приложения силы.

• Для силовых видов спорта существует еще один вариант стимуляции: чередование трех недель тренировки гипертрофии и трех недель тренировки максимальной силы. Введение дополнительных этапов гипертрофии приводит к небольшому увеличению размера мышц или увеличению массы нежировых тканей тела. Подобный дополнительный прирост гипертрофии обеспечивает новую биологическую базу для дальнейшего увеличения максимальной силы.

• Повышение соотношения между эксцентрическими и концентрическими типами сокращений, как будет описано далее в настоящей главе. Дополнительная эксцентрическая тренировка обеспечивает повышение стимуляции для улучшения максимальной силы, поскольку в результате эксцентрических сокращений повышается нагрузка на мышцы.

Нагрузка, резерв, перерыв на отдых, порядок выполнения упражнений, скорость сокращений и модель нагрузки являются важными составляющими успеха тренировок с использованием методики максимальной нагрузки. Данные факторы будут более подробно рассмотрены в следующих разделах.

Нагрузка

Развитие максимальной силы происходит только при максимально возможном напряжении мышц. Несмотря на то, что при более низком уровне нагрузки задействуются волокна медленносокращающихся мышц, нагрузки, превышающие 70% повторного максимума, и взрывная работа незаменимы, если для сокращения необходимо задействовать большую часть мышечных волокон, в особенности быстросокращающиеся волокна. При использовании высокой нагрузки с небольшим количеством повторений происходит существенная адаптация центральной нервной системы: улучшается координация мышц в составе кинетической цепочки, а также повышается способность активизации быстросокращающихся волокон.

Именно указанные изменения являются той самой причиной, по которой тренировка максимальной силы и взрывной мощности также называют тренировкой нервной системы. Если стимулом для синтеза белка является напряжение в миофиламентах, как предполагают Goldberg и его коллеги, то это является еще одним доказательством того, что тренировка максимальной силы должна, в основном, выполняться под большими нагрузками (70 процентов и более).

Чтобы достичь наивысшего прироста максимальной силы, которая в дальнейшем способствует повышению результативности в спорте, наибольший объем работы должен выполняться главными движущими мышцами. Тренерам следует планировать тренировочные сессии с максимальным количеством подходов (сколько спортсмен может выдержать — от 3 до 8). Поскольку реализация данного подхода возможна только при условии выполнения небольшого количества упражнений, которые задействуют главные движущие мышцы (не более 5), тренерам не стоит поддаваться искушению использовать слишком много упражнений.

Кроме того, упражнения можно разделить на основные и вспомогательные. Основные упражнения должны составлять ядро программы тренировок, а их параметры нагрузки совпадают с параметрами нагрузки этапа максимальной силы. Вспомогательные упражнения являются изолирующими упражнениями, целью которых является работа над отдельными слабыми сторонами или поддержание прироста силы, достигаемого при выполнении основных упражнений. Например, спортсмен, которому недостает силы приводящих мышц, может работать на соответствующем тренажере, а для укрепления силы жима данный спортсмен может прибегнуть к французскому жиму. По сравнению с основными упражнениями нагрузка при выполнении вспомогательных упражнений ниже, а количество повторений выше.

В таблицах 1 и 2 приведены параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I) и методики максимальной нагрузки (максимальная сила II).

При использовании высокой нагрузки количество повторений, выполняемых за подход, остается небольшим (от 1 до 5), а предлагаемое общее количество повторений упражнения за тренировочную сессию составляет от 6 до 25. Количество упражнений, выполняемых за подход, варьируется в зависимости от уровня и опыта спортсмена, а также этапа тренировок. Для стимуляции необходимых физиологических и морфологических изменений центральной нервной системы количество подходов должно всегда иметь приоритет перед количеством повторений. В таблице 3 представлено количество повторений за подход, предлагаемое для тренировочной сессии.

Таблица 1. Параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I)

^* Меньшая цифра указана для большего количества основных упражнений, большая цифра — для меньшего количества основных упражнений

Таблица 2. Параметры тренировки для методики максимальной нагрузки (максимальная сила II)

Таблица 3. Предлагаемое количество повторений, выполняемых за упражнение и тренировочную сессию на этапе максимальной силы

Количество основных упражнений определяет использование меньшего или большего общего количества повторений (см. таблицу 3). Спортсмены, выполняющие пять основных упражнений, должны использовать меньшее количество повторений, в то время как спортсмены, выполняющие два основных упражнения, должны использовать большее количество повторений. Если общее количество повторений гораздо ниже рекомендуемого количества, положительный эффект для максимальной силы существенно снижается. Это говорит пользу того, что наиболее целесообразно выбирать небольшое количество упражнений: чем их меньше, тем больше подходов и повторений может выполнить спортсмен, и тем эффективнее растёт максимальная сила главных движущих мышц.

Резерв

Как показывает практический опыт, выполнение подходов до отказа на этапе максимальной силы достаточно быстро приводит к прекращению роста силы. По этой причине авторы настоятельно рекомендуют никогда не выполнять силовые подходы до отказа, если только целью тренировки не является развитие максимальной силы (сила и гипертрофия). Контроль приближения нагрузки силового подхода к уровню отказа обеспечивается за счет использования преднамеренно устанавливаемого резерва — разницы между количеством повторений, выполняемым за подход, и количеством повторений, которое спортсмен может выполнить до отказа при заданной интенсивности.

Например, при выполнении подходов по три повторения при нагрузке в 85 процентов повторного максимума используется резерв в объеме двух повторений по 5 процентных пунктов. Резерв рассчитывается следующим образом: при использовании нагрузки 85 процентов повторного максимума спортсмен обычно может выполнить пять повторений до отказа (5 повторных максимумов). Таким образом, при выполнении всего трех повторений остается резерв в объеме двух повторений. Для более точного расчета резерва можно принять во внимание интенсивность, при которой подход будет выполняться до отказа при определенном количестве повторений. В данном случае нагрузка трех повторных максимумов обычно составляет 90 процентов от нагрузки одного повторного максимума, соответственно, при выполнении подходов по три повторения при нагрузке 85 процентов будет оставаться резерв в объеме 5 процентных пунктов.

На рисунке 1 приведен пример постепенного повышения нагрузки в течение шестинедельного этапа максимальной силы (два макроцикла 2+1) с использованием постоянной величины резерва (несмотря на то, что нагрузка повышается, спортсмен будет чувствовать примерно одинаковый уровень напряжения при выполнении подходов) или при постепенном понижении величины резерва (по мере увеличения нагрузки спортсмен будет чувствовать, что напряжение повышается). На рисунке 2 показан пример постепенного повышения нагрузки в течение девяти недель с переходом от методики субмаксимальной нагрузки (первые два макроцикла 2+1) к методике максимальной нагрузки (последний макроцикл 2+1). Нагрузка, количество повторений и количество подходов обозначается следующим образом: числитель (например, 80) означает нагрузку в процентах от повторного максимума, знаменатель (например, 5) означает количество повторений, а множитель (например, 3) означает количество подходов.

На каждой стадии низкой нагрузки на вторую половину недели планируется проведение теста на повторный максимум, когда спортсмен восстановился после напряжения предшествующей стадии высокой нагрузки. Для стадии низкой нагрузки всегда предусматривается снижение нагрузки (на 5-10%), а общее количество повторений, выполняемых за подход, снижается (на 50%).

Перерыв на отдых

Продолжительность перерыва на отдых между подходами зависит от уровня подготовки спортсмена и должна рассчитываться таким образом, чтобы обеспечить соответствующее восстановление нервно-мышечной системы спортсмена. При использовании субмаксимальной методики нагрузки достаточно двух-трех минут отдыха между подходами для обеспечения восстановления центральной нервной системы и АТФ-КФ. При использовании методики максимальной силы продолжительность перерыва на отдых должна быть от трех до пяти минут, поскольку на центральную нервную систему оказывается максимальное напряжение, и ее восстановление занимает больше времени. Если продолжительность перерыва на отдых гораздо меньше, участие нервной системы в выполнении максимальных сокращений, мотивации и обеспечении передачи сильных нервных импульсов к сокращающимся мышцам может резко уменьшиться. Недостаточная продолжительность отдыха может также поставить под угрозу полное восстановление источников энергии, необходимых для выполнения мышечных сокращений (АТФ-КФ).

Порядок выполнения упражнений

Выполнение упражнений в определённом порядке с целью оптимального чередования групп мышц способствует местному восстановлению мышц между подходами. Выделяют четыре подхода к определению последовательности выполнения упражнений с целью максимизации участия групп мышц. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять по одному подходу каждого упражнения по списку, а затем повторять цикл до момента выполнения положенного количества подходов (вертикальная последовательность, которую также называют силовым кругом). Другие спортсмены выбирают выполнение всех подходов одного упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению (горизонтальная последовательность).

Используется также метод, называемый «перескок подхода», который представляет собой комбинацию горизонтальной и вертикальной программы. В данном случае спортсмен чередует по одному подходу для каждой пары упражнений на развитие противодействующих мышц до момента выполнения запланированного количества подходов упражнения, после чего переходит к следующей паре противодействующих мышц. Например:

• А1: приседания

• А2: становая тяга на прямых ногах

• В1: жим в положении лежа на скамье

• В2: тяга штанги

Наконец, некоторые спортсмены используют мини-круговой подход, который особенно хорошо подходит для командных видов спорта и при использовании которого обеспечивается эффективная организация тренировочной сессии, поскольку одновременно тренируется большое количество спортсменов. При использовании данного подхода упражнения делятся на группы, например, упражнения на развитие верхней части тела, нижней части тела, мышц кора и плиометрические упражнения, и выполняются по кругу, чередуя группы спортсменов, которые переходят от одной группы тренажеров к другой.

В сравнении со всеми остальными методиками использование вертикального подхода обеспечивает более качественное восстановление между подходами, снижает общее и локальное утомление и уменьшает гипертрофическую реакцию. Вертикальный подход лучше всего подходит для макроциклов, в которых используется методика максимальной нагрузки (высокая нагрузка и небольшой резерв), когда спортсмены тренируются в зале, принадлежащем их клубу или колледжу (а не в коммерческом спортивном зале, где кто-то из клиентов может занять тренажер или дополнительно нагрузить или разгрузить штангу спортсмена). С другой стороны, горизонтальный подход лучше подходит для методики субмаксимальной нагрузки (умеренно-высокая нагрузка с большим резервом).

Скорость сокращений

Скорость сокращений играет важную роль при тренировке с использованием методик субмаксимальной и максимальной нагрузки. Движения спортсменов чаще всего выполняются быстро и носят взрывной характер, по этой причине спортсменам следует придерживаться соответствующего подхода к тренировкам максимальной силы на протяжении практически всего года (в качестве исключения может выступать этап анатомической адаптации). Для максимизации скорости вся нервно-мышечная система должна адаптироваться к быстрой активизации нервно-мышечных волокон, что является ключевым фактором для всех скоростно-силовых видов спорта. Таким образом, даже в случае применения максимального уровня нагрузки, характерного для методики максимальной нагрузки, спортсмен должен применять силу против сопротивления настолько быстро, насколько это возможно, включая выполнение взрывных действий.

Для того чтобы достичь взрывной силы, спортсменам необходимо обеспечить максимальную концентр

Видео по теме

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.