Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

Этапы 5,6 и 7 периодизации развития силы мышц: поддержание формы, перерыв и компенсация

• Этап 1: анатомическая адаптация
• Этап 2: гипертрофия
• Этап 3: максимальная сила
• Этап 4: конверсия в специфическую силу
• Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация

Силовая тренировка играет важную роль в обеспечении общей результативности спортсмена с физиологической точки зрения. В частности, для выполнения более взрывных навыков спортсмен должен развивать более высокий уровень максимальной силы и мощности. В любом случае, развитие силы жизненно важно для повышения результативности спортсмена.

Положительные эффекты, оказываемые силой на результаты спортсмена, проявляются в случае, если нервно-мышечная система поддерживает клеточные адаптации, развиваемые в результате тренировок. Когда силовые тренировки прекращаются, указанные положительные эффекты вскоре нивелируются ввиду снижения сократительных свойств мышц. Возникает детренированность — существенное уменьшение участия силы в обеспечении результативности спортсмена. Для того чтобы предотвратить детренированность, спортсменам следует внедрять специфические силовые программы во время соревновательного этапа.

Силовая тренировка также оказывает влияние на пиковый уровень результатов, демонстрируемых спортсменом во время главных соревнований года. В некоторых видах спорта, особенно в силовых, пиковая результативность зачастую достигается на ранней стадии соревновательного этапа. На данном этапе тренеры обычно пренебрегают силовыми тренировками, поскольку на первый план выходят технико-тактические тренировки. К сожалению, вследствие недостатка силовых тренировок в течение сезона результативность спортсмена снижается. В начале сезона, когда все еще сохраняется эффект от силовых тренировок, спортсмен демонстрирует ожидаемые результаты. Тем не менее, когда способность спортсмена выполнять мощные сокращения мышц снижается, результативность также идет на спад.

В соответствии с теорией периодизации развития силы прирост максимальной силы во время этапа максимальной силы должен трансформироваться в мышечную выносливость или мощность во время этапа конверсии при сохранении уровня максимальной силы. За счет этого спортсмен может развивать оптимальную специфическую силу и обретает физиологические способности, необходимые для обеспечения высокой результативности во время соревновательного этапа. Если спортсмену необходимо поддерживать уровень результативности на протяжении соревновательного этапа, ему следует сохранять наработанную физиологическую базу.

Это значит, что тренер должен запланировать программу поддержки силы на соревновательном этапе. Максимальная сила является важнейшей составляющей специфических силовых программ. Для многих видов спорта требуется поддержка определенного уровня максимальной силы во время соревновательного сезона, в основном, за счет методики с использованием пониженного объема максимальной нагрузки (обычно от 40 до 50 процентов от объема, применяемого во время микроцикла максимальной нагрузки в составе этапа максимальной силы). Если продолжительность этапа максимальной силы очень маленькая, прирост максимальной силы нивелируется быстрее.

Кроме того, во многих видах спорта используется только тренировка на мощность, которая строится в соответствии с требованиями предстоящих соревнований. Зачастую, спортсмены не уделяют достаточного влияния силовым тренировкам, в результате чего прирост силы быстро сходит на нет. Еще одна методическая ошибка — использование силовых тренировок в основном на подготовительном этапе. В данном случае прирост силы нивелируется в течение соревновательного этапа и его наиболее важной стадии.

Это значит, что тренерам не следует ставить вопрос о необходимости использования тренировок, направленных на поддержку силы, а выработать оптимальную методику для этого. Тренеры должны учитывать доминирующие качества для определенного вида спорта и тщательно отслеживать, какие именно типы силы спортсмену следует поддерживать. В большинстве видов спорта необходимы высокие показатели максимальной силы, мощности и мышечной выносливости. Поэтому следует принять решение не о том, какой именно из показателей поддерживать, а о том, в какой пропорции и каким образом лучше всего внедрить развитие данных качеств в программу тренировок.

Спортсменам-силовикам следует поддерживать максимальную силу и мощность. Поскольку данные качества не взаимозаменяемы, а скорее дополняют друг друга, поддержка одного не должна осуществляться в ущерб другому качеству. Например, метатели в легкой атлетике и лайнмены в американском футболе должны поддерживать максимальную силу во время соревновательного этапа с обеспечением примерно равной пропорции между работой над максимальной силой и мощностью. Большинству спортсменов, участвующих в командных видах спорта, следует поддерживать максимальную силу, мощность и либо силовую, либо мышечную выносливость в зависимости от занимаемой позиции. Тем не менее, для видов спорта на выносливость соотношение между максимальной силой и мышечной выносливостью зависит как от продолжительности состязания, так и от доминирующей энергетической системы. В большинстве видов спорта на выносливость преобладающим элементом силы является мышечная выносливость.

Пропорция, в которой должны поддерживаться различные виды силы, также зависит от продолжительности соревновательного этапа. Чем более продолжителен данный этап, тем важнее поддерживать определенные элементы максимальной силы, поскольку данный тип силы является важной составляющей как мощности, так и мышечной выносливости. Если данный факт не будет учитываться, то произойдет детренированность максимальной силы, что скажется как на мощности, так и на мышечной выносливости. В таблице 1 показано соотношение между различными типами силы, которые должны поддерживаться во время соревновательного этапа для различных видов спорта и позиций.

Таблица 1. Соотношения типов силы для соревновательного этапа

На данном этапе основное отличие заключается не в используемой методике, а в объеме силовой тренировки по сравнению с объемом технической, тактической и иных видов тренировки. В течение данного этапа программа поддержки силы является второстепенной по отношению к иным типам тренировки. Таким образом, спортсмену следует использовать минимальное количество упражнений (от двух до четырех или шести для некоторых многоплоскостных видов спорта) с целью задействования главных движущих мышц. В случае применения данного подхода спортсмен тратит минимальное количество энергии для поддержки силы, сохраняя большую ее часть для выполнения технической и тактической тренировки.

Продолжительность одной-трех тренировочных сессий в неделю во время соревновательного этапа должна быть как можно меньшей. Фактически, хорошо организованная программа поддержки обычно выполняется спортсменом за 20-30 минут. Безусловно, частота силовых тренировок также зависит от графика соревнований. Если на конец недели не запланированы соревнования, то микроцикл может включать в себя две (или даже три) силовых тренировочных сессии. Если на конец недели планируются соревнования, то можно провести одну (возможно две) короткие силовые тренировки.

Количество подходов обычно небольшое (от одного до четырех) в зависимости от того, какое качество развивает спортсмен: силовую выносливость или мышечную выносливость. При тренировке максимальной силы и мощности можно использовать от двух до четырех подходов, поскольку количество повторений обычно небольшое. Продолжительность перерыва на отдых должна быть больше обычного с целью обеспечения практически полного восстановления спортсмена. Целью этапа поддержки формы является не утомление, а стабилизация результативности и поддержка высокого уровня выработки энергии. При тренировке мышечной выносливости спортсмен должен выполнять всего один-два подхода, поскольку количество повторений в составе подходов велико. При тренировке среднесрочной мышечной выносливости во время соревновательного этапа продолжительность подхода не должна превышать одну минуту; при тренировке долгосрочной мышечной выносливости продолжительность подхода не должна превышать шесть минут.

Планирование каждого микроцикла программы поддержки зависит от типа развиваемой силы. Во время силовой тренировки спортсменам следует выполнять упражнения, направленные на улучшение взрывной манеры действий с использованием сопротивления, уровень которого приближен к соревновательной ситуации. При выполнении тренировки с повышенной нагрузкой используется сопротивление, уровень которого немного превышает сопротивление во время соревнования, и в результате данной тренировки увеличивается максимальная сила и мощность спортсмена. Упражнения данного типа должны быть соответствовать основным навыкам выбранного вида спорта. Данный тип упражнений в основном предлагается для выполнения на ранней стадии подготовительного этапа в качестве перехода от тренировки максимальной силы к тренировке мощности. С другой стороны, тренировка с пониженным уровнем нагрузки характеризуется использованием нагрузки, уровень которой ниже по сравнению с периодом соревнований. За счет данного типа тренировки улучшается способность выполнять движения во взрывной манере, такая тренировка должна преобладать на протяжении этапа, предшествующего главным соревнованиям.

При использовании обоих типов нагрузки повышается способность спортсмена задействовать большое количество волокон быстросокращающихся мышц, а также улучается координация работающих мышц. Если говорить в целом, когда продолжительность соревновательного этапа превышает пять месяцев, спортсмену следует уделять около 25 процентов от общего объема выполняемой работы поддержке максимальной силы, поскольку детренированность максимальной силы оказывает отрицательное влияние на специфическую силу для определенного вида спорта.

Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе

Силовая тренировка должна характеризоваться гибкостью. Программы должны быть адаптируемы под состояние спортсмена и последовательность тренировочного процесса, требования вида спорта и соревновательный график. Содержание тренировочной сессии должно планироваться таким образом, чтобы происходило соответствие общей интенсивности или энергозатратности отдельных элементов работы тренировочному процессу в целом, а также учитывалась близость соревнования или игры. В примерах, приведенных в данном разделе, предполагается, что силовая тренировка проводится после осуществления работы над техникой и тактикой, а также после выполнения упражнений на развитие скорости и специфической выносливости. Следовательно, у спортсмена в запасе остается очень мало времени и энергии, соответственно, силовая тренировка должна быть короткой и специфической по отношению к выбранному виду спорта.

Ниже приведены рекомендации, которые более подробно поясняют параметры нагрузки, используемые во время тренировочных сессий на поддержание силы и мощности во время соревновательного микроцикла. Представлено описание для тренировочных сессий с использованием высокой, средней и низкой нагрузки, а также приведены иные общие рассуждения:

• Продолжительность энергозатратной тренировочной сессии с высокой нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют четыре или пять упражнений, направленных на работу с главными движущими мышцами. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70-80 процентов повторного максимума в как можно более быстром и динамичном темпе с хорошей техникой. Спортсмены выполняют от одного до трех повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-четырех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

• Продолжительность тренировочной сессии под средней нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют три или четыре упражнения. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от трех до пяти взрывных повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-трех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

• Продолжительность тренировочной сессии под низкой нагрузкой составляет 15-30 минут. Целью такой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют два или три упражнения и во взрывной манере работают с нагрузкой 60-70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от одного до шести повторений (с резервом 20-30 процентов) в составе двух-трех подходов с двух- или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

• Продолжительность перерывов на отдых должна быть отрегулирована в соответствии с количеством упражнений и объемом подхода с целью соответствия времени, выделенному на проведение тренировки.

• Силовые упражнения, направленные на развитие одних и тех же групп мышц, можно объединять в пары в составе методики перескока подходов с целью экономии времени, при одновременном обеспечении достаточного временного промежутка для восстановления между двумя подходами одного и того же упражнения.

В последующих разделах представлено несколько практических примеров динамики моделей нагрузки для индивидуальных и командных видов спорта во время соревновательных микроциклов.

Индивидуальные виды спорта

На рисунке 1 показан предлагаемый план силовых тренировок спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта (например, бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, плавание на 50 метров, единоборства, фехтование), во время соревновательного этапа. Для первых двух или трех дней после соревнования целью тренировки является восстановление спортсмена. Планируется проведение только двух тренировочных сессий, причем обе тренировки проводятся в конце недели, а первая тренировка характеризуется низкой интенсивностью.

Энергозатратные тренировки проводятся только во время недели №2. На третьей неделе вновь происходит подведение спортсмена к соревнованию на пике формы, поэтому запланировано только две тренировки, причем вторая тренировка выполняется с низкой интенсивностью. Для того чтобы тренировка в среду не была слишком сложной, необходимо предусмотреть продолжительные (от трех до пяти минут) перерывы на отдых между двумя или тремя силовыми подходами для полного восстановления спортсмена. Кроме того, нагрузка должна даваться с резервом как минимум 20 процентов (например, от трех до шести повторений выполняются с нагрузкой 60 процентов повторного максимума, от двух до пяти повторений выполняются с нагрузкой 65 процентов повторного максимума, или одно или два повторения выполняются с нагрузкой 70 процентов повторного максимума). Такой подход помогает предотвратить остаточное утомление, которое может оказать негативное влияние на результативность спортсмена во время предстоящих соревнований.

• Рис. 1. Предлагаемый план силовых тренировок (и величины нагрузки) для скоростно-силового вида спорта, в котором соревнования проводятся раз в три недели

• Рис. 2. Предлагаемый график силовых тренировок для спортсмена, участвующего в соревнованиях каждые две недели

• Рис. 3. Возможный график силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой

На рисунке 2 представлена схожая ситуация для спортсмена, участвующего в соревнованиях, которые проводятся один раз в две недели. При разработке данного плана после первого соревнования тренерам следует предусмотреть два-три дня восстановительных тренировок низкой интенсивности. Кроме того, низкоинтенсивная тренировка должна предусматриваться для последних двух или трех дней до начала последующих соревнований для того, чтобы обеспечить выход спортсмена на пик формы.

Соревнования, проводимые каждую неделю, — не лучший вариант для индивидуальных видов спорта, поскольку чем больше спортсмены соревнуются, тем меньше у них времени на тренировку. В течение периодов, предусматривающих еженедельные соревнования, в особенности в условиях сильного утомления, большинство тренеров стараются сократить объем тренировок и, к сожалению, в первую очередь жертвуют силовыми тренировками. Вместо этого тренерам следует снизить объем специфических тренировок и увеличить объем общих тренировок для того, чтобы компенсировать утомление физиологических систем спортсмена.

На рисунке 3 показан план силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой. Данный план может корректироваться во избежание высокого уровня утомления. Между тем тренерам следует учитывать, что планирование слишком большого количество тренировочных циклов между соревнованиями, проводимыми в конце недели, приводит к достаточно предсказуемому результату: перетренированность с последующей потерей скорости и мощности.

Командные виды спорта

Специфическая выносливость очень важна, но всё же в большинстве видов спорта доминирующей способностью является мощность. Для того чтобы не допустить детренированности мощности, во время соревновательного этапа необходимо запланировать выполнение программы поддержки формы. В примерах, рассматриваемых в данном разделе, предлагается два соревновательных графика: одна игра в неделю и две игры в неделю. Данные примеры подходят для соревнований колледжа по бейсболу, соревнований колледжа по баскетболу, а также для волейбола, американского футбола, хоккея на льду, хоккея на траве, австралийского футбола, футбола, регби, лакросса и водного поло.

Несмотря на то, что на команду оказывается всестороннее давление, выражающееся, например, в необходимости выполнения большего объема тактических или технических тренировок, или положения команды в таблице лиги, тренеру необходимо найти время, а спортсменам необходимо найти энергию для того, чтобы поработать на поддержку силы и мощности. Фактически, чем продолжительнее соревновательный этап, тем более важную роль играет поддержка мощности. На рисунке 4 представлен план для цикла, в котором игра запланирована на каждую субботу, но может быть перенесена на любой другой день недели. В соответствии с данным планом, предлагается проводить силовую тренировочную сессию средней интенсивности во вторник. Если уровень утомления спортсмена превышает ожидаемый, можно снизить общую интенсивность за счет использования низкой нагрузки.

Программа поддержки для силовых тренировок может быть внедрена и для командных видов спорта с двумя тренировками в неделю. При этом данная программа должна ограничиваться одним или двумя подходами в составе трех упражнений, выполняемых при нагрузке 70 процентов повторного максимума; максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут (см. рисунок 5).

Для таких спортсменов, как лайнмены в американском футболе, метатели в легкой атлетике, боксеры и борцы тяжелой весовой категории программа силовых тренировок значительно отличается. Продолжительность программы, предлагаемой для указанных спортсменов, составляет от 60 до 75 минут. Целевая сила включает в себя 40-50 процентов максимальной силы и 50-60 процентов мощности. Спортсмены выполняют от четырех до шести повторений в максимально взрывной манере с использованием нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума. Спортсмены осуществляют от трех до шести повторений (с резервом 10 проце

Видео по теме

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.