Мышечная выносливость

Конверсия в мышечную выносливость

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении силовых тренировок спортсмен не сможет достичь соответствующей адаптации или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, программы силовых тренировок зачастую не соответствуют видам спорта, в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения бодибилдинга, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как плавание на средние и длинные дистанции, академическая гребля, гребля на каноэ, бокс, борьба, лыжные гонки, конькобежный спорт и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является аэробная выносливость.

С другой стороны, если спортсмен использует программу тренировок с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов повторного максимума) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен адаптируется к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация волокон быстросокращающихся мышц. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, центральная нервная система задействует мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Поскольку утомление, очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II), в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:

• Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.

• Чередование методик силовых тренировок, целью которых является развитие долгосрочной мышечной выносливости с методиками, направленными на развитие краткосрочной силовой выносливости, таким образом, чтобы быстросокращающиеся волокна типа IIа и IIх также задействовались и, соответственно, адаптировались к специфике продолжительной деятельности.

• Использование специфических методик тренировки выносливости, например, продолжительные временные промежутки работы (несколько повторений продолжительностью от 10 до 30 минут, выполняемых непрерывно) и бег на длинные дистанции, с целью адаптации тела к эффективному использованию свободной жирной кислоты в качестве источника энергии, а также повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела.

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с утомлением, характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение максимальной силы для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

• Динамическая тренировка мышечной выносливости (концентрическая-эксцентрическая)-для цикличных видов спорта (академическая гребля, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля на байдарках и каноэ), а также для некоторых иных видов спорта (например, ракеточные виды спорта и бокс).

• Изометрическая тренировка мышечной выносливости — для видов спорта, при занятии которыми спортсмен может находиться в определенном положении (то есть происходит изометрическое сокращение) в течение нескольких минут (например, парусный спорт и моторные виды спорта).

• Смешанная тренировка мышечной выносливости (объединение динамической и изометрической тренировки) — для грэпплига, бразильского джиу-джитсу, стрелковых дисциплин и стрельбы из лука.

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

Краткосрочная мышечная выносливость

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые дисциплины в легкой атлетике, плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и гликоген, хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению молочной кислоты за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная энергетическая система. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.

Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость

Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания

Среднесрочноя и долгосрочная мышечная выносливость

Среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость играет ключевую роль в улучшении результативности в отношении видов спорта, в которых время состязания превышает две минуты. В качестве примеров можно привести бокс, борьбу, академическую греблю, плавание (на дистанции от 400 до 1500 метров), греблю на байдарках и каноэ (на дистанции от 1000 до 10 000 метров), шоссейные велогонки, лыжные гонки, биатлон и бег в троеборье. Тренировка среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости может осуществляться в соответствии с принципами долгосрочной интервальной тренировки. Данная методика также иногда называется экстенсивной интервальной тренировкой, поскольку термин экстенсивная означает высокоинтенсивную продолжительную деятельность.

Основной целью тренировки мышечной выносливости является развитие способности спортсмена противостоять утомлению. В результате такой тренировки улучшается его анаэробная и аэробная выносливость, поскольку спортсмен выполняет большое количество повторений, которое зачастую превышает 100. На ранней стадии выполнения непрерывного подхода с большим количеством повторений в качестве источника энергии выступает анаэробная система. В результате данного процесса происходит накопление молочной кислоты, ввиду чего спортсмен испытывает физиологические и психологические трудности при продолжении работы. Когда спортсмен преодолевает указанные трудности, источником энергии выступает аэробная система. Таким образом, регулярная тренировка мышечной выносливости приводит к специфической адаптации, которая улучшает локальный обмен веществ.

За счет физиологической адаптации оптимизируется транспортировка энергии и кислорода, а также увеличивается скорость выведения продуктов обмена веществ из организма. Например, при регулярной тренировке мышечной выносливости увеличивается количество доступного к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Таким образом, в результате тренировок мышечной выносливости улучшается физиологическая эффективность в целом.

Поскольку при тренировке мышечной выносливости используется относительно низкая нагрузка (около 30-50 процентов повторного максимума), улучшается долгосрочная сократительная способность мышц без видимого увеличения диаметра мышечных волокон. Одновременно активизируется только определенное количество двигательных единиц, в то время как остальные двигательные единицы отдыхают или активизируются только когда происходит утомление сокращающихся волокон.

Развитие максимальной силы также может оказать положительный эффект при занятиях видами спорта, в которых тренировка мышечной выносливости играет важную роль. Если в результате тренировки максимальной силы происходит увеличение диаметра отдельного мышечного волокна, то для выполнения определенного задания требуется меньшее количество двигательных единиц. Кроме того, доказано, что тренировка максимальной силы и плиометрическая тренировка повышает эффективность движений. Резерв силы, обеспечиваемый за счет использования меньшего количества двигательных единиц, играет очень важную роль и повышает эффективность работы мышц.

Поэтому не следует минимизировать объем тренировок максимальной силы. Напротив, данный тип тренировки должен в определенной степени использоваться для всех указанных выше видов спорта. Однако по завершении этапа общей подготовки любая дополнительная работа сверх деятельности, направленной на поддержку максимальной силы, окажет всего лишь незначительный положительный эффект в отношении видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью (например, марафон), а также в отношении видов спорта, степень участия максимальной силы в которых составляет 30 процентов и менее.

Тренировка среднесрочной мышечной выносливости рекомендуется к применению для тех видов спорта, продолжительность состязаний в которых составляет от 2 до 10 минут (преобладает аэробная мощность), в то время как тренировка долгосрочной мышечной выносливости лучше подходит для видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью состязаний (свыше 10 минут) (преобладает аэробная работоспособность). Важно понимать данное различие, поскольку в составе среднесрочной мышечной выносливости присутствует более выраженный анаэробный компонент, в то время как долгосрочная мышечная выносливость является исключительно аэробным качеством. Порядок разработки программы для каждого типа мышечной выносливости описывается отдельно в последующих разделах, поскольку есть значительные различия в нагрузке, продолжительности подходов и скорости выполнения упражнений.

Разработка программы тренировки среднесрочной мышечной выносливости

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

Во время тренировки среднесрочной мышечной выносливости нагрузка варьируется от 30 до 50 процентов повторного максимума (см. таблицу 3). На протяжении этапа развития среднесрочной мышечной выносливости некоторые параметры остаются на неизменном уровне: нагрузка, скорость выполнения упражнения и количество упражнений (для видов спорта, участие в которых требует развития нескольких мышечных групп, например, борьба или бокс, требуется большее количество упражнений; для видов спорта, в которых доминирующими группами мышц являются мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела, например, конькобежный спорт или гребля на каноэ, требуется меньшее количество упражнений). Тем не менее продолжительность подхода увеличивается раз или два раза в неделю. Программа должна быть разработана в точности таким образом, чтобы спортсмен постоянно подвергался воздействию сильного утомления и учился справляться с болью и физическим истощением во время соревнования. Таким образом, продолжительность перерывов на отдых между подходами является небольшой, чтобы спортсмен не успевал восстановиться.

В таблице 4 показан общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости (например, для бега на дистанцию 1500 метров, плавания на дистанцию 400 метров вольным стилем, конькобежного спорта на дистанцию 3000 метров, гребли на каноэ на дистанции 1000 метров), а в таблице 5 представлен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для борца. В обеих из указанных программ предусмотрен переход от применения подхода с серией подходов, позволяющего обеспечить более высокий средний уровень выработки энергии, к работе с подходами без разделения на серии, продолжительность которых зависит от продолжительности состязания, в котором участвует спортсмен. Как показано на рисунках, происходит постепенное увеличение продолжительности и количества повторений на протяжении длительного периода времени. Для достижения физиологической адаптации к данным сложным условиям тренировки продолжительность этапа конверсии должна составлять от 8 до 10 недель.

Таблица 3. Параметры тренировки для развития среднесрочной мышечной выносливости

Таблица 4. Общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости для состязаний, продолжительность которых составляет около четырех минут и для которых требуется стабильно высокий уровень выработки энергии

Комментарии: (0)

Оставить свой комментарий

Видео по теме

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.