Программы силовых тренировок

Программы силовых тренировок

При занятии множеством видов спорта требуется проведение технико-тактических тренировок, а также тренировок максимальной скорости, скоростной выносливости и аэробной выносливости, при которых задействуются различные энергетические системы организма. Каким образом лучше всего объединить указанные компоненты без чрезмерного утомления спортсменов и адаптации одного элемента в ущерб развитию остальных? Данная проблема решается двумя способами: (1) объединением тренировочных компонентов таким образом, чтобы спортсмен задействовал только одну энергетическую систему организма за тренировочную сессию, или (2) чередованием энергетических систем в каждом микроцикле таким образом, чтобы тренировка спортсмена происходила в соответствии с энергетической системой (системами), доминирующей (доминирующими) в определенном виде спорта. В последующих разделах приведено описание моделей тренировочных сессий, во время которых задействуются различные энергетические системы организма, используемые в спорте.

Модель тренировки, при которой задействуется анаэробная алактатная система

1. Разминка.
2. Краткосрочная техническая тренировка.
3. Тренировка максимальной скорости и ловкости (от двух до восьми секунд).
4. Тренировка максимальной силы.
5. Тренировка мощности.

Порядок работы в данной модели определялся на основании физиологических и ментальных потребностей спортсмена. Основным приоритетом на тренировке должна стать деятельность, при осуществлении которой происходит максимальная концентрация нервной системы, ментальная концентрация и, соответственно, сохраняется ясность ума, иными словами, развивается техника, скорость или одновременно оба эти элемента. Тренировка максимальной скорости должна предшествовать тренировке максимальной силы, поскольку установлено, что прирост максимальной силы и мощности осуществляется более эффективно после выполнения забегов на максимальной скорости.

Данная модель тренировки может использоваться в командных видах спорта, включая американский футбол, футбол, бейсбол, софтбол, крикет; беговых, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике; прыжках в воду; ракеточных видах спорта; единоборствах; контактных и иных видах спорта, в которых доминирующей является анаэробная алактатная система. Несмотря на то, что существует два варианта силовых тренировок, авторы предлагают использовать только один тип в соответствии с этапом тренировки. Тем не менее, возможность использования обоих вариантов не исключается.

Продолжительность силовой тренировки по данной модели зависит как от важности силы в определенном виде спорта, так и от этапа тренировки. Во время подготовительного этапа силовая тренировочная сессия может продолжаться от 45 до 75 минут. Во время соревновательного этапа продолжительность тренировочной сессии существенно сокращается (до 20-40 минут), а основной целью является поддержка уровня силы, достигнутого в течение подготовительного этапа. Исключением из данного правила являются метатели в легкой атлетике, нападающие в американском футболе и борцы тяжелой весовой категории, силовая тренировка которых должна отличаться большей продолжительностью (от 60 до 90 минут).

Модель тренировки, при которой задействуется анаэробная лактатная система

1. Разминка.
2. Техническая или тактическая тренировка средней продолжительности (от 10 до 60 секунд).
3. Тренировка скоростной выносливости и ловкости большей продолжительности (от 15 до 50 секунд) или выполнение коротких повторений (от 3 до 10 секунд) с небольшими перерывами на отдых.
4. Тренировка краткосрочной силовой выносливости или мышечной выносливости.

Данная модель предлагается для любого вида спорта, в котором задействуется анаэробная лактатная система (всплеск активности на протяжении 10-60 секунд). Таким образом, за тактической тренировкой, в особенности, в виде продолжительных, но интенсивных упражнений, может следовать комбинированная силовая тренировка, в составе которой в определенной степени используется лактатная выносливость: краткосрочная силовая или мышечная выносливость. Использование данной модели один или два раза в неделю может быть полезным для спортсменов, занимающихся большинством видов спорта, в которых задействуется анаэробная лактатная энергетическая система, например, плаванием на дистанциях от 50 до 100 метров, гонками на велотреке и шоссейными велогонками, беговыми дисциплинами — бегом на дистанциях от 200 до 800 метров в легкой атлетике, а также командные, контактные виды спорта, виды спорта, где применяются ракетки, и спортивные единоборства.

Модель тренировки, при которой задействуется как анаэробная, так и аэробная система

1. Разминка.
2. Техническая или тактическая тренировка большой продолжительности (от 1,5 до 8 минут).
3. Тренировка среднесрочной силовой выносливости или мышечной выносливости.

Аэробная выносливость включает в себя выносливость средней продолжительности, которая задействует как анаэробную лактатную систему, так и аэробную систему. Тренировка аэробной системы обычно характеризуется большой продолжительностью и направлена строго на развитие аэробной системы с небольшим уровнем адаптации анаэробной системы. В вышеописанной модели представлена комбинация тактической тренировки средней продолжительности (от 1,5 до 8 минут) и тренировки среднесрочной мышечной выносливости, причем во время обоих видов работы задействуется анаэробная лактатная система, но в гораздо большей степени задействуется аэробная выносливость спортсмена или возможности откладывать наступление утомления. Данная модель хорошо подходит для специализированных тренировочных сессий для командных, ракеточных, контактных видов спорта и единоборств, основной целью которых является тренировка умения спортсмена выдержать нагрузку во время заключительного отрезка игры или матча.

Модель тренировки, при которой задействуется аэробная система

1. Разминка.
2. Тренировка аэробной выносливости.
3. Тренировка долгосрочной мышечной выносливости.

Данная модель наиболее эффективна для тех видов спорта, в которых аэробная выносливость является либо ключевым, либо существенным элементом для достижения ожидаемой результативности. Данные виды спорта включают в себя бег на длинные дистанции, троеборье, шоссейные велогонки, лыжные гонки, академическую греблю, греблю на байдарках и каноэ, горный велоспорт и марафон по гребле на каноэ. В данных видах спорта тренировка мышечной выносливости осуществляется в конце сессии, поскольку накапливающаяся в результате работы усталость может оказать влияние на способность спортсмена достичь целей аэробной тренировки.

Модель тренировки, направленная на развитие мощности и ловкости в условиях утомления

1. Разминка.
2. Техническая и тактическая тренировка, во время которой задействуется аэробная система.
3. Тренировка мощности и ловкости.

Зачастую исход соревнования решается в заключительные минуты. Спортсмены должны быть готовы к такой ситуации, поэтому им следует тренировать способность генерировать повышенную мощность и скорость, а также демонстрировать высокий уровень ловкости на финальном этапе соревнования и, как следствие, показывать лучшую результативность. Наиболее эффективным способом развития указанных способностей является тренировка спортсменов в условиях утомления, схожих с теми, в которых спортсмен окажется во время соревнования. В течение тренировочных сессий, целью которых является развитие указанных качеств, сначала должно происходить утомление спортсмена за счет метаболической физической подготовки (зоны интенсивности 3 и 4), после которой следует 20-30 минут высокоинтенсивных упражнений на мощность и ловкость. Данные упражнения могут быть специфическими и неспецифическими. Еще одним вариантом, особенно хорошо подходящим для ракеточных видов спорта, единоборств, бокса и борьбы, является использование тренировки на мышечную выносливость, продолжительностью 20-30 минут, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения на развитие мощности и ловкости. Данная модель также хорошо подходит для специализированных тренировочных сессий для командных, ракеточных, контактных видов спорта и единоборств, основной целью которых является тренировка умения спортсмена выдержать нагрузку во время заключительного отрезка игры или матча.

Планирование микроцикла

Микроцикл, или недельная программа тренировок, является, вероятно, самым важным инструментом планирования. На протяжении годового плана свойства и динамика микроциклов изменяются в соответствии с этапом тренировки, целями тренировки, а также физиологическими и психологическими потребностями спортсмена. С другой стороны, макроцикл является планом тренировок, который состоит из двух-шести недель или микроциклов.

Повышение нагрузки

Развитие мощности и ловкости в условиях утомления требует проведения тренировки мощности и ловкости на заключительном этапе тренировочной сессии после технико-тактической тренировки, во время которой задействуется аэробная система.

В течение макроциклов повышение нагрузки во время силовых тренировок зависит от типа цикла и этапа тренировки. Работа в пределах каждого макроцикла носит ступенчатый характер. С точки зрения интенсивности для микроциклов применяется принцип постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Как показано в таблицах 1 a-в, во время первых трех циклов происходит постепенное увеличение нагрузки, после чего следует цикл восстановления, во время которого нагрузка снижается с целью облегчения восполнения запасов энергии. Затем, перед началом следующего макроцикла, выполняется тест на максимальную силу. Предлагаемые в соответствии с данной моделью алгоритмы повышения нагрузки приведены в таблицах с использованием системы обозначений, описанной в статье Программы тренировок, в которой в числителе указывается нагрузка, выраженная в процентах повторного максимума, в знаменателе указывается количество повторений, а в качестве множителя выступает количество подходов. Существует три возможных модели повышения нагрузки.

• В таблице 1(a) объем работы остается неизменным, интенсивность возрастает, резерв для основных рабочих подходов снижается, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого (разгрузочного) микроцикла. Комментарий к рисунку: Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю в зависимости от целей тренировки.

• В таблице 1(б) объем работы остается неизменным, количество повторений снижается, интенсивность возрастает, резерв остается неизменным, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого микроцикла. Комментарий к рисунку: ^* Средняя интенсивность = [(интенсивности х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивность2 х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивностьЗх кол-во повторений х кол-во подходов)]/общее кол-во повторений. В данном случае: [(70x6x1 )+(75х4х1)+(80хЗхЗ)]/(6+4+9) = 75,8%; [(75х5х1)+(80хЗх1)+(85х2хЗ)]/(5+3+6) = 80,3%; [(80хЗх1)+(85х2х1)+(90х1хЗ)]/(3+2+3) = 85%. ^** Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться один-два раза в неделю в зависимости от целей тренировки.

• В таблице 1(в) объем работы возрастает, а интенсивность и резерв остаются неизменными.Комментарий к рисунку: ^* Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю, в зависимости от целей тренировки.

• Таблица 1(a). Макроцикл: объем работы остается неизменным, интенсивность основных рабочих подходов возрастает на 2,5% еженедельно .

• Таблица 1(б). Макроцикл: объем работы снижается, в то время как средняя интенсивность^* возрастает на 5% еженедельно^**.

• Таблица 1(в). Макроцикл: объем работы во время основных рабочих подходов возрастает на одну единицу еженедельно^*.

Как показано выше, работа или общий объем нагрузки во время тренировки повышается ступенчато, при этом нагрузка достигает пика в макроцикле 3. Для увеличения выполняемого объема работы от микроцикла к микроциклу у тренера есть три варианта действий: повышение нагрузки при снижении резерва (Таблица 1(a)), повышение нагрузки при сохранении резерва, снижая, таким образом, количество повторений в составе подхода (Таблица 1(б)) или увеличение количества основных рабочих подходов от микроцикла 1 к микроциклу 3 (Таблица 1(в)).

Тренер может выбрать подход, наиболее соответствующий потребностям различных типов спортсменов. Например, молодые спортсмены с трудом переносят большое количество подходов. Для данного типа спортсменов лучше предусмотреть большее количество упражнений, направленных на развитие мышечной системы в целом и адаптацию точек соединения мышц и костей (т.е. связок) к силовым тренировкам. Тем не менее, спортсмену очень сложно выдержать большое количество упражнений и большое количество подходов одновременно. Поэтому рекомендуется сделать ставку на большее количество упражнений в ущерб количеству подходов.

Микроцикл 4 представляет собой восстановительную неделю, во время которой происходит снижение объема и накопление резерва для уменьшения утомления, возникающего после первых трех этапов, а также для восполнения запасов энергии и обеспечения психологического расслабления.

Напомним, что в спорте силовые тренировки являются второстепенными в сравнении с тактическими. Соответственно, недельная нагрузка при силовых тренировках должна рассчитываться с учетом общего объема и интенсивности тренировок.

Перед тем, как рассматривать варианты силовых тренировок в составе микроцикла, важно упомянуть, что общий недельный объем работы также необходимо планировать в соответствии с принципом постепенного увеличения тренировочной нагрузки. На рисунках 1-3 показаны три микроцикла, каждый из которых предлагается для каждого из условных этапов, рассматриваемых ранее.

• Рис. 1. Микроцикл с низкой нагрузкой, в котором имеются один день повышенной нагрузки и несколько дней средней и низкой нагрузки (воскресенье — выходной день)

• Рис. 2. Микроцикл средней интенсивности

• Рис. 3. Микроцикл высокой интенсивности, в котором имеются три тренировочных дня высокой интенсивности

Количество силовых тренировочных сессий в составе микроцикла

Количество силовых тренировочных сессий в составе микроцикла зависит от следующих факторов: категория спортсмена, важность силовой подготовки для выбранного вида спорта и этап тренировки.

Категория спортсмена

Введение силовых тренировок в программу подготовки молодого спортсмена должно осуществляться постепенно. На начальном этапе для указанной категории спортсменов может предусматриваться одна-две краткосрочных тренировочных сессии за микроцикл после проведения технико-тактических тренировок. Постепенно на протяжении двух-четырех лет количество тренировочных сессий может быть увеличено до трех-четырех. Старшие спортсмены, соревнующиеся на национальном или международном уровне, могут выполнять три-четыре силовых тренировочных сессии в неделю, в основном на подготовительном этапе.

Важность силовых тренировок в спорте

Важность силовых тренировок для различных видов спорта варьируется в зависимости от соответствующих спортивных навыков, преобладающих способностей и требований энергетических систем организма» Например, сила играет менее важную роль для вида спорта, в котором доминирующим элементом является аэробная выносливость (марафон). С другой стороны, значение силы существенно возрастает в тех видах спорта, для которых важна мощность, к примеру, американский футбол и метательные дисциплины в легкой атлетике. Если роль силы для определенного вида спорта невелика, для спортсмена достаточно одной-двух силовых тренировочных сессий в неделю. Когда сила является важным элементом для вида спорта, в течение микроцикла должно быть предусмотрено, как минимум, три силовых тренировки, в особенности, на подготовительном этапе.

Этап тренировки

Количество тренировочных сессий также определяется с учетом этапа тренировки. В зависимости от вида спорта, во время подготовительного этапа следует выполнять от трех до четырех тренировочных сессий за микроцикл, а во время соревновательного этапа в состав микроцикла включается от одной до трех тренировочных сессий.

В некоторых случаях спортсменам, выполняющим четыре тренировочных сессии в неделю, приходится работать каждый день. В такой ситуации у тренеров есть два варианта организации работы: (1) тренировка тех же групп мышц во время сессии, но с переменной интенсивностью: тренировка максимальной силы в один день, тренировка мощности в другой день или (2) разбивка упражнений на развитие верхней части тела и нижней части тела для ускорения восстановления. При использовании первого варианта необходимо обеспечивать чередование интенсивности, поскольку полное восстановление одних и тех же задействованных групп мышц невозможно, если во время двух тренировочных сессий в течение 24 часов или, что еще хуже, во время четырех тренировочных сессий в течение 96 часов используются одинаковые параметры нагрузки.

При занятиях спортом силовые тренировки проводятся в дополнение к технико-тактическим тренировкам. Для обеспечения максимальной эффективности и наиболее рационального использования энергии во время силовой тренировки основное напряжение должно приходиться на главные движущие мышцы. Если речь идет о тренировках для силовых видов спорта, то для повышения эффективности количество силовых упражнений должно быть минимальным, особенно во время этапа. Это позволяет спортсмену выполнять большее количество подходов и заставляет главные движущие мышцы сокращаться чаще. В результате повышается сила и мощность данных мышц. Тем не менее, следует уделять особое внимание видам спорта, при занятии которыми спортсмен осуществляет движения в нескольких плоскостях, например, командным видам спорта, контактным видам спорта и единоборствам. Для данных видов спорта необходимо использовать большее количество упражнений для того, чтобы развивать силу, например, в поперечной плоскости.

Типы силы и восстановление энергетических систем

По мнению некоторых специалистов, силовые тренировки должны планироваться на «легкие» дни. С точки зрения физиологии, данная идея не слишком удачна. При занятиях большинством видов спорта в определенной степени требуется тренировка большинства, если не всех, моторных способностей, т.е. силы, скорости и выносливости. Каждая способность используется и зависит от влияния определенной энергетической системы, а сами системы отличаются друг от друга скоростью восстановления и восполнения источников энергии.

Восстановление гликогена начинается после 5 минут отдыха, но данный процесс может продолжаться до 48 часов в зависимости от специфических тренировок и типа силы, развиваемого в определенный день. Фактически, полное восстановление запасов гликогена может произойти при условии соответствующего потребления углеводов в течение 24 часов после деятельности с перерывами и 48 часов после энергозатратной метаболической сессии. Таким образом, восстановление уровня гликогена занимает около 48 часов в случае непрерывной интенсивной работы и только 24 часа после деятельности с перерывами, т.е. силовой тренировки. Полное восстановление нервной системы после высокоинтенсивной силовой или скоростной тренировочной сессии, во время которой задействуется центральная нервная система, может занять 48 часов. При этом после выполнения работы на максимальной интенсивности при очень высокой нагрузке на центральную нервную систему, как это происходит, например, во время забега на 100 метров или соревнований по тяжелой атлетике, спортсмену может потребоваться до 7 дней работы с пониженной нагрузкой для того, чтобы повторить аналогичную результативность, что будет служить признаком полного восстановления всех задействованных физиологических систем.

Период восстановления источника энергии существенно зависит от качества и времени приема пищи, а также от степени повреждения миофибрилл во время тренировочной сессии. Восстановление после низкоинтенсивной аэробной деятельности происходит гораздо быстрее и занимает примерно восемь часов. Восполнение запасов энергии и восстановление нервной системы может быть ускорено за счет сессий аэробной компенсации или тактической работы низкой интенсивности. Указанные типы тренировочных дней могут считаться разгрузочными и планироваться после наиболее тяжелых дней недели или после соревнований.

Во время тренировки наибольшее влияние, безусловно, оказывается на энергетическую систему, работа над которой производится на протяжении тренировочной сессии. Остальные две энергетические системы затрагиваются в меньшей степени. Это означает, что для тренируемой энергетической системы требуется больше времени на восстановление, чем для остальных. Например, в какой бы день недели ни происходила первая тренировка анаэробной системой, на следующий день можно тренировать аэробную систему, после чего еще одну анаэробную систему (которая не была задействована в первый день) и, наконец, — еще раз тренировать первую анаэробную систему. Если вначале осуществляется тренировка аэробной системы, то следующим этапом может стать работа над анаэробной алактатной системой. По сути дела, при выполнении анаэробных алактатных упражнений требуется меньшая поддержка со стороны аэробной системы в сравнении с анаэробными лактатными упражнениями, поскольку анаэробные алактатные упражнения сопровождаются меньшим дефицитом кислорода, чем анаэробные лактатные упражнения.

Поэтому в микроцикле должно происходить чередование тренировки анаэробной и аэробной систем, в особенности в скоростно-силовых видах спорта. В зависимости от вида спорта и этапа тренировки, можно предложить следующие три варианта последовательности задействования энергетических систем:

Алактатная — аэробная — лактатная — аэробная — алактатная — аэробная — отдых

Алактатная — аэробная — лактатная — аэробная — алактатная — лактатная — отдых

Алактатная — лактатная — аэробная — алактатная — лактатная — аэробная — отдых

С другой стороны, при занятии видами спорта долгосрочная аэробная выносливость ограничена в плане чередования энергетических систем в программе тренировок. Соответственно, тренировка аэробной системы осуществляется ежедневно при различных уровнях интенсивности.

Предположим, тренер планирует проведение интенсивных тренировочных сессий в понедельник, среду и пятницу, а разгрузочные дни планируются на вторник и четверг. Поскольку перерыв между днями интенсивных занятий составляет 48 часов и, в особенности ввиду того, что в составе этих двe[ дней предусмотрен один разгрузочный тренировочный день, до следующего запланированного интенсивного тренировочного дня может произойти полное восстановление уровня гликогена и центральной нервной системы. Тем не менее данная динамика резко меняется, если тренер планирует интенсивные тренировочные сессии на разгрузочные дни. В данном случае спортсмен задействует анаэробные энергетические системы как во время разгрузочных дней, так и во время дней интенсивных тренировок, в результате чего происходит ежедневная нагрузка на нервную систему и запасы гликогена.

В результате силовая тренировка становится препятствием для восстановления. Данный алгоритм нарушает соотношение объемов затрачиваемой и восстанавливаемой энергии и усложняет восстановление нервной системы. Подобная ситуация может привести к утомлению или даже истощению спортсмена, который будет находиться лишь в шаге от перетренированности.

Соответственно, силовая тренировка должна быть запланирована на те же дни, когда осуществляются технико-тактические занятия или тренировки скорости и силы, т.е. на анаэробные дни. При использовании данного подхода спортсменом в значительной степени расходуются запасы гликогена и задействуется нервная система, но программа тренировок в целом не препятствует восстановлению перед выполнением последующих высокоинтенсивных занятий, которые запланированы через 48 часов. В качестве рекомендации по организации микроцикла в таблице 2 указаны виды деятельности, сгруппированные по энергетическим системам организма, над которыми работа должна по возможности выполняться в разные дни.

В дополнение к определению последовательности тренировок в составе микроцикла следует также принимать во внимание тренировочные средства, используемые во время сессий. В действительности, достижение отдельных целей тренировки возможно только при определенных обстоятельствах, а именно, если уровень утомления спортсмена позволяет ему развивать, поддерживать и оттачивать биомоторные способности. В таблице 3 показан допустимый уровень остаточного утомления в случае тренировки некоторых биомоторных способностей.

В нижеприведенных таблицах представлены примеры программ силовых тренировок, относящихся к другим видам спортивной деятельности, а также доминирующие энергетические системы. В таблице 4 предлагается микроцикл для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции и прыжковые дисциплины в легкой атлетике), в рамках которого происходит чередование энергетических систем. Соответственно, силовая тренировка планируется на те дни, во время которых при выполнении иных видов деятельности задействуются те же энергетические системы. Например, за упражнениями, направленными на развитие скорости, при выполнении которых задействуется анаэробная алактатная система, следует тренировка мощности. Кроме того, за каждым днем анаэробной деятельности (понедельник, среда и пятница) следует день, во время которого аэробная тренировка проводится в виде темпового бега (100-200 метров на скорости, равной 60 процентам от максимальной скорости при 8-20 повторениях).

Таблица 2. Классификация методик тренировки в соответствии с основными задействуемыми энергетическими системами организма (эргогенезис)

Таблица 3. Цели тренировки и состояние утомления

Комментарии: (0)

Оставить свой комментарий

Видео по теме

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.