Содержание
Хром как пищевая добавка
Хром — это минерал, который рекламируется как надежная альтернатива анаболическим стероидам и средство, стимулирующее мышечный рост. Есть ли весомые доказательства для подобных утверждений? Давайте разберемся.
Хром является важным остаточным минералом, который помогает инсулину осуществлять одну из главных его функций — доставку глюкозы к клеткам. Хром также задействован в процессе усвоения аминокислот на клеточном уровне. Сторонники его применения подчеркивают тот факт, что повышенные дозы хрома способны ускорять всасывание аминокислот, увеличивая синтез мышечной массы. Но это — явное заблуждение. Точные механизмы действия хрома в организме еще не до конца изучены.
Что мы в действительности знаем о хроме — это то, что в процессе занятий некоторое его количество может уйти из организма с мочой. Диета, перегруженная простыми сахарами, также способна спровоцировать его потерю. Однако очень маленькие дозы хрома, необходимые нам для нормального здоровья, можно легко получить при правильной диете. Пищевые источники хрома включают пивные дрожжи, цельнозерновые злаковые блюда, мясо, сырые устрицы, грибы, яблоки с кожурой, вино и пиво.
Что касается того, способствует ли пищевая добавка с хромом (в частности, пиколинат хрома) наращиванию мышечной массы, это спорный вопрос. Некоторые исследователи выдвигают предположение, что он увеличивает сухую мышечную массу и даже сокращает объем подкожного жира, другие не соглашаются с ними. Большинство имеющихся к настоящему времени научных данных необоснованны и имеют изъяны. Специалисты пользовались неточными методами измерения состава тела, и им не удалось определить долю хрома в организме до начала исследования.
Самые последние научные эксперименты не продемонстрировали заметных преимуществ приема добавки пиколината хрома. Одно из самых лучших и тщательно контролируемых исследований было проведено в Массачусетском университете. Тридцати шести футболистам было предложено либо плацебо, либо 200 мг пиколината хрома, которые они принимали ежедневно в течение девяти недель во время весеннего тренировочного периода.
В это время они работали с отягощениями и совершали пробежки. До начала, в процессе и по завершении приема добавок специалисты оценивали диету спортсменов, потерю хрома с мочой, измеряли окружность некоторых частей тела, высчитывали процент подкожного жира и мышечной массы, а также силу игроков. Доля подкожного жира и мышечная масса измерялись с помощью подводного взвешивания, одного из самых точных способов определения состава тела. Каковы же были результаты? Прием пищевой добавки хрома не способствовал наращиванию мышечной массы, увеличению силы или сжиганию жира. Между прочим, согласно данным одного из последних исследований другие виды добавок с хромом, такие как хлорид хрома, тоже не влияют на состав тела и спортивные результаты.
Хочу предостеречь вас: исследование, результаты которого были опубликованы в 1995 году, подводит к тому, что пиколинат хрома способен повредить хромосомы — элементы ядра клетки, несущие генетическую информацию. В лабораторных условиях ученые вкололи хомячкам большие количества пиколината, примерно в 3000 раз превышающие нормальную безвредную дозу приема у людей, равную 200 мкг в день. Хромосомы разорвались, а такая реакция способна привести к развитию рака. Другие виды добавок с хромом, в частности никотинат и хлорид, не вызывают подобного эффекта. На что защитники пиколината хрома заметили, что этот эксперимент был бессмысленным, так как в данном случае использовались огромные его дозы.
Заключение
Хром также заставляет организм избавляться от других остаточных минералов и мешает процессу усвоения железа. Учитывая эти недостатки и тот факт, что хром как пищевая добавка не отвечает заявленным свойствам, прием этого препарата в лучшем случае способен внести сумятицу в ваш рацион.
Научный обзор
Хром для набора массы
В ходе клинических исследований было замечено, что хром может усиливать эффект от действия инсулина для пациентов, больных сахарным диабетом. Так как инсулин – гормон, оказывающий антикатаболическое действие и влияющий на белковый синтез, было высказано предположение, что добавка в рацион хрома способна оказывать анаболический эффект. Теоретически, это может усилить анаболический отклик на упражнения.
После проведения базовых исследований сообщалось, что прием хрома влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых показателей во время тренировок у женщин.
Тем не менее, дальнейшие хорошо контролируемые исследования показали, что хром не оказывает никакого влияния на мышечные показатели у здоровых людей, принимавших добавку (200-800 мг/день) на протяжении 4-16 недель тренировок.
Таким образом, хром не может рассматриваться как эргогенная добавка для спортсменов, несмотря на терапевтическую пользу при лечении сахарного диабета.
Хром для похудения
Предполагается, что хром участвует в регулировке метаболизма жиров и углеводов, оказывая влияние на инсулиновый сигнал.
Изначальные исследования свойств хрома как спортивной добавки показали, что прием хрома во время тренировок с отягощениями способствует потере веса и приросту сухой массы тела. В то же время, исследования, в которых применялись более точные методы определения структуры тела, показали, что хром никак не влияет на изменения в структуре тела у здоровых не-диабетиков.
В недавно опубликованной работе сообщается, что прием пиколината хрома во время ограниченной диеты (в течение 12 недель) никак не повлиял на снижение веса или изменения в структуре тела. Это исследование подтвердило данные Лукашки (Lukaski) и соавторов: прием участниками эксперимента добавки хрома во время тренировок с отягощениями (в течение 8 недель), никак не повлиял на изменения в структуре тела (для определения структуры тела использовался метод DEXA – измерение с помощью рентгеновского абсорбциометра с двумя энергетическими уровнями поглощения). Итак, основываясь на данных исследований, мы не можем рекомендовать прием хрома в целях снижения веса.
