Спортивное питание Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid:5jtCeReNx12oajxRXc7z9GA Для спорта и фитнеса Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajxRXc9R6kdСпортпит
Одежда
Возможно вам будет также интересно:
План силового питания для набора мышечной массы
| Количество занятий в неделю | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | ||
| 3-4 | 5 и более | 3-4 | 5 и более | |
| Калории/ кг | 42 | 52+ | 35—38 | 44-50 |
| Калории/ фунт | 19 | 24+ | 16-17 | 20—23 |
| г/ кг | 2,0 | 2,9 | 2,0 |
2,0 |
| г/фунт | 0,9 | 0,9 | 0,9 | 0,9 |
| г/кг | 5,5 | 7,0 | 4,5 | 6,5 |
| г/фунт | 2,5 | 3,2 | 2,1 | 3,0 |
| Жиры* | ||||
| г/кг | 1,33 | 1,77 | 1,0-1,3 | 1,0—1,77 |
| г/фунт | 0,6 | 0,8 | 0,45-0,59 | 0.5-0.8 |
| *Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям). | ||||
Женщины: 3-4 занятия в неделю
| 2080 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 266 граммов углеводов; 60 граммов жира. | |
| — Пищевые группы | Количество порций |
| Хлеб | 7 |
| Фрукты | 5 |
| Обезжиренное молоко | 3 |
| Добавленный сахар (в чайных ложках) | 3 |
| 6 | |
| Источники белка | |
| Очень постный | 5 |
| Постный | 3 |
| Средней жирности | 1 |
| Жиры | 9 |
| Порции пищевых групп | Меню |
| Завтрак | |
| 2 порции хлеба | 1 чашка (49 г) измельченной пшеницы |
| 1 порция молока | 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
| 2 порции фруктов | 1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока |
| 1 порция белка средней жирности | 2 ст.л. (18 г) изюма 1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде |
| 1 порция жиров | 1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям |
| Перекус | |
| Зеленый чай (или другой чай) | |
| 1 порция фруктов | 4 сушеных абрикосов |
| 1 порция овощей | 1 чашка (128 г) мини-моркови |
| 2 порции жиров | Миндаль — 12 шт. |
| Обед | |
| Вода | |
| 3 порции хлеба | Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира |
| 2 порции овощей | Закрытый сэндвич с овощами |
| 3 очень постные порции белка | 57 г мяса (из сэндвич) 28 г сыра из сэндвич |
| 3 порции жиров | 1 порция содержится в сыре 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
| Перекус перед занятием | |
| Вода | |
| 1 порция молока | 1 чашка (245 г) натурального йогурта |
| 1 порция фруктов | 3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда» |
| Занятие | |
| Вода | |
| Коктейль после занятия | |
| 1 порция фруктов | 1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
| 1 порция молока | 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
| 3 ч. л. добавленного сахара | 1 ст. л. (21 г) меда |
| 2 порции очень постного белка | 14 г выделенной сыворотки |
| Ужин | |
| Зеленый чай (или другой чай) | |
| 2 порции хлеба | 1 запеченный сладкий картофель |
| 2 порции овощей | 1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
| 3 порции постного белка | 85 г лосося, приготовленного на гриле |
| 3 порции жиров | 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира |
Женщины: 5 и более занятий в неделю
| 2950 калорий (50 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 384 грамма углеводов; 105 граммов жира. | |
| Пищевые группы | Количество порций |
| Хлеб | 8 |
| Фрукты | 8 |
| Обезжиренное молоко | 3 |
| Добавленный сахар (в чайных ложках) | 18 |
| Овощи | 7 |
| Источники белка | |
| Очень постный | 5 |
| Постный | 3 |
| Средней жирности | 1 |
| Жиры | 18 |
| Порции пищевых групп | Меню |
| Завтрак | |
| Вода | |
| 2 порции хлеба | 2 кусочка цельнозернового хлеба |
| 1 порция молока | 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
| 2 порции фруктов | 1 чашка (237 мл) апельсинового сока |
| 4 ч. л. добавленного сахара | 4 ч. л. (24 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба |
| 1 порция овощей | 1/2 чашки (28 г) пассерованных грибов, добавленных к яйцу |
| 1 порция белка средней жирности | 1 яйцо — яичница-болтунья |
| 4 порции жиров | 1/4 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления грибов и яиц |
| Перекус | |
| Зеленый чай (или другой чай) | |
| 2 порции фруктов | 8 сушеных абрикосов |
| 3 порции жира | Миндаль — 18 шт. |
| Обед | |
| Вода | |
| 3 порции хлеба | Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира |
| 2 порции овощей | Закрытый сэндвич с овощной начинкой |
| 2 очень постные порции белка | 57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича) |
| 3 порции жиров | 1порция содержится в сыре 2(10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
| Перекус перед занятием | |
| Вода | |
| 1 порция молока | 1 чашка (245 г) натурального йогурта |
| 1 порция фруктов | 3/4 чашки черники |
| 3 ч. л. добавленного сахара | 1 ст. л. (21 г) меда |
| Занятие | |
| Вода | |
| 8 ч. л. добавленного сахара | 473 мл спортивного напитка |
| Коктейль после занятия | |
| 1 порция фруктов | 1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
| 1 порция молока | 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
| 3 ч. л. добавленного сахара | 1 ст. л. (21 г) меда |
| 2 порции очень постного белка | 14 г выделенной сыворотки |
| 1 порция жиров | 1 ст. л. (10 г) измельченного льняного семени |
| Ужин | |
| Зеленый чай (или другой чай) | |
| 3 порции хлеба | 1 запеченный сладкий картофель 1 кусочек французского батона |
| 2 порции фруктов | 170 г или примерно 30 красных виноградин |
| 4 порции овощей | 1чашка (180 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
| 3 порции постного белка | 85 г лосося, приготовленного на гриле |
| 7 порций жиров | 4 ч. л. (20 мл) оливкового масла: 1 ч. л.(5 мл), чтобы смазать рыбу, 3 ч. л. (15 мл) для обмакивания хлеба 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчины: 3-4 занятия в неделю
| 3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 450 граммов углеводов; 108 граммов жира. | |
| Пищевые группы | Количество порций |
| Хлеб | 11 |
| Фрукты | 8 |
| Обезжиренное молоко | 3 |
| Добавленный сахар (в чайных ложках) | 24 |
| Овощи | 6 |
| Источники белка | |
| Очень постный | 8 |
| Постный | 5 |
| Средней жирности | 1 |
| Жиры | 17 |
| Порции пищевых групп | Меню |
| Перекус перед занятием | |
| Вода | |
| 1 порция молока | 1 чашка (245 г) натурального йогурта |
| 1 порция фруктов | 3/4 чашки черники |
| 3 ч. л. добавленного сахара | 1 ст. л. (21 г) меда |
| Занятие | |
| Вода | |
| 16 ч. л. добавленного сахара | 946 мл спортивного напитка |
| Завтрак | |
| Вода | |
| 2 порции хлеба | 2 кусочка цельнозернового хлеба |
| 1 порция молока | 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
| 2 порции фруктов | 1 чашка (237 мл) апельсинового сока |
| 4 ч. л. добавленного сахара | 4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба |
| 1 порция белка средней жирности | 1 яйцо — яичница-болтунья |
| 2 порции очень постного белка | 4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом |
| 5 порций жира | 1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц |
| Перекус | |
| 2 порции хлеба | 8 шт. цельнозерновых крекеров |
| 1 порция овощей | 1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
| 4 порции жиров | 2 ст. л. (32 г) натурального арахисового масла |
| Обед | |
| 5 порций хлеба | Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира |
| 2 порции овощей | Закрытый сэндвич с овощами |
| 1 порция фруктов | Банан |
| 6 порций очень постного белка | 113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича) |
| 4 порции жиров | 2 порции жира содержатся в сыре 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
| Перекус | |
| 2 порции фруктов | 8 сушеных абрикосов |
| 1 порция молока | 1 высокий стакан кофе латте (обезжиренное) |
| 1 ч. л. добавленного сахара | 1 ч. л. (4 г) сахара для латте |
| 2 порции жиров | Миндаль — 12 шт. |
| Ужин | |
| Зеленый чай (или другой чай) | |
| 2 порции хлеба | 1 запеченный сладкий картофель |
| 2 порции фруктов | 170 г или примерно 30 красных виноградин |
| 3 порции овощей | 1 /2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
| 5 порций постного белка | 142 г лосося, приготовленного на гриле |
| 2 порции жиров | 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчины: 5 и более занятий в неделю
| 4245 калорий (52 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 576 граммов углеводов; 145 граммов жира. | |
| Пищевые группы | Количество порций |
| Хлеб | 13 |
| Фрукты | 12 |
| Обезжиренное молоко | 3 |
| Добавленный сахар (в чайных ложках) | 30 |
| Овощи | 9 |
| Источники белка | |
| Очень постный | 7 |
| Постный | 5 |
| Средней жирности | 1 |
| Жиры | 24 |
| Порции пищевых групп | Меню |
| Перекус перед занятием | |
| Вода | |
| 1 порция молока | 1 чашка (245 г) натурального йогурта |
| 1 порция фруктов | 3/4 чашки (109 г) черники |
| 3 ч. л. добавленного сахара | 1 ст. л. (21 г) меда |
| Занятие | |
| Вода | |
| 16 ч. л. добавленного сахара | 946 мл спортивного напитка |
| Завтрак | |
| Вода | |
| 2 порции хлеба | 2 кусочка цельнозернового хлеба |
| 1 порция молока | 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
| 3 порции фруктов | 1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни |
| 6 ч. л. добавленного сахара | 2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда |
| 2 порции овощей | 1 чашка (156 г) пассерованных грибов и красных перцев |
| 1 порция белка средней жирности | 1 яйцо — яичница-болтунья |
| 1 порция очень постного белка | 2 яичных белка, приготовленных с яйцом |
| 6 порций жиров | 1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц и овощей |
| Перекус | |
| 2 порции хлеба | 8 шт. цельнозерновых крекеров |
| 2 порции фруктов | 2/3 чашки (156 мл) сока винограда сорта «Конкорд» (смешайте его с газированной водой) |
| 1 порция овощей | 1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
| 6 порций жиров | 3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла |
| Обед | |
| 5 порций хлеба | Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира |
| 2 порции овощей | Закрытый сэндвич с овощами |
| 1 порция фруктов | Банан |
| 6 порций очень постного белка | 113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича) |
| 4 порции жиров | 2 порции жира содержит сыр 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
| Перекус | |
| 2 порции фруктов | 8 сушеных абрикосов |
| 1 порция молока | 1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный) |
| 2 ч. л. добавленного сахара | 1 ч. л. (4 г) сахара |
| 2 порции жиров | Миндаль — 12 шт. |
| Ужин | |
| Зеленый чай (или другой чай) | |
| 4 порции хлеба | 1 запеченный сладкий картофель 2 кусочка французского батона |
| 3 порции фруктов | 1 чашка (124 г) малины и 1 чашка (165 г) порезанного кубиками манго (с мороженым) |
| 3 ч. л. добавленного сахара | 1/2 чашки легкого мороженого 1 чашка (180 г) спаржи на пару |
| 4 порции овощей | 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
| 5 порций постного белка | 142 г лосося, приготовленного на гриле |
| 6 порций жиров | 1 порция жира содержится в мороженом 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла для макания хлеба 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
| По желанию | 1 ст. л. (15 мл) взбитых сливок для украшения фруктов с мороженым |
