Содержание
Вращающие мышцы туловища
Что вы растягиваете: Поясничные мышцы (выпрямляющая туловище, задняя группа мышц спины, поясничные и грудные вращающие мышцы)
Что вы сокращаете: Мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые), мышцы живота, мышцы внутренней стороны бедер (аддукторы)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Важно, чтобы во время движения работающая нога вращалась наружу.
Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так, чтобы получилась петля. Поместите в петлю ступню ноги, с которой вы будете работать, и оберните веревку вокруг внешней стороны щиколотки. Подтяните концы веревки к внутренней части бедра. Закрепите колено. Немного поверните неработающую ногу внутрь и немного поверните работающую ногу наружу. (Ступни должны смотреть в одну сторону.) От паха, используя аддукторы, сгибающие мышцы бедра, мышцы живота и четырехглавые, вытяните работающую ногу от середины тела. Ступню тяните к противоположному плечу. Тяните как можно дальше. Веревка должна быть немного натянута. В конце растяжки немного помогите себе веревкой. Не тяните ногу в нужную позицию сильно, вы можете повредить бедро. Помните, что колено не должно сгибаться.
Примечание . Если мышцы очень зажаты, начните работу, когда неработающая нога согнута под углом 90°, а стопа стоит на полу.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, помогите спортсмену не сгибать колено. Пусть он выполнит все сам и использует веревку, но в конце немного помогите. Одну руку положите на внешнюю сторону бедра над коленом, а вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, нога будет все ближе к противоположному плечу.
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-12.00 | 0-90 |
Желтый диапазон Нормально | 12.00-12.30 | 90-105 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 12.30-2.00 | 105°-150 |
Синий диапазон Гипермобильность | 2.00-3.00 | 150°-180° |
Мышцы — разгибатели туловища
Что вы растягиваете: Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины(мышца, выпрямляющая туловище), и задние мышцы ниже линии пояса (крестцово-остистые)
Что вы сокращаете: Брюшные мышцы
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, выпрямив спину, согнув ноги, ступни стоят на пятках, а пальцы ног слегка подняты. Опустите подбородок, напрягите брюшные мышцы, чтобы подать тело вперед. Ухватитесь за голени руками, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Для изменения упражнения, чтобы более глубоко растянуть поясничные мышцы, подвиньте пятки ближе к телу и повторите упражнение.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, встаньте на колени перед спортсменом. Пусть он все сделает, а вы немного поможете ему в конце. Возьмитесь руками за его лопатки. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды.
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-11.30 | 0-105 |
Желтый диапазон Нормально | 11.30-10.30 | 105-135 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.30-9.30 | 135-165° |
Синий диапазон Гипермобильность | 9.30-9.00 | 165°-180° |
Пояснично-грудные вращающие мышцы
Что вы растягиваете: Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины(мышца, выпрямляющая туловище), мышцы по бокам и на спине, стабилизирующие ваши движения, помогающие удерживать равновесие и менять направление (пояснично-грудные вращающие мышцы) и задние мышцы ниже линии пояса (крестцово-остистые)
Что вы сокращаете: Брюшные мышцы, мышцы по бокам груди (косые мышцы живота) и пояснично-грудные вращающие мышцы на стороне, противоположной работающей стороне
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул и держите спину прямо иди на плоскую поверхность, согнув ноги, ступни на пятках, а пальцы смотрят немного вверх. Возьмите руки замком за головой, локти наружу. Подбородок вниз. Напрягите брюшные, косые мышцы живота и противоположные пояснично-грудные вращающие мышцы. Поворачивайте верхнюю часть тела в одном направлении до тех пор, пока можете. Когда вы немного расслабитесь, после 4—5 повторений в одном направлении поверните, удержите, а затем нагните тело вперед, стараясь локтем достать пол. Возвратитесь в первоначальное положение. Работайте со сторонами по очереди, выполнив все повторения, прежде чем переходить к следующей стороне.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь руками за бок, чуть ниже подмышек. Немного поверните и удерживайте 2 секунды. Когда спортсмен наклоняет верхнюю часть тела, помогайте во вращении и в движении вниз.
Часть первая: вращение (левая сторона) | Часть первая: вращение (правая сторона) | ||||
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-2.00 | 0-30° | Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-10.00 | 0-З0 |
Желтый диапазон Нормально | 2.00-1.00 | 30-60 | Желтый диапазон Нормально | 10.00-11.00 | 30-60 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 1.00-12.00 | 60°-90° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.00-12.00 | 60-90° |
Синий диапазон Гипермобильность | 12.00-11.00 | 90-120 | Синий диапазон Гипермобильность | 12.00-1.00 | 90-120° |
Часть вторая: изгибание во время вращения | ||
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-11.30 | 0-15° |
Желтый диапазон Нормально | 11.30-11.00 | 15-30 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.00-10.00 | 30-60 |
Синий диапазон Гипермобильность | 10.00-9.30 | 60-75 |
Продольные мышцы туловища
Что вы растягиваете: Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам туловища (продольные мышцы туловища, квадратные мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище)
Что вы сокращаете: Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам туловища (продольные мышцы туловища, квадратные мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище) с обратной стороны
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, опустив руки по швам. Поднимите одну руку и положите ее за голову, отведя локоть в сторону. Наклонитесь в сторону, чтобы висящая рука опустилась к колену и лодыжке. Эту растяжку можно модифицировать, немного наклонившись вперед или назад перед тем, как наклоняться в сторону и опускать руку вдоль ноги.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он выполнит всю работу, но немного помогите ему в конце. Положите одну руку на плечо, а второй возьмитесь за талию. Немного подтолкните плечо и удерживайте 2 секунды.
Левая сторона | Правая сторона | ||||
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-1.00 | 0-З0 | Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-11.00 | 0-З0 |
Желтый диапазон Нормально | 1.00-1.30 | 30-45 | Желтый диапазон Нормально | 11.00-10.30 | 30-45 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 1.30-2.00 | 45-60° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.30-10.00 | 45-60 |
Синий диапазон Гипермобильность | 2.00-2.30 | 60°-75 | Синий диапазон Гипермобильность | 10.00-9.30 | 60-75 |