Силовые упражнения

Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов

При планировании силовой тренировки на тренажерах и с использованием спортивных снарядов следует учитывать некоторые основополагающие моменты. Помимо факторов, которые были описаны в предыдущих разделах, большую роль играют осанка и дыхание.

Осанка

Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты.

Читайте подробнее: Коррекция осанки

Дыхание

При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.

Читайте подробнее: Правильное дыхание — бодибилдинг тренировки

Сгибание рук со штангой

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.

• Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.

• Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.

Техника выполнения

• Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.

• Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.

• Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.

• Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).

Варианты выполнения

• Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).

Замечания

• Не поднимайте плечи.

• Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.

• Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.

• Техника выполнения с двумя гантелями или изогнутой штангой снижает нагрузку на лучезапястные суставы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Подготовка к упражнению

• Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.

• Плечи лежат на специальной подушке.

• Взяться за гриф штанги на ширине плеч.

• Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.

Техника выполнения

• Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.

• Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.

• Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.

Варианты выполнения

• Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.

Замечания

• Не поднимайте плечи.

• Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.

Концентрированное сгибание

Подготовка к упражнению

• Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.

• Спина прямая, туловище наклонено вперед.

• Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.

• Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.

Техника выполнения

• Максимально согните руку в локтевом суставе.

• При этом гантель поднимается до плеча.

• Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.

Варианты выполнения

• Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.

Замечания

• Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.

• Не поднимайте плечи.

• Кисти должны продолжать линию предплечий.

• С помощью этого упражнения можно также тренировать плечелучевую мышцу (m. brachioradialis).

Отжимания на брусьях

Подготовка к упражнению

• Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.

• Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.

• Ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения

• Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.

• Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).

• Поднимите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

• Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.

• При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.

Замечания

• Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.

• Не опускайте туловище слишком низко.

• Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.

Разгибание руки на скамье

Подготовка к упражнению

• Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.

• Удерживайте спину прямой параллельно полу.

• Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.

• Гантель держат нейтральным хватом.

Техника выполнения

• Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.

• Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.

• Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.

Варианты выполнения

• Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).

• Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.

• Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).

Комментарии: (0)

Оставить свой комментарий

Видео по теме

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016