Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.
Описание
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
- Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
- Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
- Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
- Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
| Фаза 1 | Фаза 2 |
|---|---|
| Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. |
Анализ движений
| Фаза 1. Скручивание | Фаза 2. Подъем корпуса | |
|---|---|---|
| Основные суставы | Позвоночник | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. | Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Прямая мышца живота, косые мышцы живота | Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра |
