Стретчинг

Стретчинг

Гибкость обычно определяется термином «диапазон амплитуды движений» (ДАД) в суставе. Для каждого сустава имеется определенная степень подвижности, которая считается нормальной или оптимальной для повседневной жизни. Тем не менее многие виды физической активности, включая гимнастику, спринт, танцы и восточные единоборства, требуют большей степени ДАД, чем обычные повседневные движения.

В учебниках и руководствах упоминаются четыре вида упражнений на стретчинг: статические; активные динамические; пассивные динамические, или ПДУ; и баллистические.

В упражнениях на статический стретчинг постепенно увеличивается степень подвижности в тренируемых суставах в статическом положении. (Многие из упражнений, анализируемых в этом разделе, являются статическими.) В активных динамических упражнениях движения в тренируемых суставах выполняются по полной амплитуде. Техника выполнения ПДУ, часто с привлечением партнера, предусматривает использование специальных технических приемов стимуляции мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений. Баллистические упражнения на стретчинг с выполнением в статическом положении повторных пружинистых движений в тренируемых суставах с постепенным увеличением амплитуды зачастую несправедливо считаются вредными, но они полезны для повышения эластичности мышц при разминке перед силовым тренингом.

Статический стретчинг сравнительно безопасен и легок для начинающих. Он также является идеальным вариантом упражнений для растягивания и расслабления мышц после интенсивного тренинга. Активный динамический тренинг является самым функциональным. ПДУ и баллистический стретчинг относятся к упражнениям более продвинутого уровня, с большей вероятностью риска травматизма и, как правило, их не рекомендуется выполнять без консультации с квалифицированным специалистом.

Преимущества развития гибкости

Несмотря на различные мнения относительно развития гибкости, недостаточная гибкость является серьезным фактором, влияющим на способность сохранять стабильную и сбалансированную позу, ограничивающим свободу движений, увеличивающим вероятность риска растяжения мышц и травматизма. Одни люди от природы более гибки, чем другие, в силу таких факторов, как генетические особенности организма, возраст и степень физической активности. Физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гибкостью, а для ведущих сидячий образ жизни с годами характерна ее утрата.

Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.

В исследованиях, подвергающих сомнению преимущества стретчинга, может быть упущена из виду важная взаимосвязь между силой и эластичностью мышц. Мышцы работают в качестве как агонистов, так и антагонистов, то есть, одни мышцы работают совместно при выполнении движения, а другие выполняют противоположную функцию.

В противоположных группах мышц дисбаланс развития одних мышц сказывается на действии других. Например, неэластичность мышцы, выпрямляющей позвоночник, будет противодействовать сокращению мышц живота по полной амплитуде, а «тугие» бицепсы будут оставлять трицепсы в несколько растянутом состоянии.

В случаях значительного дисбаланса в развитии мышц одни мышцы будут недостаточно эластичными, а другие слабыми. Недостаточно эластичные мышцы следует растягивать, а слабые — укреплять. Многие из специалистов по функциональному тренингу соглашаются с тем, что одним из самых лучших способов растягивания мышц, дефицит эластичности которых объясняется дисбалансом в их развитии, является укрепление группы мышц-антагонистов. (Помните, что каждому тренирующемуся индивидуально необходима адекватная оценка силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц.)

Рекомендации для выполнения статического стретчинга

• Стретчинг лучше всего выполнять с уже достаточно разогретыми мышцами, поскольку это значительно снижает вероятность риска их травмирования.
• Обеспечьте принятие правильной и сбалансированной позы в исходном положении.
• Дышите свободно; избегайте задержки дыхания, резкого увеличения амплитуды движения в тренируемых суставах или напряжения мышц.
• Стретчинг следует выполнять с усилиями, интенсивность которых оценивается в интервале 4-7 единиц по шкале 1-10. При этом уровне интенсивности вы должны ощущать умеренный, но приятный дискомфорт, в то время как усилия эквивалентные 8 и более единицам, вызывают ощущения, приравниваемые к внезапной острой боли.
• Ощутите расслабление мышц. Конечное положение удерживайте примерно 30-90 секунд.

Активно-изолированные растяжки: революция в спортивной подготовке

Представьте себе бегуна трусцой, занимающегося растяжкой перед тем, как выйти на дорожку. Всегда одно и то же, правда? Он стоит около машины, закидывает ногу на багажник, колено прямое и «закрытое». Потом он начинает наклоны, пробуя достать пальцы. Вперед. Держит позу. Назад. Держит позу. Больно. Держится дольше. Используя вес торса, схватившись за лодыжку, он наклоняется все ниже, руки все ближе к пальцам ноги с каждым наклоном.

Это, должно быть, хорошая растяжка. Его бедренная мышца, крупная мышца в задней части бедра, разогревается и готова к взрывной тренировке. Правильно?

НЕПРАВИЛЬHO! Когда мышца растягивается с помощью наклонов, то она, естественно, защищает себя от такого насилия, пусть даже производимого с добрыми намерениями. Она быстро сокращается до размера, который считает нормальным. Только расслабленная мышца позволяет растягивать себя. А в этой «растяжке» с ногой на багажнике бедренная мышца совсем не расслаблена. А вот мышца с обратной стороны бедра, четырехглавая, расслаблена. Чего же своим упражнением достигает наш бегун? Бедренный бицепс сокращается, защищая себя; четырехглавая мышца расслаблена для хорошей растяжки, которую она не получает; а на багажнике остается отпечаток от грязной обуви.

И это еще не все плохие новости. Растяжка с ногой на багажнике задействует буквально сотни мышц: от его поднятой щиколотки до спины и от рук до шеи. Все эти мышцы напрягаются. Как и бедренная мышца, они сжимаются для принятия своего защитного положения.

И наконец, последнее. После того как наш бегун разогрелся, хорошая растяжка позволяет мышцам увеличить приток крови и насыщение кислородом. Кроме того, они очищаются от таких побочных продуктов, как молочная кислота. Растяжка с помощью наклонов и растяжений напрягает все системы, которые мускулы задействуют для самовосстановления. Ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому наш бегун не только не восстановится быстро, но и может получить травму.

Инстинкт и наука говорят нам, что растяжка — необходимый компонент в достижении гибкости. И при этом дебаты по вопросу растяжек бушуют с незапамятных времен. Так как, честно говоря, преимущества растяжки сложно измерить количественно и результаты не являются постоянными. Теперь мы знаем почему. Мы делали все неправильно! В бесконечной погоне за улучшением результатов исследователи, тренеры, врачи спортсменов мирового класса и олимпийских чемпионов наконец-то поняли, что нужно. На сегодняшний день это самый тщательно охраняемый секрет в мире спорта. Эта революционная и одновременно на удивление простая система называется активно-изолированные растяжки.

Вот как она работает:

1. Приготовьтесь растягивать одну мышцу в определенный отрезок времени.
2. Сократите мышцу, находящуюся в оппозиции той, которую вы собираетесь изолировать. Вторая мышца расслабится и будет готова к растяжке.
3. Мягко и быстро растяните ее — удерживайте растяжку не более 2 секунд.
4. Отпустите мышцу до того, как она среагирует на растяжку (сократится, защищаясь).
5. Проделайте упражнение еще раз.
6. Идите и побеждайте.

Гибкое тело более эффективно, легче становится сильным и выносливым, с большей свободой двигается, легче удерживает равновесие, меньше подвержено травмам, быстрее восстанавливается после тренировок и чувствует себя лучше.

Мы, личные тренеры и спортивные врачи с международной известностью, уже много лет используем активно-изолированный метод стретчинга с профессионалами, любителями, участниками Олимпийских игр. Но мы не можем всегда быть рядом с нашими клиентами или работать с ними ежедневно, поэтому всегда важно дать им «рецепт» стретчинга, который они могут везде взять с собой. А в этой книге мы делимся своим рецептом со всеми вами.

АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ СТРЕТЧИНГ: ВАШЕ СЕКРЕТНОЕ СПОРТИВНОЕ ОРУЖИЕ

Приведем пример интегрирования активно-изолированного стретчинга в программу тренировок. Оценивая двух бегунов, соревновавшихся в 1992 году в Нью-Йоркском марафоне, исследователи проанализировали их рисунок бега и посчитали сделанные ими шаги. Они обнаружили, что, хотя бег обоих спортсменов был очень похож, бегун с большим шагом и меньшим количеством шагов пробежал 40 километров более комфортно, финишировал раньше и восстановился быстрее. Мы постоянно подтверждали, что благодаря повышенной гибкости и увеличенному шагу бегун может значительно улучшить время бега. Мы видим, как спортсмены улучшают свои показатели без увеличения дистанции тренировочных пробежек, не проводя больше времени на треке, не теряя вес и не принимая допинг. Если добавить всего одно простое звено — активно-изолированный стретчинг, — цепь станет значительно крепче.

21-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ

Мы не хотим менять основы ваших тренировок. Мы лишь хотим добавить к ним один небольшой компонент: активно-изолированный стретчинг. Мы хотим, чтобы вы в течение 21 дня выполняли активно-изолированные растяжки во время своих тренировок. Для того чтобы привычка укоренилась, требуется 21 день. В конце 21-дневного испытательного срока вы увидите такие значительные улучшения результатов, что никогда не откажетесь от этого метода. Активноизолированный стретчинг станет частью ваших тренировок и вашей жизни.

ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ СПОРТСМЕНОМ

Словарь дает следующее определение спортсмена: «Это тот, кто занимается спортом или физическими упражнениями». С таким широким определением почти все мы в той или иной степени спортсмены. Но если вы получаете за занятия спортом зарплату, вы «профессиональный спортсмен». Если вы занимаетесь спортом в свободное время, не получая за это денег, вы «спортсмен-любитель». Неважно, к какой категории вы относитесь, вы заслужили того, чтобы жить, работать, играть и любить в теле, использующем свой потенциал по максимуму. Если вы идете к этой цели, то вы «тренирующийся спортсмен».

Перед тем как приступить к любой фитнес-программе, вы должны находиться в хорошей общефизической форме. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом.

СОБИРАЕМ ВСЕ КУСОЧКИ ФИТНЕСА В ОДНО МЕСТО

Это вступление — наша консультация с вами. Наши личные клиенты всегда задают вопросы во время первых занятий. Мы собрали наиболее часто встречающиеся вопросы и ответили на них, приведя пример двенадцати мифов об упражнениях и результатах. Не пропускайте информацию о мифах, вы можете навредить себе, выполняя то, что всегда считали нормальным.

Хорошая консультация — это диалог, а не монолог. В вашем участии имеется два элемента.

1. Ваше участие в 21-дневной пробе, что означает, что вы будете выполнять активно-изолированный стретчинг, потому что решили получить от этого максимум пользы. Формула «Я это попробую, если ты попробуешь» здесь не работает, и мы не говорим о групповых упражнениях.

2. С подсказками, которые мы даем, вы сможете правильно оценить свое состояние в 1-й день и в 21-й. Не надо приписывать или занижать свои результаты, из этого ничего путного не получится. Зная зоны своего тела и их состояние, вы станете стартовой площадкой для упражнений из этой книги.

Самооценка является важным шагом для начала любой программы тренировок. Вашей целью является повысить свою гибкость, иными словами, насколько вы можете растянуть или согнуть каждую группу мышц. Как только вы знаете это, вы будете знать и на чем именно необходимо будет сосредоточиться.

Наши главные слова для всех читателей звучат так: «Стретчинг важен в течение всей жизни».

ДВЕНАДЦАТЬ МИФОВ

На наших консультационных занятиях мы были удивлены некоторыми мифами, о которых узнали из вопросов своих клиентов. Мы знаем, как это происходит. Новичок в спорте или в спортивных упражнениях в целом хочет получить единственно правильный совет: как быстрее всего достичь требуемого результата. Поэтому в рамках профессиональных тренировок спортсмены безоговорочно принимают то, что мы называем «Кондовая тренировка»: информация и советы, которыми делятся у костра, один воин с другим. Многие спортсмены скажут, что их знания о спорте, которым они занимаются, получены в основном от других спортсменов. И здесь нет ничего плохого, если только информация точная. Проблема же состоит в том, что некоторая «житейская мудрость», которой руководствуются спортсмены при принятии решений, НЕВЕРНА! Хуже, дезинформация настолько долго присутствует в нашей среде, что завоева-

да определенное доверие. Вы, вероятно, слышали старую охотничью байку: «Если ты этого не знаешь, то оно тебе не навредит». А мы не согласны. Может навредить. Самые плохие примеры подобной дезинформации мы назвали «двенадцать мифов». И собираемся рассказать правду о них.

Миф 1. Мышцы восстанавливаются быстрее, если я посижу в горячей ванне, ведь правда?

НЕПРАВДА! Мы не будем отрицать, что весьма приятно погрузиться в горячую ванну после тяжелой тренировки, особенно в холодный зимний день. Но, кроме приятного ощущения, это нам не даст ничего. Внешнее тепло успокаивает и расслабляет, но для восстановления мышц требуется кое-что еще. Когда ваши мышцы были активны, они уже разогрелись. Холод уменьшает опухоли, снижает циркуляцию крови, оказывается естественным компрессом для микроскопических разрывов ткани, из которых кровь вытекает в травмированный участок. Вскоре тело привлечет к большому месту дополнительную кровь (это место становится немного красным). Новая кровь вымывает отходы метаболизма и молочную кислоту — побочные продукты серьезной мышечной деятельности.

Если вы нашли «больное место», можно приложить к нему лед. Проще всего налить воду в бумажный стаканчик и заморозить в морозильнике. Когда понадобится приложить лед, просто уберите немного бумаги сверху, чтобы лед можно было приложить непосредственно к телу. Остатки стаканчика позволят пальцам не замерзнуть и оставаться сухими. Мягко водите поверхностью льда по больному месту. Двигайте лед постоянно и надавливайте настолько сильно, насколько сможете выдержать. С самого начала вы почувствуете дискомфорт, но это пройдет. Продолжайте эту процедуру от пяти до десяти минут. Следите за кожей, чтобы она не побелела, что является признаком обмораживания. Если поврежденное место относительно большое, то прекрасно подойдет пакет замороженного горошка, который можно повторно замораживать и использовать. Для лечения больших групп мышц после серьезных соревнований (например, после марафона, когда болит много мышц) наполните ванную холодной водой и добавьте в нее пять-десять пакетов со льдом. Потом погрузитесь в нее полностью (через несколько минут вы перестанете кричать и ругаться, а тело на следующее утро будет безмерно вам благодарно).

Кстати, не полагайтесь на популярные кремы и бальзамы, которые «разогревают» вас перед тренировкой или «приводят в порядок» после нее. Они дают тепло и могут пощипывать кожу, но абсолютно ничем не помогают. Они могут дать иллюзию того, что вы сделали для себя что-то полезное, и лишь отсрочат действие, которое реально сможет помочь.

Миф 2. Если я постоянно получаю травмы с одной стороны, это означает, что у меня ноги разной длины.

НЕПРАВДА! Мы слышим это заблуждение постоянно и будем рады разрушить его. Значительная разница длины ног не такое уж частое явление. Часто, если спортсмен лежит на массажном столе, его осматривают, стоя в ногах. Наблюдающий берет ноги спортсмена руками, сводит его щиколотки вместе, «внимательно» смотрит на подошвы и изрекает: «Ага! Левая таранная кость на целый сантиметр ниже правой, парень! Левая нога, без сомнения, длиннее!» После этого спортсмен идет и заказывает обувь на правую ногу с каблуком на сантиметр больше, чтобы ноги стали ровными. Эта якобы разница в длине ног вызвана НЕ тем, что кость ноги длиннее, а дисбалансом мышц и сухожилий таза, основы тела. А источник этого дисбаланса может оказаться для вас сюрпризом. Натянутый бицепс бедра с одной стороны может поднять вторую сторону таза. Натянутая подвздошно-большеберцовая мышца с одной стороны может резко приподнять таз с другой. Такой дисбаланс часто встречается у людей, постоянно делающих одно и то же, например бегун, который день за днем бежит в одном направлении по беговой дорожке. Теннисисты, разрабатывающие верхние мышцы с одной стороны, так как ракеткой они машут своей доминирующей рукой. Они могут наблюдать дисбаланс мышц, влияющий на таз. Когда зона таза — бедра и торс — гибкая и легко движется, то «внезапная» разная длина ног может «волшебным образом» исчезнуть.

Миф 3. Если уставшую или травмированную мышцу лишить движения и дать ей отдых, она заживет быстрее.

НЕПРАВДА! Народная мудрость звучала таким образом: отдых, лед, сжатие и подъем. Но мы обнаружили, что, если лишить пострадавшую мышцу движения — если только мы не имеем дела с переломом или разрывом мышцы, — это приводит к «остановке» мышцы и ограничению притока крови. Открытие мышцы или сустава, привлечение крови, которая обогатит поврежденный участок кислородом и вымоет метаболические отходы, кажется гораздо более умным. Кроме того, обездвиживание мышцы вызывает ее атрофию. Тело будет постоянно запускать целый ряд компенсаций, чтобы сгладить тот факт, что часть его не работает как следует (или вообще не работает), что вызовет еще больший дисбаланс и нестабильность и, в свою очередь, приведет к дальнейшим травмам.

Том Ноухилли, чемпион США 1989 года в беге на 3000 м с препятствиями, очень хорошо выступал в предварительных соревнованиях по отбору на Олимпийские игры 1992 года в Новом Орлеане… до полуфинального забега. Том сделал то, чего боится любой спортсмен: он на огромной скорости задел барьер. Когда он упал на дорожку, его щиколотка горела от боли. Согласно официальному протоколу, его вынесли за пределы дорожки, диагностировали растяжение, перевязали, чтобы уменьшить опухоль, и выразили глубочайшее сочувствие тому, что он совершенно не в состоянии участвовать в финальном забеге, который должен состояться через два дня. Том был в отчаянии. Так как мы работали на этих соревнованиях и Том был нашим добрым другом, мы предложили свою помощь и положили его на стол для растяжек. Его щиколотка была черно-синего цвета и опухла до размеров грейпфрута. Мы сняли повязку и немедленно приложили к опухоли лед. Медленно и осторожно работая для получения хоть небольшого движения, мы подавали к поврежденному месту кровь. Через час после того, как был приложен лед и применен активно-изолированный стретчинг, опухоль уменьшилась настолько, что Том мог (неуверенно) ходить. В течение двух дней мы прикладывали лед и делали растяжки. Через два дня после того, как его унесли с беговой дорожки, он занял четвертое место в финале, немного недотянув до места в олимпийской сборной.

Так что наше мнение о лечении травм следующее: двигайте поврежденное место, охлаждайте его льдом, фиксируйте, когда делаете перерыв в восстановительных мероприятиях, и поднимайте его (лучше всего веревкой для растяжек во время рутинных упражнений). Но перед проведением подобного лечения вы должны быть стопроцентно уверены, что это не перелом. Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу, который поставит диагноз. Двигайтесь осторожно. Но даже небольшие движения помогают в реабилитации.

Миф 4. Перед стретчингом мне обязательно надо разогреться, правда?

НЕПРАВДА! Растяжка и есть тот самый «разогрев». Работая с мышцами, вы подаете в них кровь, «заводя» их по очереди. По мере выполнения растяжек вы постепенно увеличиваете движения с осторожной помощью в конце каждой растяжки. Каждая последующая растяжка немного дольше предыдущей, что означает, что растягиваемая мышца работает немного сильнее, все становится более эффективным и работает более гладко. Вот почему перед тренировкой мы рекомендуем проводить активно-изолированные растяжки.

После тренировки идентичные упражнения помогут вымыть метаболический мусор, например молочную кислоту, накопившуюся в уставшей мышце. Осторожная «накачка» отсылает кровь в те части тела, которые работали сильнее. Начинается восстановление которое усиливается. Восстанавливается движение в местах, которые во время определенных тренировок, например бега, «застыли». По этой причине мы рекомендуем стретчинг в качестве упражнений для «остывания».

Миф 5. Для того чтобы от растяжки была польза, необходимо удерживать растяжку от десяти секунд до трех минут.

НЕПРАВИЛЬHO! Мышцы, если они здоровые, могут растягиваться более чем в полтора раза, но обычно на такую сильную растяжку они реагируют не очень хорошо. Если вы растягиваете мышцу слишком быстро или слишком сильно, она автоматически с силой возвращается в прежнее положение, чтобы предотвратить разрыв. Эта реакция, называемая «рефлекс растяжения мышцы», наступает через три секунды. Вспомните, как вы в последний раз пробовали делать шпагат. Если только вы не являетесь чрезвычайно гибким человеком, то происходило это приблизительно следующим образом. Вы встали со стула и стояли на полу прямо. Правая нога пошла вперед, а левая назад, пока вы не почувствовали натяжение на внутренних мышцах бедер. Вы или тут же вернулись в предыдущее положение, или согнули колени и упали на пол, чтобы снять напряжение с бедер. Чтобы облегчить напряжение, вы подтянули колени вверх. Это был рефлекс растяжения мышцы: четкий знак того, что вы вот-вот «порветесь» и надо НЕМЕДЛЕННО расслабить мышцы.

Для того чтобы становиться все более гибким, надо растягивать мышцу, но не позволять наступить рефлексу растяжения мышцы. Работать надо быстро и аккуратно. Растягиваемая вами мышца абсолютно расслаблена, потому что всю работу выполняет мышца сверху. Растягиваемая мышца не успевает среагировать. Потому что она растягивается, удерживается две секунды и отпускается, ей нет необходимости защищать себя. Нет рефлекса растяжения мышцы.

Миф 6. Если у меня жажда, я должен пить.

НЕПРАВИЛЬНО! Если вы дожидаетесь того времени, когда наступает жажда, и лишь тогда начинаете пить, то вы опоздали. Жажда — это симптом обезвоживания, а обезвоживание приводит к уменьшению объема крови. Когда к коже поступает меньше крови, системы, контролирующие теплоотдачу, перестают работать. Как только это происходит, спортсмен перегревается очень быстро. Уровень работоспособности падает, возрастает уровень опасности. Среди симптомов обезвоживания мышечные судороги, чрезмерное потоотделение, темная моча, редкое мочеиспускание, головокружение, повышение температуры тела, тепловое переутомление и тепловой удар. В тяжелых случаях последствия обезвоживания могут привести к смерти. И неважно, тренируетесь ли вы в теплую или холодную погоду, в помещении или на улице, в сухом или влажном климате, на горнолыжной трассе или в бассейне, нормальное количество жидкости в организме чрезвычайно важно.

Необходимо заранее планировать борьбу с обезвоживанием, чтобы получить жидкость до, во время и после тренировки. Хорошо пить обычную (фильтрованную) воду, хотя многие спортсмены предпочитают «спортивные напитки»; напитки, восполняющие недостаток жидкости, заменяют электролиты, утраченные с потом, и содержат такие углеводы, как глюкоза, сахароза, фруктоза и полимеры глюкозы. Некоторые эксперты считают, что лучше пить воду перед тренировкой, а спортивные напитки во время тренировки, когда телу необходимо восполнить углеводы и оно готово использовать вводимые вами
сахара. На рынке много хороших спортивных напитков. Так как результаты и реакция у разных людей разные, необходимо пробовать различные. Наш диетолог-консультант Кэтрин Паркер говорит, что вне зависимости от того, что вы пьете, жидкость усвоится быстрее, если будет холодной (оптимальная температура около 5°), и медленнее, если в ней много сахаров.

Миф 7. Если мышцы вокруг сустава расслаблены, я могу получить травму. Для лучшего результата необходимо напрячься.

НЕПРАВДА! Легко увидеть, откуда взялось это утверждение. Даже мы говорили спортсменам: «У тебя слабые колени. Надо быть сильнее». Логично предположить, что если вы нарастите крепкие и большие мышцы, то сможете защитить сустав. Но защита не так проста. Сущ

Видео по теме

«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.