Свекла

Свекольный корень

Также известна как: свекла столовая (table beet), красная свекла (red beet), свекла (beet), свекольный сок (beetroot juice).

Что из себя представляет

Данный корень содержит в себе сильные антиоксиданты, именуемые антоцианины, благодаря которым свекла имеет отличительный красновато-пурпурный цвет мякоти и кожицы. Это растение относится к семейству амарантовых, чьи корни и листья могут быть поданы в сыром или запечённом виде, могут быть приготовлены на пару, замаринованы, а также из них можно сделать полезный сок. Свекла рекламировалась как естественный источник диетических нитратов, обладающих потенциально повышенной производительностью, а также содержащий почти 300 мг этих нитратов на порцию в 100г (~ 4 унции).

Механизм действия

Как только свекольный корень был употреблен в пищу, его диетические нитраты видоизменяются в организме человека до окиси азота. Окись азота действует как сосудорасширяющее средство, при этом непосредственно при расширении сосудов большее количество крови и кислорода поступает в мышцы и таким образом снижается потребность мышц в кислороде, а аэробные тренировки становятся для атлета менее изматывающими.

Обратите внимание: Физиологические эффекты свекольного корня проявляются по прошествии 30-ти минут после употребления, а пик действия питательных веществ наступает через 90 минут после употребления корня и оно сохраняется приблизительно на том же уровне в течение следующих 6-ти часов. Общие полезные эффекты свекольного корня для здоровья атлета и его спортивных показателей могут сохраняться в течение 2-х недель после его употребления.

Какие преимущества дает во время тренировок и подготовки к соревнованиям

У спортсменов снижается потребление кислорода во время тренировок, что непосредственно ведет к увеличению выносливости во время обычных и высокоинтенсивных тренировок.

Научные исследования

Ученые из Экзетерского Университета (Великобритания) опубликовали результаты ряда надлежащим образом проведенных исследований, в процессе которых осуществлялась оценка полезного влияния 500мл (~ 16 унций) натурального свекольного сока на общие спортивные показатели здоровых людей. Первоначальное исследование, проведенное в 2009 году, выявило, что употребление свекольного сока в течение 6-ти дней увеличивает время 1 подхода на велотренажере до полной усталости на 92 секунды, при этом группе-плацебо, употреблявшей сок черной смородины, в среднем потребовалось на 2% больше времени для прохождения установленной дистанции, нежели чем контрольной группе. (Bailey et al.) Также при проведении другого 6-тидневного испытания удалось отметить снижение потребления кислорода у тренирующихся бегунов во время средне- и высокоинтенсивной тренировки, в частности, время выполнения контрольного упражнения до полной усталости увеличилось на 15% (Lansley et al., 2011b). Дальнейшее исследование относительно влияния свекольного сока при употреблении за 2.5 часа до прохождения дистанции в 4км и 16.1км, разделенное на три дня, выявило улучшения в результатах у велосипедистов мужского пола на 2-3% по сравнению с группой-плацебо (Lansley et al., 2011a). Тем не менее, считается, что действие полезных свойств свекольного сока немного снижается при прохождении больших дистанций. Такое предположение было выдвинуто по результатам небольшого исследования 2012-ого года, когда ученые не смогли обнаружить значительного улучшения спортивных показателей во время велосипедной гонки на 80км, в которой участвовали тренирующиеся велосипедисты, также употреблявшие 0.5л свекольного сока за 2.5 часа до начала прохождения указанной дистанции (Wilkerson et al.).

Рекомендации по употреблению

Рекомендуется принимать дозу, которая использовалась в большинстве исследований относительно полезных свойств свекольного сока, т.е. 500мл (~ 16 унций), за 2.5 часа до начала низко-, средне- и высокоинтенсивной тренировки.

Домашний свекольный сок

Ингредиенты: Для того, чтобы получить необходимую дозу свекольного сока (500мл), потребуется 8 маленьких или 4 больших свекольных корня.

• Шаг 1. Помойте свекольные корни. В случае необходимости отрежьте зеленые верхушки. Очистите корни от всей грязи щеткой, а затем прополоскайте их. Не счищайте кожуру с корня, т.к. в ней содержится много питательных элементов.
• Шаг 2. Порежьте свекольные корни на две или четыре части и положите их в соковыжималку. Поскольку свекольные корни – это довольно твердые растения, то позвольте соковыжималке поработать подольше, чтобы выжать весь сок.

Рекомендация: Можно добавить и другие овощи и фрукты для того, чтобы улучшить вкус полученного сока.

Безопасность употребления

Было несколько сообщений о спазмах в животе, диарее и временном, но безвредном окрашивании урины в красно-пурпурный цвет (явление, которое называется «битурия»). Следует отметить, что Всемирная Организация Здравоохранения установила верхний лимит употребления пищевых нитратов и нитритов в 222мг по причине появления рака желудочно-кишечного тракта и заболеваний крови у детей раннего возраста. Данный лимит наилучшим образом соответствует дозе свекольного сока, которую употребляли испытуемые в рассмотренных ранее исследованиях. Однако, имело место опровержение, в соответствии с которым сертифицированный диетолог Норман Хард из Университета штата Мичиган обнаружил, что указанные побочные эффекты возникают из-за употребления обработанного мяса и родниковой воды, а не из-за употребления таких овощей, как свекольный корень.