Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц

Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц

В данной статье повествование выстраивается вокруг трех основных спортивных качеств:

• мощь или мощность мышц
• скорость
• ловкость

Мощь — это способность двигаться с силой, помноженной на скорость

Термин «мощность мышц» часто путает спортсменов, поскольку его часто (неправильно) используют как синоним слова «сила». На самом деле многим сильнейшим людям, которых иронично называю рамами, не хватает мощи, в отличие от менее массивных спортсменов. Мощь—это сочетание силы и скорости.

Может показаться безумной мысль о том, что сила не требует мощи, но это так. В самом чистом виде сила вообще не требует скорости. Представьте себе, что человек удерживает на весу автомобиль после аварии, в то время как его ребенок пытается выбраться из-под него, — для этого может понадобиться огромная сила, но не мощь, поскольку производимое действие является статическим и в нем не задействована скорость.

Представьте себе мастера кунг-фу, выполняющего удар рукой с разворота с такой скоростью, что он способен сбить пламя свечи в полуметре от себя. Такой трюк требует огромной скорости, но поскольку рука движется при очень низкой нагрузке, равной всего лишь инерции собственной массы, большой силы и, соответственно, большой мощи не наблюдается.

Истинная мощь находится где-то посередине. Это сочетание скорости и силы. Чем выше нагрузка, тем больше сила и ниже скорость. Чем ниже нагрузка, тем больше скорость и меньше сила. Этот срединный путь истинной мощи лучше всего достигается выполнением легких упражнений с малой нагрузкой (таких как удары руками или ногами), а не подъемом гигантских штанг. Золотую середину даровала нам сама мать-природа: приходится с большой скоростью перемещать вес тела, как это делают акробаты или мастера паркура. В этом истинное значение мощи в атлетике.

Функциональная скорость — это способность быстро перемещать тело на короткое расстояние

Позвольте мне сказать вам то, что может на первый взгляд показаться странным: меня не очень интересует чистая скорость. Что я понимаю под чистой скоростью? На этот вопрос ответит легендарный тренер Эл Мюррей: «Можно говорить о скорости и о том, что какой-то спортсмен самый быстрый в мире, но зачастую это некорректно. Нельзя говорить, что человек быстрый, потому что он способен пробежать большое количество километров за рекордно малое время, поскольку подобное имеет отношение сугубо к выносливости. Но если человек способен развить высокую скорость на короткой дистанции либо очень быстро выполнить однократное действие —удар рукой, ногой, прыжок, бег или разворот, — тогда я понимаю это как скорость.» Эл Мюррей. Modern Weight-Training (Современные тренировки с отягощением (1963 г.))

В некоторых книгах по спортивной подготовке чересчур буквально понимают эту идею — в них слишком большой упор делают на скоростные трюки: учат подбрасывать и ловить монеты либо ловить линейку, которую подбросил другой спортсмен. К сожалению, такая чистая скорость бесполезна, поскольку лишь в исключительных обстоятельствах нам приходится действовать только одной конечностью или частью тела. В ходе эволюции человеческое тело научилось двигаться как единое целое. Вот почему меня больше интересует функциональная скорость, которая подразумевает движение всего тела по мере его возможности.

Данная книга научит вас двигать всем телом со скоростью молнии. В реальном мире — в спорте или экстремальных ситуациях — движения лишь частью тела недостаточно независимо от того, насколько быстро вы способны это делать. Представьте себе следующие ситуации:

• солдат ныряет в воду, чтобы уйти с линии огня;

• спортсмен прыгает через препятствие;

• боец уклоняется от удара противника;

• беглец быстро преодолевает стену, чтобы уйти от погони;

• акробат прыгает с переворотом в воздухе, для того чтобы безопасно приземлиться.

Это всё примеры применения скорости в реальном мире. Движение выполняется всем телом. Вот почему представленные в этой книге упражнения будут строиться вокруг движения всего тела с максимально возможной скоростью (здесь вы можете заметить, что скорость и мощь перекликаются: движение всего тела в быстром темпе требует мощи, которая зависит от массы тела).

Ловкость — это способность быстро и скоординированно менять направление движения

Проблемой современной плиометрики является то, что упражнения развивают мощность, но не ловкость. Спортсмен может обладать огромной мощью, и тем не менее ему будет недоставать ловкости. Мощные спортсмены в состоянии совершать взрывные движения в одном направлении, но им не хватает способности изменять направление движений при высокой скорости, используя другие мышцы тела. Там, где движение происходит в нескольких направлениях либо с высокой скоростью несколько раз подряд, требуется ловкость (в этом смысле ловкость можно представить как сложную мощь, в отличие от простой мощи, которая выражается в однонаправленных движениях).

Возьмем, к примеру, сальто назад. Спортсмен может сыть способен выполнять мощные но при этом быть совершенно неспособен выполнять сальто назад (мощь — ловкость). Почему? Потому что нервной систем* не хватает умения изменять направления движения и задействовать аль-группы мышц, сохраняя равно-и точность, необходимые для того, чтобы успешно реализовать навык. То же верно и для подъемов разгибом, сальто вперед и в некоторой степени подъемов силой в упор.

Упражнения, представленные в книге, позволят вам развит колоссальную ловкость. Мощь тренируете просто — как и сила, — ловкость следует тренировать как навык. Я объясню разницу между этими видами тренировки и познакомлю с методами, которые понадобятся для развития оптимальной мощи и ловкости.

Рефлексы

Есть и четвертая характеристика: рефлексы. Часто любители и профессиональные спортсмены неверно употребляют этот термин. Обычно это слово используют в отношении способности тела выдавать защитную реакцию на внешнее воздействие, например, чтобы уклониться от удара о находящийся впереди объект или поймать стрелу в полете. Это не совсем верно. На самом деле рефлексы выполняют более будничную, менее героическую функцию. Они представляют собой автоматические, запрограммированные движения тела в ответ на любое воздействие.

Вообразите, что вы спускаетесь по лестнице и случайно оступаетесь. Ударитесь вы при этом лицом о пол или ноги автоматически сбалансируют тело, зависит от того, насколько хорошо у вас развиты рефлексы. Рефлексы намного быстрее мысли, поскольку он и функционируют в обход мыслительных процессов. Когда что-то происходит с такой скоростью, что мозг не успевает среагировать, срабатывают рефлексы, и нервная система мгновенно выполняет тысячи вычислительных операций и корректировок, чтобы обеспечить телу безопасность.

Если все это происходит в тот момент, когда вы оступились, представьте себе, насколько интевсивной должна быть работа рефлексов, чтобы вы вовремя выставили вперед руки, выполняя кувырок «колесо», или могли безопасно приземлиться после сальто вперед.

Короче говоря, если вы хотите выработать у себя огромную мощь, скорость и ловкость, вам придется развить свои рефлексы до определенного уровня. С практикой они появятся у вас сами После того как вы произвольно совершили баллистические мощностные движения, многие движения должны совершиться непроизвольно — то, что происходит быстрее, чем может обработать мозг. Когда вы выполняете взрывные отжимания, сальто или подъем разгибом, вам приходится корректировать свои движения и приземляться, и все это происходит в доли секунды. И чтобы это получалось, вам необходимо тренировать рефлексы. Хотя многие наши рефлексы являются врожденными — их также называют естественными, или безусловными, мы можем тренировать свою нервную систему, чтобы эффективнее реагировать на разные ситуации, — такие рефлексы называются условными.

Вывод: если вы будете правильно тренироваться, выполняя упражнения, описанные в данной книге, ваши двигательные рефлексы автоматически разовьются до уровня, которым обладает каратист с черным поясом, и вам даже не понадобится ловить стрелы, мои юные любители искусства ниндзюцу.

Большинство спортсменов, тренирующихся в спортзале, работают на силу, но истинный атлетизм, а также ловкие движения, свойственные молодым людям, всегда будут им недоступны, поскольку они не понимают в полной мере, как развить три наиболее важных качества взрывной техники: мощь, функциональную скорость и ловкость (ваши рефлексы также играют существенную роль, и их можно рассматривать как результат развития этих трех качеств).

Если вы будете следовать рекомендациям, то сможете развить эти три качества, причем намного быстрее, чем силу. Любой, кто способен двигаться, может быстро научиться развивать огромную мощность — особый вид взрывной силы, которая, по мнению многих людей, свойственна диким животным или супергероям из комиксов. Но большинство методов тренировки неспособны помочь вам в этом. Вам придется забыть o нефункциональных методах силовых тренировок, за обучение которым тренерам в спортзалах платят деньги. Вам придется заново прокачать базовые движения, причем сделать это правильно.

Пять ключевых принципов

Многие из традиционных методов калистеники, которые использовались годами для развития мощи и ловкости всего тела, частично заимствованные, например, из боевых искусств, за ненадобностью были выброшены на обочину истории. Вместо этого люди пользовались современными игрушками вроде конусов, эластичных бинтов и других приспособлений.

Что еще хуже, лишь ничтожный процент занимающихся выполняют взрывные упражнения, а те спортсмены, которые тренируют скорость, мощь и ловкость, обычно делают это впопыхах, от случая к случаю, потому что эти качества нужны им для футбола, рукопашного боя или другого вида спорта. Грустно, но большинство из тех, кто ходят в спортзал, вообще специально не тренируют силу/мощь! Их учат строить свои тренировки вокруг упражнений, в бодибилдинге, с помощью весов и тренажеров. Поскольку эти движения совершаются плавно, медленно и мышцы (или мышц) работают изолированно, в действительности наблюдается деградация мышц и нервной системы в плане неспособности тела двигаться быстро или скоординированно.

Вы можете научить свое тело двигаться быстро, подобно молнии, используя взрывную технику, как это делают акробаты, как это запрограммировано в вашем ДНК сверххищника. Система тренировок основана на ряде безусловных принципов:

1. Работайте с собственным весом.
2. Занимайтесь по-спартански.
3. Тренируйте все части тела одновременно.
4. Lелайте упор на ограниченное количество упражнений.
5. Применяйте принцип последовательности.

Работайте с собственном весом

Почему так важно применять традиционные методы тренировки с собственным весом? Они являются непревзойденными методами физической подготовки в любых случаях. Взять хотя бы взрывные движения. Человек не может считаться взрывным спортсменом, если не обладает тремя качествами: мощью, функциональной скоростью и гибкостью. Однако среди применяемых сегодня методов очень мало тех, которые способны развивать эти качества все вместе, одновременно.

Давайте рассмотрим три основных современных метода и сравним их с упражнениями взрывной калистеники, такими как сальто, выходы силой или подъемы разгибом. Сегодня чаще всего можно встретить три следующих метода.

• Работа с платформы, то есть плиометрические прыжки на платформу или отжимания с платформы.

• Тренировка с конусом, то есть переходы зигзагом между конусами на спортплощадке иди в зале.

• Тяжелая атлетика, так называемые быстрые подъемы: рывки, жимы, подъемы.

Чтобы увидеть, насколько эти методы позволяют эффективно развить три качества для нашего определения взрывного спортсмена, необходимо ответить на три вопроса.

• Мощь: приходится ли спортсмену двигаться с силой и высокой скоростью?
• Функциональная скорость: наблюдается ли быстрое движение всего тела?
• Ловкость: приходится ли телу менять направление движения на высокой скорости?

Обратите внимание на таблицу. Она демонстрирует, что ни один из трех методов не позволяет развить абсолютную взрывную технику.

• Работа с платформы (плиометрика) развивает мощь, поскольку груз движется быстро. Она также развивает функциональную скорость, поскольку двигается все тело. Но работа с платформы не очень эффективно развивает ловкость, поскольку большая часть техник представляют собой вариации вертикальных движений спортсмена — угол движения не меняется, что очень важно для развития настоящей ловкости.

• Тренировка с конусом развивает ловкость, посколь

Видео по теме