Упражнения с подвесными ремнями

Содержание

Упражнения с подвесными ремнями для плеч

Приседание с поднятыми руками

Это упражнение может показаться простым, но это не так. Трудность заключается в том, чтобы зафиксировать положение спины и плеч как стоя, так и при опускании в присед.

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поднимите руки так, чтобы ваше тело образовало подобие буквы Y, и натяните подвесные ремни, чтобы они не провисали.
  2. Сохраняя натяжение подвесных ремней, присядьте так низко, как вам покажется удобным. Вернитесь в исходное положение.

Тяга к груди

Чтобы облегчить выполнение тяговых упражнений, мы зачастую задействуем верхнюю часть трапециевидной мышцы, что заставляет нас поднимать плечи. Всегда старайтесь держать плечи опущенными. Это может быть сложным, особенно в случае тяги к груди. Когда вы сводите лопатки, обращайте особое внимание на то, чтобы плечи оставались опущенными.

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед и наклонитесь всем телом назад, чтобы туловище образовало прямую линию.
  2. Подтягиваясь в верхнее положение, сводите лопатки и удерживайте локти на уровне плеч. Медленно выпрямите руки и опуститесь в исходное положение.

Тяга к поясу

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед и наклонитесь всем телом назад, чтобы туловище образовало прямую линию. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите локти прижатыми к туловищу и сведите лопатки.
  2. Медленно выпрямите руки и опуститесь в исходное положение. Удерживая лопатки сведенными, вновь прижмите локти к туловищу.

Вариант с одной ногой. Это упражнение можно выполнять, подняв одну ногу.

Вариант с одной рукой. Данное упражнение можно выполнять, используя только одну руку

Вариант с шагами. Этот вариант упражнения труднее прочих: попробуйте делать шаг вперед после каждого повторения. Когда станет слишком трудно, отойдите назад. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем труднее становится выполнять упражнение.

Диагональное разведение рук

  1. Подтягиваясь в верхнее положение, разведите руки, при этом поднимите левую руку и опустите правую руку, чтобы они образовали подобие диагонали. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поменяв стороны.
  2. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед и наклонитесь всем телом назад, чтобы туловище образовало прямую линию.

Жим от груди

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки. Отойдите назад так, чтобы тело немного наклонилось вперед — примерно так же, как в верхнем положении упражнения «планка».
  2. Удерживая локти и предплечья прижатыми к туловищу, медленно опустите грудь так, чтобы плечевые суставы оказались на одном уровне с локтевыми. Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с прижатыми локтями. Чтобы усложнить упражнение, прижимайте локти к туловищу, когда опускаетесь.

Жим от груди

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки. Отойдите назад так, чтобы тело немного наклонилось вперед — примерно так же, как в верхнем положении упражнения «планка».
  2. Удерживая локти и предплечья прижатыми к туловищу, медленно опустите грудь так, чтобы плечевые суставы оказались на одном уровне с локтевыми. Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с прижатыми локтями. Чтобы усложнить упражнение, прижимайте локти к туловищу, когда опускаетесь.

Сведение согнутых рук

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Одна нога впереди. Поднимите руки и согните их в локтях под углом 90 градусов.
  2. Наклонитесь назад и сведите руки так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.

Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Одна нога впереди. Удерживая локти прижатыми к туловищу, разведите руки как можно шире.
  2. Наклонитесь назад и медленно сведите предплечья так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.

Сведение прямых рук

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Разведите руки на уровне плеч, чтобы тело образовало подобие буквы Т.
  2. Медленно наклонитесь назад и сведите руки перед грудью так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.

Сведение прямых поднятых рук. Чтобы усложнить упражнение и задействовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, начинайте и заканчивайте упражнение с руками, поднятыми над головой. При этом тело должно образовать подобие буквы Y.

Упражнения с подвесными ремнями для рук

Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вверх. Наклонитесь назад, держа туловище прямо. Выпрямите руки так, чтобы они продолжали линию, образованную подвесными ремнями.
  2. Не сдвигая локти, согните руки, приблизив кисти рук к ушам.

Вариант с кистями рук, обращенными ладонями вниз. Чтобы активнее задействовать плечевую мышцу, ладони должны быть обращены вниз.

Вариант с чередованием тяги и сгибания рук на бицепс. Некоторые упражнения можно с успехом чередовать. Попробуйте выполнять попеременно тягу к груди (или к поясу) и сгибание рук на бицепс.

Вариант с одной рукой. Выполняя упражнение с одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы работающей руки и мышцы средней части тела.

Захват со сгибанием рук

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены друг к другу. Выпрямите руки так, чтобы они продолжали линию, образованную подвесными ремнями.
  2. Сгибая руки в локтях, выполните захват, словно пытаетесь себя обнять.

Выпрямление рук на трицепс

Изменение длины подвесных ремней позволяет эффективно менять нагрузку. Когда их длина невелика, вы принимаете положение, близкое к вертикальному, что упрощает упражнение. Когда вы используете всю длину подвесных ремней, упражнение усложняется.

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки. Отойдите назад, чтобы немного наклониться вперед и принять положение, аналогичное верхнему положению в упражнении «Планка». Руки на уровне плеч.
  2. Удерживая локтевые суставы на одной линии с плечевыми, выпрямите руки. Когда вы опускаетесь, локти выдвигаются вперед.

Выпрямление рук на трицепс над головой

Это упражнение активнее задействует длинную головку трицепса, составляющую заднюю поверхность верхней части вашей руки. С помощью этого упражнения вы можете научиться бросать мяч, держа его в руках над головой.

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки над головой. Натяните ремни.
  2. Не разводя локти в стороны, согните руки, позволив кистям переместиться назад.

Вариант с одной рукой. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его одной рукой. Меняйте руки попеременно.

Отжимание со стопами в подвесных петлях

  1. Вложите стопы в петли подвесных ремней и примите положение планки лицом вниз. Напрягите мышцы туловища; голова находится на одной линии со спиной.
  2. Удерживая локти прижатыми к туловищу, опуститесь так, чтобы руки согнулись в локтях под углом 90 градусов.

Вариант с руками в подвесных петлях. Держитесь руками за рукояти подвесных ремней. Ноги остаются на полу.

Вариант с одной рукой в подвесной петле. Вложите в подвесную петлю только одну руку. Другая рука остается на полу. Обе ноги на полу.

Вариант с одной стопой в подвесной петле. Вложите в подвесную петлю только одну стопу. Другую ногу держите на весу. Обе руки на полу.

Атомное отжимание. Попробуйте чередовать отжимания со скручиванием лицом вниз. Эта эффективная комбинация позволяет одновременно прорабатывать мышцы рук и брюшной пресс.

Планка с шагами

Чем медленнее вы переставляете руки, тем сложнее выполнять упражнение. Кроме того, если вы достаточно подготовлены, то можете, переставляя руки, привести тело практически в вертикальное положение.

  1. Примите исходное положение планки, вложив каждую стопу в подвесную петлю и поставив руки на пол.
  2. Напрягите брюшной пресс, чтобы исключить любое движение и провисание позвоночника, затем начните медленно переставлять руки, отступая назад. При этом ваше тело и ноги будут двигаться в том же направлении.

Вариант с отжиманием. В конце серии шагов выполните отжимание.

Упражнения с подвесными ремнями для ног

Приседание c поддержкой

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

№Сохраняя натяжение ремней, присядьте, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах. Постарайтесь присесть как можно ниже, держа спину прямо.

Вариант с наклоном вперед. Еще один способ сделать выполнение этого упражнения легче — приседать с наклоном вперед. Встаньте спиной к якорю и держите рукояти подвесных ремней по сторонам туловища ниже подмышек. Наклонитесь вперед, натянув ремни подвесного тренажера. Из этого положения выполните приседание.

Вариант с прыжком. Если вы хотите отработать взрывные движения, попробуйте выполнять прыжок вверх между повторениями приседаний.

Выпад с поддержкой

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
  2. Сделайте шаг правой ногой назад и согните левую ногу в колене, опустившись, насколько вам удобно.

Вариант с ногой на весу. Чтобы усложнить упражнение, держите заднюю ногу на весу.

Выпад

  1. Встаньте спиной к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли. Сделайте шаг вперед передней ногой.
  2. Опуститесь так, чтобы передняя нога согнулась в колене под углом 90 градусов. Задняя нога при этом сместится назад.

Вариант с прыжком. Упражнение можно выполнять с прыжком. Медленно опуститесь в выпад. Приняв исходное положение, переместите заднюю ногу вперед и попробуйте подпрыгнуть на опорной ноге. Приземлившись, позвольте ноге, вложенной в подвесную петлю, вернуться назад, пока вы опускаетесь в выпад, полностью контролируя движение.

Выпад с поворотом корпуса

  1. Встаньте спиной к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли. Сделайте шаг вперед передней ногой, держа вторую ногу позади туловища. Вытяните обе руки перед собой.
  2. Опуститесь так, чтобы передняя нога согнулась в колене под углом 90 градусов. Задняя нога при этом сместится назад. Одновременно потянитесь обеими руками влево, повернув корпус.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Вновь выполните выпад, потянувшись обеими руками вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните попеременные повороты корпуса на одну ногу, затем смените ноги и повторите упражнение.

Вариант с дополнительной нагрузкой. Упражнение можно выполнять с гимнастической гирей.

Выпад в сторону с поддержкой

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
  2. Сделайте шаг одной ногой в сторону и опуститесь, чтобы ощутить, как мягко растягиваются мышцы выпрямленной ноги. Колено опорной ноги должно находиться на одной вертикальной линии с пальцами той же ноги. Опуститесь, насколько вам удобно, чтобы потянуть мышцы паховой области. Держите спину прямо.

Выпад с отведением ноги в сторону

  1. Встаньте боком к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли.
  2. Перенеся почти весь вес тела на опорную ногу, осторожно опуститесь, позволив ноге, вложенной в подвесные петли, переместиться в сторону.

Подъем пятки

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад.
  2. Поставьте левую ногу вперед, чтобы лучше держать равновесие. Не сгибая правую ногу в колене, вдавите носок правой ноги в пол и поднимите правую пятку. Постарайтесь перенести на правую ногу почти весь вес тела.
  3. Опуститесь и повторите, сменив ноги.

Подъем обеих пяток. Вы можете также поднимать обе пятки одновременно.

Прыжок на одной ноге. Чтобы развить способность выполнять взрывные движения, вы можете выполнять это упражнение с прыжком. Подпрыгните как можно выше, задействовав мышцы голени. Держите ноги прямо.

Подъем колена

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Отойдите назад правой ногой и опуститесь в исходное положение выпада с наклоном вперед.
  2. Поднимите колено правой ноги.

Вариант с прыжком. Поднимая колено задней ноги вперед, подпрыгните на передней ноге. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Приседание в наклоне

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Наклонитесь вперед и опуститесь в присед.
  2. Выпрямите ноги.

Вариант с прыжком. Выпрямив ноги, подпрыгните. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Стойка на одной ноге

Встаньте лицом к якорю и натяните ремни. Поднимите одну ногу, стараясь удерживать равновесие. Старайтесь минимально придерживаться за ремни. Можете попробовать удерживать их лишь кончиками пальцев.

Вариант с закрытыми глазами. Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза.

Ходьба на месте

Это упражнение можно выполнять с разными положениями рук (например, руки над головой), чтобы добавить элемент неустойчивости туловища.

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и опустите руки по сторонам туловища. Натяните ремни.
  2. Удерживая равновесие, поднимите колено до уровня бедра. Держите туловище прямо.

Вариант с поднятыми руками. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой.

Подъем колена стоя

  1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Наклонитесь вперед.
  2. Поднимите левое колено к груди.

Кардиовариант. Чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, понимайте колени быстро -как будто бежите.

Пистолет с поддержкой

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поставьте правую пятку перед пальцами ноги другой стопы.
  2. Присядьте настолько низко, насколько вам удобно, при необходимости позволив нерабочей ноге переместиться вперед.

Вариант с одной рукой. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой.

Пистолет

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поднимите правую стопу над полом.
  2. Не опуская правую стопу на пол, присядьте настолько низко, насколько вам удобно.

Вариант с одной рукой. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой.

Упражнения с подвесными ремнями для ягодиц и бедер

Наклон вперед

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
  2. Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Отведите таз как можно дальше назад.

Вариант с поднятыми руками. Упражнение можно выполнять с руками, поднятыми над головой. Удерживайте руки в этом положении от начала до конца упражнения.

Обычный наклон вперед. Если вам нужно поработать над техникой выполнения упражнения, выполняйте его без подвесного тренажера. Сосредоточьтесь на сгибании ног в тазобедренных суставах, а также отведении таза назад (нижнее положение) и выведении его вперед (положение стоя выпрямившись). Удерживайте вес тела в одном и том же положении. Не переносите его на пятки. Пятки и пальцы ног не должны отрываться от пола.

Наклон вперед на одной ноге

Это упражнение можно выполнять для укрепления и растяжки мышц бедра или для развития равновесия и укрепления мышц спины. Выполняя упражнение на одной ноге, старайтесь минимально использовать руки. Удерживайте рукояти подвесных ремней лишь кончиками пальцев. Для поддержания равновесия этого должно хватить. Если вам не удается удерживать равновесие, занимаясь с подвесным тренажером, используйте более устойчивую опору.

  1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
  2. Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Позвольте нерабочей ноге подняться параллельно полу. Не сгибайте ногу. Она должна находиться на одной линии с туловищем.

Мостик

  1. Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях.
  2. Вдавите пятки в пол и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.

Вариант без рук. Чтобы усложнить упражнение, не сводите ноги и поднимите руки.

Вариант с шагами. Этот вариант задействует стабилизирующие мышцы поясницы. В положении мостика, зафиксировав положение таза, выполните подобие шагов, медленно сгибая и разгибая по одной ноге попеременно. При этом можно упираться руками в пол.

Вариант с одной ногой. Упражнение можно выполнять с одной ногой за раз. Бедра при этом можно опускать или не опускать на пол.

Планка лицом вверх

Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите бедра над полом. Зафиксируйте это положение.

Вариант без рук. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.

Сгибание ног для задней группы мышц бедра

  1. Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.
  2. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.

Вариант без рук. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.

Вариант с попеременным сгибанием ног. Сгибайте ноги попеременно, стараясь держать таз неподвижно.

Сгибание ног для задней группы мышц бедра и мостик

  1. Выполняйте упражнение медленно, чтобы избежать судорог задней группы мышц бедра.
  2. Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и

Видео по теме

Что предлагают интернет магазины?
SPORTGUARDIAN.RU
Logo