Содержание
Подготовка (а не только разминка!)
Эта статья поможет вам в подготовке тела к движению. Акцент делается на плавных, контролируемых движениях, благодаря которым можно постепенно разминать и разогревать мышцы и суставы. Представьте, что ваши суставы хорошо смазаны и к вам возвращается первозданная свобода движений.
Перед каждым упражнением в течение одной-двух минут выполняйте описанные ниже движения, чтобы разминка заняла в общей сложности от 5 до 10 минут. В отличие от общепринятых упражнений на развитие подвижности, в этом случае в центре внимания будут такие движения, которые задействуют все части вашего тела.
ЧУТЬ ПОМЕДЛЕННЕЕ
Выберите для себя какие-нибудь движения (ползание, ходьба, броски) и попробуйте выполнять их в замедленном темпе, а потом так медленно, насколько это возможно.
Отработка ходьбы босиком
Это упражнение поможет сделать нижние части ног более крепкими и гибкими, что позволит избежать травм. Так что используйте любую возможность, чтобы привыкнуть ходить босиком, заодно укрепляя мышцы ступней и голеней.
- Ходите на пятках, на подушечках ступни и пальцах ног.
- Походите на внутренней и внешней стороне ступни.
- Походите, оказывая разное давление на ноги — от очень сильного до слабого.
- При ходьбе переносите основную нагрузку то на переднюю, то на заднюю ногу.
По горячим углям
Переступайте с одной ноги на другую, опираясь на подушечки ступней так, будто идете по горячим углям. Шагая, старайтесь сохранять равновесие и прямое положение корпуса. Мягко опускайте ноги на землю.
Прыжки с воображаемой скакалкой
Попробуйте прыгать как со скакалкой, так и без нее. Воспроизводите все характерные для таких прыжков движения: опирайтесь только на одну ногу, высоко поднимайте колени, меняйте ноги, прыгайте, скрещивая ноги, и т. п. При этом постарайтесь подключить воображение, чтобы чувствовать себя совершенно раскованно.
Воображаемые броски
Выполните такие движения, как будто бросаете что-то одной рукой, обеими руками, перебрасываете через голову, бросаете копье и т. п. При этом живо представляйте, что держите какой-то предмет — это сыграет ключевую роль в мобилизации мышц вашего тела.
Основные движения программы палеофитнеса
Не следует путать основные движения с самыми простыми или с теми, которые предназначены для начинающих. Эти движения представляют основу, опираясь на которую впоследствии вы сможете повышать уровень своего физического развития (аэробные способности, силу, гибкость и выносливость). Если вы будете все делать правильно, они не покажутся вам такими уж простыми — независимо от уровня вашей физической подготовки и продолжительности тренировок.
Приседания
В основе приседаний лежит чередование приседов и подъемов. Это очень важное движение которое помогает избегать травм и поддерживать в хорошем состоянии спину, бедра, колени и голени. Но почему-то само слово «приседания» у некоторых людей вызывает страх. Они боятся за свои колени. А ведь нужно только присесть и встать! Но если это упражнение вызывает дискомфорт, то вам тем более необходимо над ним поработать. Мы вовсе не ставим целью отработать приседания в духе аэробики от Джейн Фонды с небольшим диапазоном движений. Речь идет о приседаниях значительно большей сложности, интенсивности и глубины. Их освоение может потребовать некоторого времени — из-за недостаточной гибкости или силы, — но учтите, что эти движения являются идеальным лекарством для всех, кто вынужден вести сидячий образ жизни.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны.
- Сделайте выдох, согните ноги в колейях и опустите бёдра тгак, как будто собираетесь сесть на стул. Для равновесия вытяните руки вперед. Голову держите свободно. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Плечи отведите назад. Напрягите мышечный корсет. Опускаясь вниз, держите колени над ступнями, не перемещая их ни наружу, ни внутрь. Основной вес тела на пятках. Корпус вытянут. Избегайте чрезмерного наклона вперед. Если смотреть сбоку, то голова должна перемещаться вниз строго по прямой линии, не выдвигаясь вперед.
Движение прекращайте в тот момент, когда бедра окажутся ниже уровня коленей. Находясь в нижнем положении, сохраняйте естественный изгиб поясницы и упирайтесь пятками в пол.
Сделайте вдох и вернитесь в положение стоя по той же траектории, по-прежнему не наклоняясь вперед. В этом движении должны быть задействованы все мышцы тела. Оно должно полностью контролироваться, независимо от скорости выполнения. В верхнем положении полностью выпрямитесь.
‘ВАРИАНТ’. Приседания с руками за головой. Они идентичны стандартным приседаниям, только здесь руки находятся за головой в ходе всего упражнения. Не перемещайте голову вперед, так как это вызовет чрезмерное давление на мышцы шеи. Локти держите развернутыми в стороны и отведенными назад так, чтобы лопатки были сведены и работали в ходе всего упражнения. Мысленно представьте, что вам нужно, сжав лопатки, удержать между ними карандаш. При выполнении этого упражнения корпус будет стремиться наклониться вперед в большей степени, чем при обычных приседаниях, поэтому потребуется больше усилий для удержания его в прямом положении. ВЫПАДЫ
Это упражнение представляет собой большой шаг вперед с глубоким приседанием. В ходе выполнения выпадов задействуется только одна половина тела, что развивает координацию движений и чувство равновесия. Данное упражнение позволяет проработать мышцы-сгибатели бедер, которые, как правило, чрезмерно напряжены у тех, кому приходится проводить много времени сидя.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и, держа таз ровно, опускайтесь до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми в коленях под утлом 90 градусов. Колено правой ноги должно почти касаться пола, а пальцы — упираться в пол. Мышечный корсет напряжен, спина и шея выпрямлены, таз находится в вертикальном положении.
Затем, оттолкнувшись левой ногой, выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите, делая шаг вперед правой ногой.
Выпады по часовой стрелке. Представьте, что стоите в центре циферблата огромных часов. Встаньте лицом к цифре «12». Сделайте выпад с правой ноги. Ненадолго зафиксируйте это положение, затем сделайте обратный шаг и вернитесь в исходное положение. Теперь повернитесь лицом к цифре «1» и повторите упражнение. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не дойдете до цифры «6». Повторите выпад с левой ноги, но на этот раз против часовой стрелки, начиная с цифры «11», затем «10» и так далее до «6». Корпус при этом должен оставаться обращенным к цифре «12».
Выпады спринтера. Сделайте выпад с левой ноги, максимально наклонитесь влево и вперед. Перенося вес тела на левое бедро, максимально вытяните правую руку вперед, стараясь пальцами дотянуться до какого-нибудь воображаемого (или реального) предмета на полу.
Обратный выпад. Вместо шага вперед сделайте большой шаг назад. Повторите другой ногой.
Прогулочные выпады. Толчком выйдите из выпада, перенося находящуюся сзади левую ногу вперед. Правая нога остается на месте. Опуститесь так, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Подъем из приседа
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте.
- Перенесите вес тела на пятки и перейдите в верхнее положение, поднимая руки перед собой вверх и вытягивая пальцы к потолку. Это прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.
ВАРИАНТ. Добавьте к упражнению силовой элемент и используйте отягощение (гирю, камень или небольшой пакет с песком).
Отжимания стоя
Это альтернатива традиционным отжиманиям на полу. Выполняя данное упражнение, сосредоточьтесь в первую очередь на работе рук, а не на движении корпуса.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите ладони на немного согнутые в коленях ноги, слегка наклонитесь вперед. Руки чуть согнуты в локтях.
- Сделайте вдох и опустите корпус как можно ниже только за счет сгибания рук, но не мышц туловища.
Сделав выдох, вернитесь в исходное положение только за счет мышц рук и груди.
Отжимания
- Поставьте руки на пол примерно на ширину плеч и выпрямите их в локтях. Пальцы обращены вперед. Потянитесь ногами назад так, чтобы туловище образовало одну прямую линию от головы до пяток. Ноги сведены, спина и мышечный корсет напряжены.
- Сделайте выдох и опуститесь к полу, следя за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу. Когда грудь коснется пола, ненадолго зафиксируйте положение тела.
Сделайте вдох и, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
ВАРИАНТ. Отжимания можно выполнять также с руками шире или уже плеч.
Отжимания по часовой стрелке
1 -2 Примите положение для отжиманий, но левая ладонь расположена под плечом, а правая — немного впереди. Представьте, что правая рука — это стрелка часов, указывающая на «12». Выполните отжимание в этом положении.
3-4 Передвиньте правую руку на цифру «1» и снова сделайте отжимание.
Теперь передвиньте руку на цифру «3» и выполните отжимание. В конце передвиньте руку на цифру «5» и снова сделайте отжимание. Повторите упражнение, перемещая левую руку и начиная с цифры «12», а затем переходя к цифрам «11», «9» и «7».
Отжимания от стула
- Сядьте на стул, поставив руки рядом с бедрами. С. помощью рук приподнимите тело, а затем переместите бедра так, чтобы они оказались перед сиденьем. Пальцы ног должны быть приподняты, вес тела на пятках.
- Согните руки в локтях под утлом 90 градусов, опуская бедра как можно ниже, не отрывая руки от стула и стараясь держать спину прямо. Плечи опущены в ходе всего упражнения.
Выжмите тело вверх.
ВАРИАНТ. Более легкий: ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Более сложный: ноги могут быть вытянуты вперед. Продвинутый: ноги на другом стуле или во время движения одна нога приподнята.
Отжимания на брусьях
- Встаньте между двумя параллельными брусьями. Упритесь в них руками так, чтобы приподнялись ноги.
- Опускайтесь, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов.
Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
Сесть-встать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.
- Сядьте на пол. Для опоры можно использовать руки.
- Приняв положение сидя, сразу же встаньте (представьте, как бы вы вскочили, если бы сели на горячую плиту). Отталкивайтесь одной или двумя руками. Делать это нужно максимально быстро!
Нажатие на кисти рук
1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки, возьмите кулак левой руки в ладонь правой и согните левую руку. Правая рука находится сверху.
2-4 Держа правую руку на левой, с силой толкните левую, выпрямляя обе руки над головой, а затем сгибая их вниз в сторону правого плеча. В ходе движения одна рука, насколько это возможно, должна оказывать сопротивление другой. При этом сохраняйте нормальное, размеренное дыхание.
Верните руки в исходное положение. Смените руки и повторите упражнение.
Разгибание позвоночника
- Лягте животом на пол, руки вдоль тела. Напрягите мышечный корсет. Сохраняйте напряжение в ходе всего упражнения.
- Напрягая поясницу, приподнимите верхнюю часть корпуса. Ненадолго зафиксируйте это положение.
Опуститесь в исходное положение.
ВАРИАНТ. Это упражнение можно усложнить. Заведите руки за голову и сведите лопатки, приподнимая грудь от пола. Чтобы усложнить его еще больше, одновременно приподнимите сведенные ноги и переднюю (часть корпуса.
Упражнения на развитие скорости и координации движений
Подъем корпуса с подтягиванием голеней
- Лягте на спину, руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены.
- Не позволяя ногам касаться пола, подтяните колени к груди, а руками обхватите голени.
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивание локтем к колену
- Встаньте прямо, ноги вместе. Сведите руки за головой и держите их так в ходе всего упражнения.
- Поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем.
- Вернитесь в исходное положение. Поднимите левое колено и коснитесь его правым локтем.
Упор присев — упор лежа
- Сядьте на корточки, ладонями упритесь в пол.
- Не отрывая ладони от пола, быстрым движением выбросьте ноги назад, выпрямляя их и принимая упор лежа (планку на руках).
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Бёрпи
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.
- Сядьте на корточки, ладонями упритесь в пол.
- Не отрывая ладони от пола, быстрым движением выбросьте ноги назад, выпрямляя их и принимая упор лежа (планку на руках).
- Прыжком вернитесь в положение на корточках.
- Прыжком, но не резко, выпрямитесь.
ВАРИАНТ. Бёрпи с отжиманиями. Выполняется, как и предыдущее упражнение, только после принятия упора лежа следует отжимание.
Статические (изометрические) упражнения
Входе выполнения таких упражнений мышцы напрягаются, но реального движения в суставах не происходит. Они полезны тем, что укрепляют мышцы вокруг суставов, улучшают осанку и развивают умение концентрироваться.
Планка на выпрямленных руках
Упритесь ладонями в пол примерно на ширине плеч, пальцы обращены вперед, руки выпрямлены, но не выключены в локтях. Отведите ноги назад так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Ноги сведены. Напрягите мышечный корсет, чтобы не допускать провисания позвоночника. Не опускайте пдечи. Сохраняйте естественный ритм дыхания.
Горилла
Сядьте на корточки, затем опуститесь на четвереньки, руки на одной вертикальной линии с плечевыми суставами. Полностью выпрямите руки и немного приподнимитесь на пальцах ног. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами. Спина прогнута.
Перевернутая планка
В этом упражнении лицо обращено вверх.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги, упритесь ладонями в пол сзади и немного снаружи бедер. Пальцы обращены к бедрам.
- Медленно выпрямите руки и приподнимите бедра, пока все тело не образует одну прямую линию от головы до пяток.
Крокодил
Примите положение «планки на выпрямленных руках», а затем сведите ладони так, чтобы они касались друг друга большими пальцами, и опуститесь» принимая нижнее положение для отжиманий, опираясь только на ладони и подушечки пальцев ног. Мышечный корсет напряжен.
Поза с опорой о стену
Примите положение стоя. Прислонитесь спиной к стене или другой опоре. Переместите ноги так, чтобы они оказались согнутыми в коленях под углом 90 градусов, а спина по всей длине и с силой была прижата к опоре. Зафиксируйте это
=== Приседание древних охотников и собирателей риседание древних охотников и собирателей
Данное положение характерно для представителей диких племен, которые не знают, что такое стул. Это глубокое приседание, когда ягодицы почти прижаты к пяткам. Такая поза поможет вам избавиться от проблем, которые возникают из-за нашей привычки все время сидеть на стульях и диванах.
Примите положение стоя. Затем опуститесь в глубокий присед. Ступни плотно прижаты к полу, ягодицы расположены близко к пяткам. Округлите спину и расслабьтесь. Зафиксируйте это положение.
Приседание с фиксацией нижнего положения
Выполняется, как и обычное приседание, только с фиксацией нижнего положения.
Подвижные игры и упражнения
Подражание движению животных
Раньше всего человек осваивает ползание. Обычно это происходит в возрасте от 6 месяцев до 1 года. Но, выйдя из младенческого возраста, мы так больше не двигаемся — этот примитивный способ передвижения кажется таким легким! На самом же деле научиться ползать не так-то просто. Малышу для этого необходимо освоить координацию движений рук и ног, развить мускулатуру верхней части тела и ног — настолько, чтобы они могли выдерживать его вес.
Для человека естественно передвигаться на четвереньках, и, став взрослыми, мы можем снова научиться этой примитивно-забавной форме перемещения, чтобы развить координацию движений, поскольку в выполнении данного упражнения принимает участие все тело. Кроме того, оно окажет позитивное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость.
Перемещаться на четвереньках нужно медленно, полностью контролируя движения. Это упражнение укрепляет все тело и повышает гибкость суставов.
Подъем руками на скамью
Детям очень нравится куда-то карабкаться, и чаще всего они осваивают эту форму движения еще до того, как научатся стоять и ходить. Это способствует развитию верхней части тела и мышечной силы в целом. Дети обычно начинают карабкаться вскоре после того, как научатся ползать. Сначала они залезают с пола на какие-то невысокие предметы, а позднее и на мебель. Постепенно они учатся залезать на лестницу и слезать с нее.
Ползание по-медвежьи
1 Примите положение на корточках, а затем встаньте на четвереньки, ладони на одной вертикальной линии с плечевыми суставами. Полностью выпрямите руки и немного приподнимитесь на подушечках пальцев.
2-3 Когда ползете вперед на четвереньках, старайтесь делать это легко и естественно, как животные. Колени должны быть приподняты, но расположены не слишком близко к груди. Движения выполняются так: правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога и т. д.
ВАРИАНТ. Ползание по-медвежьи задом наперед, двигаясь боком влево-вправо и по диагонали. Можно также попробовать ползать вверх и вниз по лестнице или по какой-нибудь наклонной плоскости. Для усложнения упражнения можно использовать отягощение, например гантели.
ВАРИАНТ. Исходное положение — как для ползания по-медвежьи. Выполняйте упражнение аналогичным образом, только поднимаясь вверх по ступенькам. Постарайтесь не становиться на колени. Повторите упражнение, спускаясь с лестницы. Можно также заниматься не на лестнице, а на какой-либо наклонной плоскости.
Прогулка краба
- Присядьте, поставьте руки на пол за бедрами и поднимитесь, прижимая ладони и ступни к полу. Найдите удобное для запястий положение.
- Начинайте перемещаться вперед. При этом одновременно должны двигаться правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога и т. д.
ВАРИАНТ. Перемещайтесь во всех направлениях: влево, вправо, вперед и назад.
ВАРИАНТ. Примите положение для прогулки краба и перемещайтесь, поднимаясь по ступенькам вверх. Это будет несложно, поскольку техника ползания уже отработана. Преодолевайте по одной ступеньке за раз.
