Содержание
СПЛИТ
Автор: Дмитрий Мурзин
— Димон, че у тебя сегодня?
— Квадрат!
— Ясно. А у меня банка!
Это отнюдь не сумасшедший бред, а всего-навсего диалог двух стильных молодых людей. Один из которых собрался тренировать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), а другой — двуглавую мышцу плеча (бицепс). Эргономично и прозрачно, как и любой сленг.
Вот сейчас я привел тебе пример экстремального сплита. То есть — разделения (именно так переводится «Split» с английского языка). Разделения мышечных групп по конкретным тренировкам.
Экстремальный сплит — высший уровень твоего развития как бодибилдера. Он означает, что с КАЖДОЙ группой мышц, включая такие маленькие, как бицепс и трицепс, ты общаешься лично. Образно выражаясь.
Доводишь Любимую до оргазма, уединившись с ней. Чтобы никто не видел. Как и положено.
Давай прикинем, сколько тренировок будет в таком сплите.
Квадрицепс — раз.
Бицепс бедра — два.
Голень — три.
Пресс — четыре.
Спина — пять.
Поясница — шесть.
Грудь — семь.
Плечи — восемь.
Бицепс — девять.
Трицепс — десять.
Предплечье — одиннадцать.
Шея — двенадцать.
Можно пойти еще дальше: поделить на три головки дельту и на три части — грудь. И спину расфигачить на верх и середину. Тогда понадобится уже семнадцать тренировок, чтобы прокачать все тело.
Да, можно. Но не слишком целесообразно.
Передняя дельта, например, всегда включается вместе со средней, а предплечье — зверски пашет с бицепсом и со спиной. А тупой экстремизм — это уже терроризм. Только в данном случае — по отношению к самому себе.
Приведу тот вариант, по которому сейчас сам занимаюсь:
Грудь — раз.
Спина — два.
Плечи — три.
Руки — четыре.
Квадрицепс — пять.
Бицепс бедра и голень — шесть.
Шея — семь.
Пресс — восемь.
Предплечье — девять.
Я назвал группы не столько в порядке хронологического исполнения, сколько в приоритетной очередности.
Первые четыре тренирую железобетонно. Всегда. Везде. На любой планете.
Пятую и шестую — с частыми пропусками. Если нужна «резаная» форма для съемок или выступлений, которые происходят регулярно, — ноги нельзя сильно долбить. Иначе рельефа не будет.
У подавляющего большинства спортсменов — и на сей раз я к этому большинству от
ношусь — «низ» «сохнет» гораздо медленнее «верха». Причем процесс производится с помощью иных методов…
Короче говоря, по негласному правилу соревновательного бодибилдинга ноги выключаются из тренинга за десять дней до турнира.
Седьмую и восьмую группы подключаю в качестве пролога или эпилога к любой из тренировок и гораздо реже выделяю в самостоятельные сессии.
Девятую тренирую очень редко и никогда не обособляю. Но в отношении предплечья я настоящий оригинал: запросто могу начать с него тренировку рук или спины. Хотя классические правила предписывают мелкие группы нагружать после крупных.
Однако у меня уже давно собственные правила.
В один прекрасный день я собрал в здоровенную кучу все свои тренировочные дневники, которые вел ежедневно на протяжении двадцати одного года, искренне поблагодарил их и — сжег на помойке. Эпоха логических поисков закончилась.
Я стал свободным.
Сплит для меня теперь такая же интуитивная штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни.
Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни.
И теперь я четко знаю: ВСЕ можно комбинировать СО ВСЕМ и выполнять в любой последовательности!
Я уже говорил: с мышцами — как с Любимой Женщиной в постели! Мозги здесь вовсе не нужны. Они только мешают. Снять все тормоза и отдаться потоку ощущений! И улететь в этом потоке. Куда именно? Прилетим — увидим!
ВСЕ происходит от ощущений. Я им целиком и полностью доверяю!
Вполне могу запланировать сессию для одной группы, а прийти в зал — и сделать для другой. Или объединить две, три или даже четыре группы в одну забойную тренировку!
Единственное, что стараюсь контролировать, — это продолжительность тренинга.
В душе я все-таки остаюсь эктоморфом. И тело может об этом вспомнить, если грузить его слишком долго и интенсивно. Так что даже если очень хочется — нельзя.
Вернее — можно, но, опять же, нецелесообразно.
Да, голову тоже подключаю, как видишь. Иногда…
Однако она занимается исключительно вопросами стратегии. А в тактику уже давно не суется.
Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция.
«Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще кросс и цигун.
Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха.
Если ты решил, что это тебе готовая рекомендация, то сильно ошибся. Никогда не вздумай принимать ничего готового! В любой форме ищи содержание — то есть СУТЬ!
Я просто хотел, чтобы ты понял, что на все сто свободен для импровизаций и экспериментов.
И чтобы включил свою интуицию прямо сейчас. Не откладывая!
По крайней мере — не противься ей, когда она тебя навестит. Когда твое знание придет к тебе ИЗНУТРИ. Имей в виду: вот это и есть твоя истина в ее первой и последней инстанции!
Тогда движение к самому себе пойдет не в пример быстрее.
Даже если ты стартуешь с самого простого сплита. Точнее — с его полного отсутствия. Атак и нужно сделать, чтобы самоизучение началось!
Отсутствие сплита — это когда все тело не делится на части и прорабатывается целиком.
Если ты решил сделать конкретный акцент на свой торс — о’кей, львиную долю упражнений можешь отдать ему. Но только о бедрах все равно не забывай по тем причинам, о которых мы уже успели поговорить.
Комплекс пусть будет пока один, составленный с тем расчетом, чтобы по всем главным мышцам нагрузка распределялась равномерно.
Если ты собираешься дербанить только бицепсы, сразу говорю: уедешь очень недалеко!
Во-первых, нужный для роста миофибрилл гормональный уровень создает лишь напряжение крупных мышечных групп: бедер, спины и груди.
А во-вторых, масса по тебе распределяется равномерно. И для увеличения объема руки на один сантиметр нужно добавить хотя бы килограммчика два «мяса» по всему телу.
Да, еще и в-третьих есть: упершись на «банку», ты ее не фиг делать перетренируешь! Особенно на самом первом этапе въезжания в тему, когда ни биомеханика, ни скорость прохождения нервного сигнала по мотонейрону в мышечные пучки не отработаны.
Наоборот, руки делай последними в комплексе, и чисто символически! А вот грудь и спину грузи по полной. И бедрам периодически тоже надо давать оторваться (в переносном смысле, в переносном!).
И еще раз о птичках: СРАЗУ включай интуицию! Прислушивайся к каждому движению. Учись «думать мышцей», как я в таких случаях говорю.
Примерно так же образно и доходчиво выразился в свое время Арнольд Шварценеггер. Дословно: «Вместо того чтобы думать о весе снаряда, нужно поместить свой разум внутрь мышцы!»
Кстати, именно он стал первым мировым промоутером так называемого «Дабл-сплита». Двойного разделения.
Но вначале — о разделении обычном.
Суть принципа сплита состоит в том, что в один прекрасный день ты осознаешь, что прежняя схема тренинга себя морально и физически исчерпала, и расписываешь себе два комплекса вместо одного. Которые и выполняешь по очереди. По определению резко взвинчивая интенсивность (мощность) проработки каждой своей мышцы.
Классический пример — «низ» + «верх». Скажем, в первый день ты тренируешь все, что находится ниже пояса (без намеков!), а во второй — все, что выше. Вполне можно и иначе скомбинировать.
А Арнольд, как обычно, пошел дальше всех и придумал следующую фишку.
В первый свой день он тренировался дважды. Расчекрыжил комплекс на две половины. Утром делал грудь и спину, вечером — ноги. А на второй день работал только один раз: с плечами, руками, предплечьями и голенями. Хотя вполне можно было и здесь поделить: плечи и голени — утром, руки — вечером. Я бы так поступил, например.
Вот это и есть «Дабл-сплит». Когда две сессии в один день.
Если у тебя до фига свободного времени и все системы организма (особенно — нервная!) достаточно выносливы, чтобы перемалывать такое напряжение и при этом не только не обалдевать, а еще и обеспечивать прогресс, — можешь попробовать.
Но, опять же, примеряй все на себя, я прошу! Упаси тебя бог слепо копировать кого бы то ни было! Труднопроизносимую фамилию Шварценеггер потому никто забыть и не сможет, что этот парень никогда не ходил чужими путями.
Вот это — каноны жанра бодибилдинга. Еще один из них — предписание нагружать крупные группы мышц первыми, а мелкие последними.
Исходя из простой логики: утомив «малышей», ты просто не будешь способен достать «крупняк».
Да, на этапе набора массы это действительно актуально. А вот потом не циклись больше ни на чем: все можно делать с точностью до наоборот! С целью удивить уже тысячу раз проработанные и ко всему привыкшие мышцы.
Вот увидишь: они вырастут еще сильнее! От удивления.
Короче, не ты для сплита, а он для тебя! Как и все в этой жизни! О’кей?
ВЗОРВИ СВОЮ СТЕНУ!
Безумный пинкфлойдовский альбом 1979 года с названием «Стена» когда-то потряс меня до глубины души. А потом еще появился фильм по мотивам этого альбома! И я высмотрел его, просто затаив дыхание, трижды подряд, забыв про ужин и сон!
Когда делал свою телепрограмму о бодибилдинге на региональном телевидении еще в девяностые, один из выпусков закончил таким обращением к зрителю: «Взорви свою стену!»
И показал финальный эпизод фильма, в котором всю жизнь складывавшаяся вокруг человека огромная стена в один миг разлетается на мелкие куски!..
И, разрушившись, делает доступной для его сознания совершенно новые открытия. А для его тела — абсолютно невероятные способности!
Да! Так ее!!
Ты живешь — или делаешь вид, что живешь, — и не знаешь, на что ты взаправду способен. Ты даже, типа, тренируешься — но вот почему-то ни хрена не меняешься!
Что мешает?!
Это все она. Стена. Твоих комплексов. Твоих неверий.Твоих страхов.
Стена, мать ее!
А каждая моя книга — динамит под твою стену.
И в динамите два главных компонента. Это мотивация и методика. Первый, конечно, важнее. Потому что касается ВСЕЙ твоей деятельности! И в пространстве, и во времени, и в ноосфере.
Но и второй — тоже по-любому пригодится. Потому что сильное тело — отличный козырь в любой игре с приставкой «жизнь-»…
Будем взрывать!
ИСТОРИЯ НАШЕГО ВИДА
С какого момента началась новейшая история нашего вида? Под видом я имею в виду homo sapiens, а под моментом — рождение современного бодибилдинга. Который дал и еще даст этой планете о-о-очень много откровений в плане возможностей человека.
Ну, с какого?
С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен?
Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец Джо Вейдер познакомился с австрийцем Арнольдом Шварценеггером. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга.
И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян!
«Стиль жизни» я не зря сказал. Потому что главная часть методического наследия Бейдера и Шварценеггера — созданная одним и проработанная вторым Система методов повышения интенсивности — применима отнюдь не только к тренировкам в спортзале!
Это как тексты Омара Хайяма. Читаешь слова и расшифровываешь послания, зашифрованные между ними. А их много, очень много!
Это Система повышения интенсивности ЖИЗНИ, если по чесноку!
Даю паузу для осознания. Длиной в один абзац…
И вот уж кто-кто, а сам-то Шварценеггер убедился в действенности этой системы по самому большому счету. И он — ее действующая ролевая модель.
Теперь ты будешь читать дальше уже совсем другими глазами. По-любому.
Этого я и добивался!
Отказ
Суть: ДОСТИЖЕНИЕ СТЕПЕНИ УСТАЛОСТИ, ПРИ КОТОРОЙ ПРОДОЛЖЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ НЕВОЗМОЖНО.
Любая история развивается по спирали.
Начиная свои первые робкие занятия, я тщательно следил за собой: не дай бог утомить мышечную ткань настолько, чтобы она отказалась мне повиноваться! Боялся, как заяц!
А через несколько лет все поменялось. Я рвал и метал, как натуральный волчара! И уже просто ратовал за то, чтобы В КАЖДОМ подходе любого упражнения обязательно получать ОТКАЗ!
Готов был даже политическую Партию Отказа создать! Звучит?! А то! Если каждый подход до отказа — тут у кого хошь сразу все зазвучит!
И на выборы в Думу забаллотироваться! И победить! И создать там могучую фракцию! Фракцию Полного Отказа!
Ну а что же теперь?
Теперь я снова не «отказываюсь». Прикольно звучит! Так тепло! Так по-семейному!
Да, опять включил жесткий контроль за тем, чтобы затормаживать за два-три повтора до мышечного отбоя. Хотя волк во мне временами прорезается и устраивает мне рецидивы: разгоняюсь до таких оборотов, что даже партнера беру, а то даже и двух, и пашу до упора и после упора, но очень редко.
Почему?
Жалею себя? Ни фига. Берегу.
Как выясняется, то, что мы принимаем за так называемый мышечный отказ, на самом деле не что иное, как отказ нервной системы.
Мышцы — всего лишь наемные исполнители приказов мозга. Мозговые команды по мотонейронам улетают в мышечные волокна и
их возбуждают. То есть активируют. И мышцы приходят в движение.
Так вот: возбуждаться волокна могут очень много и очень долго. Их ресурс практически неисчерпаем! Понятное дело — если система энергообеспечения должным образом отработана. И к ним-то претензий никаких…
НО! Нервная система быстро устает от твоих завышенных запросов. И в ней развивается эффект торможения. То есть она тормозит. Как слышим, так и пишем. Со всеми вытекающими!
СИЛА НЕРВОВ. (Другими словами — способность мозга быстро сгенерировать мощный импульс и на высокой скорости провести его по нервному волокну.)
ВОТ чего нам не хватает, чтобы реализовать себя во всем и по-настоящему. Увы, это так. И тренажерный зал — как всегда, идеальная площадка для доказательства этой теоремы.
Поэтому достойное лучшего применения фанатичное стремление «убить» мышцу в каждом подходе — на самом деле реальное убийство твоей нервной системы. И это уже без кавычек!
Кстати, один из самых одиозных спортивных терминов — «перетренированность» (слышал о таком?) — завязан исключительно на нервы!
Которые, чтоб ты знал, после особенно жестких наездов с твоей непросвещенной стороны восстанавливаются о-о-очень нескоро!
К чему веду?
К тому, что чем мощнее оружие, тем нежнее его надо использовать.
Если ты собрался наращивать свое «мясо» чисто механически, но сам при этом даже не киборг, тогда массированные бомбардировки мышц любым из сверхинтенсивных методов с гарантией похоронят твою психику. И вряд ли ты этого заслуживаешь. Хотя решай сам.
Отказ, как и многие другие прибамбасы из данного арсенала, может быть именно механическим, то бишь количественным, тупым, грубым и абсолютно беспонтовым, а может быть — качественным, тонким, чувственным и проникновенным!
Может!
Вспомни, что мы говорили несколькими страницами выше.
Мышца — твоя Любимая Женщина. И какой секс ей больше понравится? И на какой секс она по-настоящему страстно ответит? Первый вариант или второй?
Дать время подум
ть?
Или скажешь мне прямо сейчас, что твоя девушка предпочитает животное трахание?
Wow! Где-то я уже это слышал…
Сам приучил или кто помог? Это мой первый вопрос.
И второй: а ты ее ЛЮБИШЬ??
Не хочу быть грубым, но придется: а ты ей, вообще, зачем тогда?
Зачем ей твои чуткость, нежность и заботливость?
Ножки от табуретки, не говоря уже о вибраторе из секс-шопа, ей будет более чем достаточно! А вот мужчина — это несколько иное понятие.
Да ладно… Я на эту тему в «Фитнес-Камасутре» высказался. Вернемся к отказу.
Он сработает, если ты ПОЧУВСТВУЕШЬ, когда закончить подход.
Еще раз: не ОН тебя перед фактом поставит, а ТЫ его почувствуешь.
Есть тонкая грань, которая отделяет мужчину от кобеля. Фаната от дурака. Чемпиона от камикадзе.
Я хочу быть по ЭТУ сторону.
Ты как?
Отдых-пауза
Суть: УТОМИВШИСЬ, НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД ПРЕРЫВАЕШЬ УПРАЖНЕНИЕ, А ЗАТЕМ ПРОДОЛЖАЕШЬ ЕГО, И ТАК НЕСКОЛЬКО РАЗ ДО ПОЛНОГО ИЗНЕМОЖЕНИЯ.
«Сделай паузу — скушай «Твикс»!»
Ну да, именно так. Это тебе уже совсем не жабу сожрать, как в прошлый раз. Такое гораздо приятнее хавать!
Ты просто берешь маленький тайм-аут, чтобы затем жестко включиться снова. И в результате даешь мышце (и, соответственно, получаешь от нее — именно в такой последовательности!) в несколько раз больше, чем смог бы в обычном подходе.
Как это происходит в реальном тренировочном времени?
Вот смотри.
Жмешь штангу лежа. Сзади на всякий случай дежурит партнер.
Давай этот момент специально подчеркну: при выполнении любой сверхинтенсивной программы партнер тебе понадобится по умолчанию! И партнер не абы какой, а опытный и внимательный!
Мало того, что сам факт его присутствия сделает тебя гораздо сильнее, потому что избавит от страха не дотянуть движение до конца, а значит, снимет тормоза и заставит по-настоящему выложиться…
Так еще и самая реальная физическая помощь его рано или поздно стопудово пригодится! Вот увидишь. Такой момент наступит.
Короче, ты с жарким чувством делаешь столько повторений, сколько сможешь сделать, потом аккуратно ставишь (а не с размаху кидаешь!) гриф на держатели.
Снимаешь руки со снаряда и встряхиваешь их, чтобы активировать кровоток.
Отдыхаешь буквально две-три секунды.
ОтДЫХАешь — от слова дыхание, имей в виду!
Снова снимаешь штангу (партнер на подхвате!), делаешь одно-два повторения — и опять кладешь.
Отсчитываешь про себя: «Раз! Два! Три!» — и берешься, и по новой!
Один повтор — хорошо! Два — отлично! Больше не упирайся!
Но ты вкладываешь в эти два повтора ВСЮ свою концентрацию и мощь!
Здесь тебе, брат, не обычный тренинг. Да! Это уже — для совсем наглухо заманьяченных! Зато и дает он на все двести процентов больше, чем обычный!
А почему? Меньше времени — больше килограммов?
…Есть такое классное присловье: дело в том, что дело не в этом. Как раз в тему.
А знаешь в чем? Твоя нервная система всегда работает с офигенной перестраховкой.
Она защищается.
И в зале, и в жизни, опять же. Понятное дело! Исключений не бывает. Реакция организма всегда и на все одна и та же: ресурсосберегающая. Нам бы вот точно так же в отношении Природы научиться поступать! Когда-нибудь…
Но вот в отношении мышцы — хрена с два! Если мы будем верить реакции нашей нервной системы, то никогда в жизни не задействуем даже половины имеющихся в нашем распоряжении мышечных волокон!
Будь внимателен! Я сейчас сказал, что верить нельзя не мышце, а реакции нервной системы. Между нами есть взаимопонимание?
Поясню: чтобы ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцу по-настоящему, нужно обойти ограничивающий фактор нервной системы! И еще — суметь обойти его так тонко, чтобы эту самую систему не заклинило!
Другими словами — не утомить нервы и при этом добраться до глубинных мышечных волокон! Задачка, достойная самого высококвалифицированного медиума!
Короче: тебе нужно ОБМАНУТЬ свой организм.
В нем столько красных флажков понавеше-но, столько ловушек и капканов понаставлено, — полшага в сторону, и ты уже попал! Ну а как ты думаешь — почему я так много рассуждаю об интуиции и интеллекте? Делать, что ли, нечего мне? Ну, ага!
Имей в виду, что с организмом только так и можно справиться: путем обмана.
И — никаких резких движений! Все происходит спокойно, мягко, нежно и ненавязчиво.
И только так!
Даже не вздумай вывести его из равновесия РЕЗКО!
Вернее, вот как мы поступим: он вообще не должен ни разу догадаться, что ты задумал вывести его из равновесия! Потому что сдвиг гомеостаза (биохимического равновесия) в анаболическую сторону (зону роста), который является нашей с тобой целью, — для него хуже, чем красная тряпка для быка. Он хочет только стабильности. А твои эстетические потребности ему по полному барабану.
Проведем рекогносцировку.
Не дав своему организму стресса — ты не обеспечишь анаболический стимул. То есть ниче не произойдет ваще! На фиг дергаться без повода?
Дав чрезмерный стресс, ты настроишь его против себя. Он всеми четырьмя лапами упрется! И если у всех твоих усилий и будет результат, то — отрицательный:
Весело?
Организм имеет два варианта ответа на любое действие в его отношении.
1. Адаптация.
2. Неадаптация.
В первом случае его тактических ресурсов хватает на то, чтобы приспособиться к изменившимся условиям существования. И укрепить все системы, на которые воздействовал полученный стресс.
Во втором — тактических уже недостаточно. И он вторгается в стратегические.
Так вот: не дай бог его на это спровоцировать! Если стресс получится чрезмерным, я заранее гарантирую тебе нейро-эндокринный дисбаланс и жесткий мышечный катаболизм.
Как ты уже догадался, нам нужен первый вариант.
Общаться с организмом нужно осознанно, чутко и очень, очень, очень аккуратно!
Следи за тем, чтобы он обязательно оставался в зоне адаптации! В варианте нормы.
В положении ОТНОСИТЕЛЬНОГО гомеостатического комфорта.
Не превращай его в своего врага! Это будет худший расклад из всех возможных!
Если попрешь на него внаглую — проиграешь, без вариантов! Блицкриг (скоростное наступление) не прокатит. Рефлексы и инстинкты в тысячу раз сильнее головы.
НАУЧИТЬСЯ ГРАМОТНО ОБМАНЫВАТЬ ОРГАНИЗМ — наша главная задача!
Во-о-от я и раскололся! Во-о-от чем мы с тобой и занимаемся с первой страницы книги!
Рад?
И это великая наука! Которой с ходу не овладеть. Как и всем чего-то стоящим в этой жизни.
С ходу — реально только психику себе «под-зорвать», как мы в детском саду выражались! Вот это — да, тут гарантия полная! Знаю по себе! А до мышц ты фиг доберешься… Нужна большущая практика. Огроменная практика!
Всеобщее правило: никаких лобовых атак!
Стоит раз и навсегда усвоить: тебе нужна не механика, а чувство! Не количество движений, а качество ощущений!
Ощущение — вот ключ от всех дверей этого мира!
И еще — нужно избавиться от подлого страха.
Вначале ты ох как будешь бояться, вестись и тормозить!
— Все! Не могу! — скажет тебе твой внутренний страх-мастер.
— Блин, и правда же, не могу! — ты ему моментально поверишь.
Зря. Он просто гонит! То есть — врет. По-черному!
А нужно только сделать вид, что ты поверил. Тогда он успокоится и бдительность ослабит. Ну а мы с тобой, осторожно и тихо ступая, пойдем в обход.
Опытным спортсменам хорошо известно: после того как «силы кончились», ты способен сделать еще как минимум столько же. ДА. СПОСОБЕН. Прими как данность.
Капризная нервная система (к тому же ослабленная твоим бурным и невоздержанным образом жизни — и не оправдывайся!) начинает тормозить твои действия, когда до полного исчерпания ресурсов тела остается… процентов восемьдесят. А то и больше!
А как ты думал? На всякий пожарный случай… Вдруг этому недоумку (то есть тебе!) вздумается еще дальше залезть?! И гомеостаз (биохимический баланс) сдвинуть?! Хрен ведь его знает, вон он какой придурковатый! Значит, будет лучше перестраховаться.
И спортсмены НЕ ВЕРЯТ этим сигналам.
Они знают, что нужно добраться до собственной сути. До своей самой глубинной силы. И — востребовать ее! Нужно включить энергетические механизмы, «впрыснуть закись азота», как это принято у автогонщиков-экстре-малов…
Короче — ПЕРЕСТАТЬ ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ НА ТО, ЧТОБЫ БОЯТЬСЯ, И НАПРАВИТЬ ЕЕ НА ГЕНЕРИРОВАНИЕ ЗАПРЕДЕЛЬНОГО УСИЛИЯ!
Другими словами — выйти ЗА ПРЕДЕЛ обычных двадцати процентов, которые типичный человек спешит принять за свой предел полный и окончательный!
Не рассеивая ни по жизни и ни по тренажерному залу, а накапливая и собирая в конкретный момент времени имеющиеся в распоряжении энергетические ресурсы.
И спортсменам это немножко удается.
Лучшие из них могут достичь процентов этак тридцати пяти — сорока от собственного максимума.
Великие чемпионы — еще чуть побольше. Эти — даже примерно пятидесяти.
Я уверен, что дальше не заступал еще никто и никогда. Ни на одном соревновании и ни в одном виде спорта во всей истории человечества!
Тем более если принять во внимание тот факт, что регулярные тренировки отодвигают личный максимум все дальше и дальше.
Да, психика тренируется точно так же, как и «физика». Только еще медленнее.
Мы не знаем себя…
Мы точно «знаем» лишь свой предел.
Но предела как такового НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
Он может находиться исключительно в одном месте: у нас в голове.
И вот с ЭТИМ пределом уже ни фига не сделать! К великому сожалению. Поэтому давай лучше не надо, а?!
Не бери в голову! Есть такая пословица.
И опять хочу отдать должное замечательному русскому языку! Пословица говорит о том, что все, что ты положишь в свою голову, становится твоей программой и начинает работать помимо воли и сознания!
Выбирай, что туда накладывать, брат!
Применение принципов увеличения интенсивности помогает увеличить процент твоей тренировочной самореализации. Прикоснуться к своей глубинной силе. В обход ограничителей. Мимо навешанных вдоль и поперек красных флажков! Вот в чем их смысл.
И «Отдых-пауза» — один из лучших!
Особенно если перестанешь верить в пределы.
Читинги
Суть: УКРЕПЛЕНИЕ СЛАБОГО ЗВЕНА ЗА СЧЕТ ОДНОМОМЕНТНОГО ПОДКЛЮЧЕНИЯ СИЛЬНЫХ.
Самое практическое и наглядное выражение обмана!
Кстати, и вербально — тоже: «читинг» в переводе с английского как раз обман и есть.
И это идеальный инструмент для общения с твоим замечательным организмом, так обожающим стабильность и комфорт!
Арнольд боготворил читинг и старался воткнуть этот прием всюду, где только это возможно. Поэтому большинство своих упражнений он делал стоя, чтобы подключить к движению максимально возможное количество суставов.
Суть читинга как биомеханического принципа в том, что самый сложный участок траектории, в котором рабочий вес обычно стопорится (спортсмены называют его мертвой точкой — дед-пойнт), тренируемая мышца проходит благодаря резкому одномоментному усилию всего тела.
Синергисты (мышцы, ассистирующие рабочей группе в выполнении ее миссии) мощно сокращаются. Связочно-суставный аппарат синхронно пружинит. И вся вот эта банда создает легкую инерцию, достаточную для того, чтобы этот дурацкий дед-пойнт проскочить.
Да, читинг — суть самый натуральный рывок.
Но рывок легкий, контролируемый и техничный!
И здесь снова будь внимателен! Его предназначение — ЗАТРУДНИТЬ, а не упростить твою работу! И для подобного святого дела веса при использовании «обмана» поднимаются процентов этак на 10-20!
Короче, получается следующим образом.
Мышце пообещали, что ей всем колхозом помогут и сделают за нее всю работу. А она, лохушка, и уши развесила.
Ну, вначале-то ей действительно помогли… Да, разумеется! Чуть-чуть… Только для того, чтобы потом воткнуть по самые помидоры, как говорится в некоторых других случаях.
Типичная по жизни ситуация, правда? Конкретный развод, если называть вещи своими сленговыми именами.
Обман? Еще какой! Но деваться некуда. Придется терпеть…
И расти, блин, тоже придется!
Вот! Вот! Учись! Правильному обращению со своим организмом!
Наблюдательный «обманщик» Шварценеггер заметил, что читинг — неплохой способ выполнить форсированные повторы без помощи партнера.
Резонно!
Партнером в данном случае служит собственное тело, минимально закрепленное в пространстве.
Любимое упражнение Арнольда для применения читинга — само собой, подъем штанги на бицепс стоя. Именно в таком стиле в свое время он поднимал свои 120 килограммов в 5-6 повторениях. Просто сумасшедший результат!
И при этом, замечу, читинговал он очень аккуратно, минимально перегибаясь в талии!
Классическая технология — вот она.
Нужно взять штангу такого веса, с которой сможешь выполнить 3-4 повторения в строгом стиле. А с пятого повтора начинать легко раскачиваться, чтобы помочь своим бицухам мышцами спины и плечевого пояса.
Фишка метода — заставить бицепсы работать на сиюминутном пределе их возможностей. Синергисты подключаешь лишь для того, чтобы не застрять в дед-пойнте и обеспечить продолжение сета. О’кей?
То есть смотри у меня, вспомогательными мышцами не увлекайся! Обман требуется только для мертвой точки!
И не читингуй во всех упражнениях подряд!
Список, конечно, писать здесь не буду, но сразу скажу: в дедлифте этого точно делать не стоит!
Иначе твой дедлифт сразу же станет одним сплошным дед-пойнтом.
Баллистика
Суть: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНЕРЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ.
Ну как? Успеваешь переваривать поступающую информацию?
Мы уже выяснили, что инерцией можно пользоваться!
И даже не можно, а нужно!
Причем не только в случае с читингом или баллистикой, а ВСЕГДА!
Работаем с организмом, играя на его же привычках.
Инерция — родная дочка Мамы Гравитации. И в свете вышесказанного они — наши лучшие друзья, чтоб ты знал!
С их молчаливой помощью мы с тобой вольны либо убиться, либо вырасти. Правда же, здорово? Каждый выберет, что захочет!
Но вот именно баллистика предельно ярко выражает как прелесть открывающихся перед тобой возможностей, так и свободу выбора между ними!
По-другому этот метод называется обалденным термином «Компенсирующая акселерация». Вначале фиг запомнишь, а потом фиг забудешь!
Здесь в чем прикол?
Вес поднимается не с постоянной, а с переменной скоростью. На каждом сантиметре траектории ты стараешься его ускорить. Путем совершения отчетливых микроусилий.
Эти усилия настолько «микро-», что со стороны абсолютно неразличимы. И может показаться, что вот этот чел просто грубо и рвано работает. Дергается, как на электрическом стуле. Или как на экзамене по современному русскому языку. (Я чуть университет из-за него не бросил! Просто кощунственно ТАК копаться в каждой букве!)
Но нужно всегда зрить в корень. Снаружи — это одно дело. И совсем другое — ВНУТРИ!
Скажу так: баллистическое движение — это сумма множества маленьких читингов!
ОЧЕНЬ маленьких!
В этом сравнении есть нечто, что поможет тебе скорее врубиться в суть происходящего.
А теперь приведу цитату из «Новой энциклопедии бодибилдинга» моего любимого методиста — господина Шварценеггера. Это единственный авторитет в нашем спорте, которому я полностью доверяю. И он исследовал тему исчерпывающе:
«Данная техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но само СТРЕМЛЕНИЕ (выделено мной. — Д. М.) заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:
1. Создается переменное сопротивление. Почему? Потому что ты фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш в силе называется «эффектом рычага»).
Когда ты сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но ВЕС, КОТОРЫЙ ДВИЖЕТСЯ С УСКОРЕН И ЕМ, ТЯЖЕЛ ЕЕ ТОГО, КОТОРЫ Й НЕ УСКОРЯЕТСЯ (выделено мной. — Д. М.). Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда ты сильнее, и наоборот. Это и называется переменным сопротивлением.
(Вот откуда взялась вторая версия названия: метод компе
сирует разницу в рычаге с помощью разницы в скорости. — Это опять Д.М.).
2. Задействуется максимальное количество быстросокращающихся (белых) мышечных волокон, которые крупнее (на 22 процента) и сильнее мед
Видео по теме
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.
