Содержание
Креатин с транспортной системой
Креатин с транспортной системой — вид спортивного питания, которое сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Помимо транспортной функции, транспортные системы могут обладать индивидуальными эффектами (анаболическое действие, улучшение питания мышц и др.). Большинство креатинов с транспортной системой (спортивные добавки) входят в группу предтренировочных комплексов.
Чаще всего, креатиновые добавки с транспортной системой есть смысл употреблять только в тренировочные дни.
Креатиновые добавки с транспортной системой практически не имеют недостатков, за исключением более высокой стоимости, и самое главное достоверно эффективны. В настоящий момент на рынке спортивного питания не существует более оптимального выбора креатиновой добавки, чем креатин с транспортной системой.
Виды транспортных систем
Существует большое количество добавок этого рода, которые разнятся не только по качеству, но и по составу. И зачастую можно встретить такие добавки, которые просто пугают безграмотностью ученых, которые работали над их созданием. Все это делается, чтобы хоть как-то выделиться из общего ряда, и привлечь внимание покупателя. Но такие «новшества» очень сильно отстают в эффективности, по сравнению с хорошо сбалансированными креатиновыми добавками с транспортной системой. При выборе лучшей добавки, прежде всего, обращайте внимание на форму креатина. Лучше, чтобы это был креатина моногидрат. Самые эффективные вещества-транспортеры будут рассмотрены ниже более подробно.
Креатин и углеводы
Независимые исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин и углеводы» на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок в среднем на 20 — 30% больше, чем чистый креатин.
Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин и углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками, как ранее показал доктор Greenhaff, но еще улучшается формирование мышечного гликогена. Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин.
- Тип исследований: коммерческие и независимые
- Степень доверия: высокая
Креатин и протеин (аминокислоты)
Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином, уровень которого возрастает не только под влиянием углеводов, но и аминокислот. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Подобным же действием обладает и инсулиноподобный фактор 1 (IGF-1).
Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, увеличит ли потребление белка задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов. То есть, креатин можно смешивать с гейнером. В этом случае будет происходить не только суммация их действия, но и взаимное потенцирование. К тому же это довольно удобно.
Хорошей альтернативой белкам могут послужить аминокислоты. Их преимущество заключается в том, что они менее калорийны по сравнению с белками, а это актуально для людей снижающих вес, в тоже время они гораздо быстрее усваиваются, так как не требуют ферментативного катализа, что ведет к мощному выбросу инсулина, а это в свою очередь способствует облегчению транспорта креатина.
- Тип исследований: коммерческие и независимые
- Степень доверия: высокая
Креатин и Таурин
Для бодибилдинга наиболее важными свойствами из всего многообразия положительных эффектов таурина является его активирующее влияние, которое делает тренировки более интенсивными, а следственно, улучшает спортивные показатели, более быстрое восстановление после тренировок, а также способность усиливать секрецию инсулина.
К тому же, таурин оказывает непосредственное антикатаболическое действие, поэтому он включен в состав многих креатиновых добавок для увеличения объема клеток и мышечного роста.
- Тип исследований: коммерческое
- Степень доверия: низкая
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным(Сахарный диабет 2 типа).
Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.
- Тип исследований: коммерческое
- Степень доверия: средняя
L-аргинин
Аргинин принимает важное участие в процессах азотистого обмена. Сразу несколько качественных свойств L-аргинина обеспечивают мощную поточную доставку креатина в мышечные клетки. L-аргинин является прекурсором для синтеза оксида азота, который имеет выраженные вазодилятирующие свойства. Это позволяет улучшить кровоток в мышцах для более быстрого и объемного транспорта питательных веществ, в том числе и креатина. Чем больше крови протекает через капилляры мышц за единицу времени, тем больше питательных веществ будет доставлено в мышечные клетки. Также оксид азота способствует снижению артериального давления, что будет являться хорошей профилактикой гипертонии, которая довольно часто встречается у спортсменов тяжелоатлетов. Наконец, оксид азота повышает половую потенцию за счет улучшения кровотока в половых органах.
L-аргинин повышает чувствительность к инсулину, а это второй важный фактор ускорения транспорта креатина.
Кроме того, L-аргинин активизирует секрецию гормона роста, улучшает иммунную функцию организма, снижает время заживления травм (в том числе и сухожилий), снижает риск болезней сердца, улучшает репродуктивные свойства спермы и многое другое. Такой широкий спектр положительных качеств L-аргинина просто нельзя выпустить из внимания, особенно если это касается бодибилдинга.
Также были проведены исследования, которые опровергают пользу L-аргинина. О них подробнее написано в основной статье об аргинине.
- Тип исследований: коммерческое
- Степень доверия: высокая
L-глютамин
Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L -глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L -глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммунностимулирующими свойствами. Вообще глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека. Скелетные мышцы состоят из него на 60%. Кроме того, в структуре свободно циркулирующих аминокислот он составляет 20%.
- Тип исследований: коммерческое
- Степень доверия: средняя
Креатин и D-пинитол
D-пинитол — это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. В ходе исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.
- Тип исследований: коммерческое
- Степень доверия: низкая
Креатин и витамин E
Одно недавнее исследование под руководством G. B. Gerber выявило, что витамин Е способствует поглощению креатина мышцами. Эксперимент проводился на мышах, у которых искусственно вызывался дефицит витамина Е. При этом состоянии на начальных этапах определялся более высокий уровень свободного креатина в сыворотке, по сравнению с контрольной группой, который затем снижался до уровня ниже чем в контрольной группе. Ученые сделали вывод, что поглощение креатина мышцами снижается при недостатке витамина Е, вследствие этого увеличивается пул свободного креатина.
Вывод
Наиболее выраженную и доказанную эффективность в ускорении транспорта и усвоения креатина имеют углеводы и белки (аминокислоты).
Спортивное питание — креатин с транспортной системой
У каждого атлета есть два варианта: можно приобрести креатин моногидрат — наиболее выгодная и эффективная форма креатина, с высоким соотношением цена/качество и комбинировать его с различными транспортными системами перечисленными выше, или же можно взять уже готовую смесь креатина и транспортных систем.
В настоящее время рынок спортивного питания изобилует добавками, которые попадают под категорию креатина с транспортной системой, практически каждая уважаемая фирма выпускает по несколько видов таких добавок. Большинство из них имеет очень разнообразный состав, который часто включает более чем 30 компонентов, особенно это касается фирмы MuscleTech.
На первый взгляд это может показаться привлекательным, однако если проанализировать состав с физиологической и биохимической точки зрения, то такое разнообразие не всегда удачно и целесообразно, так как многие компоненты плохо совместимы, другие используются в незначительных дозах, которые не способны оказать должный эффект, некоторые компоненты вообще лучше принимать в разное время и так далее.
Кроме того, во многие добавки включают дешевые компоненты (углеводы, такие как мальтодекстрин), при этом цену увеличивают в несколько раз. В этих случаях гораздо выгоднее взять обычный моногидрат и смешивать его с углеводами самостоятельно, подойдет даже обычный сахар.
Вывод
90% всех креатинов с транспортной системой — это способ надувательства покупателей, путем привлечения его внимания многообразием состава и невероятными эффектами, большая часть компонентов таких комплексов (до 95% состава) вообще неэффективна. За меньшие деньги можно приобрести несколько односоставных добавок (например: креатин моногидрат, глютамин, аргинин) при этом эффективность будет практически такая же как у широко рекламируемых комплексов, а учитывая раздельное время приема и возможность балансирования дозами, эффективность может быть даже выше.
Рейтинг лучших креатинов с транспортной системой
Несмотря на то, что подавляющее большинство комплексов можно рассматривать как бездоказательную профанацию, есть добавки достойные внимания, которые имеют хорошо сбалансированный состав, с синергически взаимодействующими ингредиентами и высоким соотношением цена/качество.
Лучшие
Средние
