Сведение рук с тросом (кроссовер)
Инвентарь: тросовый тренажер.
Основные мышцы: мышцы груди.
Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
- Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
Шаг 2. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнений:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
- Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
- Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
- Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
| Суставы | Плечевой | Лопаточно-грудное сочленение |
| Направления движений в суставах | Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи | Вперед — отведение Назад — сведение |
| Мобилизирующие мышцы | Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины | Передняя зубчатая мышца |
Сведение рук с тросом лежа
Инвентарь: тросовый тренажер.
Основные мышцы: мышцы груди.
Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф.
При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.
Шаг 1. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
Шаг 2. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
«Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
